نصائح مفيدة

ممارسة فراشة للإمتداد

مثل العديد من التمارين الأخرى من اليوغا ، تؤثر الفراشة على الجسم بطريقة معقدة.

  • بادئ ذي بدء ، يهدف التمرين إلى تطوير عضلات الوركين وزيادة مرونتها. كما يتحسن تنقل مفاصل الورك.
  • بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقوية عضلات الظهر ، وفتح الكتفين وتحسين الموقف.
  • تعتبر هذه الفراشة تقليدية أسانا ، لأنها تساعد على تخفيف مظاهر الدورة الشهرية واستعادة الأداء الصحيح للجهاز التناسلي. ويتحقق هذا التأثير بتحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض. ومع ذلك ، بالنسبة للرجال الذين يعيشون في الغالب نمط الحياة المستقرة ، ويوصى أيضا ممارسة الرياضة.
  • التمرين مفيد في الأداء بعد التدريب المكثف على الساقين والأرداف ، حيث يساعد التمدد على استرخاء العضلات ومنع الألم ، والذي يحدث غالبًا في اليوم التالي بعد الإجهاد الشديد.

لا تنس التأثير العاطفي لليوغا. Asanas تساعد في تخفيف التوتر ، والعثور على راحة البال ونسيان القلق. الفراشة مثالية لأولئك الذين يريدون الاسترخاء بعد يوم شاق.

تقنية التنفيذ

بالإضافة إلى تمارين الفراشة ، فهي لا تتطلب إعدادًا بدنيًا خاصًا ومعدات خاصة. يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، في أي مكان ، ما عليك سوى حصيرة اليوغا.

كيفية أداء فراشة؟

  1. الجلوس على حصيرة ، وانتشر ساقيك على الجانبين وثني على الركبتين.
  2. قم بتوصيل القدمين وحركهما بيديك إلى المنطقة الإربية أقرب ما يمكن. حاول ألا تمزق ركبتيك عن الأرض ، لكن لا بأس إذا لم ينجح ذلك في المرة الأولى. في المستقبل ، سيصبح جسمك أكثر مرونة ، ويمكنك بسهولة وضع ركبتيك على الأرض.
  3. تصويب ظهرك وتصويب كتفيك. تمد رأسك لأعلى وتصويب العمود الفقري الخاص بك. قم بإمالة رأسك للأسفل قليلاً.
  4. ارفع ركبتيك من الأرض وحاول تقريبها قدر الإمكان. القدمين لا تؤتي ثمارها. يمكنك مساعدة نفسك بيديك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
  5. خفض ركبتيك على الأرض ، إذا لزم الأمر ، والضغط عليها مع راحة يدك. قفل الموقف مرة أخرى.
  6. كرر عدة مرات.

يعتمد عدد مرات تكرار التمرين على مستوى التدريب لديك. يوصى عمومًا بإجراءه بشكل مستمر لمدة دقيقتين. خلال هذا الوقت ، في وتيرة قياس ، يمكنك إجراء التكرار 25-30.

للحصول على أفضل النتائج ، مارس التمارين من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ، مع الجمع بين الفراشة والتمارين الأخرى لتمتد ساقيك وجسمك بالكامل.

اختلاف الميل إلى الأمام

هذا هو نسخة معقدة إلى حد ما من فراشة العادية. يتم تنفيذه على النحو التالي:

  1. الجلوس على الأرض ، ونشر ركبتيك واضغط عليها على الأرض ، وربط القدمين. انشر ظهرك وخفض رأسك للأسفل. أثناء الزفير ، اتجه إلى الأمام قدر المستطاع مع ظهرك مستقيمًا وقم بتمديد ذراعيك أمامك. هذا هو موقف البداية.
  2. بناءً على الإلهام ، ارفع ركبتيك وابقى في هذا الوضع لمدة 1-2 ثواني.
  3. أثناء الزفير ، اخفض ركبتيك على الأرض. أثناء التمرين ، يجب أن تشعر بشد عضلي ملحوظ. كرر الحركة لمدة 2 دقيقة.

زيادة الكفاءة

كيف تجعل التمرين أكثر فاعلية؟

  • اجعل فصولك منتظمة نظرًا لحقيقة أن الأمر يستغرق 10 دقائق فقط لإكمال التمرين ، يمكنك إدراجه بسهولة في روتينك اليومي.
  • ركز على أنفاسك. التنفس المقيس يساعد على تحقيق امتداد أعمق.
  • تذكر أن تحافظ على مستوى ظهرك. إذا بدأت في الحدس ، فسيكون من الصعب توفير الأوكسجين إلى الرئتين ، ولن تعطي الفراشة النتيجة المرجوة.
  • جرب التمرين في الصباح. سوف ينشطك ويعد عضلاتك لممارسة الجهد أثناء يوم العمل.
  • اليوغا مساء هي أيضا مفيدة للغاية. يساعد تمدد عضلات الساقين والأرداف على تخفيف التوتر وتهيئتك للاسترخاء.

Butterfly عبارة عن تمرين رائع سيساعدك على تحسين تمارين استرخاء وساقيك وأردافك بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مفيد لعمل الأعضاء الداخلية والحالة العاطفية.

النتائج الأولى مع الأداء المنتظم ستكون ملحوظة بعد 1.5-2 أشهر. ستشعر بالتحسن ، وسوف يصبح جسدها تدريجياً أكثر أنوثة وتناغمًا ، وسيكون مسيرتها مجانيًا.

المزيد من المقالات ذات الصلة: تمتد

كيف تفعل التمرين فراشة

في اليوغا هناك عدد من التفاصيل الدقيقة التي يجب مراعاتها عند تنفيذ هذه التقنية. يجب أن تكون القدمين مريحة - وهذا ليس بالأمر السهل. يجب ضغط القدمين بالقرب من الفخذ قدر الإمكان.

قم بتصويب ظهرك ، لأن العمود الفقري وفقًا لثقافة الشرق هو المحور الذي تدخل منه طاقة الكون إلى جسم الإنسان. بعد التمرين ، تحتاج الساقين إلى التمدد والاسترخاء. من الضروري إجراء هذه التقنية بانتظام ، 25-30 مرة.

بالإضافة إلى الوضع القياسي ، هناك ما يسمى بموقف "الفراشة بالعكس". للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الحوض ، ووضع ساقيك في فراشة ومحاولة فتح الحوض على نطاق واسع لخفض الفخذ على الأرض.

في كمال الأجسام ، النقاط الرئيسية في أداء تقنية الفراشة هي:

  • عدم وجود حركات متشنجة ومفاجئة ،
  • نعومة في أداء الحركات ،
  • انكماش قوي وتمتد تدريجي ،
  • الكتف العمل دون تمزيق الجزء الخلفي من جهاز محاكاة.

إذا كانت هذه الشروط صعبة التنفيذ ، فعلى الأرجح يتم اختيار الوزن بشكل غير صحيح. تجدر الإشارة إلى أن هذه التقنية تحمل بشكل كبير مفاصل الكتف ، والتي بدورها تصاب بسهولة بالأحمال الخطيرة والحركات المتشنجة.

للعضلات الصدرية على جهاز محاكاة

ما هو الفرق بين "الفراشة" والعديد من تقنيات الصدر الأخرى؟ بادئ ذي بدء ، من حقيقة أنه معزول. عند القيام بالتمرين ، يتم إشراك الكتفين فقط ، ويتم تثبيت المرفقين والجسم نفسه بشكل موثوق. وتشارك الأجهزة العضلات المساعدة إلى الحد الأدنى. العبء الرئيسي يقع على الصدر.

هناك العديد من الاختلافات في هذه التقنية التي تعتمد على جهاز محاكاة نفسه: مع ثني الأسلحة في المرفقين وذراعيه على التوالي. في الحالة الأخيرة ، السعة أقل.

الميزة الرئيسية لهذه التقنية على الأسلاك مع الدمبل هي الحفاظ على أقصى قدر من التوتر في العضلات العاملة في مكان تقلص كامل. بسبب هذا ، لا يتم الحفاظ على الحمل على منطقة الصدر فقط ، بل أيضًا تراكمه. العضلات تعمل أكثر ، والتي توفر دراسة أكثر كفاءة ، بطبيعة الحال ، تخضع للأداء السليم.

  1. إعداد جهاز محاكاة. يجب أن يكون المقعد على ارتفاع بحيث تكون الكتفين والمرفقين في خط ، وتكون عظام الكتفين متوازية مع الأرضية. عندما تضعف في IP ، يجب الحفاظ على الجهد.
  2. اسحب أسفل الظهر إلى الجزء الخلفي من جهاز محاكاة (انحرافات ليست مناسبة هنا) ، والراحة قدميك على الأرض. يتم تثبيت موضع الجسم بشكل آمن ، يجب أن يساهم في الأداء المريح لهذه التقنية دون تمزيق العلبة من الخلف.
  3. أحضر مفصل الكتف إلى الخلف وأخذ نفسًا عميقًا وادفع الصدر للأمام. أثناء الزفير ، اسحب المقابض بحركة قوية. في وقت الانكماش التام ، حافظ على التوتر للحظة ، ثم استنشق ببطء ، وقم بتعبئة الصدر بالهواء وانقل الذراعين بعيدًا إلى أقصى حد ، وتمتد عضلات الصدر.
  4. "اسمع" كيف تمدد عضلاتك الصدرية من الداخل عن طريق ملء الهواء. لا تستسلم لقوة الجاذبية في الحمل ولا ترمي بأي حال من الأحوال الوزن ، لا تدعها تعود إلى موقعها الأصلي.

"عكس الفراشة" يتم استخدامه لصقل الشكل ، وكذلك لتخفيف عضلات الظهر العلوية ودلتا الظهر. تسمح لك هذه التقنية بتقوية عضلات الكتفين الدورانية. هذا مفيد للغاية ، لأن قوة هذه المجموعة من العضلات تحدد استقرار الأكتاف بالنسبة للأحمال. من المستحسن القيام 3 أو 4 مجموعات من 10-16 التكرار.

  1. اضبط المقعد وموضع المقبض. يجب أن يتوافق عنوان IP بين المقابض مع عرض الكتفين ، مما يؤدي إلى تصويب الأذرع ووضعها موازية للأرضية.
  2. اضغط على صدرك مقابل الجزء الخلفي من الجهاز ، وثني في أسفل الظهر ، وقم بتصويب ذراعيك والاستيلاء على المقابض بقبضة محايدة. نشر ذراعيك قليلا ، بحيث ترتفع كتلة من توقف. سيكون هذا هو IP الخاص بك.
  3. خذ نفسا و تجمد. شد عضلات الظهر العليا ودلتا الظهر. حرك مقابض المطحنة إلى الخلف بحيث يكون المرفقان خلف ظهرك.
  4. بعد توقف مؤقت ، قم بتقليص دلتا الظهر أكثر من ذلك ، ثم الزفير والعودة إلى PI.
  5. وقفة مرة أخرى وكرر هذه التقنية.
  6. إذا لم يسمح لك جهاز المحاكاة بإجراء هذه التقنية على أذرع مستقيمة ، فيمكن أن يجف قليلاً في IP. الشيء الرئيسي هو أنه خلال الحركات لا ينحني السجاد. للقيام بذلك ، قم بإصلاح مفصل الكوع بأمان.
  7. من أجل دمج المواد المقدمة ، نقترح مشاهدة مقطع فيديو قصير حول كيفية أداء تمرين الفراشة بشكل صحيح على جهاز محاكاة خاص.

تمارين اليوغا تمتد

  1. اجلس على الأرض ، وثني ركبتيك ، واضغط على قدميك على الأرض ، وارفع يديك على الأرض. مع إغلاق الساقين ، يتم إغلاق جناحي الفراشة. استنشق وفتح "الأجنحة" ؛ على الزفير ، أغلق ساقيك مرة أخرى. نفتح الساقين ، ونربط القدمين ، وبركبتنا نمتد إلى الأرض.
  2. هذا التمرين أكثر تعقيدًا: افتح ساقيك ولف ذراعيك حول قدميك. ابدأ النبض لتلوي ساقيك لخفض ركبتيك أقرب إلى الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تظل الظهر مستقيمة.
  3. حرك يديك على ركبتيك. استنشق وادفع يديك على ركبتيك لخفضهما إلى أدنى مستوى ممكن. الزفير واسترخاء ساقيك. أثناء الإلهام ، تحتاج إلى تمديد العمود الفقري بقدر أعلى الرأس.
  4. أغلق ساقيك كما في وضع البداية في التمرين الأول. ضع يديك على الأرض. افتح ساقيك ، لف ذراعيك حول قدميك. يستنشق وتمتد جسمك والذراعين إلى الأمام. كما الزفير ، والعودة إلى وضع البداية.

ميزات الأداء أثناء الحمل

تمارين مماثلة مفيدة جدا للنساء الحوامل. "الفراشة" تجعل المفاصل وعظام الحوض أكثر حركة ، وتطبيع الدورة الدموية في منطقة الحوض. إنه يريح العضلات ويسمح لك أن تشعر بموقف أكثر راحة عند ولادة الطفل.

الجلوس على الأرض ، وثني ركبتيك. تشديد القدمين بحيث يكون مريحة في هذا الموقف. لا تجهد وحاول شد قدميك في أقرب وقت ممكن أو دفع ركبتيك إلى الأرض. يجوز أن يميل ضد الجدار. استرخ ، استمع إلى أنفاسك ، وشعر بلمسة الجسد مع الأرض.

ميزات اللياقة البدنية التغذية

يجب مراعاة التغذية السليمة لعدة أسباب:

  1. اتباع نظام غذائي متوازن أثناء ممارسة الرياضة هو أساس الصحة وانخفاض خطر الإصابة عند ممارسة الرياضة ،
  2. الأطعمة الأساسية المستخدمة لتحسين وظائف القلب وتقليل الكوليسترول في الجسم ،
  3. تناول الأطعمة الصحية له تأثير جيد على مظهر الجلد والشعر ،
  4. الاستخدام السليم للأطعمة يزيد من طاقة الجسم طوال اليوم ،
  5. تسمح لك التغذية الصحية بفقدان الوزن وعدم تغيير الوزن ، لذلك تبقى بحالة جيدة.

هذا الطعام له اختلافاته الخاصة بالنساء والرجال بسبب عدد من الميزات. الاختلافات الرئيسية هي سرعة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. في النساء ، هذه العملية أبطأ بكثير من الرجال ، وفي نسبة مئوية من 10-20 ٪.

الغذاء الصحي هو مصدر الطاقة للجسم كله ، واستعادة الطاقة المستهلكة هي نقطة مهمة لممارسة الرياضة بشكل جيد عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يساعد جدول التغذية المختص في ملء الجسم بالعناصر والمواد اللازمة في الوقت المناسب.

يجب أن يتكون النظام الغذائي من حصص كسرية من الوجبات: من 4 إلى 6 طوال اليوم مع قدر متساوٍ من الوقت بينهما. يجب أن تتم الوجبات يوميًا في نفس الوقت ، مع فترات راحة ، بمعدل ثلاث ساعات في المتوسط. يجب أن يكون متوسط ​​كل وجبة ربع كيلوغرام. مع هذا النظام الغذائي ، يحسن الأيض.

بالإضافة إلى الطعام ، لا تنسى أن الماء الذي يجب أن يشربه خلال اليوم من عام ونصف إلى لترين في كمية متساوية يتم توزيعها يوميًا ، على وجه الخصوص ، عند ممارسة الرياضة.

النظام الغذائي ووضع ممارسة الرياضة

الجمع بين التغذية المناسبة والرياضة هي مهمة صعبة إلى حد ما. يعتمد النجاح في تحقيق الهدف على وضع الأكل وممارسة الرياضة. لذلك ، يجدر تحفيز نفسك في هذا. بعد الاستيقاظ ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء ، بعد 15-30 دقيقة ، وتناول وجبة الإفطار. يجب أن يكون الإفطار الأكثر دسمة لجميع الوجبات اللاحقة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجبة الصباح هي أفضل ما يحول المواد الغذائية إلى طاقة وليس دهون. إذا لم يكن هناك شعور بالجوع في الصباح ، فيجب عليك تقليل وجبة المساء ، بحيث تكون هناك شهية في الصباح.

قبل الذهاب مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية أو غيرها من الأنشطة البدنية ، يجب أن تأكل في موعد لا يتجاوز ساعتين ، ولا سيما الطعام من منتجات البروتين ، والتي تشمل اللحوم والبقوليات ومنتجات اللبن الزبادي. يجب أن نتذكر أيضًا أنه بعد ممارسة الرياضة يجب ألا تأكل ساعتين على الأقل ، وأن تشرب الماء فقط.

استخدام الكربوهيدرات هو عنصر إلزامي من وصفات اللياقة البدنية ، والتغذية السليمة والصحية. الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. من أجل عدم زيادة الوزن ، يجب أن تبدأ في استخدام الكربوهيدرات المعقدة بشكل خاص. يمكن العثور عليها في الحبوب والبقوليات ، في المعكرونة ، ولكن الأصناف الصلبة حصرا.

المنتجات المدرجة بالإضافة إلى الكربوهيدرات تحتوي على الجلوكوز. الكربوهيدرات البسيطة ضارة للغاية بالشكل ، لأنها موجودة في الحلويات ومنتجات الدقيق والمشروبات الغازية ، ومنها تأتي زيادة الوزن وينتشر الشكل.

منتجات الحمية

عند اختيار منتجات لنظام غذائي ، يمكنك الحصول على قائمة معينة ، ولكن لا يحب الجميع منتجات معينة ، لذلك يصنع الجميع نظامًا غذائيًا فرديًا لنفسه. للتوضيح ، سنختار عددًا من واحد إلى أربعة لجميع المكونات في المنتجات. ضع في اعتبارك عدد الوجبات التي يمكنك تناولها يوميًا. الرقم 4 سيكون البروتين ، 3 - الألياف الغذائية ، 2 - الكربوهيدرات ، 1 - الدهون.

لحساب التغذية الخاصة بهم ، والمنتجات المختارة بشكل صحيح مهمة. نقوم بحسابها على النحو التالي: كل يوم يُسمح بتناول أربع حصص من البروتين. تشمل هذه الفئة: صدور الدجاج وأنواع الأسماك قليلة الدسم والبيض والجبن المنزلي والمأكولات البحرية. يُسمح بثلاث حصص من الخضار أو الفواكه. ستشمل هذه المجموعة الفرعية:

  • التفاح والموز والجريب فروت والخيار ،
  • حصتان من الكربوهيدرات المعقدة المأخوذة من الحبوب ،
  • حصة واحدة من الدهون المأخوذة من المكسرات والبذور والزيت مع السمك.

يجب توزيع هذه المنتجات ليوم كامل ، ثم يمكنك إنقاص الوزن تمامًا.

وصفات حمية اللياقة البدنية

النظر في الوصفات الأساسية:

  1. هريس حساء مع الزنجبيل. للطبخ ، يجب أن تأخذ بصلة واحدة و 5 سم من الزنجبيل (المبشور) ، وتقلى في مقلاة بزيت الزيتون. في وقت واحد طبخ مرق الخضار في كمية ثلاثة أكواب. يُسكب المرق في الشواء ، ويُضاف عصير برتقال واحد. ضعها معًا لمدة ربع ساعة وتطحن بالخلاط. حساء جاهز ملحق بالأعشاب. يجب على كل رياضي اكتشاف هذه الوصفة.
  2. لحم بالجبن في الفرن. طبق لذيذ جدا. تأخذ 300 غرام من لحم المتن والقلي في الزيت. نقطع الباذنجان بمقدار قطعة واحدة في دوائر ونضعها فوق اللحم. التوفيق وضعت الطماطم المفرومة في دوائر وتغطي مع رقائق الجبن. ضعيها في الفرن. بعد 15 دقيقة ، يمكنك أن تخدم.
  3. المعكرونة المناسبة لفقدان الوزن. قطع 100 غرام من الطماطم وختم فص ثوم واحد. ضعي المزيج في مقلاة بزيت الزيتون والملح والفلفل حسب الرغبة. في الوقت نفسه ، قم بطهي المعكرونة الصلبة. ضعي كل شيء معًا ، ورشي قشرة الليمون في الأعلى المعكرونة جاهزة. غير ضارة ولذيذ.
  4. فيليه دجاج و بروكلي قطع 160 غراما من فيليه الدجاج ، و 100 غرام من القرنبيط و 220 غرام من القرنبيط ، وتقسيم النورات ووضع في وعاء مع كمية صغيرة من الماء. إضافة الثدي المفروم سابقا. يُطهى على نار خفيفة في غطاء مغلق لمدة نصف ساعة تقريبًا.
  5. صدر دجاج بالطماطم تأخذ ثلاثة صدور الدجاج ، وغسل وتجفيف مع المناديل. كل قطع لتشكيل الجيب والملح والفلفل. بالتوازي ، قطع ثلاث طماطم في الدوائر والريحان - بضع أوراق. وضع الريحان والطماطم على شرائح في الجانب الآخر من "الجيب". مع تغطية جزء آخر من فيليه. دهن "الجيب" المفتوح في فيليه بزيت الزيتون. يقلى في مقلاة بزيت الزيتون. الثدي جاهز.
  6. فطيرة الجزر. أي شخص رياضي يدرك أن هذه وصفة رائعة لفقدان الوزن. قشر وصر جزيرتين متوسطتين. نخل كوب واحد من الدقيق. أضف خمس ملاعق كبيرة من النخالة إلى الدقيق ، ومسحوق الحليب منزوع الدسم ، وأضف القليل من الملح والسكر ونصف ملعقة صغيرة من القرفة والفانيلين ، بالإضافة إلى قليل من الصودا. تُسكب ثلاث ملاعق كبيرة من الزبيب في الماء المغلي وتصرفه. فاز بيضة واحدة وأضف إليها ملعقة صغيرة من الزيت النباتي ونصف كوب من الكفير. أضف ملعقتان كبيرتان من الجبن والجزر المطبوخ. الجمع بين جميع المكونات ، وتخلط جيدا. أخبز لمدة أربعين دقيقة.

قائمة عينة للأسبوع

يجب أن يكون أسبوع الإفطار متنوعة. ما هي الخيارات التي يمكن اختيارها:

  1. اليوم الأول اللبن الزبادي ، تأكد من الخلط ، والاندماج مع الفواكه ، يمكنك إضافة المكسرات.
  2. الإفطار في اليوم الثاني. دقيق الشوفان أو الجرانولا مع البذور. الموسم مع الحليب قليل الدسم.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. لطهي الطعام باستخدام خلاط على النحو التالي: امزجي دقيق الشوفان والموز المحلى باللبن في الخلاط وأضف القليل من الحليب وملعقة من العسل وقصة من القرفة.
  7. إفطار اليوم السابع. زبادي بالفواكه.

يمكن تناوب وجبات الغداء والعشاء من القائمة أعلاه. لتناول العشاء ، فإن الحساء قليل الدسم ومرق الخضار ولحم الدجاج قليل الدسم مناسب تمامًا. اقرأ المزيد: ممارسة تمساح للعمود الفقري.

حميات اللياقة البدنية متنوعة للغاية بحيث يمكنك بمساعدتهم تحمل فقدان الوزن ليس فقط في الأسبوع ، ولكن أيضًا لمدة شهر ، وحتى لفترة أطول. إذا اتبعت الرحلات الصحيحة إلى صالة الألعاب الرياضية والقواعد الأساسية للأكل الصحي ، فستكون النتيجة ملحوظة بعد بضعة أسابيع.

شاهد الفيديو: بالصور أحسن وأفضل الطرق فى العلاقة الحميمية (شهر نوفمبر 2019).