نصائح مفيدة

كيف تتعلم صنع موجة في المعدة

تحلم كل امرأة بخصر رفيع وبطن مسطح. ولكن أين تجد الوقت للذهاب إلى مركز اللياقة البدنية أو ممارسة الرياضة في المنزل؟ إجابات Wday.ru: في الروح! نقول لك كيفية إجراء تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال لتقوية عضلات البطن المستعرضة - فراغ.

إيلينا لوكاشوفا ، عليا إيفانوفا · 4 يونيو 2019

هناك ثلاثة تمارين قوية وفعالة لفقدان الوزن ، والتي تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى النتائج المرجوة. أنها لا تتطلب الكثير من الفضاء والوقت. هذا الأخير ، إلى جانب الصبر ، سوف يكون مطلوبًا فقط لإتقان هذه الممارسات. ومع ذلك ، فإن كل هذه التدريبات لها موانع: الحمل ، الحيض ، ما بعد الجراحة وفترات ما بعد الولادة (بعد الولادة ، يجب أن تمر 4 أشهر على الأقل) ، أي ألم أثناء الممارسة. إذا كان ذلك متاحًا ، فمن الأفضل تأجيل الدرس.

بفضل تمارين "فراغ للمعدة" يتم إجراء تدليك جيد للأعضاء الداخلية ، ويزيد تدفق الدم ، مما يساعد على إزالة المواد الضارة من الجسم. هناك تحسن عام في أعضاء البطن ، وأعضاء الحوض. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الممارسات تحفز الهضم وتعزز وظيفة الأمعاء المناسبة. وليس أقل متعة ، تقوية عضلات البطن ، وتشكيل الخصر.

يجب أن تكون هذه التمارين ، بما في ذلك تلك التي تهدف إلى فقدان الوزن ، على معدة فارغة - إما في الصباح أو أربع ساعات بعد الأكل. هو الأكثر ملاءمة أثناء الاستحمام الصباحي ، والذي في العالم الحديث هو المكان الوحيد للعزلة. صدقوني ، سوف تخرج من الحمام أكثر من مفعم بالحيوية!

1. فراغ للبطن ، أو مها باندها (قلعة كبيرة)

تضم القلعة الكبيرة أربعة قلعة صغيرة: الجذر (أو المولى باندها) والبطن (أوديانا باندها) والحلق (جالاندارا باندها) واللغة (نابهو باندها). هذا التمرين هو أساس الإثنان الآخران ، لذلك يجب أن يبدأ تطوير ممارسات اليوغا لفقدان الوزن به.

ضع ساقيك حول عرض الحوض ، وثنيهما قليلاً على الركبتين وتميل على الوركين بيديك (أعلى الركبتين). ننقل وزن الجسم إلى أيدينا ، ويجب أن يكون الدعم ملموسًا ، ويجب أن يسترخي أسفل الظهر وجدار البطن. هذا هو موضع الجسم الذي يسهل فيه إتقان تماريننا السحرية.

الآن تحتاج إلى التوقف عند كل قلعة على حدة. يتم إجراء مولا باندها (الجذر) عن طريق التعاقد (التراجع) عضلات العجان والاحتفاظ بها في وضع ثابت. يبدو كأنه تمرين كيجل ، لكن بدون ديناميكيات. هذا هو الأهم ، لأنه نوع من الأساس للقلاع الثلاث القادمة. من المرغوب فيه الاحتفاظ بها باستمرار ، فلن تخاف من إغفال الأعضاء في سن محترمة ، وكمكافأة لطيفة ، سيتم شد البطن السفلي.

يتم تنفيذ قفل الحلق على النحو التالي: نحن نمد التاج لأعلى على طول العمود الفقري ، في حين يتم توجيه الذقن إلى الشق الوداجي ونحرك رأسنا للخلف قليلاً ، كما لو كنا نريد إظهار الذقن الثاني. الآن حاول ابتلاع اللعاب. إذا لم ينجح الأمر ، تم إجراء التمرين بشكل صحيح. إذا نجحت ، فيجب أن تمد التاج بقوة وتحرك رأسك للخلف ، بينما يتم توجيه الذقن لأسفل. بفضل هذا القفل ، يتم حظر الحلق التنفسي ولا يصل الضغط من تجويف البطن إلى الرأس أثناء تنفيذ قفل البطن.

قفل اللغة هو الأسهل. اقلب طرف اللسان ووضعه على الحنك العلوي للأسنان. هذا كل شيء.

قبل الشروع في تطوير قلعة البطن ، وتعلم أن تعقد الثلاثة السابقة في نفس الوقت عقد التنفس بعد الزفير في موقف الجسم أعلاه.

يتم إجراء قفل البطن ، أو في الواقع ، الفراغ نفسه للبطن ، عند التنفس بعد الزفير وبعد إغلاق الأقفال الثلاثة السابقة. مهمتنا هي أخذ نفسًا كاذبًا عن طريق رفع الأضلاع ونشرها كما لو كنت تتنفس بعمق مع ثديين كاملين. لكن في الوقت نفسه ، لا نسمح بدخول الهواء إلى الرئتين. يتم سحب جدار البطن المريح بحرية دون تدخل العضلات ، ولكن فقط بسبب الفراغ الذي يتشكل في تجويف البطن.

خطوة خطوة ممارسة "فراغ" يشبه هذا:

1. الزفير ، خذ نفسا عميقا في المعدة والافراج عن الرئتين ببطء من الهواء. من المهم أن تزفر كل الهواء!

2. اسحب المعدة إلى العمود الفقري وأعلى ، كما لو كانت تحت الضلوع ، ثم تجمد لمدة تتراوح بين 5 و 10 ثوانٍ.

3. زفر ، استرخ في معدتك ، خذ أنفاسًا قليلة مجانًا ، ثم افرك الرئتين مرةً أخرى. كرر 5 مرات.

يحتاج شخص ما إلى وقت طويل لإتقان هذا التمرين ، وسيحصل عليه شخص ما في المرة الأولى. الشيء الرئيسي هو أنك بالفعل على الطريق الصحيح.

دليل التعليمات

1. في الواقع ، تعلم أن تفعل الموجةبطن مقبول تماما حتى بالنسبة الراقصات المبتدئين. الشيء الرئيسي في هذا هو الوعي بآلية هذه التقنية وتقسيم الانتباه الصحيح. علاوة على ذلك ، الرأسي الموجة ، حيث تتدحرج العضلات فوق كل البطن من أعلى إلى أسفل ومن أسفل إلى أعلى لتتعلم أسهل من المستعرض الأفقي.

2. موجة عمودية بطن يتم إنشاؤه بسبب التوتر والاسترخاء المستمر لعضلات الضغط العلوي والسفلي. وبالتالي ، من أجل معرفة كيفية القيام بها ، يجب أن تكون هادئًا لتشعر بهذه العضلات وتكون قادرًا على إجهادها بشكل تعسفي. نفس القدر من الأهمية هو لهجة الشاملة للعضلات. العضلات غير المدربة والضعيفة الموجة اجعلها غير واقعية. وبالتالي ، سوف تضطر إلى البدء في ضخ ضغط البطن بانتظام لإتقان هذه التقنية.

3. لكي تشعر بشعور عضلاتك العلوية والسفلية ، قم بالتمرين التالي. استلق على الأرض ، مدّ ذراعيك على الجسم وقم بتصويب ساقيك. بعد ذلك ، ارفع الجزء العلوي من الجذع دون أن يجلس تمامًا في ترتيب عمودي. انتبه لما تشد العضلات خلال هذه الحركة. هذا هو الصحافة العليا الخاصة بك. بعد ذلك ، اجلس على الأرض وارفع ساقيك ليست مرتفعة فوق الأرض. سوف تشعر بالتوتر في أسفل البطن تحت السرة - هذا هو الضغط السفلي.

4. قف الآن على قدميك ، وقم بالتصويب ، وخفض يديك على الجسم وحاول بجهد واعي لتشديد عضلات الضغط العلوي. إيلاء اهتمام خاص لضمان أن الصحافة السفلى لا تزال مريحة. يجوز تمامًا ألا تنجح في أول مرة تنجح فيها. لا تقلق ، تواصل بهدوء محاولاتك. أيضا بالتناوب سلالة عضلات الضغط السفلي. تقليديا ، اتضح أن هذا أكثر ممتازة.

5. عندما تحقق ذلك ، حتى تتمكن عضلات الضغط العلوي والسفلي من الضغط بشكل منفصل أثناء وضعك الدائم ، حاول دمج حركتها في حركة عالمية. تشديد الضغط العلوي - الاسترخاء ، وتشديد الضغط السفلي والاسترخاء أيضا. سوف تحصل على موجة. كرر هذا الإجراء في الاتجاه المعاكس من أسفل إلى أعلى. كن حذرًا ، حتى ينتقل انتقال الجهد من الضغط السفلي إلى الأعلى والظهر بسلاسة ، دون هزات واضحة. نتيجة لذلك ، يجب أن تحصل على موجة ناعمة وسلسة ستبدو حركة قوية.

شاهد الفيديو: 6 نصائح مذهلة لتعلم السباحة للمبتدئين. !! قد تنقذ حياتك يوما ما (شهر نوفمبر 2019).