نصائح مفيدة

الطعنات - ممارسة لخلق الساقين الكمال

Pin
Send
Share
Send
Send


إذا كنت تريد الوركين والأرداف قوية ، وسوف تحتاج إلى العمل!

هذه حقيقة معروفة: لتضخيم الحمار الجميل ، تحتاج إلى تدريب قوي. هناك نوعان من أفضل التمارين لهذا:

تستخدم القرفصاء عضلات الفخذ (الوركين) بشكل أكثر فاعلية ، لكنها تعمل أيضًا على عضلات الألوية والأساسية. هذا هو أفضل تمرين لزيادة قوة عضلات الساقين.

من ناحية أخرى ، الطعنات هي أيضا فعالة جدا في عضلات الفخذ والأرداف. فهي لا تزيد من قوة عضلات الساقين بشكل رائع فحسب ، بل تجعل أيضًا أشكالك أكثر قبولا. إذا كان هدفك هو الحصول على كتلة عضلية ، فهذا خيار جيد وتحتاج إلى الكثير منها. وأفضل شيء هو جعل جلسة تدريب منفصلة ، تتكون فقط من أشكال مختلفة من هذا التمرين. الأمر متروك لكم لاختيار الطعنات أو يجلس القرفصاء ، والأفضل يعتمد على أهداف التدريب الخاصة بك.

كيفية جعل اندفاع مثالي مع وزنك

الطعنات مع وزنك - التدريب المناسب للجزء الأسفل من الجسم في المستوى الأولي. هنا يمكنك الاستغناء عن الوزن الإضافي والتركيز على التكنولوجيا.

تقنية للفتيات:

  • الخطوة 1: حافظ على رأسك وكتفيك وظهرك مستقيمًا وذقنك موازيا للأرض.
  • الخطوة 2: خطوة إلى الأمام ، وتوزيع الوزن بين إصبع القدم والكعب الخلفي.
  • الخطوة 3: يمكن تمزيق الكعب عن الأرض ، لكن لا تدع ركبة الساق الأمامية تتجاوز الكاحل. يجب أن يكون الكاحل والركبة في خط.
  • الخطوة 4: ثني الركبة حتى يتم محاذاة الكتفين والوركين ، وتشكيل خط مستقيم من الكتف إلى الركبة.
  • الخطوة 5: تأكد من أنك لا تميل إلى الأمام ، ولكن ضع ظهرك في وضع محايد ، الذقن موازية للأرض ورأسك. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيما.

كيف نفعل ذلك خطأ:

  • أنت تميل إلى الأمام أكثر من اللازم. يجب أن تكون كتفيك وتقاسم المنافع والوركين مستقيمة قدر الإمكان. إذا كنت تميل إلى الأمام ، فأنت تقوم بنقل كل الحمل إلى أسفل الظهر.
  • ركبتيك ليست عازمة بشكل صحيح. يجب أن تشاهد دائمًا الجوارب الأمامية. إذا كانت ركبتك الأمامية قد قطعت شوطًا طويلًا إلى الأمام ، فإن الضغط ينتقل إلى مفصل الركبة ، وليس عضلات الساق.
  • أنت ترهل. مرة أخرى ، كل الضغط يذهب إلى الخلف.

كيفية الطعنات مع الدمبل أو الحديد

خلال هذا التمرين ، انتبه جيدًا لهذه التقنية. هذا التمرين ليس بطيئًا ، فالأمر هو النهج الخاطئ ، ويتم توفير الإصابات.

لا تختلف طريقة أداء الطعنات للفتيات عن الرجال ، حيث يجب أن تظل مثالية لتجنب الإصابات:

  • الخطوة 1: حافظ على رأسك وكتفيك وظهرك مستقيمًا وذقنك موازيا للأرض. ضع الشريط فوق شفرات الكتف مباشرة. إذا كنت تأخذ الدمبل ، في كل يد يجب أن تكون واحدة.
  • الخطوة 2: خطوة إلى الأمام ، وتوزيع الوزن بين إصبع القدم والكعب الخلفي.
  • الخطوة 3: يمكن تمزيق الكعب عن الأرض ، لكن لا تدع ركبة الساق الأمامية تتجاوز الكاحل. يجب أن يكون الكاحل والركبة في خط.
  • الخطوة 4: ثني الركبة حتى يتم محاذاة الكتفين والوركين ، وتشكيل خط مستقيم من الكتف إلى الركبة.
  • الخطوة 5: تأكد من أنك لا تميل إلى الأمام ، ولكن ضع ظهرك في وضع محايد ، الذقن موازية للأرض ورأسك. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيما.
  • الخطوة 6: عند العمل مع الدمبل ، تأكد من أن أوزانك تحت الوركين. ستكون المشكلة أنك ستكون لديك رغبة كبيرة في تأرجحها من جانب إلى آخر ، ولكن عليك أن تبقيها في وضع مستقيم.

الأخطاء في تنفيذها يمكن أن تكون بالضبط نفس الهجمات ذات وزنها الخاص. هذا الخيار أكثر تعقيدًا بكثير ، لكن تأثيره أكثر حدة.

خيارات لإضافة الطعنات في التمرين

يجلس القرفصاء هي تمارين كبيرة. في هذه المقالة ، لا نعتبر أسلوب التمرين الأول ، لكننا ندرس التمرين الثاني بشكل منفصل وبالتفصيل.

الطعنات في المشي - الاختلاف الأكثر شيوعا في ممارسة الرياضة.

أنت تدفع قدمك الخلفية للتقدم للأمام ، مما يزيد من تقلصات العضلات الألوية.

الطعنات الجانبية - عظيم لممارسة عضلات الفخذ ، وكذلك عضلات الفخذ والأرداف. يؤثر هذا التمرين على "عرض" العضلات ويسمح لك بتقريب الأرداف.

لأداء التمرين ، ابدأ في وضع البداية - عرض كتف القدمين على حدة. خذ خطوة إلى اليسار وظهرًا قليلًا وثني ركبتك حتى تكون ساقك الأمامية موازية للأرض. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة دون رفع كعب واحد عن الأرض. ارجع إلى وضع البداية ، وكرر بالقدم اليمنى.

الطعنات في الحركة - هذا أسهل قليلاً من المشي ، خاصةً لأولئك الذين يعانون من محدودية حركة المفاصل. هذا هو أيضا تمرين عظيم للمبتدئين.

قف مرة أخرى. خطوة إلى الوراء ، والهبوط على كعبك وخفض نفسك إلى اندفاع. يجب أن تكون الركبة بزاوية 90 درجة. ستدعم ساقك الخلفية معظم الوزن ، مما سيخفف من الضغط على الساق الأمامية والركبة. العودة إلى وضع البداية.

الطعنات ساعة - تجمع هذه الحركة بين التمرينين السابقين.

خطوة إلى الأمام إلى اندفاع المعتاد ، والعودة إلى موقف البداية ، خطوة جانبية إلى الجانب ، والعودة إلى وضع البداية والعودة إلى الاتجاه المعاكس. هذا هو مندوب واحد!

اندفع كورتسي- هذه حركة رائعة تزيد من حركة الورك بعضلات الساق.

قف مرة أخرى. خذ قدمك اليمنى إلى الوراء ، وقم بعبورها بقدمك اليسرى ، كما لو كنت تنفّس. يجب أن تكون ركبتك اليمنى متوازية مع ركبتك اليسرى وتشكل زاوية بزاوية 90 درجة.

عكس Lunge مع الرافعة المالية - هذا تمرين رائع لمضاعفة معدل نمو الأرداف! بإضافة الساق للخلف (حركة تعمل حصريًا على الوركين والأرداف وأسفل الظهر) ، يمكنك زيادة استدارة الشكل.

قف مرة أخرى. التراجع مع قدمك اليمنى في اندفع عكسي. عندما تعود إلى الأمام ، ارفع وخفض ساقك الخلفية إلى أعلى مستوى ممكن.

يجلس القرفصاء البلغارية - حقيقة أن ساقك الخلفية على المقعد تعني أن معظم العمل يتم بواسطة عضلات الساق الأمامية. هذا التمرين يطور مؤشر طاقة جيدًا.

وضع البداية: القدم اليسرى على مقاعد البدلاء ، القدم اليمنى على مسافة اندفاع منه. النزول حتى ركبتك اليسرى تلامس تقريبا الأرض. يجب أن يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض.

كذاب الطعنات - هذا التمرين plyometric يجمع بين اندفاع الكلاسيكية مع قفزة متفجرة! انه امر رائع لتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وكذلك لتقوية عضلات الساق.

ابدأ بالفعل من الوضع في الطعنة والقفز من القدم إلى القدم دون تغيير الموقف.

  • 2 مجموعات من 12 تكرار الطعنات في المشي ،
  • 2 مجموعات من 8 التكرار من الطعنات ساعة ،
  • 2 مجموعات من 12 ممثلين من القرفصاء البلغاريين
  • 2 مجموعات من 20 تكرار الطعنات مع كذاب (تكرار 1 = قفزة واحدة) ،
  • 1 نهج من 12 تكرار الهجمات curtsy ،
  • 2 مجموعات من 12 تكرار الطعنات مع عودة الساق.

عندما تنتهي من هذا التدريب ، ستحرق ساقيك ، وسوف ينتقل دمك بسرعة محمومة ، وستكون بالفعل في طريقك إلى الساقين المرتفعة والأرداف القوية.

إذا كانت بعض التمارين غير مفهومة عليك ، يجب عليك مشاهدة الفيديو. هذه التمارين مريحة أيضًا حيث يمكن القيام بها في المنزل.

ما تأرجح الطعنات

عند أداء الطعنات ، يكون المفاصل متورطين بشكل رئيسي: الركبة والورك. في هذه الحالة ، تدخل العضلات التالية:

  • الأرداف،
  • شين،
  • العضلة ذات الرأسين
  • عضلات الفخذ ،
  • العجل،
  • المؤازرة،
  • النعلية،
  • عبدومينالس،
  • العودة.

يقع الحمل الرئيسي على عضلات الأرداف. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه مع خطوة طويلة ، يتم تحميل الأرداف بشكل أكبر ، وصدع قصيرة - على عضلات الفخذ.

ميزة الطعنات هي دراسة عدد كبير من العضلات باستخدام الأوزان الصغيرة الوزن. مما يقلل من احتمال الإصابة ، مع الأسلوب الصحيح ، ولكنه يعمل بشكل جيد على الجزء السفلي من الجسم ويعزز تطور متناغم.

ممارسة التمارين الرياضية المناسبة

تمارين المفاصل مناسبة للاحماء:

  • القيام بالتناوب مع الرأس والذراعين والكتفين ومفاصل الورك والركبة ،
  • جعل جميع أنواع الميول ،
  • الركض في مكان مع رفع الأرجل العالية والقفز في مكان أو بحبل تخطي سيساعد أيضًا.

أولاً ، يجب أن تتعلم كيفية الطعنات بشكل صحيح دون ترجيح في الإصدار الكلاسيكي.

  1. عرض الكتفين بالتوازي مع بعضها البعض.
  2. الحفاظ على ظهرك مستقيم.
  3. يتم توجيه النظرة إلى الأمام.
  4. يد على الوركين.
  5. الرأس والعودة في طائرة واحدة.
  6. الكتفين مطلقات.
  7. خذ نفسين عميقين.

  1. على الإلهام ، خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة.
  2. الحفاظ على الجسم عمودي على الأرض.
  3. نقل وزن الجسم إلى الساق في الجبهة.
  4. القدم في الجبهة تقع على القدم بأكملها.
  5. الساق الخلفية هي فقط على الأصابع ، والكعب يبحث عن.
  6. ركبة الساق الخلفية تلامس الأرض تقريبًا.
  7. الحفاظ على كل الركبتين في الزوايا الصحيحة.
  8. شد البطن في.
  9. تاج رأسك يصل.
  10. الكتف إلى جزء وأقل.

العودة إلى وضع البداية:

  1. في الزفير ، انقل وزن الجسم إلى الجزء الخلفي من الساق.
  2. ثني الساق الداعمة والعودة إلى وضع البداية.

على الإلهام ، نفذ التمرين مع الساق الأخرى.

خيارات أخرى للطعنات:

  • جانبي (إلى الجانب) - يشمل المقربون ومختطفو الفخذين ،
  • عكس (الطعنات الظهر) - في الواقع ، لا تختلف عن تلك الكلاسيكية ،
  • البلغارية (مع ظهره إلى الدعم ، والتي تقع عليها الساق ، وتستريح على المصعد) - أولاً ، يتم تنفيذ جميع التكرار على ساق واحدة ، ثم من جهة أخرى ،
  • طعن المشي - تعظيم استخدام استقرار العضلات وتطوير التنسيق.

يمكنك أيضًا تقسيم التقنية إلى طعنات مع عودة (الدوس على الفور) والممرات. عند المشي ، يُنصح باستخدام خطوة ملحقة ، وإلا فهناك احتمال كبير بفقدان التوازن والسقوط والإصابة.

عند إجراء أي إصدار من التمرين ، يجب اتباع التوصيات العامة ، بناءً على أسلوب أداء الطعنات الكلاسيكية.

توصيات عامة

  1. أبقِ قدمي عرض الكتفين منفصلين حتى لا تسقط وجهك لأسفل.
  2. إصلاح أسفل الظهر.
  3. انظر دائما أمامك ، لا تخفض ذقنك.
  4. لا يلمس البطن الساق الداعمة.
  5. في البداية ، يمكنك استخدام الدعم - عصا بيدك.
  6. زيادة الحمل تدريجيا.

يُنصح بإجراء 8 طعنات على الأقل مع كل ساق من أجل تحميل عضلات الألوية بشكل كافٍ.

عدد مقبول من النهج هو 3 إلى 5.

تعد Lunges with dumbbells and bar إضافة رائعة إلى القرفصاء والجر الروماني وتدريب الساقين على المحاكاة ، لكنها تتيح لك ممارسة تمارين أكثر استقرارًا وتحقيق تنمية متجانسة قريبًا.

مع الدمبل

إذا تم إتقان تقنية أداء الطعنات الكلاسيكية ، فيمكنك البدء في أداء التمارين باستخدام الدمبل.

من المعتقد أن التنفيذ الصحيح للطعنات مع الدمبل لأن الأوزان أكثر ملاءمة للنساء.

هناك خياران للقيام بهذا التمرين.

أولاً: كلاسيكية - تمد الأذرع مع الدمبل على طول الجسم ، مما يجعل الحفاظ على التوازن أسهل.

ثانياً: الدمبل في الأذرع المثنية على الكتفين. تقنية التنفيذ مع كل من الحديد وأنه من الصعب الحفاظ على التوازن.

نصيحة: اقلب إصبع قدم الرجل إلى الداخل قليلاً ، وأمسك الدمبل بكامل اليد.

مع الحديد

يُعتقد أن الطعنات ذات الكتفين على الكتفين أكثر ملائمة للرجال - مع هذا الترتيب للوزن ، تكون العضلات التي تستقر في الجسم أكثر ارتباطًا.

أسلوب التنفيذ هو نفسه كما هو الحال مع الدمبل ، ولكن هناك حاجة إلى الكثير من التركيز - لا يمكنك التخلص من الشريط أثناء التنفيذ كما هو الحال في الدمبل إذا حدث خطأ ما. من الضروري مراقبة التنفس وممارسة التمارين دون الرجيج. لمحة عند الركض إلى الأمام ، وليس لأسفل.

تم تطوير عضلة الفخذ الفخذ بشكل جيد عند القيام بطعنات في محاكاة سميث. التمرين لا يضخ العضلات فحسب ، بل يحسن أداء القوة أيضًا. المستخدمة في التدريب من قبل كمال الاجسام ، رفع الاثقال والرياضيين الآخرين.

الوتيرة بطيئة مع وجود عدد كبير من التكرار.

بفضل استخدام المحاكاة ، يتم تقليل الحمل على العمود الفقري.

أداء الطعنات في محاكاة سميث:

  1. نظرًا لإمكانية الإزاحة أثناء التمرين ، فمن المريح وضع المقعد (لا يمكنك استخدام الارتفاع ، ولكن الحمل على الساق الداعمة أعلى).
  2. باستخدام قبضة ضيقة ، والاستيلاء على شريط ووضعه على رأس شبه منحرف.
  3. ثني ظهرك في منطقة أسفل الظهر. يجب أن تكون الأرداف عند مستوى يجعل الركبة من الزاوية اليمنى.
  4. عند ثني الساق ، من الضروري التأكد من أن الركبة لا تبرز بعد إصبع القدم.

  1. وزن الجسم في كعب الساق العاملة ، التي لا تمزق قدمه الأرض.
  2. أحذية مسطحة مناسبة.
  3. الركبة والقدمين نظرة واحدة.
  4. التنفس عميق.

اختيار الوزن

يؤدي الأداء ذو ​​الوزن الثقيل إلى زيادة الحمل على الركبتين والعمود الفقري.

قبل أن تمارس تمرينًا مع الترجيح ، يجب عليك القيام ببعض المقاربات بدون وزن.

يجب على النساء ألا يستخدمن عوامل وزن تزيد عن 15 كجم ، لأن هذه الأعضاء يمكن أن تعاني من مثل هذا الحمل.

من المستحسن أن تبدأ مع الدمبل الخفيفة من 5 كجم وأقل.

أنا أتقنت الطعنات (مع خطوات قصيرة وطويلة) ، تمارس لمدة 2 أشهر. التأثير على العضلات ، وشكل الأرداف ، العجول هو ملحوظ جدا. قررت زيادة الحمل ، وبدأت في القيام بهذه التمارين باستخدام الدمبل التي تزن 1 كجم ، وأمسك بها ، ولاحظت على الفور هذا الترجيح: تم تشغيل عضلات الظهر. لكن الانزعاج في الركبة يزعجني: يتألمون أثناء التمرين وبعده. هذا لم يحدث من قبل. هل هذا رد فعل طبيعي من المفاصل على الحمل ، أو هل أفعل شيئا خطأ؟

يمكن تحقيق التأثير الذي تم الحصول عليه أثناء الطعنات من خلال إجراء تمارين مماثلة من هاثا يوغا ، مثل "المحارب". على الرغم من كونها أكثر ثباتًا من الطعنات الكلاسيكية ، إلا أنها لا تستغرق مجهودًا أقل ، خاصة إذا كنت تمسك بها لعدة دقائق. تعجبني في هذا الوضع في أسانا ، يمكنك تحديد زاوية صحيحة في الركبة وإمساكها ، وهو أمر مهم جدًا عند إجراء هذا التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم ضخ العضلات بشكل كبير ، ولكن تطول أكثر - إنه يناسبني بشكل أفضل. حسنا ، بالطبع ، في نفس الوقت لهجة وتقوية.

بالنسبة لي (إضافة الشكل الخارجي) ، كان هذا التمرين اكتشافًا - نمت ساقي أمام عيني تقريبًا! بعد أن جربت العديد من الاختلافات ، استقرت على الشريط ، حيث أنه أكثر ملاءمة للحفاظ على التوازن والتركيز أكثر على أداء التمرين.

ما العضلات العمل

ممارسة الأساسية، أي متعدد المفصل ، على غرار الطعنات الطبيعية وينطوي على مجموعات العضلات نفسها:

  1. عضلات الفخذ،
  2. gluteus maximus، lead، soleus،
  3. عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والساق ،
  4. صغيرة / متوسطة الأرداف.

  1. الابتدائية ، واتسون ، غنيمة جميلة ،
  2. عزلة ممتازة لعضلات ساق واحدة ،
  3. التطور النوعي لمجموعات عضلات الساق الصغيرة ،
  4. تطور القوة وحجم العضلات في كل الساق على حدة ،
  5. الأرداف "المرتفعة" ،
  6. تطوير وتقوية عضلات القلب
  7. تحسين استقرار الركبة
  8. تقلب كبير
  9. البساطة (ممكن في أي ظروف ، بما في ذلك المنزل).

كيف تختلف عن تلك العادية؟

يعد موضع الساقين أكثر ملاءمةً لتمرين عضلات كل ساق - حيث يتم تعليق ساق واحدة باللغات البلغارية ، بينما تستخدم الطعنات الكلاسيكية كلا الساقين. يتضمن كلا التمرينين نفس المجموعات العضلية ، ولكن يوزع الدمبلز بين الحملتين والساق اندفع البلغارية التي تستهدف فقط عضلات ساق واحدةمما يجعل هذا التمرين أكثر صعوبة وصعوبة.

إذا قارنت بين التمرينين ، فإن الطعنات الكلاسيكية تسمح لك باستخدام وزن أكبر. ومع ذلك ، فإن الهجمات البلغارية خلق توتر مستمر في الساق الداعمة، وحجم العمل الذي تقوم به الساق الأمامية أكبر منه مع اندفاع مع الدمبل.

بالإضافة إلى ذلك ، قارن فريق من الباحثين بقيادة البروفيسور ماكوردي (الولايات المتحدة الأمريكية) القرفصاء الحمر والجرعات البلغارية ووجدوا أن نشاط EMG (النشاط الكهربائي لألياف العضلات الفردية) في الأرداف والأوتار الأمامية كان أعلى بكثير في الطعنات البلغارية شريط.

خيارات اندفاع مختلفة مرة أخرى

وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أنه إذا كان هدفك هو تحسين شكل الأرداف وإضافة الوركين إلى العضلة ذات الرأسين ، فمن الأفضل استخدام الطعنات البلغارية.

BUT: في دراسة أخرى ، وجد أنه بعد إجراء كلا التمرينين ، ظهر تركيز التستوستيرون في الرياضيين بشكل عملي مطابق المستويات.

لذلك ، انقسام (ما هو تقسيم قراءة هنا) من يجلس القرفصاء مع الحديد والطعنات البلغارية لها تأثير إيجابي على البيئة الهرمونية ، ونتيجة لذلك ، المطلوب تضخم (أي لزيادة مدام الخاص بك أنا جالس 😉).

هام: هناك عيب واحد واضح (ليس فقط لهذا النوع من الطعنات ، ولكن للجميع) - ستقضي أكثر من تدريب واحد للعثور على "الزاوية نفسها" والموقف في هذا التمرين الذي ستكون فيه أشعر بالضبط أن العضلات المستهدفة.

انها مثل الملابس الداخلية - فرد جدا. لن يستطيع أي مدرب في العالم أن يوضح لك بالضبط ما تحتاج إليه لأداء التمرين ، لكنه يمكنه أن يقدم لك توصيات قيمة للغاية.

القاعة ليست مكانًا يمكنك فيه قطع رأسك تمامًا. كل شيء يعتمد عليك.

سوف تتعرف على مزايا القيام بتمارين بساق واحدة وتأثيرها على الأرداف من المقالة "Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

هيكل عضلات الألوية وتأثيرها على التمارين

الألوية عبارة عن مزيج من العضلات الكبيرة والمتوسطة والصغيرة.

أكبر العضلات هي المسؤولة عن شكل الأرداف. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة التطور ، فقد تعاني من استخدام حميات منخفضة السعرات الحرارية: في هذه الحالة ، سيبدو الكاهن "المترهل". متوسطة وصغيرة العضلات تحت العضلات الكبيرة: فهي مسؤولة عن استدارة الأرداف. وتشمل وظائفها سحب الفخذ الخلفي وإلى الجانب. عند أداء الطعنات ، يعمل الجزء الأمامي من عضلات الفخذ والألوية.

هذا التمرين يعطي الراحة المنشودة ، وهو حلم العزيزة لكثير من النساء. أداء مجمع مع الطعنات ، وتشارك تقريبا جميع عضلات الأطراف السفلية في العمل. هذه الحركات فعالة للغاية أيضًا لأنه عند استخدام خياراتها المختلفة ، يتم إعداد مجموعات العضلات المختلفة.

والنتيجة الإيجابية لهذا التمرين هي أن عضلات البطن يتم تحميلها وعملها ، ويتم تشكيل بطن مسطح! والنتيجة الجذابة للغاية لهذه التمارين هي أن استخدامها المنتظم يعطي عضلات الساقين راحة. الساقين تصبح نحيفة والوركين مشدود.

باستخدام الوزن الزائد يمكن أن يحقق نتائج رائعة. لكن المدربين ذوي الخبرة ينصحون لك أن تفعل هذا تدريجيا ، حتى لا تؤذي نفسك!

كيفية جعل الطعنات للأرداف في المنزل؟

  • أداء التمرين السيطرة على تنفسك! الزفير هو الزفير ، والاسترخاء الزفير.
  • إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقرر فيها القيام بهذا النوع من الجمباز ، التشاور مع المدرب.
  • قم بإجراء عملية إحماء خفيفة لارتفاع العضلات لتمتد تلك المجموعات العضلية التي ستعمل (الأرداف ، الأمامية والخلفية للفخذ والساق السفلى). بعد الاحماء ، يمكنك تجنب الإصابات أثناء التمرين الرئيسي.
  • في بداية التدريب ، لا تصنع طعنات عميقة ؛ اخفض الجسم بالكامل. مد عضلاتك تدريجياً حتى تتكيف مع الأحمال.
  • الساق الذي تدفعه الانحناءات إلى الأمام الزاوية اليمنى فقط، والركبة لا تتجاوز خط الأصابع. خلاف ذلك ، ستشهد الركبة أكبر حمولة ، مما يهدد بإصابته. إن احتمال حدوث تلف في مفصل الركبة مهم جدًا عند إجراءه بشكل غير صحيح.

عند القيام بهذه الحركة بثقل صلب ، تذكر أنك تضخ أولاً وقبل كل شيء عضلات الساقين وليس الأرداف.

أفضل 7 خيارات أداء فعالة (فيديو)

لذلك ، فإن تقنية أداء الطعنات في الأرداف بدون أوزان تحت وطأة أجسامهم الخاصة واستخدام الأوزان: الحدائد أو الدمبل.

تحذير! يتم تحديد عدد المناهج وعدد التمارين بشكل فردي لكل شخص. (في المتوسط ​​، ثلاثة مناهج من خمسة تمارين).

1. الكلاسيكية

  1. نضع أقدامنا بالتوازي مع عرض الفخذ. حافظ على استقامة ظهرك ، نراقب الموقف الصحيح. ثم نثني الظهر قليلاً في أسفل الظهر ونثني الركبتين قليلاً. لا إمالة الجسم ، والحفاظ على رأسك مستقيم.
  2. نحن نخطو خطوة - ندفع قدمًا للأمام ونمد الساق الأخرى ونستريح على مقدمة القدم. يتم نقل الحمل إلى الساق الواقعة في الجبهة. نثنيها ونجلس برفق.
  3. اتكئ على سفح قدمك للأمام وارفع بلطف دون رعشة. نعود إلى الموضع الأصلي بسبب عضلات الساق ، والمقدمة. نحن نستخدم الساق الخلفية كدعم دون تحميله.
  4. المرحلة التالية - نغير الساق ، ونطرح ، وننطلق.

انظر الفيديو لمزيد من التفاصيل:

مهم! الضلع الذي وضعته للأمام ينحني بزاوية صحيحة. يجب تقويم الساق الموجودة على الظهر. نقوم بالتمرين حتى تصبح الركبة في الساق المستقيمة قريبة من الأرض. في هذه الحالة ، لا نلمس الأرض - في هذه الحالة ، ستتلقى عضلات الألوية الحمولة المقصودة.

2. التنقل

نحن نقف في وضع البداية الكلاسيكية. نقفز بالقوة ، وخلال القفزة نغير الساقين.

ممارسة تحرق السعرات الحرارية بكفاءة عالية. يوصى به لأولئك الذين يريدون ليس فقط تقوية عضلات الألوية ، ولكن أيضًا فقدان الوزن. هذا التمرين لا ينصح به للمبتدئين، لأنه من الصعب للغاية القيام به ، وهناك خطر في الحصول على امتداد الأوتار.

Skrestnye مع الساقين عبرت

الطعنات المتقاطعة أو المائلة هي الأكثر إفادة للفتيات ، حيث أنها تعمل بشكل جيد على الأرداف الوسطى. هم محبوبون بشكل خاص من قبل fitonashi وغيرهم من محبي تلميع مركز الكون.

ومع ذلك ، من المهم أن نعرف: هذا التمرين يشكل خطورة على المفاصل! من أجل التنفيذ السليم وسلامتك ، يجب أن تتمتع بمرونة في الوصلات. نطاق غير طبيعي للغاية للحركة للركبتين والكاحل.

للسبب نفسه ، يتم استخدام أعباء أقل للطعن المتقاطع مقارنةً بالأزهار الكلاسيكية. أيضا فيدائما تأخذ وزنا أقل - من الأفضل القيام بالممثلين!

لذلك ، نتعلم أولاً أداء التمرينات الطنانة للظهر دون وزن. وفقط بعد أن تنقل الحركة إلى الأتمتة ، يمكنك أن تأخذ الدمبل / القرص / الحديد.

  • الساقين أوسع قليلاً من الكتفين ويفتحان الجوارب قليلاً. يجب أن تشير الركبتان في نفس اتجاه الجوارب.
  • قم بنقل الوزن بساق واحدة ، والثانية تأخذ خطوة واسعة للخلف ، قطريًا باتجاه الساق الداعمة. نتيجة لذلك ، توجد أمامك ساق واحدة ، تشير إصبع قدمها إلى الخارج ، والساق الثانية خلفها متقاطعة ، أو إصبع قدمها يشير إلى الأمام ، أو إلى الداخل قليلاً فقط (الركبة هي نفسها).
  • الجلوس ، ثني ركبة الساق العاملة بحيث الفخذ موازية للأرض. لا تمتد الركبة إلى ما بعد إصبع القدم ، ويبقى الثقل في جميع أنحاء الحركة على الكعب. مع ركبة الساق الداعمة ، تصل إلى الأرض خلف الساق العاملة ، ولكن لا تلمسها. في الجزء السفلي من القرفصاء ، يجب أن تشعر بتمديد عضلات الألوية في الساق العاملة.
  • الحصول على ما يصل

يمكنك تعقيد الحركة من خلال جعل الطعنات القطرية في خطوات (بعد كل القرفصاء ، وإعادة الساق الداعمة إلى موضعها الأصلي) ، بالإضافة إلى إضافة أقصى إلى الجانب. وبالتالي ، سوف تعطي حمولة إضافية على عضلة الألوية الوسطى.

أو ، على سبيل المثال ، ضع قدمك في العمل. خذ ساقك الداعمة وفقًا لتقنية الحركة. أداء الطعنات أو القرفصاء curtsy بهذه الطريقة ، سوف تمتد الأرداف قدر الإمكان ، مما سيجعل التدريب أكثر فعالية.

وفقا لتوصيات الخبراء ، هذا التمرين هو أكثر ملاءمة الرياضيين من ذوي الخبرة. والحقيقة هي أن تقنية هذا التدريب ليست بسيطة كما يبدو للوهلة الأولى. يكمن تعقيد التنفيذ في حقيقة أنه ليس فقط عضلات الساق الواحدة تعمل هنا ، ولكن أيضًا يجب أن نحاول الحفاظ على التوازن.

3. في عملية المشي

عند المشي في الطعنات ، حدد أوسع ، ولكن مريحة لك خطوة العرض. حافظ على رصيدك ، لا تميل إلى الجانب. تتم جميع الحركات عن طريق توتر العضلات - يجب عدم استخدام الجمود المشي.

هل تعلم حول التمرين الفريد "المشي على الأرداف" للأستاذ نيوميفان؟ يمكنك التعرف على الخصائص المفيدة السبعة لهذه الممارسة على موقعنا.

إلى الأمام أو الخلف: ما هو الفرق وما هو أكثر فعالية؟

إن التقدم إلى الأمام هو الطريقة الأكثر كلاسيكية للقيام بذلك. تعمل عضلات الألوية الألوية الواسعة والجانبية والكبيرة والمستقيمة هنا ، لكن العمل الرئيسي ما زال يتم بواسطة عضلات الفخذ - مقدمة الفخذ. وفي الطعنات الخلفية ، تشارك العضلة ذات الرأسين وشبه الأوتار وشبه الغشاء وعضلة الألوية مكسيموس. بالطبع ، في هذه الحالة ، تعمل الكوادرا أيضًا ، ولكن بدرجة أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك اختلافات في الحركة نفسها. على عكس خطوة للأمام ، عند إجراء طعنات الظهر ، تظل الساق العاملة ثابتة ، ويتم الخطوة بواسطة الساق الداعمة. مع هذه الحركة ، يتم تقليل الحمل على مفاصل الركبة لساق العمل. ومع ذلك ، عند القيام بطعنات الظهر ، يتم عمل العضلات بشكل أسوأ بسبب السهولة النسبية للتمرين.

لهذا السبب يوصي الخبراء باستخدام نوع من الارتفاع ، أي جعل الطعنات البلغارية. عند التدريب ، من المهم اختيار الطريقة التي ستصبح أكثر راحة وغير خطرة بالنسبة لك. يمكنك حتى القيام بكلا الخيارين ، بالتناوب بينهما.

لا نوصي بالقيام بهذا التمرين مرة واحدة في كل مرة. لا تقم بإزالة الحمل من العضلات: سيكون أكثر فاعلية إذا قمت بإجراء جميع التكرار أولاً بقدم واحدة ثم القدم الأخرى. لذلك سيكون من الأسهل بالنسبة لك تحقيق الفشل وإيجاد زاوية مريحة والتكيف مع هذه التقنية.

في الطعنات المتعاقبة مع خطوة ، عادة ما يجز الناس في كل الاتجاهات باستثناء الخطوة الصحيحة!

6. مع موقف لدعم الساق

نضع الساق ، التي تقع وراء ، على كرسي. بعد ذلك ، نقوم بالتمارين ، كما في الحالات السابقة. مثل هذا الهجوم يزيد من الحمل على العضلات الألوية ويشد الحمار.

  1. نضع أرجلنا أوسع قليلاً من أكتافنا.
  2. نأخذ خطوة عميقة نحو قدم واحدة. يجب أن تتجاوز المسافة بين الساقين عرض الكتفين. نبدأ في الجلوس ، ونحني الساق بسلاسة عند الركبة.
  3. في نهاية التمرين ، يجب أن يكون فخذ الساق الداعمة موازٍ للأرض ، ويجب تمديد الساق الأخرى بالكامل.
  4. تغيير الساق وتكرار التمرين.

هل يجب إصابة "النقطة الخامسة" بعد التدريب؟

إذا تم تنفيذ الحركة بشكل صحيح ، فهناك توتر في العضلات الألوية وإحساس طفيف بالحرقة في الوقت الذي تمتد فيه إلى أقصى حد.

الطعنة يجب أن يكون عميقة قدر الإمكان، من أجل تحميل كامل العضلات الألوية. في الوقت نفسه ، تكون عضلات الفخذ مؤلمة ، لأن الحمل في هذه الحالة موجه إليهم.

خصائص مفيدة

عند تطبيق وجبات وتمارين مختلفة ، ليس من الممكن دائمًا تكوين الأرداف الجميلة والمرنة. لماذا؟ ربما هناك بعض الأسرار التي لا نعرف عنها؟

يعرف مدربو اللياقة البدنية جميع أنواع الحيل ويشتملون دائمًا ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من التمارين ، على أنواع مختلفة من الطعنات. هذه التمارين البسيطة لها العديد من المؤيدين. أنها تساعد على تحقيق الهدف والحصول على نتيجة ممتازة.

انهم تنظيف تماما "آذان على الوركين" وحرق الدهون بين الساقين.

هذا التمرين يساهم في وضعت بشكل جيد عضلات الأرداف والبطن والوركين. فهو يحرق السعرات الحرارية بشكل مثالي ويسرع عملية الأيض ويعزز تكوين العضلات القوية. الأرداف المرنة والساقين النحيلة والوركين المشدودة - ستحصل على هذه النتيجة من خلال ممارسة مجموعة من التمارين بانتظام مع الطعنات.

الانتظام والمثابرة هما عنصران لا غنى عنهما للنجاح. تدريبات كل حالة على حدة ، كقاعدة عامة ، ليس لها أي تأثير.

موانع لأداء

أولئك الذين لم يشاركوا قط في تمارين الجمباز ، يحتاجون إلى المضي قدما بعناية في الطعنات. هم جرحي التدريبات ، لذلك في المراحل الأولى من المستحسن القيام بها تحت إشراف مدرب. وقال انه سيعطي التوصيات اللازمة والمساعدة. حساب بشكل صحيح الحمل، عدد النهج وسيساعد في تقليل خطر الإصابة.

أو يمكنك البدء بتمرينات أكثر أمانًا - يجلس القرفصاء بوزنك أو جسر الألوية.

موانع الطعنات هي ارتفاع ضغط الدم ، وبعض أمراض المفاصل ، وليس الإصابات المعالجة بالكامل. من الأفضل أن تحصل أولاً على استشارة الطبيب ، ثم لا تتردد في متابعة التدريبات.

نصائح مفيدة والحيل

  • سيساعدك تحديد الأهداف ومتابعتها بوضوح في التدريب بشكل أكثر فاعلية.
  • تكوين صداقات مع الأساسيات التغذية الجيدة. حاول إعطاء الأفضلية للأطباق المسلوقة ، واستخدم الأطباق المقلية بأقل قدر ممكن. الدجاج والجبن المنزلية والبيض والأسماك والمأكولات البحرية - هي مصادر البروتين الحيواني وينبغي أن تشكل أساس قائمتك اليومية. توفر الخضراوات النيئة والمطلية والمغلية لجسمك الفيتامينات والمعادن الضرورية. مع مراعاة أساسيات التغذية الجيدة ، يمكنك الانفصال بسهولة عن طريق زيادة الوزن واكتساب عضلات مرنة.
  • بعد تمرين جيد ، من المرجح أن تؤذي عضلاتك. تدليك للاسترخاء العضلات وتخفيف الألم. خذ دشًا مغايرًا - فهذا من شأنه أن يسرع عملية الأيض ، ويساعد الجسم على التعود سريعًا على التوتر. مع التدريب المنتظم والموحد ، ستتوقف العضلات عن التهابها.
  • يوصي المدربون ذوو الخبرة بالبدء في تنفيذ الطعنات ، بعد القيام بعدد من نصف القرفصاء - وهذا سيعزز من تأثير التمارين.

  • يجب أن تحدث الحركة مع دعم الساق في الجبهة. إذا قمت بتوزيع الحمل بالتساوي على كلا الساقين ، فلن يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح - لا تعمل الأرداف.
  • نستخدم الساق الموجودة في الخلف من أجل الحفاظ على التوازن ، نرفع مع الحمل الأقصى على الساق الموجودة في الجبهة.
  • أثناء أداء التمرين بشكل صحيح ، نشعر بتوتر عضلي وإحساس طفيف بالحرقة عندما يتم تمديدها.
  • فكر في تسلسل الحركات بأدق التفاصيل ، واستنبط تقنية تنفيذها أولاً في عقلك ، وفقط بعد ذلك انتقل إلى التدريبات نفسها.
  • لا تكافح من أجل السجلات - قم بالتمارين بشكل متأني، تشعر كيف تمدد العضلات.
  • اقلب إصبع القدم للساق الذي قمت بتحميله إلى الداخل قليلاً لتحقيق مزيد من الاستقرار.
  • أداء الطعنات ، يمكن تغيير الساقين ، ولكن يمكنك أولاً القيام بسلسلة من التمارين على ساق واحدة ، ثم من جهة أخرى.
  • لا يوصي بعض المدربين بتغيير الساقين في الطعنات. ينصحون بالقيام بتمارين في الساق اليسرى في البداية ، ثم لليمين. وبالتالي ، سيتم العمل على مجموعة العضلات الألوية بشكل أكثر كفاءة.
  • إذا كنت تمارس تدريبات الأثقال ، فأنت بحاجة إلى حملها مع اليدوليس بأصابعك.
  • الحفاظ على ظهرك مستقيم. يجب عدم خفض الرأس. من الضروري السيطرة على الموقف في أي مرحلة من التمرين.
  • تمارين أخرى لـ "النقطة الخامسة"

    يمكن أن يكون تحقيق النتيجة مجرد تدريب شامل. هناك العديد من الحركات الأخرى:

    1. فعالية خاصة بالنسبة للعضلات هي الكهنة "دراجة" و "مقص" ،
    2. "المشي على المنصة" - إلزامي للتضمين في المجمع الخاص بك ،
    3. يمكنك تحقيق عضلات ثابتة ، على سبيل المثال ، مع تمرين "البراز" ،
    4. "المشي على الأرداف" لا يحرق السيلوليت فحسب ، بل له أيضًا العديد من الخصائص المفيدة لمنطقة الحوض ،
    5. حسنًا ، بالطبع ، لا يمكنك الاستغناء عن Deadlift و Hyperextension.

    أداء هذه التمارين الرائعة بانتظام واتباع جميع التوصيات الواردة ، يمكنك الحصول على النتيجة التي كنت تحلم بها! تشكيل عضلات قوية والأرداف الجولة. سيكون لديك الساقين نحيلة والوركين منغم! من أجل ذلك الأمر يستحق المحاولة.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send