نصائح مفيدة

فهم التمارين تمتد للمبتدئين في المنزل

Pin
Send
Share
Send
Send


معظم الناس ، مع كلمة تمتد ، يعني التدريبات ، للخيوط. ولكن ، في الواقع ، تتطلب جميع عضلات الجسم: الظهر والذراعين والأرداف ، تمدد مناسب. دعنا نتحدث عن سبب احتياج جسمنا للامتداد ، وكيفية القيام به بشكل صحيح.

ما هو امتداد ل؟

يتجاهل العديد من عشاق اللياقة البدنية هذا النوع من التمرين ، ولا يفهمون سبب الحاجة إليه. إذا كانت تمارين الجري والقوة ، وفقًا لمعظم الناس ، تعمل على تكوين جسم مناسب جميل ، فإن معنى التمدد يظل غير مفهوم بالنسبة لهم. ومع ذلك ، نحن في حاجة إليها بعد التدريب الشاق ، وفي الحياة اليومية. لماذا تمتد مفيدة جدا؟

  1. يساعد التمدد الجيد على تجنب تلف العضلات والأربطة.
  2. يزيد نطاق الحركة.
  3. العضلات المتطورة تؤدي المزيد من العمل ، وأقل تعبًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التمدد المناسب ، مثل اللياقة البدنية ، في تكوين شخصية متناسبة جميلة.

بفضل تمدد عالي الجودة ، فإن الوضع مستوي ، وتترك الدهون الزائدة المناطق الأنثوية التي تعاني من مشاكل: الوركين والبطن والخصر.

عندما لا تستطيع التمدد

تمارين التمدد أقل خطورة من التدريب النشط ، لكن لها عدد من موانع الاستعمال. من الضروري رفض التدريب في حالة حدوث واحدة من هذه المشكلات على الأقل:

  1. هبوط الرحم.
  2. العمليات الالتهابية في العضلات والأربطة.
  3. أمراض مختلفة ، الالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة في المراحل الحادة.
  4. إصابات في أوتار الركبة.
  5. إصابات العمود الفقري.

في كل هذه الحالات ، من الأفضل تأجيل التدريب. إذا كنت تعاني من أي نوع من الأمراض المزمنة ، فأنت تخشى أن يؤدي هذا الحمل إلى تفاقم الموقف - استشر طبيبك.

طفيف سحب الألم أثناء التمدد أمر طبيعي. هذا يشير إلى أن العضلات والأربطة المشاركة في العمل. ولكن ، مع ظهور ألم تمزق حاد - يجب إيقاف التدريب.

إذا أصبت أثناء التدريب ، فستتوقف الدروس على الفور. يمكن تطبيق ضغط بارد على المنطقة التالفة لإزالة الألم الحاد. زيارة الطبيب إلزامية. يمكن استئناف التدريب بعد الشفاء التام.

أنواع علامات الإمتداد

من غير المرجح أن يكون الشخص العادي قادرًا على تحديد عدد أنواع علامات التمدد التي يعرفها. في عالم الرياضة هناك خمسة أنواع:

  1. تمتد نشط. أثناء التدريب ، يسحب الشخص العضلات بمفرده ، دون مساعدة. هذا النوع مناسب لأولئك الذين يدرسون بشكل مستقل ، في المنزل أو الذين لا يحبون العمل مع شريك. تعقيد التمدد النشط هو أننا في كثير من الأحيان نشفق على أنفسنا ، ولا نبذل أقصى جهد ممكن.
  2. تمتد السلبي (أو الزوج). يتم تنفيذ التمارين بمساعدة شريك. يمكن أن تمتد لنا غريب بالتأكيد أفضل. لكن من المهم للغاية ، لتجنب الإصابات ، تحذير الشريك من الألم والتحكم في قوته
  3. امتداد ديناميكي. هذا هو نوع من التدريب النشط عندما يتم تمديد العضلات في الحركة. مثال صارخ على مثل هذه التمارين - الطعنات في "وضع العدو" أو الطعنات الجانبية. كما هو الحال في التجسيد الأول ، من المهم للغاية ألا تدخر نفسك.
  4. عرض البالستية. هذا التنوع ليس شائعًا جدًا ، ولا يناسب تمارين العافية. جوهرها هو أداء الحركات المتشنجة المتشنجة. أساس هذا التدريب هو القفز ، الرجيج ، الرجيج وحركات القوة النشطة الأخرى.
  5. ثابت تمتد. هذا هو الشكل الأكثر رقة وفعالية من التمارين. يتكون في الحاجة إلى البقاء في وضع ثابت لفترة من الوقت. هذه التقنية أقل صدمة وتتيح تحقيق نتائج رائعة.

أنواع تمدد عضلات الساقين

سر التمدد الجيد هو المزيج الصحيح من التمارين وأدائها المنتظم. من الأفضل أن تحضر الفصول الدراسية بدوام كامل 1-2 مرات في الأسبوع. التمدد الناعم مناسب تمامًا للواجبات المنزلية.

كيفية التحضير نفسيا

كيف نفسيا إعداد لتمرين جيد؟ يجب أن تفهم أن النتيجة التي تم الحصول عليها من الفصول تعتمد كليًا على الجهود المبذولة. قبل أن تبدأ ، حاول ألا تفكر في ما يقلقك. اترك كل المخاوف والمشاكل وراء أبواب فصل رياضي. هذه المرة تألق فقط على نفسك وجسمك. من المهم جدًا التركيز على ما ستفعله.

إذا كنت تتدرب في المنزل - فكر جيدًا في مجموعة من التمارين التي يتعين القيام بها. أولاً ، كرر كل حركة عقلياً ، وعندها فقط تابع التنفيذ.

تذكر أننا جميعا مختلفون. قد وهب شخص ما مع مرونة طبيعية جيدة ، في حين أن البعض الآخر لا. لذلك ، يمتد شخص ما بشكل أسرع ، وشخص أبطأ بكثير. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف والانتقال إلى هدفك.

الاستماع إلى التدريبات العادية. فكر في النتيجة التي ترغب في تحقيقها: الجلوس على الخيوط ، وتطوير المرونة الطبيعية ، وتحسين وظائف الجسم ، وما إلى ذلك. سوف يحفزك التصور ولن يسمح لك بتغيب عن الدروس.

كيف تستعد جسديا

من أجل الاستعداد البدني لتمرينات التمرين ، يجب عليك مراعاة النقاط التالية:

  1. اختيار الملابس المناسبة. هذا مهم جدا في شكل حركة غير مريح وجذاب ، لن يكون من الممكن تقنيًا إكمال جميع التدريبات بشكل صحيح تقنيًا. الانزعاج الناجم عن مثل هذه الملابس سوف يصرف الانتباه عن التدريب. لذلك ، انتبه إلى سراويل ضيقة وقمم مصنوعة من مواد رياضية حديثة. هم يرتدونها تماما ، تبدو جميلة ، ولا تسبب أي مشاعر سلبية أثناء التدريب. أما بالنسبة للأحذية ، فيتم إجراء التمدد التقليدي حافي القدمين ، أو في الجوارب الخاصة لليوجا أو البيلاتس.

يمكن شراؤها على أي موقع موضوعي:

  1. لا تنسى الاحماء. هذا هو شرط أساسي قبل أن تمتد. لتجنب الاصابة ، يجب أن تكون العضلات جيدة التسخين. للاحماء ، الجري ، القفز ، burpi ، القرفصاء الهوائية والتمارين النشطة الأخرى مناسبة.
  2. بالنسبة للتدريب المنزلي أو المستقل في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم اختيار مجموعة التدريبات المناسبة. اختر فقط تلك الخيارات التي يمكنك القيام بها بشكل صحيح. يكفي اختيار 3-4 تمارين لكل مجموعة عضلية.
  3. إذا كان تمديد عضلاتك هو المرحلة الأخيرة من تدريب القوة ، فيجب إيلاء المزيد من الاهتمام لتلك المجموعات العضلية التي تشارك بنشاط أكبر في عملية التدريب. وتلك المجموعات التي لم تشارك لا ينبغي مسها. قد لا يتم تسخينها بما يكفي لتمتد وإصابة بسهولة.

يحتاج جسم الشخص المعاصر إلى التدريب المناسب. الظهر ، وحزام الكتف ، وعضلات الجسم والساقين ، في الحياة اليومية للمواطن العادي ، تتحرك قليلاً ومعظم الوقت في وضع صلب. يساعد التمدد المنتظم على إعادة راحة وفرحة الحركة إلى حياتك اليومية.

لماذا تحتاج تمتد؟

يوصى بتمديد المنزل للمبتدئين للجميع على الإطلاق. خاصة أنه ضروري لأولئك الذين يشاركون في الأوزان وأولئك الذين يريدون الجلوس على خيوط. تساعد التمارين على تمرين مجموعات العضلات الرئيسية ، وتمنح الجسم نغمة طوال اليوم.

أيضا سوف تمتد تعطيك ما يلي الفوائد:

  • مرونة العضلات ، تحسين المفاصل ،
  • تقليل مخاطر الإصابات ،
  • تخفيف التوتر العضلي بعد النشاط البدني ،
  • الدورة الدموية سوف تتحسن
  • سوف يصبح الجسم أكثر مرونة ، الموقف - حتى ،
  • من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على توازنك والتحكم في جسمك ،
  • سوف تصبح أكثر مرونة والبلاستيك ، وسوف تكسب الفتيات نعمة ، تصبح أكثر جنسية.

أنواع علامات الإمتداد

تمتد تنقسم إلى عدة أنواع. تختلف فيما بينها من حيث السعة ومدة الدرس ، وكذلك وقت التمرين - قبل التدريب الرئيسي أو بعده. يمكنك اختيار أي نوع تريد ، والشيء الرئيسي هو الانتظام والفعالية. لذلك ، هناك الأنواع التالية من علامات التمدد:

  • ساكن. تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين واليوغيين. في جوهره أنه ، في حالة تمدد العضلات إلى أقصى الموضع ، يجب أن تستمر في ذلك لمدة 20 ثانية تقريبًا ، ويوصى بإجراء التمارين في عدة طرق ، لكن إذا كان الألم غير محتمل ، فلن تحتاج إلى تحمله.
  • ديناميكي. التمدد الديناميكي يفترض أنك ستكون في حركة ثابتة. أحد أبسط الأمثلة على ذلك هو اندفاع إلى الأمام والخلف مع تغيير مستمر في الساقين. قد يزيد التأثير إذا قمت بزيادة السعة والمسافة بين الساقين. في اللياقة البدنية ، يتناوب هذا النوع من التمدد مع تمارين القوة.
  • تمتد السلبي. غالبًا ما يتم إجراؤه مع شريك - لا سيما المدرب أو المدرب الذي يبذل مجهودًا تدريجيًا. يجب على الشريك السلبي أن يستنشق ويستنشق ويستريح فقط.
  • تمتد نشط. الإطالة الكلاسيكية ، والتي تحتاج فيها إلى بذل كل جهد ممكن للحفاظ على تمدد العضلات. على سبيل المثال ، تحتاج إلى التمسك بالدعم ، ورفع ساق واحدة وتعزيز الإجراء باستخدام يدك.
  • تمتد البالستية. هذا هو خيار تمتد محفوفة بالمخاطر ليست مناسبة للمبتدئين وغالبا ما يمارسها عشاق فنون الدفاع عن النفس اليابانية. جوهرها هو في حركات سريعة وحادة وكاسحة.

تمتد للمبتدئين: التوصيات الأساسية

يتطلب تمرين الجمباز للمبتدئين الامتثال لقواعد معينة ، لأنه يجب أن تحصل على أقصى استفادة وفعالية منه ، وليس التأثير المعاكس. القاعدة الأساسية هي أنه يجب إجراء جميع الحركات بسلاسة وبعناية ودون الرجيج. قرر مقدمًا أي مجموعة من العضلات ستشارك فيها ، وقم بتسخينها جيدًا لتجنب الإصابات.

  • إذا كنت تخطط للدراسة في المنزل ، فتأكد من ذلك تعلم السلامةللقضاء على مخاطر الاصابة.
  • إذا كان هدفك في التمدد هو الجلوس على الخيوط ، فتمرن ليس فقط ساقيك ، ولكن أيضًا على ظهرك. إذا كانت عازمة باستمرار ، لا يمكن أن تصبح العضلات مرنة. ضع في اعتبارك أيضًا أنه عن طريق مدك لا ينبغي أن تحبس أنفاسهم وإلا فإن الجسم سيعاني من نقص الأكسجين.
  • العضلات في عملية التمدد يجب أن تكون مريحة قدر الإمكان. أيضا من المهم زيادة وقت التدريب وسعة التمدد في كل مرة. لكن عليك القيام بذلك تدريجياً - الألم الطفيف مقبول ، لكن الانزعاج الشديد هو بطلان. يجب أن تتعلم الاستماع إلى جسمك وتفهم متى تتوقف.
  • إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية في مجموعات أو تتعلم دروسًا تمتد عبر الفيديو للمبتدئين ، فيجب ألا تحاول الوصول إلى مؤشرات المدرب أو حصيرة الرياضيات بكل الوسائل. كل شخص لديه مؤشر على المرونة ، كما أنه يتطور بطرق مختلفة. حاول أن تكون أفضل مما كنت عليه بالأمس ، وليس أفضل من شخص آخر.
  • الألم الشديد هو أحد الأعراض المزعجة. تقول إن الحمل ليس في متناول يدك ، أو أنك تنتهك تقنية التنفيذ.
  • لا تتسرع في بدء تمطيط خيوط. تم تصميم هذا المجمع دائمًا لتحسين ليونة الجسم كله ، وليس فقط الساقين ، كما يعتقد الكثير من الناس.

يرجى ملاحظة أن تمارين التمدد لها موانع. وتشمل هذه ارتفاع ضغط الدم ، وإصابات وتمزق الأوتار والعضلات ، وأمراض العمود الفقري ، والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل ، والأضرار التي لحقت مفاصل الحوض ، وكذلك بعض المشاكل في عمل نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كنت في شك ، استشر طبيبك أولاً.

تمتد للمبتدئين: مجموعة فعالة من التمارين

لا ينبغي أن تكون تمارين التمرين للمبتدئين في المنزل معقدة للغاية. من الأفضل أن تبدأ صغيرًا وآمنًا ومريحًا لنفسك ، مما يزيد من العبء في المستقبل. النظر في واحد من الخيارات للمجمعات المنزل بسيطة.

شعبي علم الأساطير حول تمتد

قبل البدء في التمدد ، تحتاج إلى معرفة ذلك قدر الإمكان. هناك العديد من المفاهيم الخاطئة فيما يتعلق بهذا النوع من النشاط. من بينها ما يلي:

  • الأسطورة 1. الإمتداد يتطلب ميول خاصة. ربما يكون هذا صحيحًا بالنسبة للرياضيين المحترفين ولاعبي الجمباز ، لكن أولئك الذين يمارسون الرياضة لأنفسهم لا يحتاجون إلى أي مواهب. يكفي البدء في القيام بأبسط الدروس الممتدة للمبتدئين ، مما يؤدي إلى زيادة العبء تدريجياً.
  • الأسطورة 2. في مرحلة البلوغ ، من المستحيل البدء في التمدد. يعتقد الكثيرون أن تمارين التمدد يجب أن تبدأ في الطفولة ، ولم تعد متوفرة للبالغين. هذا ليس كذلك. نعم ، الأطفال أكثر مرونة ومتنقلين من حيث التنقل المشترك - إنه أسهل بالنسبة لهم. (تعرف على كل شيء عن تمارين تمارين الخيول للأطفال من المقالة.) ومع ذلك ، يمكنك فعلًا البدء في التمرين في أي عمر. بالطبع ، لن تجلس على الخيوط فورًا من نقطة الصفر - سيتعين عليك المحاولة ، مرة أخرى ، بدءًا بالأحمال الصغيرة.
  • الأسطورة 3. التمرين على المرونة يثير دائمًا الألم. هذا خطأ جوهري. يمكن أن يكون الألم خفيفًا وممتعًا. في أي حال من الأحوال يجب أن تمتد إلى الانزعاج الشديد - توقف عند حالة التوتر.
  • الأسطورة 4. لا يمكنك إنقاص الوزن من التمدد. في الواقع كان ذلك ممكنا. بالطبع ، لا تحرق العديد من السعرات الحرارية مثل أمراض القلب ، ولكن ، مثل أي نشاط بدني ، توجد تكاليف الطاقة. وفقا لذلك ، فإنه يساهم في فقدان الوزن.

ما هو امتداد ، ولماذا هو مطلوب؟

التمدد هو نوع من الحمل يهدف إلى تحسين مرونة العضلات وتقوية الأوتار والمفاصل.

تمارين التمرين مفيدة لأداء التمارين بعد تمارين القلب وتمرينات القوة ، حيث يمكنك القيام بها بين مجموعات. سيكون من الجيد أيضًا العمل على التمرين بعد التمرين الخفيف قبل بدء التدريب.

بعد التدريب ، ستكون تمارين التمرين مفيدة للغاية لجسمك. استرخاء العضلات بعد التمدد والتعافي بشكل أسرع. التمدد قبل التمرين يزيد من مرونة العضلات ، وبالتالي يمنع الإصابة.

متى تمتد؟

في بداية التمرين ، يساعد التمدد ، إلى جانب الإحماء الخفيف ، في تسخين العضلات وزيادة قوة العضلات.

بعد نهاية الحمل ، يتيح لك تمدد العضلات الاسترخاء والانتقال تدريجياً إلى الوضع الطبيعي.

بين الطرق - يساعد على تخفيف التوتر وملء العضلات بالأكسجين والمواد المغذية من أجل استعادة القوة بشكل أسرع.

الاستفادة والضرر

تمارين التمدد تجعل جسمك أكثر مرونة وعضلاتك مقاومة للتوتر ، سواء في الرياضة أو في الحياة اليومية. تتيح لك العضلات الممدودة بسهولة الانحناء فوق أي شيء سقط أو الوصول إلى الرفوف العليا للخزانة. أيضًا ، سيساعد التمدد على تخفيف التوتر وتقليل التوتر النفسي.

في الوقت نفسه ، تذكر أن التمدد المتشنج يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية. لا يمكنك الاستمرار في أداء التمدد إذا كنت تشعر بالألم. توتر العضلات المفرط يمكن أن يؤدي إلى تمزق وإصابة خطيرة. فقط الصفوف العادية والزيادة التدريجية في عبء العمل سوف تساعد على تحقيق نتيجة أفضل.

موانع

لا يمكنك القيام بتمارين التمدد في الحالات التالية:

  • لديك إصابة في العمود الفقري.
  • في وجود الكسور أو العظام المتشققة.
  • في حالة أمراض أسفل الظهر.
  • مع التهاب المفاصل.
  • مع ارتفاع ضغط الدم.

يحظر الانخراط في تمدد العضلات إذا لم تقم بتمرين جيد قبل ذلك.

من الأفضل للمبتدئين إجراء عدة فصول مع مدرب. يحتاج الأطفال إلى القيام بالتمدد فقط تحت إشراف أخصائي. الفصول الدراسية أثناء الحمل ليست محظورة ، لكن عليك أن تراقب حالتك بعناية ، وفي أدنى شك في وجود خطر - توقف عن التدريب واستشر الطبيب فورًا.

أيضا ، يجب توخي الحذر لتمتد الفتيات والنساء خلال الدورة.

تقنية وأنواع التمارين لتمتد

بعد الاحماء ، زاد معدل ضربات القلب وتحسنت الدورة الدموية. الآن يمكنك أن تبدأ التمارين تمتد.

اسحب عضلات الرقبة ، ثم اعمل ذراعيك وكتفيك ، ثم قم بتمارين الأرجل ، ثم اذهب إلى الخلف ، ثم مد ساقيك.

بدءا من التمدد الثابت ، انتقل إلى مرحلة الجهد الصغير ، والبقاء في هذه المرحلة لمدة 15-30 ثانية وتحرر نفسك إلى وضع البداية. إذا لم تتمكن من البقاء في هذا الموضع ، قم بتقليل الحمل وإيجاد نقطة مريحة لك.

بعد التمدد الثابت ، انتقل إلى الديناميكي. من المهم جدا تجنب الرجيج! زيادة النطاق تدريجيا ، والاستماع بعناية لمشاعرك. أنفاسك يجب أن تكون هادئة. إذا كان وضع جسمك لا يسمح لك بالتنفس ، فأنت تقوم بالتحميل بشكل غير صحيح. خفض التوتر العضلي لجعل التنفس سهلا.

بالنسبة للإحماء المشترك ، من الضروري القيام بحركات دائرية 15-20 مرة في كلا الاتجاهين.

عضلة الرقبة

أداء جميع التمارين 10 مرات. حافظ على كتفيك مستقيمة وظهرك مستقيمًا. انظر مباشرة. لا تنس أن الحركات يجب أن تكون بطيئة.

  1. إمالة رأسك للأمام ، حاول الوصول إلى عظمة الترقوة لديك.
  2. اقلب رأسك إلى اليمين واسحب ذقنك إلى كتفك. جعل على الجانب الأيسر.
  3. العجاف رأسك مرة أخرى.
  4. جعل الانحناءات الرأس على الجانبين ، في محاولة للمس الكتف.
  5. أداء حركات دائرية للرأس ، أولا - في اتجاه عقارب الساعة ، ثم - ضد.

تمتد الكتفين والذراعين.

كرر جميع التمارين 10 مرات.

  1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
  2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
  3. لف يدك خلف ظهرك ، ثنيه ، لف يدك الأخرى خلف رأسك وثنيها لأسفل. ضع أصابعك معًا في القفل. سحب الكوع العلوي الخاص بك مرة أخرى.

تمتد عضلات البطن

توقف لمدة 15 ثانية في كل موقف ، كرر التمارين 5 مرات.

  1. ترقد على بطنك ، ضع راحة يدك على يسار ويمين الكتفين. تميل على يديك ، ارفع الجذع ، ارسم ظهرك.
  2. انتقل إلى موقف البداية. دون رفع راحة يدك ، قف على أربع وحاول أن تجلس على الكعبين مع الأرداف.
  3. هل ممارسة الجسر. مستلقيا على ظهرك ، ارفع جسمك ، واسترح على راحة قدميك.

تمدد عضلات الظهر وأسفل الظهر

أداء التمارين 3-4 مرات.

  1. ضع قدميك عرض الكتف بعيدا. تقريب ظهرك ، والانحناء إلى أسفل ، في محاولة للوصول إلى الأرض.
  2. ينحني ببطء مع استقامة الظهر ، وتمتد أصابعك على القدمين.
  3. اتكئ وتمسك ركبتيك بيديك. اسحب معدتك وصدرك نحو ساقيك.
  4. الركوع على الأرض ، ثم الجلوس على ساقيك مع الأرداف. انحنى على الأرض ، وسحب ذراعيك إلى الأمام. هذا التمرين هو لتمديد العمود الفقري بلطف.
  5. الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك إلى الأمام وإلى الجانبين. ارفع يديك ، وانحنى إلى ساقك اليسرى ، وحاول لمسها مع صدرك. كرر على القدم اليمنى.

أداء الجذع نفسه إلى الأمام ، بين الساقين.

تمتد للمبتدئين على الفيديو

المجمع المقترح أعلاه هو مجرد واحد من الخيارات. هناك العديد من التدريبات التي تمتد مناسبة للمبتدئين. سيساعدك التمديد للمبتدئين في الفيديو على معرفة المزيد حول هذا الموضوع. اختر المجمع الأنسب لنفسك ، وقم بذلك بانتظام واتبع احتياطات السلامة. ثم لاحظت بعد قليل أن صحتك وشخصيتك تتغير باستمرار للأفضل.

عضلات الساق تمتد

هل التمارين 2-3 مرات.

  1. قف بشكل مستقيم ، وخط قدمك اليسرى إلى الأمام. ثني ساقك اليسرى في الركبة ، والحفاظ على الساق اليمنى الظهر مباشرة. تهدف مع الحوض الخاص بك إلى أسفل. كرر على الساق الأخرى.
  2. الجلوس على الأرض ، وربط القدمين معا ، وأقرب إليك. اضغط على يديك على ركبتيك لخفضهما إلى الجوانب الأقرب إلى الأرض.

في الصالة الرياضية

يمكن إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه في المنزل وفي الصالة الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك ، في صالة الألعاب الرياضية يمكنك استخدام آلة الجري أو ركوب الدراجات للإحماء الأولي. قبل بدء تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية ، سيكون من المفيد وضع العديد من الأساليب ذات الوزن الخفيف على مجموعات العضلات التي سيتم حلها. إذا كنت ستقوم بالضغط على مقاعد البدلاء بثقل ثقيل ، فيمكنك إجراء عمليات دفع من الأرض. قم بخمسة عشر اعتصاما دون عبء عمل إضافي إذا كنت تخطط للقرفصاء باستخدام الحديد.

لتمديد العمود الفقري وإعطاء الجسم قسطًا من الراحة ، يمكنك في القاعة رؤية شريط أفقي.

الأخطاء الشائعة

يجب إجراء جميع تمارين التمدد ببطء ، ومراقبة الحمل بعناية. لا تمتد أبدا دون الاحماء. لا تحاول أداء تمارين معقدة ، مثل الجلوس على انشقاقات عرضية ، دون إعداد خاص.

تمارين التمرين متاحة لأي رياضي ، حتى مجرد البدء في التدريبات "من نقطة الصفر". تمدد العضلات مفيد للغاية ، لأنه يزيد من مقاومة الإجهاد ، ويقلل من احتمال حدوث إصابات.

أيضا ، لا تنس التغذية المناسبة ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم ، واحصل على قسط كاف من النوم ، والتفكير أكثر في النتائج التي تحققت ، وليس ما لا يعمل حتى الآن. إذا كانت هذه المقالة في متناول يدي ، مثل وتبادل هذه المعلومات على الشبكات الاجتماعية.

Pin
Send
Share
Send
Send