نصائح مفيدة

6 مساحيق البروتين النباتي

Pin
Send
Share
Send
Send


البروتين ضروري لجسمنا كل يوم ، بغض النظر عن مستوى النشاط البدني. بالطبع ، كلما زاد نشاطك ، خاصة إذا كان مرتبطًا بأحمال الطاقة ، يتم إنفاق المزيد من البروتين على نمو العضلات. يبدو الأمر أسهل من ذلك ، أكل اللحوم والبيض وكل شيء سيكون على ما يرام. ومع ذلك ، فإن جميع المنتجات الغذائية ، بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي أيضًا على دهون ، وهو أمر غير مرغوب فيه دائمًا. في هذا المعنى ، مسحوق البروتين هو منتج فريد من نوعه. فقط بضع ملاعق تمنحك جزءًا من البروتين الكامل ، دون إضافات على شكل دهون أو كربوهيدرات. هذا يساعد على الحفاظ على قوة الجسم مع اتباع نظام غذائي صارم ، وبعد العمليات وخلال التدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية. اليوم سنتحدث عن كيفية اختيار مسحوق البروتين وكيف يؤثر على جسمك.

لماذا نريد استخدامها؟

هذا هو السؤال الرئيسي الذي يجب أن تجيب عليه. مسحوق البروتين ليس مكملاً غذائياً يمكنك استخدامه في أي وقت حسب إرادتك المجانية. البروتين الزائد يمكن أن يضر بصحتك بشكل خطير. لذلك ، قبل أن تطلب كوكتيلًا عصريًا ، اقرأ المقالة حتى النهاية. لذلك ، هناك عدة أسباب لبدء تناول مسحوق البروتين.

بادئ ذي بدء ، تتبادر هذه الفكرة إلى الذهن لأولئك الذين يرغبون في نمو كتلة العضلات. في الواقع ، مثل هذه الكوكتيلات فعالة للغاية في الشفاء وبناء العضلات. إذا كنت ستزور الصالة الرياضية بانتظام ، فلن يضر بإضافتها إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هذا الخليط لا ينبغي أن يحل تماما محل مصادر البروتين. هذه مجرد إضافة.

البروتين التخسيس يهز

البنات ، هذه أخبار جيدة لك. لقد اتضح أن هذه الخلائط مفيدة ليس فقط للناس المناسبين والضخ ليصبحوا أقوى ، ولكن أيضًا لك - بمساعدتهم سوف تكونون أكثر جمالا. أصبح مسحوق البروتين لفقدان الوزن شائعًا بشكل متزايد بين أولئك الذين يقررون التمسك بنظام غذائي لفقدان الوزن. كمية كافية من البروتين ستخلق شعورا بالشبع وتساعدك على الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. إذا قررت ، على خلفية النظام الغذائي ، التسجيل في صالة رياضية ، فسيوفر ذلك تغذية كافية للعضلات.

المكملات الغذائية

يستنتج أخصائيو التغذية الحديثة أن معظم مواطنينا يعانون من نقص البروتين. لذلك ، حتى لو كنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام مساحيق البروتين. تشير آراء الخبراء إلى أن التقديم المنتظم للغذاء بمثل هذه التركيبة سيساعدك في خفض الكوليسترول وضغط الدم والوزن الزائد. النباتيون والأشخاص بعد العمليات الثقيلة يمكنهم تناول العصائر كمكمل غذائي. يمكن إعطاء مثل هذه الخلائط من خلال مسبار إذا فقدت الأمعاء ، جزئيا بسبب المرض ، القدرة على امتصاص المواد الغذائية.

ما مقدار مسحوق البروتين الذي يمكنني استهلاكه يوميًا؟

هذا سؤال صعب. أولاً وقبل كل شيء ، تعتمد الإجابة على مستوى النشاط البدني. ومع ذلك ، حتى لو كنت تعيش أسلوبًا سلبيًا ، يجب استهلاك البروتين يوميًا ، وإلا سيبدأ الجسم في إنفاق احتياطياته الخاصة. في هذه الحالة ، ستكون العضلات أول من يعاني. ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالبروتين بالفعل ، فأنت بحاجة إلى استشارة أخصائي التغذية: هل يستحق إدخال مكمل بروتين إضافي. على الرغم من الصعوبات في حساب قاعدة البروتين ، فإن الباحثين يقدمون لنا صيغة تقريبية. تحتاج إلى استهلاك 0.8 جرام من البروتينات العادية لكل كيلوغرام من الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 90 كجم ، فستحتاج إلى 72 غرام من البروتين. علاوة على ذلك ، هذا هو المعيار بالنسبة للأشخاص الذين يقودون نمط الحياة السلبية. التمرين يتطلب ضعف كمية البروتين بالضبط.

لحساب الجرعة المثلى ، تحتاج إلى معرفة شيء آخر. فقط 15 ٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن يكون البروتين. متوسط ​​السعرات الحرارية من 2 ألف سعر حراري. لذلك ، فمن المستحسن أن تستهلك 75 غراما من البروتين. مع النشاط البدني العالي ، تحتاج إلى مضاعفة هذا الرقم. ومع ذلك ، كنا نتحدث فقط عن نظام غذائي منتظم. إذا كنت تخطط لزيادة الوزن أو ، على العكس ، إنقاص الوزن ، فإنك تحتاج إلى زيادة تناول البروتين بنسبة 40 ٪. يجب أن تحل هذه السعرات الحرارية الزائدة محل الكربوهيدرات المكررة. وبالتالي ، من أجل تحقيق نتائجك ، تحتاج إلى استخدام من 1.6 إلى 2.5 غرام يوميًا لكل كيلوغرام من الوزن. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى ، فحدد استخدامك بـ 1.6 غرام ، ومع ذلك ، لا يزال أمامنا مهمة واحدة أخرى - لمعرفة أي البروتين يستحق الاختيار.

بياض البيض

يهز البروتين في مسحوق مختلفة. قد يكون مصدر البروتين الموجود فيه فول الصويا والبيض والحليب. كل واحد منهم لديه الاختلافات التي تحتاج إلى معرفته. إذا لم يكن هناك حساسية تجاه بياض البيض ، فسيكون ذلك خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يقررون بناء العضلات. أنه يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. اعتمادًا على الجودة ، قد يشتمل هذا المسحوق على كمية كبيرة بما يكفي من الكوليسترول. ومع ذلك ، يساعد البيض الأبيض الرياضيين على بناء وتقوية العضلات. غالبًا ما يختار المحترفون هذا البروتين المعين لأنه يوفر نموًا جيدًا في العضلات.

بروتين الحليب

هذا بروتين عالمي يساعد على فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. هو الأكثر مغذية لجميع البروتينات الحيوانية. لديه معامل هضم عالية جدا. تشير الدراسات إلى أن بروتينات الحليب مثالية لفقدان الوزن ، وكذلك تساعد على استعادة العضلات وتساعد على تكوين كتلة عضلية جديدة. واحدة من العيوب هو محتوى اللاكتوز. في الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل ، يمكن أن يسبب بروتين الحليب مشاكل في الجهاز الهضمي.

لقد أثبتت الدراسات أن بروتينات الحليب هي أفضل خيار للتعافي من ممارسة الرياضة وفقدان الوزن. تم العثور على مسحوق البروتين في الصيدلية فقط في شكل كوكتيلات جاهزة للشرب بنكهات مختلفة. ومع ذلك ، إذا حكمنا من خلال المراجعات ، في متاجر التغذية الرياضية المتخصصة ، يمكن شراؤها بسعر أرخص. والإضافات - فاكهة أو هريس التوت - يمكن تصنيعها بشكل مستقل.

بروتين مصل اللبن

مثالي إذا كان هدفك هو التعافي من التمرين. يذوب هذا البروتين بسرعة كبيرة ويمتصه الجسم كله. نظرًا لأنه يحتوي على العديد من العناصر المفيدة ، يوصى بتناولها كمكمل غذائي. هناك ما يبرر تماما ارتفاع سعر هذا النوع من البروتين من خلال جودة المنتج نفسه. لكن عليك أن تفكر في أنه لن يكون فعالًا لنمو العضلات إلا بمجهود بدني مرتفع.

البروتينات النباتية

في معظم الأحيان ، وفول الصويا هو الأساس. تتم معالجتها بطريقة خاصة ، ويتم الحصول على مسحوق البروتين. تكوينه قريب جدا من البروتين الحيواني. ومع ذلك ، لا ينصح به للرجال. في أي حال ، للاستخدام المنتظم ، حيث يحتوي فول الصويا على فيتويستروغنز. وهذه البروتينات هي الأقل تكلفة ، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى سعرها. إذا حكمنا من خلال المراجعات ، يعد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ميزة ، وهو أمر مهم للرياضي. وإلى السلبيات - كمية غير كافية من الأحماض الأمينية الأساسية.

هناك العديد من الشركات المصنعة للبروتين في السوق. ومع ذلك ، من بينها تقف شركة Nutrilite العالمية الشهيرة. تم إطلاق مسحوق البروتين في الإنتاج مرة أخرى في عام 2012. أنها مكلفة ، وبالتالي السؤال الذي يطرح نفسه على الفور: لماذا لا يمكنك أن تأخذ شيئا أرخص؟ في الواقع ، هذا المنتج لديه العديد من المزايا. أنه يحتوي على نوعين من البروتين: الحيوان (من الحليب) والخضروات (من فول الصويا). لديها هيكل دقيق جدا. بسبب هذا ، فإنه قابل للذوبان بسهولة ليس فقط في الماء ، ولكن أيضًا في الكفير.

هذا البروتين متاح بدون نكهة ، وهو ممتع للغاية. أي نكهة يزعجك أسرع من الانتهاء من الجرة. وهنا يمكنك أن تضيفي العسل أو الكاكاو. الحزمة لديها ملعقة قياس مريحة للغاية. تحتوي جرعة واحدة على ثلث متطلبات البروتين اليومي و 36 سعرة حرارية فقط - أي حوالي سلطة البنجر. بالإضافة إلى كل ما قيل هو اسم الشركة نفسها. لا يستخدم الإنتاج المواد الكيميائية أو الأصباغ أو المواد الحافظة. إذا حكمنا من خلال مراجعات أخصائيي التغذية ، فهذا هو الخيار الأفضل ، لأنه يجمع بين مزايا كل شخص آخر.

الجانب العكسي

تناول البروتين له وجهان. اليوم ، لا يقتصر الأمر على التغذية الرياضية فحسب ، بل إنه مكمل غذائي يثري الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، لا تعتقد أنه يكفي تناول المسحوق بحيث تفقد الوزن أو تبني العضلات. بدون التدريب المحسن ، لن يكون هناك أي تأثير. لمحبي نمط الحياة السلبي ، هناك خيار - تناول البروتين بدلا من العشاء ، وبالتالي ضبط السعرات الحرارية. وهذا هو ، المنتج بمثابة وسيلة لإغراق الجوع وتمكين الالتزام بنظام غذائي.

لكن يجب أن ينظم طبيبك كمية البروتين التي يمكنك تناولها في الطعام. البروتين الزائد يؤدي إلى حقيقة أن الكلى والكبد يعانون ، والنتيجة هي تسمم عام في الجسم. حتى لا يضر هذا البروتين ، يجب أن تفهم جيدًا ما هو التأثير الذي تريد الحصول عليه.

بروتين البيض

آه ، هذا البيض صحية بشكل لا يصدق البيض! للحصول على فوائد هذا المصدر الممتاز للبروتين ، ستحتاج إلى كسر نصف دزينة من البيض ، وفصل البروتينات عن الصفار ، وقليها في مقلاة. كل شيء يمكن أن يكون أكثر بساطة! انتبه إلى مسحوق البيض الأبيض كوسيلة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة و 16 جرامًا من البروتين في مغرفة واحدة.

يحتوي بروتين البيض أيضًا على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ونسبة صفر بالمائة من الدهون ، كما أنه منخفض في الكربوهيدرات ، مما يجعله مكملاً مناسبًا أيضًا لنظام غذائي صارم وخطة لزيادة وزن السعرات الحرارية.

متوسط ​​ماكرو لكل حصة: 16 غراما من البروتين لكل 50 غرام من البروتين

بروتين الصويا

النظر في جميع الشائعات حول التأثير السلبي لفول الصويا ، من خفض مستويات هرمون تستوستيرون وعدم التوازن الهرموني بشكل عام إلى الحد من الطاقة ومشاكل الجهاز الهضمي ، قد يفاجأ أن تجده في قائمة البدائل الموصى بها للبروتينات المعتمدة على الحليب. لكن لا تحكم بدقة قبل أن تعرف الحقائق!

يعد بروتين الصويا المشتق من فول الصويا البديل الوحيد لبروتينات مصل اللبن التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لقد ثبت أنه بأخذ 4 حصص في اليوم ، فإنه يساعد على خفض الكوليسترول الضار. في الواقع ، عندما يتم تضمين بروتين الصويا بشكل متتابع على مر الزمن ، يستمر بروتين الصويا في خفض مستويات الكوليسترول غير الصحية ، مما يسهم في تحسن شامل في صحة القلب.

أما الشائعات المثيرة للجدل. في الاعتدال ، لا يؤثر تناول بروتين الصويا على مستويات هرمون تستوستيرون. بكميات أعلى ، حوالي 12 حصصًا يوميًا ، في الرجال الذين لديهم حساسية متزايدة من فول الصويا ، يمكن أن تزداد كمية الهرمونات الأنثوية ، لكن يصعب وصفها بأنها حالة متكررة وزيادة كبيرة.

متوسط ​​ماكرو لكل حصة: 25 غراما من البروتين لكل مغرفة

يمزج البروتين النباتي

ربما يكون من الأسهل اليوم العثور على مساحيق البروتين النباتي التي تجمع بين عدة مصادر للبروتين من تلك التي تعتمد على عنصر واحد - وليس عبثا! يتيح خلط البروتينات النباتية للمصنعين التعويض عن نقص الأحماض الأمينية في المكونات الفردية ، مثل البازلاء أو الأرز.

تحتوي مكملات البروتين المماثلة أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، بما في ذلك الألياف الحيوية القديمة ، ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية. بشكل عام ، خلطات البروتين تشبه الطعام العادي.

تغطي مزيج البروتين النباتي مجموعة واسعة من المكونات وتشمل بعض الأطعمة غير المتوقعة - مثل التوت البري والخرشوف ، ماذا عنك؟ فيما يلي مصادر البروتينات المستخدمة في مزيج البروتينات النباتية الأكثر شعبية:

فيغا: البازلاء ، الأرز البني ، البرسيم ، بذور الفول السوداني الإنكا

MRM الخضروات النخبة: البازلاء ، الأرز البني

جاردينيا: البازلاء والكينوا والقنب

SAN Rawfusion: البازلاء ، الخرشوف ، القطيفة ، الكينوا

حديقة الحياة البروتين الخام: الأرز البني والكينوا ومجموعة متنوعة من البذور والبقوليات

أحد المحاربين البروتين الخام: البازلاء والتوت البري والقنب

مزيج الخبز مخلب: الأرز والبازلاء والقنب والأرز البني ، شيا

متوسط ​​عدد وحدات الماكرو لكل وجبة: 13-25 غرام من البروتين لكل مغرفة

بروتين البازلاء

كلنا على دراية بهذه البازلاء الخضراء الدائرية الصغيرة التي تضاف إلى باستا بريمافيرا ، المهروسة وتقدم مع شريحة لحم وجزء صغير من البطاطا. ولكن يتم إنتاج بروتين البازلاء أيضًا في شكل مسحوق ، وهو مثالي للإضافة إلى هز البروتين أو للخبز!

إذا كنت حساسًا للأطعمة المثيرة للحساسية مثل الحليب والبيض وفول الصويا والمصل ، يمكن أن يكون بروتين البازلاء بديلاً ممتازًا لهم ، حيث يوفر الجرعة اليومية الموصى بها والتي تتراوح بين 1.5 و 2.0 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنظر إلى أن الكثير من الناس قد أصبحوا في الآونة الأخيرة أكثر وعياً بالبيئة ، فمن المهم أن يستخدم بروتين البازلاء المعتمد على النباتات موارد أقل وليس لديه دورة صناعية معقدة ضرورية لإنتاج مكملات الحليب التي تحتوي على بروتين مصل اللبن أو الكازين.

متوسط ​​ماكرو لكل حصة: 24 غراما من البروتين لكل مغرفة

بروتين الأرز

غالبًا ما يتم التقليل من فوائد الأرز ، وخصوصًا الأرز الأبيض ، كمكون من مكونات البروتين نظرًا لحقيقة أن كمية الكربوهيدرات المعقدة تسود فيه. لكن في الواقع ، يعد بروتين الأرز بديلاً ممتازًا لأولئك الذين يحاولون التبديل من مصل اللبن إلى بروتين الخضار.

بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من البروتين ، يوفر مسحوق بروتين الأرز الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات B و E ، بالإضافة إلى الألياف دون أدنى محتوى للدهون. والأهم من ذلك أن الأرز هو المصدر الوحيد للبروتين الذي لا يسبب مشاكل في الهضم. في حين أن بروتين مصل اللبن والكازين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو القيود الوظيفية للجسم ، إلا أن بروتين الأرز هيبوالرجينيك ويسهل هضمه.

متوسط ​​عدد وحدات الماكرو لكل وجبة: 6 غرامات من البروتين لكل ملعقة كبيرة

بروتين القنب

إذا كنت قد ولدت في الثمانينيات ، فمن المحتمل أنك ارتدت في شبابك المعلقات التي تحمل رمز هذا النبات ، ولكن في تلك الأيام لم يكن لدى أحد أي فكرة أن القنب هو أيضًا مصدر ممتاز للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي بروتين القنب بكمية كافية على ثمانية من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله بديلاً ممتازًا لبروتين مصل اللبن والكازين.

البروتينات الكروية سهلة الهضم قابلة للذوبان بسرعة ومتاحة ، مما يجعل بروتين القنب خيارًا ممتازًا للبروتين يهز جسمك بعد التمرينات الشاقة.

متوسط ​​عدد وحدات الماكرو لكل وجبة: 15 غراما من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة

ما هي مساحيق البروتين؟

مساحيق البروتين هي مصادر مركزة للبروتين من المنتجات الحيوانية أو النباتية مثل منتجات الألبان والبيض والأرز أو البازلاء.

هناك ثلاثة أشكال عامة:

  • مركزات البروتين: أنها مصنوعة عن طريق استخراج البروتين من الأطعمة الكاملة باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات. وعادة ما تحتوي على حوالي 60-80 ٪ من البروتين ، والسعرات الحرارية المتبقية 20-30 ٪ من الدهون والكربوهيدرات.
  • عزل البروتين: يمرون بمرحلة أخرى من الترشيح ، والتي تزيل الدهون الزائدة والكربوهيدرات ، مما يزيد من تركيز البروتين. تحتوي مساحيق عزل البروتين على حوالي 90-95 ٪ من البروتين.
  • تحلل البروتين: يتم الحصول عليها عن طريق تسخين إضافي مع الحمض أو الإنزيمات ، والذي يدمر الروابط بين الأحماض الأمينية. هذا يسمح لجسمك بامتصاصها بشكل أسرع ، وتكون عضلاتك أسهل في خلعها.

يبدو أن التحلل يزيد مستويات الأنسولين أكثر من الأشكال الأخرى ، على الأقل في حالة بروتين مصل اللبن. هذا يمكن أن يعزز الاستجابة لنمو العضلات لممارسة (1).

يتم إثراء بعض المساحيق بالفيتامينات والمعادن ، وخاصة الكالسيوم.

من المهم أن نلاحظ أنه لن يستفيد الجميع من تناول المكملات الغذائية. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالفعل بالبروتين عالي الجودة ، فمن المحتمل ألا ترى فرقًا كبيرًا فقط عن طريق إضافة مسحوق البروتين.

ومع ذلك ، قد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يرفعون أوزانهم بانتظام أن تناول مسحوق البروتين يساعدهم على زيادة قوة العضلات وفقدان الدهون.

يمكن أن تفيد مساحيق البروتين الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين فقط مع الأطعمة ، مثل المرضى والمسنين وبعض النباتيين أو النباتيين.

خلاصة القول: مساحيق البروتين تأتي في مجموعة متنوعة من المصادر وتتوفر في العديد من الصيغ. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения их потребностей в белках.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока. Во время производства сыра это жидкость, которая отделяется от творога. Он обладает высоким содержанием белка, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди испытывают трудности с перевариванием.

Концентрат сывороточного белка сохраняет некоторые лактозы, но изолят сывороточного белка содержит очень мало, потому что большая часть лактозы теряется во время обработки.

يعتبر Serum عبارة عن بروتين سريع الهضم وغني بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ، ولوسين ، أحد هذه BCAs ، يلعب دورًا مهمًا في تطوير نمو العضلات واسترداد عافيتها بعد تمارين المقاومة والتحمل (2 ، 3).

عندما يتم هضم الأحماض الأمينية وامتصاصها في مجرى الدم ، فهي متوفرة لتخليق بروتين العضلات (MPS) أو لإنشاء عضلات جديدة.

لقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن يساعد في بناء والحفاظ على كتلة العضلات ، ويساعد الرياضيين على التعافي من التمارين الثقيلة ، ويزيد من قوة العضلات استجابة لتدريب القوة (4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9).

في إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب ، زاد بروتين مصل اللبن من تخليق البروتين العضلي بنسبة 31 ٪ أكثر من بروتين الصويا و 132 ٪ أكثر من بروتين الكازين بعد المقاومة (9).

ومع ذلك ، وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع أن النساء بعد انقطاع الطمث كان لديهم استجابة مماثلة للتدريب المقاومة ، بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون بروتين مصل اللبن أو وهمي (10).

أظهرت دراسات أخرى أجريت على أشخاص يعانون من الوزن الطبيعي والوزن الزائد والسمنة أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون وزيادة كتلة اللحم (11 ، 12 ، 13).

علاوة على ذلك ، يبدو أن بروتين مصل اللبن يقلل من الشهية ، على الأقل بنفس الطريقة مثل أنواع البروتين الأخرى (14 ، 15 ، 16 ، 17 ، 18).

أسفرت إحدى الدراسات عن أربعة أنواع مختلفة من وجبات البروتين السائل في أيام مختلفة. أدى بروتين مصل اللبن إلى أكبر انخفاض في الشهية والحد الأقصى لانخفاض السعرات الحرارية في الوجبة التالية (18).

تظهر بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يقلل أيضًا من الالتهابات. هناك أيضًا دليل على أنه يمكن تحسين بعض علامات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (19 ، 20 ، 21).

خلاصة القول: يتم هضم بروتين مصل اللبن بسرعة ، مما يوفر نموًا سريعًا للأحماض الأمينية ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها. يمكن أن يقلل أيضًا من الشهية ويساهم في فقدان الدهون.

2. بروتين الكازين

مثل مصل اللبن ، الكازين هو البروتين الموجود في الحليب. ومع ذلك ، يتم امتصاص الكازين واستيعابها ببطء أكبر.

يشكل الكازين جل عندما يتفاعل مع حمض المعدة ، مما يبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص الأحماض الأمينية في مجرى الدم.

وهذا يؤدي إلى تأثير تدريجي أكثر ثباتًا للعضلات على الأحماض الأمينية ، مما يقلل من معدل انهيار البروتين العضلي (22).

وفقًا لنتائج معظم الدراسات ، يبدو أن الكازين أكثر فعالية من بروتين الصويا والقمح ، ولكنه ليس بنفس فعالية بروتين مصل اللبن مع زيادة تخليق البروتين العضلي وقوته (5 ، 6 ، 23 ، 24 ، 25 ، 26).

ومع ذلك ، تظهر إحدى الدراسات أنه عندما تكون السعرات الحرارية محدودة ، قد يكون للكازين ميزة على مصل اللبن في تحسين تكوين الجسم أثناء التدريب على المقاومة.

شملت الدراسة الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن الذين تناولوا نظام غذائي يوفر 80 ٪ من متطلبات السعرات الحرارية. أخذ البعض بروتين الكازين ، بينما تناول البعض الآخر بروتين مصل اللبن.

أولئك الذين تناولوا بروتين الكازين إلى النصف كتلة الدهون لديهم ، واكتسبت كتلة الدهون وزيادة قوة الصدر كمجموعة من بروتينات مصل اللبن (27).

خلاصة القول: الكازين هو بروتين حليب هضم ببطء يمكن أن يقلل من انهيار بروتين العضلات ويعزز نمو العضلات وفقدان الدهون مع الحد من السعرات الحرارية.

3. بيضة بيضاء

ومن المعروف جيدا البيض كمصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.

من بين جميع المنتجات الغذائية ، يكون للبيض أعلى مستوى من الأحماض الأمينية القابلة للهضم (PDCAAS).

هذا المؤشر هو مقياس لنوعية البروتين ويمكن هضمه بسهولة (28).

يعد البيض أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي تقلل من الشهية وتساعدك على البقاء ممتلئًا لعدة ساعات (29 ، 30).

ومع ذلك ، عادة ما تصنع مساحيق بياض البيض من بياض البيض ، وليس البيض الكامل. على الرغم من أن جودة البروتين لا تزال ممتازة ، يمكن تقليل الشعور بالامتلاء عن طريق إزالة صفار البيض.

مثل جميع الأطعمة الحيوانية ، البيض مصدر كامل للبروتين. هذا يعني أنها توفر كمية كافية من 9 من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها.

علاوة على ذلك ، فإن بياض البيض يحتل المرتبة الثانية بعد مصل اللبن باعتباره أعلى مصدر للوسكين ، وهو BCAA ، الذي يلعب أكبر دور في صحة العضلات (31).

لسوء الحظ ، لم يتم دراسة بروتين البيض الأبيض بقدر مصل اللبن أو الكازين.

أظهرت إحدى الدراسات أنه كان أقل قدرة على تقليل الشهية من بروتين الكازين أو البازلاء عند تناوله قبل الوجبات (32).

وفي حالة أخرى ، واجهت الرياضيات اللائي تناولن البروتين من بياض البيض فوائد مماثلة في الكتلة النحيفة وقوة العضلات كمجموعة مكملة للكربوهيدرات (33).

يمكن أن يكون بروتين البيض الأبيض خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من بروتين الحليب والذين يفضلون إضافة البروتين الحيواني.

خلاصة القول: يحتوي بروتين البيض الأبيض على بروتين عالي الجودة يمتص بسهولة ويمتص. درست العديد من الدراسات آثاره على كتلة العضلات وفقدان الوزن والشهية.

5. قنب البروتين

مسحوق بروتين القنب هو مكمل عشبي آخر يكتسب شعبية.

على الرغم من أن القنب مرتبط بالماريجوانا ، إلا أنه يحتوي على كميات ضئيلة فقط من المكون النفساني التأثير من رباعي هيدروكانابينول (THC).

القنب غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، لا يعتبر بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الأحماض الأمينية ليسين ولوسين.

على الرغم من وجود القليل من الأبحاث حول بروتين القنب في الوقت الحالي ، إلا أنه يبدو أنه مصدر بروتين نباتي جيد الهضم (37).

خلاصة القول: يحتوي بروتين القنب على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وعلى ما يبدو ، يمتصه الجسم بسهولة. ومع ذلك ، فهي صغيرة في الأحماض الأمينية الأساسية من ليسين ولوسين.

6. براون رايس البروتين

مساحيق البروتين المصنوعة من الأرز البني كانت موجودة منذ بعض الوقت ، لكنها كانت تعتبر عموما أقل بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.

على الرغم من أن بروتين الأرز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أنه صغير جدًا في الليسين حتى لا يعتبر بروتينًا كاملاً.

لا يوجد الكثير من الأبحاث حول مسحوق الأرز ، لكن إحدى الدراسات قارنت آثار مساحيق بروتين مصل اللبن والأرز لدى الشباب.

أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أن تناول 48 غراما من الأرز أو بروتين مصل اللبن يوميا أدى إلى تغييرات مماثلة في تكوين الجسم ، وقوة العضلات ، والانتعاش (38).

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان بروتين الأرز البني يوفر نفس فوائد مصل اللبن على المدى الطويل أو في مجموعات أخرى.

خلاصة القول: تشير دراسة مبكرة لمسحوق بروتين الأرز البني إلى أنه يمكن أن يكون له تأثير مفيد على تكوين الجسم. ومع ذلك ، فهي صغيرة في ليسين الأحماض الأمينية الأساسية.

7. البروتينات النباتية المختلطة

تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من المصادر النباتية لتوفير البروتين الكامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تحتوي مساحيق البروتين النباتي المختلط عادة على مزيج من اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:

  • الأرز البني
  • بازلاء
  • قنب
  • فصة
  • بذور شيا
  • بذور الكتان
  • خرشوف
  • الكينوا

تميل البروتينات النباتية إلى الانهيار بشكل أبطأ من البروتينات الحيوانية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواها العالي من الألياف. على الرغم من أن هذا قد لا يمثل مشكلة لكثير من الناس ، إلا أنه يمكن أن يحد من كمية الأحماض الأمينية المتاحة للاستخدام الفوري بعد التمرين.

قدمت دراسة صغيرة حديثة للشباب مقاومة ، تحتوي على 60 غراما من بروتين مصل اللبن ، أو خليط بروتين البازلاء ، أو مزيج بروتين من بروتين الأرز مع إنزيمات إضافية لتسريع عملية الهضم (39).

أدت إضافة إنزيمات هضمية إلى ملحق البروتين النباتي المختلط إلى ظهور أسرع للأحماض الأمينية في الدم ، مقارنة ببروتين مصل اللبن.

خلاصة القول: تحتوي العديد من مساحيق البروتين على مزيج من البروتينات النباتية. لقد ثبت أن إضافة الإنزيمات لهذه الخلائط من البروتينات النباتية يزيد من امتصاص وامتصاص بروتيناتها.

لزيادة كتلة العضلات

أكدت الدراسة باستمرار قدرة بروتين مصل اللبن على زيادة اكتساب العضلات وتعزيز الانتعاش. مركز مصل اللبن أرخص من عزل مصل اللبن ولكنه يحتوي على نسبة أقل من البروتين من حيث الوزن.

فيما يلي بعض الاقتراحات لمساحيق بروتين مصل اللبن:

  • بروتين مصل اللبن المثالي للتغذية: يوفر عزل بروتين مصل اللبن زائد التركيز 24 جرام من البروتين و 5 5 غرامات من BCAA لكل وجبة.
  • EAS 100٪ بروتين مصل اللبن: يوفر مركز بروتين مصل اللبن هذا 26 جرامًا من البروتين و 6.3 جرام من BCAA لكل وجبة.
  • Dymatize Nutrition Elite بروتين مصل اللبن: هذا التركيز وعزل بروتين مصل اللبن يوفر 24 غراما من البروتين و 5 غرامات من BCAA لكل وجبة.

لانقاص الوزن

قد يكون بروتين الكازين أو بروتين مصل اللبن أو مزيج من الاثنين أفضل مكملات البروتين لزيادة الدهون وفقدان الدهون:

  • Jay Robb Grass-Fed بروتين مصل اللبن: يوفر عزل بروتين مصل اللبن هذا 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
  • التغذية المثالية لبروتين الكازين 100 ٪: يوفر هذا البروتين الكازين 24 غرام من البروتين لكل وجبة.
  • EAS مصل اللبن + بروتين الكازين: يوفر هذا المزيج من مركزات بروتين مصل اللبن والكازين 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

للنباتيين والنباتيين

فيما يلي بعض مساحيق البروتين عالية الجودة التي تحتوي على بروتينات نباتية مفردة أو مختلطة 100٪:

  • Vega One All-in-One Nutritional Shake: يوفر هذا المزيج من بروتين البازلاء وبذور الكتان والقنب والمكونات الأخرى 20 غرامًا من البروتين لكل وجبة.
  • Sun Warrior Raw البروتين النباتي: يوفر بروتين الأرز البني 16 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
  • MRM Veggie Elite: هذا المزيج من بروتين البازلاء وبروتين الأرز البني مع إنزيمات هضمية نباتي توفر 24 غراما من البروتين لكل وجبة.

خلاصة القول: اختر مسحوق البروتين بناءً على أهدافك الصحية واللياقة البدنية والأفضليات الغذائية والتفاوتات.

خذ رسالة المنزل

مساحيق البروتين يمكن أن توفر بروتين عالي الجودة في شكل مركزة ومريحة.

على الرغم من أن الجميع لا يحتاجون إلى مكملات مسحوق البروتين ، إلا أنه يمكنهم الاستفادة من الأشخاص الذين يتدربون القوة أو يجدون صعوبة في تلبية احتياجات البروتين فقط مع الطعام.

المزيد عن البروتين:

    بروتين مصل اللبن 101: The Ultimate Gu>

شاهد الفيديو: افضل بروتين نباتي (يوليو 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send