نصائح مفيدة

الطعنات المشي

Pin
Send
Share
Send
Send


تعد الطعنات الديناميكية ، أو كما يطلق عليها أيضًا "المشي" ، مثالية للتدريب على تخفيف الآلام وحرق الدهون. يسمح لك هذا التمرين باستخدام كمية كبيرة من الطاقة ، حيث يتضمن أكبر كتلة عضلية في أجسامنا - الأرجل والأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحاجة إلى الحفاظ على التوازن بشكل مستمر (في الحركة من الأصعب بكثير القيام به في وضع ثابت) استقرار العضلات بشكل فعال.

تمارين الايجابيات

كما تعلمون ، من أجل خفض الوزن ، تحتاج إلى إنفاق المزيد من الطاقة أكثر مما تحصل عليه مع الطعام. هذه بديهية لا تحتاج إلى دليل. الطعنات الديناميكية هي تمرين مكثف للغاية للطاقة ومناسبة تمامًا للإدراج في تمارين حرق الدهون.

هناك أيضًا شرط ثانٍ لتخفيض نسبة الدهون في الجسم بنجاح. يتلقى جسمك معظم الطاقة من الدهون في حالة ما إذا كان النبض عند مستوى 120-140 نبضة في الدقيقة (أي 60-70 ٪ من الموارد البشرية كحد أقصى). القيمة الدقيقة تعتمد على العمر واللياقة البدنية. لذا ، كلما طالت فترة عملك في مثل هذا النبض ، كلما زاد عدد الدهون في جسمك لديك وقت للاستهلاك. يتيح لك العمل الديناميكي ذي العبء الصغير فقط "الدخول" في هذه المنطقة والبقاء فيها أطول من أداء التمارين الرياضية القوية. ليس من دون سبب التدريبات حرق الدهون تنطوي على عدد كبير من التكرار.

بالإضافة إلى ما سبق ، تقوم الطعنات في المشي بتدريب عضلات الوركين والأرداف بشكل مثالي.

عمل العضلات أثناء تنفيذها هو كما يلي:

  • عضلات الفخذ وعضلات الألوية مكسيموس ومجموعة العضلات في الجزء الخلفي من الفخذين تتحمل العبء الأكبر.
  • وتشارك بنشاط عضلات الصحافة والظهر ، وتوفير الاستقرار في الجسم أثناء الحركة.

يمكن القيام بهذا التمرين بدون وزن على الإطلاق ، واستخدام الدمبل أو الحديد. مع الدمبل ، من السهل الحفاظ على التوازن وانخفاض الحمل على العمود الفقري ، ومع ذلك ، تتعب الأيدي أكثر. يجعلك الشريط أكثر توازنًا ويخلق حملًا أكبر على العمود الفقري. يمكنك أيضًا استخدام kettlebell من خلال تعليقه أمام الصدر أو الدمبل أو الفطيرة أو ميدبال. بشكل عام ، اختيار المخزون واسع جدًا. لذلك ، اختر المقذوف الذي سيتيح لك الشعور بالراحة قدر الإمكان وخلق الحمل الضروري على العضلات.

عند التدريب على حرق الدهون وتخفيفه ، لا يتم استخدام الأوزان الكبيرة. يجب أن يكون الوزن صغيرًا أو متوسطًا.

تؤدي الطعنات التي يتم تنفيذها ديناميكيًا ، مثلها مثل أي طعنات أخرى ، إلى زيادة الحمل على مفاصل الركبة. لذلك ، هو بطلان ممارسة في مشاكل مع الركبتين. أيضا ، لا تخاطر في وجود إصابات أو أمراض العمود الفقري. لأداء الطعن في المشي ، يجب أن يكون الجزء الخلفي صحيًا في الغالب. بالنسبة لمشاكل العمود الفقري ، من الأفضل القيام بالتمرين في جهاز Smith.

تقنية التنفيذ

الاختلافات في الطعنات ، بما في ذلك ديناميات ، وهناك عدد كبير. على هذا النحو ، فإن اسم "الديناميكي" لا يعني مجرد القرفصاء الثابت في موضع الاندفاع ، ولكن إضافة حركات إضافية:

  • إعادة الساق التي تتخذها بعد كل تكرار.
  • تغيير البديل في الساقين عند أداء الحركة. يمكن أن يكون النموذج موجودًا: اليسار إلى اليمين من اليسار إلى اليمين أو ثلاث مرات إلى اليسار - ثلاثة إلى اليمين ، إلخ.
  • المشي الطعنات عبر القاعة. هذا هو الخيار الأصعب من حيث التنسيق ، والذي يتضمن مثبتات الجسم قدر الإمكان في عمل العضلات.

النظر في أسلوب أداء التمرين على سبيل المثال الطعنات الظهر مع تغييرات الساق البديل.
ضع ساقيك بالتوازي مع عرض الكتف. إذا كنت تستخدم الأوزان ، خذ القشرة اللازمة والوقوف في وضع مستقيم ، مع تحديد الانحراف الطبيعي في أسفل الظهر.

  1. نقل وزن الجسم إلى الساق العاملة ، على سبيل المثال ، إلى اليمين ، مع قدمك اليسرى خطوة واسعة إلى الوراء ووضع قدمه على أخمص القدمين.
  2. ثني الساقين على الركبتين والجلوس. وزن الجسم لا يزال في الساق اليمنى. يجب أن يكون فخذها في أسفل الحركة موازٍ للأرض ، ويجب ألا تتجاوز الركبة خط إصبع القدم. لا توجد قواعد صارمة لضبط الساق الداعمة عند القيام بالطعنات. إذا وضعت الأمر أكثر من ذلك بقليل ، فإن عضلات الألوية تعمل أكثر فأكثر ، تكون عضلات الفخذ أقرب. الشيء الرئيسي هو أن الزاوية في الركبة من الساق اليسرى لا تقل عن 90 درجة.
  3. تسلق من نقطة منخفضة مع ثني ركبتيك. استبدال القدم اليسرى إلى اليمين.
  4. نقل وزن الجسم إلى قدمك اليسرى. الآن سوف تعمل. التراجع مع قدمك اليمنى وكرر الحركة.

ينصح أداء التمرين في 3-4 مجموعات من 20-25 مرة.

يرجى ملاحظة أن عدد التكرار موضح لساق واحدة. هذا يعني أنه إذا كان لدى برنامج التدريب الخاص بك 20 تكرارًا ، فهذا يعني أنه يجب إجراء 20 عملية على كل ساق.

التدريب المنتظم ، على وجه الخصوص ، أداء الطعنات الديناميكية ، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن ، يتيح لك الحصول على نتيجة رائعة. تصبح العضلات مرنة ، ويزيد الدهون الزائدة في الجسم ، وترتفع النغمة العامة للجسم. لذلك ، قم بتخزين الدوافع واستمر في قهر القمم الرياضية!

المشي الطعنات. ماذا ولماذا ولماذا؟

حكاية حول كيف وماذا اشتعلت phyton في مقهى.

... جاءوا بعد التمرين مع الأصدقاء في مقهى ، وتم إحضار الكعك والآيس كريم إلينا. أنا أنظر ، المدرب يجلس على الطاولة التالية. المدرب: ... تناول الطعام ، وتناول الطعام ، انتقل الطعنات المنزل!

الأخلاق - إذا قررت شحذ الآيس كريم أو الكيكة دون شاحب من خلال الذهاب إلى المقهى ، ففحصه بعناية لعدم وجود مدرب ، وإلا فسيتعين عليك الانتظار بعض الشيء :).

لماذا تعتقد أن المدرب من المثل اختار ممارسة "الطعنات المشي" كعقاب "؟ لا تعرف؟ لذلك سوف نجيب على هذا السؤال في النص.

ملاحظة:
لتحسين استيعاب المادة ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

أطلس العضلات

التمرين ينتمي إلى فئة أساسية / مشروطة وله هدفه دراسة الجزء الأسفل من الجسم.

تشمل مجموعة العضلات الوحدات التالية:

  • المستهدفة - الفخذ الفخذ / الفخذ ،
  • التآزر - الأرداف الكبيرة ، المقرب الكبير ، النعل ،
  • مثبتات ديناميكية - العضلة ذات الرأسين والورك والعجل
  • مثبتات - الألوية المتوسطة / الصغيرة ، الظنبوب الأمامي ، موسعات العمود الفقري ، العضلة المربعة في أسفل الظهر ، العضلات المائلة للضغط.

أطلس العضلات الكامل هو مثل هذه الصورة.

الفوائد

عند ممارسة تمرين المشي (باستخدام الدمبل) ، يحق لك أن تتوقع الحصول على الفوائد التالية:

  • زيادة في كتلة العضلات في الفخذين الأمامي / الخلفي ،
  • إعطاء شكل أكثر تقريبًا للأرداف ،
  • زيادة القوة والقدرة على التحمل ،
  • تحسين التوازن / التنسيق ،
  • زيادة السعرات الحرارية
  • تطوير مرونة الورك ، تطويل الأربطة ،
  • تنمية العضلات وتقوية الأربطة حول مفصل الركبة ،
  • إزالة عدم تناسق، وتشكيل نسب متوازنة من القاع ،
  • تشديد الجزء الداخلي من الفخذ ، وإزالة "الرائب" (ذات الصلة للنساء).

أسرار وخفايا

للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، اتبع الإرشادات التالية:

  • قبل البدء ، تأكد من وجود طريق واضح للأمام.
  • الحفاظ على زوايا طوال الحركة 90 درجات في كلا مفصل الركبة ،
  • راقب موضع الركبتين: يجب ألا تتجاوز (ولكن بأطراف طويلة) طائرة الجوارب ،
  • لا تلمس الأرض مع ركبتك
  • حافظ على ظهرك مستقيماً طوال الحركة ، لا تميل إلى الأمام (قد يحدث بعض الميل الطفيف) ،
  • ترتفع بسبب دفعة كعب ،
  • لكي لا تسقط على الجانبين أثناء المشي ، لا تسير على طول خط مستقيم ، ولكن على طول قطري صغير ، على سبيل المثال اتخاذ خطوات إلى الأمام وإلى الجانب
  • لا تنظر تحت قدميك ، انظر إلى الأمام ،
  • شاهد طول الخطوات وعمق الاندفاع ، سيكون مختلفًا ويعتمد على طول الأطراف ودرجة مرونة شخص معين ،
  • تقنية التنفس: يستنشق - عند الخفض ، يستخرج - عند تقويمه ،
  • معلمات التدريب العددي: عدد النهج 3، عدد التكرار - 10-12.

مع الانتهاء من الجانب النظري ، دعونا الآن نلقي نظرة على بعض النقاط العملية.

أي من الطعنات هي الأكثر فعالية؟

بالنسبة للجزء الأكبر ، يريد الجميع أداء معظم التمارين ، أي تلك التي تحميل العضلات بشكل كامل. باحثون من قسم التربية الرياضية ، جامعة سيول الوطنية (سيول ، كوريا ، 2015) ، أجرى تحليلًا مقارنًا للكهروجرافيك لمختلف أشكال الطعنات من أجل معرفة أي منها يتم تحميل المجموعات العضلية من القاع.

أظهرت البيانات الحد الأقصى التالي لقيم EMG:

  • الطعنات الظهر: العضلة ذات الرأسين - 0,56ردف كبير - 0,78، العضلة المستقيمة الفخذية - 2,36، العضلات العريضة الجانبية للفخذ - 1,51، العضلة الفسيحة الواسعة للفخذ - 1,36,
  • الطعنات الكلاسيكية: العضلة ذات الرأسين - 1,42ردف كبير - 1,1، العضلة المستقيمة الفخذية - 2,77، العضلات العريضة الجانبية للفخذ - 1,62، العضلة الفسيحة الواسعة للفخذ - 1,55,
  • Lunge Walking: العضلة ذات الرأسين الفخذ - 0,83ردف كبير - 0,83، العضلة المستقيمة الفخذية - 4,02، العضلات العريضة الجانبية للفخذ - 1,63، العضلة الفسيحة الواسعة للفخذ - 1,43.

استنتاج: الطعنات الكلاسيكية للأمام تشمل الأفضل الأرداف والعضلة ذات الرأسين الفخذية ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى التركيز على الفخذ الأمامي ، فإن الطعنات في المشي هي الأفضل لهذا الغرض.

كيف تشد بسرعة الوركين مع الدمبل في المنزل؟

ليس لديك فرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هناك الوركين "الرائب" التي تريد التخلص منها والدمبل؟ ثم استخدم استراتيجية التدريب التالية:

  • ممارسة الوركين على الأقل 2 مرة واحدة في الأسبوع - الاثنين / الجمعة ،
  • ترسانة من التدريبات - الطعنات الأمامية / الخلفية مع الدمبل ، الطعنات الجانبية ، الطعنات المتقاطعة ، طعنات المشي ، القرفصاء مع أرجل عريضة مع الدمبل ، أرجل الظهر والوقوف على كل أربع جولات مع الدمبل في اوتار الركبة ،
  • عدد المجموعات / ممثلين - 4-5h20-25,
  • اربطوا التمارين الرياضية مع مجموعات داخلية كل منها تلو الآخر دون راحة.

اتبع هذه الاستراتيجية ، وقريباً (حتى في المنزل ، مع دمبل واحد فقط) ، لن تتعرف على فخذيك ، ولن يتعرف عليك :).

هذا هو كل ما أود الإبلاغ عنه ، ننتقل إلى ...

خاتمة

اندفع المشي - أكثر + 1 ممارسة فعالة إلى أسفل في البنك أصبع لدينا. جربه على "الذوق" ، وشد الوركين الذي سيتم توفيره لك!

هذا كل شيء ، أراك قريبًا ، أي حتى الجمعة!

PS: والغرفة الخاصة بك يسمح لك المشي الطعنات؟

PPS: هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة شبكتك الاجتماعية - زائد 100 يشير إلى الكرمة مضمونة :)

مع الاحترام والتقدير ، بروتاسوف ديمتري.

شاهد الفيديو: أداء تمرين لنجز Lunges (سبتمبر 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send