نصائح مفيدة

5 التدريبات لتحسين الأداء الخاص بك 5 كم

Pin
Send
Share
Send
Send


تشعر أنك تتدرب على الإبهام وترغب في تجربة التدريبات الجديدة؟ نحن نقدم لك العديد من الدورات التدريبية التي ستساعدك على تنويع التدريب الخاص بك والوصول إلى سرعات جديدة في تشغيل 5 كم ومسافات قصيرة أخرى.

هذه الدورات التدريبية مناسبة تمامًا لأولئك الرياضيين الذين يسعدون بالمشاركة في المسابقات على مسافة 5 كيلومترات ، لكن لا يرغبون حقًا في التدريب على مسار الملعب أو الملعب.

الفواصل الزمنية 6-8 × 1:00 في الارتفاع

هذا هو تجريب كبير لتطوير القوة والتعامل مع تحميض قوي. الجري في المصاعد سوف يساعدك على الجري بكفاءة وقوة أكبر وسيجعل ساقيك أقوى. قم بتشغيل المنحدرات ذات منحدر ثابت يتراوح بين 4-6٪ وبكثافة مماثلة للركض من 5 كم إلى 1 ميل.

يعد اختيار السرعة المناسبة أمرًا ضروريًا لتحسين نتائجك الشخصية ، لا سيما على مسافة قصيرة تصل إلى 5 كيلومترات. لقد أخطأنا جميعًا في التخطيط للسرعة أثناء السباق ودفعت ثمنه بقسوة ، بالكاد نركض الكيلومترات في النصف الثاني من المسافة.

استخدم هذا التمرين لممارسة التمرين بالقرب من السرعة التنافسية وعلاجه مثل تمرين الإيقاع أو التقدم. تشغيل 50 ٪ من مسافة التدريب ببطء ، في وضع الهوائية ، و 50 ٪ المتبقية بوتيرة خطيرة ، بوتيرة من نصف ماراثون إلى المنافسة في 10 كم. إذا قمت بتشغيل النصف الأول من التمرين بسرعة كبيرة ، فلن يكون لديك ما يكفي من القوة للحفاظ على السرعة المطلوبة في النصف الثاني.

هناك نسخة أكثر صعوبة من مثل هذا التدريب وهي تشغيل النصف الأول بوتيرة نصف ماراثون ، وفي النصف الثاني - أقرب ما يمكن من سرعتك التنافسية إلى 5 كم.

الهرم [2-3-4-3-2] أو [1-2-3-2-1]

يُعد مسار الاستاد مثاليًا للتشغيل السريع ، ولكن يمكن إجراء تسارع دائم من دقيقة إلى 4 دقائق بنجاح على أي سطح مستو. يمكن أن يكون نقل التروس أثناء الركض مهمة شاقة ، ولكن هذا هو بالضبط ما ستتعلمه أثناء التمرين.

نظرًا لحقيقة أن أسرع الفواصل الزمنية هي في بداية ونهاية هذا التمرين ، سوف تضطر إلى الركض بسرعة. عند القيام بهذا التمرين ، اجعل فترات الراحة (الركض الهوائي الخفيف) مساوية لوقت الفاصل الزمني للسرعة. على سبيل المثال ، بعد دقيقتين سريعتين ، يمكنك الاسترداد لتشغيل الضوء لمدة دقيقتين ، ثم الانتقال إلى 3 دقائق سريعًا ، تليها 3 دقائق من تشغيل الاسترداد ، إلخ. قم بتشغيل أقصر الفواصل بأسرع سرعة وأطول فترات - أبطأ قليلاً.

Fartlek هو تمرين رائع يمكنك من خلاله نسيان أهداف السرعة والتشغيل فقط بكل سرور. هذا التمرين مفيد للقيام به على مسارات المتنزه أو في دائرة مثيرة للاهتمام بها تسلق صغير.

Fartlek هو ، بحكم تعريفه ، تشغيل مجاني وطريقة رائعة لممارسة العناصر الفردية في المسابقة القادمة: تسارع من مقاعد البدلاء إلى المصباح لتتغلب على خصم وهمي. تسريع إلى الصعود المقبل - قطار للتغلب على الجزء الأكثر صعوبة في السباق!

اختبار التدريب في 3 كم

هذا تدريب تجريبي ، يجب إجراؤه كل 4-6 أسابيع ، إذا لم يكن لديك في هذا الوقت سباقات بطول 5 كيلومترات ، أو إذا كنت ترغب في تقييم مستوى النموذج الخاص بك ، إلا أنك لا تجري مسافة كاملة.

امنح وقتًا كافيًا للإحماء لإعداد الجسم للسباق. عندما تكون جاهزًا ، ابدأ بثلاثة كيلومترات - هدفك هو الركض بالسرعة المطلوبة التي تبلغ 5 كم أو أسرع قليلاً.

إنهاء عقبة متساوية في طول وقت التشغيل ، ويمكنك تحليل الوقت الموضح في 3 كم لتقييم الشكل الخاص بك! التدريب على التحكم أمر جيد أن يقترن بشخص آخر ، ثم سيكون بمثابة مسابقة مصغرة.

هذه ليست سوى عدد قليل من التدريبات التي يمكنك استخدامها لتنويع التدريبات الخاصة بك إلى سباق 5 كم. لا يتطلب الأمر الركض على طول ملعب الاستاد ، لكن بالتأكيد سيساعدك على تحسين نتائجك بمقدار 5 كم.

تذكر أن الهدف من أي تمرين هو تحسين قدرتك على الحفاظ على السرعة العالية لأطول فترة ممكنة. سيساعدك هذا الفهم أثناء التخطيط لنظام التدريب الخاص بك على البدء في البداية بأهداف واستراتيجية واضحة.

شاهد الفيديو: تنشيط الطاقة في جسم الإنسان للصحة النفسية والجسدية1 -5 (سبتمبر 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send