نصائح مفيدة

كيف تبقى مستيقظًا طوال اليوم إذا لم تنم طوال الليل

Pin
Send
Share
Send
Send


المؤلف المشارك لهذه المقالة هو كريس م. ماتسكو ، دكتوراه في الطب. الدكتور ماتسكو طبيب سابق من ولاية بنسلفانيا. تخرج من كلية الطب بجامعة تمبل عام 2007.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة هو 21. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

قد تكون معتادًا على النوم المتأخر. أو ربما يتعين عليك القيام بذلك ببساطة ، حيث أنك تستعد للامتحان المقبل لفترة طويلة. مهما كان الأمر ، ربما تكون مهتمًا بمعرفة كيفية قضاء اليوم التالي على قدميك بعد ليلة بلا نوم. بالطبع ، سيكون من الصعب جدًا البقاء مستيقظًا دون النوم أثناء التنقل ، لكن لا شيء مستحيل. ستساعدك النصائح الواردة في هذه المقالة على البقاء على قيد الحياة بعد يوم من النوم بلا نوم.

كيف تستعد ليوم العمل

الخيار الأفضل هو النوم في الصباح ونصف الساعة. النوم القصير يخفف من التوتر ويزيد من القدرة على امتصاص المعلومات ويحسن الحالة المادية. يتلقى الجسم كمية صغيرة من الطاقة ، مما يساعد على الصمود خلال النهار. لا تفكر في كيفية الاستيقاظ بعد نوم الصباح إذا لم تنم طوال الليل. في 90 دقيقة ، سوف تمر النوم من خلال جميع المراحل ، أدخل المرحلة السريعة. في هذه المرحلة ، الاستيقاظ سهل. بعد الاستيقاظ ، لا يشعر النعاس والتعب. عندما ينفد الوقت ، حاول النوم لمدة 20 دقيقة. شرب القهوة للحصول على ما يصل أسهل. سيبدأ الكافيين في العمل خلال 20 دقيقة ويوفر صحوة سهلة. بغض النظر عن المبلغ الذي ترغب في البقاء في السرير وأخذ غفوة لبضع دقائق ، استيقظ على الفور. لحظة قد تتحول إلى وقت أطول. سوف يدخل الدماغ مرحلة النوم العميق وسيكون من الصعب للغاية الاستيقاظ.

الروائح المنشطة التي تنشط الدماغ تساعد على الاستيقاظ في الصباح. يستنشق بعد نومه رائحة الحمضيات والصنوبر والأوكالبتوس وجوزة الطيب والعرعر. إذا كنت تبحث عن عمل ، فإن الحفلات المتأخرة والدراسة في الليل أمر طبيعي بالنسبة لك ، وشراء زجاجة من الزيوت العطرية وتطبيق بضع قطرات من منديل. يمكن استخدامه في العمل عندما يصبح النعاس. وبالتالي ، حتى لو لم تنم طوال الليل ، يمكنك أن تكون مستيقظًا إلى حد ما طوال اليوم.

المرحلة التالية من إعداد الجسم ليوم عمل بعد ليلة من النوم هي تمرين صباحي صغير. سوف يساعد في النهاية على الاستيقاظ ، وتحسين الرفاه ، وينشط نشاط جميع أجهزة الجسم.

سوف تستفيد معالجة المياه المتناقضة بشكل كبير. هذا الضغط القليل للجسم يساهم في إطلاق الأدرينالين. إن الإفراج الصغير عن الهرمون يحفز الجهاز العصبي ، ويزود الدماغ بدم إضافي. يغسل الدش المتناقض بقايا الخمول ، ويشعر الشخص بأنه تم جمعها ، وعلى استعداد للدراسة أو العمل.

إذا لم تنم المرأة طوال الليل ، فستحاول إخفاء مظهرها النائم. يعتبر الضوء الساطع عدو النوم. خلال الجمباز وتوجيهات الجمال ، قم بتشغيل الضوء الساطع العلوي ، مما يقلل من النعاس ويعطي الدماغ إشارة إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ.

ما لتناول الطعام لتناول الافطار

لا تهمل وجبة الإفطار ، خاصة بعد ليلة بلا نوم. دلل نفسك بالأطعمة الصحية التي توفر الطاقة. خيار جيد هو دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه. يمكنك أن تأكل الجبن والبيض والجبن الصلب. إن لم يكن ما يكفي من الوقت ، وتناول المكسرات. عندما يكون من الصعب الاستيقاظ والاستيقاظ في الصباح ، اشرب الشاي الأخضر بدلاً من القهوة. أنه يعطي تأثير منشط جيد. لا يوجد سوى خدعة واحدة: أوراق الشاي المشروب لمدة لا تزيد عن دقيقتين. بعد تختمر طويل ، يكتسب المشروب خصائص مهدئة.

بعد ليلة صعبة ، سيكون الصباح مستيقظًا إذا أكلت قطعة من الشوكولاتة الداكنة. يعزز إنتاج الإندورفين ، مما يرفع الحالة المزاجية ويجعل الدماغ يعمل. القهوة الجيدة ستساعد على التفاؤل ، ولكن بضعة أكواب من مشروب منعش في حالة سكر في صف واحد يفرط في الجهاز العصبي.

كيف لا تغفو أثناء النهار

لا تيأس إذا لم يكن لديك الوقت لمتابعة التوصيات السابقة. إن النوم القصير في النقل سيساعد على استعادة الحالة وتحسينها بشكل ملحوظ. سوف تحل المكسرات محل الإفطار ، وسوف ينشط الركض إلى مكان العمل.

ليلة بدون نوم تقلل من إدراك المعلومات. اترك الأمور المعقدة جانبا حتى الساعة 10 صباحا. يتكيف الجسم مع هذا الوقت. ولكن بحلول 13 إلى 14 ساعة سيبدأ النعاس مرة أخرى في العمل. دائمًا ما يعرف الأشخاص الذين يعانون من النعاس كيفية التشجيع بعد ليلة بلا نوم. حاول العثور على 20 دقيقة للنوم في وقت الغداء. لتسهيل الاستيقاظ ، تحتاج إلى تكرار خدعة القهوة. ستكون الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ صعبة ، ولكن في وقت لاحق سوف يشكر الجسم على فترة راحة قصيرة مع زيادة في القدرة على العمل. ما يكفي من الطاقة حتى نهاية اليوم. ولكن ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم ، ولكن عليك التركيز على العمل؟

بعض النصائح سوف تساعدك على البقاء على قيد الحياة بعد يوم من النوم بلا نوم:

  • هل تهمة صغيرة.
    الركض على الدرج ، ستزيد العديد من التمارين الرياضية من كمية الدم التي تتدفق إلى المخ. سوف تشعر على الفور بالبهجة.
  • تعذب.
    اغسل نفسك ، أو افتح نافذة ، اذهب للخارج ، وخفض درجة حرارة مكيف الهواء.
  • الحصول على يصرف عن طريق الطعام.
    أكل تفاحة أو شطيرة خفيفة ، قطعة من الشوكولاته. الغذاء الثقيل سوف يسبب النعاس. للنوم جيدًا في الليل ، بعد الغداء ، يجب أن تتخلى عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين
  • الحفاظ على الموقف الخاص بك مباشرة.
    الموقف الصحيح أثناء الجلوس يسمح لك بالحفاظ على النشاط.
  • الحصول على يصرف من قبل لطيف.
    الضحك والعواطف الإيجابية تحفز نشاط الدماغ.

ذروة النعاس التالية تحدث في 18-19 ساعة. تغلب على الرغبة في أخذ قيلولة والذهاب إلى السرير في وقتك المعتاد. النوم القصير في المساء سوف يكسر النظام. سينتهي اليوم مع اليقظة ، لن تحصل على ما يكفي من النوم مرة أخرى. سيبدأ الصباح بإيقاظ شديد ، وخلال النهار يريد النوم مجددًا.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

  • Zepelin H. التغيرات المرتبطة بالعمر الطبيعي في النوم // اضطرابات النوم: الأبحاث الأساسية والسريرية / ed. من قبل تشيس ، E. د. فايتسمان. - نيويورك: SP Medical ، 1983.
  • Foldvary-Schaefer N. و Grigg-Damberger M. النوم والصرع: ما نعرفه ولا نعرفه ولا نحتاج إلى معرفته. // J Clin Neurophysiol. - 2006
  • Poluektov M.G. (إد.) علم النوم وطب النوم. القيادة الوطنية في ذكرى أ. وين وجي ليفينا م.: "ميدفوروم" ، 2016
  • رئيسي
  • نوم صحي

لا تتخذ قرارات مهمة

ليس سراً أن يشعر الشخص بالنعاس أسوأ من الشعور بالنعاس. وينطبق هذا بشكل خاص على حالته الفكرية: كقاعدة عامة ، بعد ليلة بلا نوم ، فأنت أقل إنتاجية وأقل هدوءًا وأكثر ميلًا لاتخاذ قرارات سريعة. تأجيل جميع المهام التي تتطلب عناية كبيرة بالتفاصيل حتى الصباح. اليوم أنت غير قادر على ذلك.

كل الحق

قلة النوم ستجعلك بالتأكيد مليئة بالكربوهيدرات والسكر. لا تسمح لنفسك بهذا! وفقًا للبحث ، من أجل العمل الطبيعي مع قلة النوم ، يجب عليك تناول وجبة فطور غنية بالبروتين (على سبيل المثال ، البيض المخفوق مع اللحم البقري) - وهذا سيساعد على الامتناع عن سوء التغذية خلال اليوم. أيضا ، تجنب الأطعمة الدهنية - سيكون من الأفضل إذا كنت تعتمد على الفواكه والعصائر. نصيحة أخرى: الامتناع عن الطاقة - وعادة ما تضيف الكثير من السكر.

حذرا مع القهوة

من المحتمل أن تبدأ الصباح معه - وليس لدينا الحق في إدانتك. كوب من القهوة (أو حتى كوبين) يمكن أن ينقذ الحياة بعد ليلة بلا نوم. لكن لا تسيء استخدام هذا المشروب: بعد كوبين لن يضيف لك طاقة ، لكنك ستصبح عصبيًا ، وربما ستحبط جدولك الداخلي. لا تشرب القهوة بعد الظهر.

افتح للشمس

الحياة الأكثر وضوحًا بعد قضاء ليلة بلا نوم هي الخروج إلى الشمس. يتم التحكم في إيقاعات الساعة البيولوجية (تلك المسؤولة عن اليقظة والنوم) بواسطة الضوء والظلام: إذا كان جسمك في الضوء ، فستكون متأكدًا من أن اليوم قد حان ، مما يعني أنه يجب أن يكون نشطًا. ونعم ، يفضل ضوء الشمس على مصباح في المكتب: أولاً ، سيتلقى جسمك فيتامين (د) الذي يحتاجه ، وثانياً ، وفقاً للبحث ، فإنه سيحسن نوم ليلتك (عندما يتعلق الأمر).

الذهاب إلى التمرين

حسنًا ، هذا ليس ما تريده بعد ليلة بلا نوم - من المفترض أنك تشعر بالإرهاق والتعب. ومع ذلك: النشاط البدني سوف ينشط جسمك ويضيف إلى الإنتاجية والاهتمام. القتل في المحاكاة ليس ضروريًا: حتى المشي في استراحة الغداء سيكون ، من حيث المبدأ ، كافيًا.

1 خدعة: 26 دقيقة لإعادة التشغيل

أعد التشغيل بنوم قصير. خذ سيارة أجرة للعمل ، وخذ قيلولة على طول الطريق. وجد علماء ناسا أن النوم لمدة 26 دقيقة يمكن أن يزيد من كفاءة الطيارين بنسبة 34 ٪. سوف يساعدك

أن تكون أكثر جمعت مؤقتا وتحسين ردود الفعل.

2 خدعة: المزيد من الوهج

في الظلام ، يبدأ إفراز كمية أكبر من هرمون الميلاتونين في الجسم ، وهو المسؤول عن تنظيم الإيقاع اليومي. كلما ارتفع مستواه في الجسم ، كلما أراد النوم. وفقا لذلك ، من الضروري تهيئة الظروف التي تبطئ إفراز الهرمون. سوف يساعد الضوء والضوء الساطع من الكمبيوتر (توهج أزرق محدد).

إذا كنت تعمل في مكتب في ضوء خافت ، ابحث عن مكان أقرب إلى النافذة.

3 خدعة: تشاجر مع شخص ما على شبكة الإنترنت

لقد حان الوقت عندما يكون إثبات وجهة نظرك في التعليقات مفيدًا! الحجة الشرسة ، كان ذلك أفضل. سوف تحصل على إفراز هرمونات التوتر ، وهذا سوف يحشد الجسم كله. الجدل عبر الإنترنت هو أكثر الطرق أمانًا لإثارة إفراز أكبر للأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول. على الرغم من أنك قد تخوض معركة مع شخص لم يعجبك منذ فترة طويلة ، ثم اعتذر ، شطب كل شيء على أنه قلة النوم.

5 خدعة: تحديد أولويات المهام

من أجل العمل غير الروتيني الفعال وحل المشكلات المعقدة ، نستخدم القشرة الأمامية. هذا هو أصغر جزء في الدماغ يستخدم كمية هائلة من الطاقة. هذه الموارد محدودة ، مثل ، في الواقع ، الدافع. ولهذا السبب ، فإن الراحة شيء مهم للغاية ، ومع زيادة مقدار وقت العمل ، تنخفض الإنتاجية.
إذا كانت لديك مهام مهمة قبل ليلة بلا نوم ، فأولًا ما عليك القيام بأكثرها إلحاحًا وأهمية ، تليها تلك التي لها أولوية أقل ، وترك تحليل البريد والشؤون الروتينية في النهاية. نحن نقوم بأشياء مألوفة بالنسبة لنا على الأتمتة ، من الناحية العملية دون استخدام القشرة الأمامية. هو مثل قيادة سيارة على طريق مألوف. يتطلب هذا طاقة أقل بكثير من ، على سبيل المثال ، القيادة في مدينة غير مألوفة ، عندما يتم استخدام القشرة المخية الأمامية للحفاظ على أقصى قدر من الاهتمام واتخاذ القرارات.

يمكنك شحن القشرة الأمامية من الكربوهيدرات السريعة. أكل شيء حلو أو شرب مشروب السكر.

6 خدعة: الإجهاد مفيدة + القهوة أو الكولا

أما بالنسبة للمشروبات. يوفر السكر الطاقة للدماغ ، ولكن هناك مواد مساعدة يمكن أن تثير الجهاز العصبي ، مثل الكافيين. في التركيز الصحيح ، فهي تتيح لك تحقيق المستوى الأمثل من التوتر.

الإجهاد يمكن أن يكون مفيدا. يقسم العلماء حالات التوتر إلى ثلاث فئات: الإثارة الشديدة ، ومستوى الإجهاد الأمثل ، والإفراز الزائد للجهاز العصبي. عندما تشعر بالراحة أو الضغط الشديد ، تكون القدرة على التفكير واتخاذ قرارات رائعة منخفضة للغاية. ولكن على المستوى الأمثل من الإثارة ، يمكنك أن تكون موظفًا ذكيًا إن لم يكن رائعًا.
بعد قلة النوم ، يكون الجسم في حالة خلل. الخطأ الشائع هو أن الناس يحاولون إيقاظ الجسم بكميات هائلة من الكافيين. لا تحتاج إلى سكب لتر من القهوة إذا كنت لا تريد الإفراط في إثارة الجهاز العصبي وفقدان التركيز. شرب القهوة أو الكولا (على السكر) في أجزاء صغيرة كل 3-4 ساعات. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز المعايير المسموح بها - 300 ملغ من الكافيين للشخص البالغ في اليوم. هذا حوالي 4-6 أكواب من اسبرسو.

7 خدعة: النشاط البدني

إذا كنت تشعر بأنك تغفو ، فقم بتمرينين: القرفصاء أو المشي أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة. تشير الدراسات إلى أن المشي في الهواء الطلق لمدة 15 دقيقة يساعد على تحسين التركيز لمدة ساعتين من العمل.

هام!
بعد ليلة بدون نوم ، لا تقود سيارتك. تأثير قلة النوم يشبه تسمم الكحول. في المتوسط ​​، يتم عرض الرقم - 17 ساعة بدون نوم = 0.05 جزء في المليون ، وبعد 24 ساعة ، يمكن مقارنة التركيز بنسبة 0.1 ٪. سيتم تثبيط ردود أفعالك ، وقد تظهر رؤية غير واضحة ، وسيحاول الجسم بعناية اغتنام الفرصة للنوم.
حاول تجنب الليالي دون نوم. الحرمان من النوم بانتظام يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
إذا كنت تعاني من الأرق ، استشر طبيبك الذي سيصف العلاج. ربما تفتقد إلى عدد من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ، وإفراز هرمون النوم ضعيف ، أو أن الجهاز العصبي شديد التوتر.

شاهد الفيديو: 13 طريقة لمقاومة النوم والبقاء مستيقظا (يوليو 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send