مقال عن الترتيب ، ما هو استخدامه ، التقنية الصحيحة ، اختيار المعدات بالإضافة إلى برنامج تدريبي.
استعدادًا لموسم المشاة الجديد ، قررت أن أجمع أكبر قدر من المعلومات حول هواية الأزياء المسماة نبش.
ببساطة ، إنه يمشي مع حقيبة تحمل على الظهر لمسافات طويلة. التجديف - من الكلمة ruck sack ، أي حقيبة تحمل على الظهر. حقائب الظهر تبدو مضحكة. هذا له اسم خاص به في الجيش - مسيرة. في هذا المقال ، سألتزم باسم "الترتيب" للتمييز بين المشي وحقيبة الظهر الثقيلة للصحة من رميات المسيرة كجزء من التدريب العسكري.
بالنسبة لنا ، لا يزال التصنيف عجبًا ، لكن في الغرب ، يرتدي آلاف الأشخاص حقائب الظهر بانتظام ويتنافسون على السرعة والتحمل. صاغ مصطلح "الركض" من قبل الشركة الأمريكية GORUCK ، التي تنتج حقائب السفر والرياضة. إنشاء حركة كاملة حول منتجك - هل توافق ، هل هي خطوة تسويقية ناجحة؟ حسنًا ، كما تعلم ، لست ضد التسويق إذا كان ذلك يساعد الناس على تمزيق أنفسهم عن الأريكة والممارسة الرياضية.
إذن ما هي الفوائد الصحية لما بدا أنه ضار جدًا بظهر النشاط مثل المشي بحقيبة ظهر ثقيلة؟
تتحول مكاتبنا إلى وضع تشغيل موسع
ارتفاع الصعوبات
عند القيام برحلة ، تحتاج إلى تقييم نقاط قوتك وقدراتك بوعي. بالنسبة لبعض الرحلات ، يمكنك الذهاب بأمان لأول مرة في حياتك ، بينما يجب أن يكون لدى الآخرين تجربة مثل هذه الرحلات. تنقسم الحملات بشكل مشروط إلى "سهلة" و "متوسطة الصعوبة" و "صعبة" ، يُوصى ببعض الرحلات للمشاركين ذوي الخبرة ، في حين أن الرحلات الأخرى غير مطلوبة - مثل هذه العلامات موجودة في صفحة كل رحلة.
تجربة المشي هي فهم الصعوبات التي يمكن مواجهتها أثناء التنزه وكيفية التعامل معها ، لكن ماذا لو لم تكن هناك تجربة؟ ما التحضير ل؟ نأمل أن تساعد هذه المقالة المبتدئين في اختيار الرحلة الصحيحة والاستعداد لها.
لذلك ، ما هي العوامل التي تؤثر على تعقيد الرحلة؟ العوامل موضوعية وذاتية. من هدف أولاً وقبل كل شيء:
- الأميال في اليوم الواحد - كم عليك الذهاب (ركوب الدراجة ، السباحة في قوارب الكاياك أو طوف). 10 كيلومترات على طول طريق مستقيم ترابي و 10 كيلومترات على طول مسار شاق ثم أسفل - هذه "اختلافات كبيرة". يبلغ متوسط سرعة السياح على ارتفاع الجبل (مع مراعاة جميع توقفات التوقف) 1.5 كم / ساعة (.) وبناءً على ذلك ، إذا كان عليك الذهاب لمسافة 15 كم وانتقلت المجموعة من المعسكر في الساعة 10 صباحًا - توقع أنك ستكون في موقف السيارات التالي بحلول الساعة 8 مساءً. .
- طبيعة الطريق أو درب - غابة التربة ، الصخرية ، الكلس ، المنحدر المعشوشب أو بشكل عام لا يوجد مسار. طبيعة النهر هادئة أو منحدرات ، التي البنوك الحالية. للقيام برحلة بالدراجة: الإسفلت أو التمهيدي الجيد أو كل ذلك في الحفر أو طريق الحقل أو المسار ذي الجذور ، إلخ.
- مجموعات والنزول - في حملة صعبة ، تكون الفروق في الارتفاع كبيرة جدًا ، عليك السير كثيرًا وصعودًا وهبوطًا ، بينما تقل صعوبة هذه الصعوبات في حملة سهلة. ولكن هناك على أي حال!
- الطقس - يوجد مكان يتميز بالطقس المستقر إلى حد ما ، وأحيانًا يكون شديد التغير ، حيث يمكنك توقع هطول أمطار وثلوج والبرد في شهر يوليو. في شبه جزيرة القرم ، في الصيف ، بالتأكيد لن يذهب الجليد ، ولكن في التاي قد يكون كذلك. وكقاعدة عامة ، كلما كانت الجبال أعلى ، كلما كان الطقس أكثر تقلبًا. ونقطة مهمة: حتى ارتفاع الضوء يمكن أن يتحول إلى صعوبة ، إذا لم تكن محظوظًا جدًا بالطقس.
- استقلالية الحملة - ما إذا كان يجب تنفيذ جميع الأشياء من البداية ، أم أن هناك تخليًا (القدرة على توصيل جزء من المعدات والمنتجات إلى نقطة ما على الطريق). يؤثر هذا العامل على تنوع الطعام وكميته (يتم تناول كميات أكبر من الطعام في رحلات المشي أكثر من الرحلات الذاتية دون التخلي عنها). أكثر قليلاً عن طاقم الممثلين: / faq / # vopros20 وبعض العوامل الأخرى.
ولكن هناك أيضا تعقيد غير موضوعي - هكذا تبدو لك الرحلة شخصيا. ويتأثر هذا التعقيد أيضًا بالعديد من العوامل المختلفة:
- تجربة شخصية - التخييم والجيش والمعسكرات الطلابية والرحلات الميدانية ، أو مجرد لعب الرياضة - كل هذا يضيف تجربة إلى "البنك الخنزير" الخاص بك. سيكون أسهل للشخص الذي اعتاد على النوم في خيمة من شخص يرى خيمة لأول مرة في حياته. الرياضيين الذين اعتادوا على الإجهاد ، فإن حقيبة الظهر تبدو أسهل من المبتدئين ، إلخ. إذا لم تكن هناك تجربة ، فيمكنك الحصول عليها بسهولة شديدة ، بحيث يمكنك في وقت لاحق "التأرجح" في رياضة المشي لمسافات طويلة أكثر صعوبة.
- توقعات عالية - عامل مهم جدا. لا يجب أن تتوقع من الراحة في المدينة والمطعم والطقس الجيد كل يوم ، وكذلك ما سيكون سهلاً للغاية. المشي لمسافات طويلة ليس نزهة في الحديقة ، ولكن خاصة التنزه في الجبال. فوجئ أحد المشاركين في رحلة جبلية ، وهو يرى طريقًا صعوديًا شديد الانحدار ، "لقد اعتقدت أننا نسير على طول الوديان ، وستكون الجبال على اليمين واليسار". لكن في نزهة جبلية ، لا يمشون في الوديان ، بل يمشون في الجبال ، صعودًا وهبوطًا! تجعل التوقعات المفرطة أو غير الصحيحة من الصعب التغلب على صعوبات المشي المعتادة. يمكن أن تشكل الرحلات التي تحمل علامة "سهلة" تحديًا خطيرًا للمبتدئين!
- معدات غير صحيحة - وفقًا لما قاله معلمنا المتمرس في مجال المياه: "يعتمد مدى توافق معداتك مع المسار المختار على ما إذا كانت هذه الرحلة ستكون مغامرة رائعة أو البقاء على قيد الحياة في الظروف الجوية القاسية." يجب أن لا تتوافق المعدات مع المسار فحسب ، بل يجب أن تتوافق مع بعض المتطلبات ، الموضحة في قائمة المعدات لكل رحلة. إنهم لا يذهبون إلى الجبال في النعال والنعال ، ولا يركبون دراجة مع حقيبة تحمل على الظهر ، بالطبع سيكون من الصعب للغاية في مثل هذه الحالات. تأخذ معدات التخييم على محمل الجد! مقالة حول المعدات: / الصفحة / odezhda /
- الاتصال المعمول بها أو غيابه مع مدرب ومجموعة هو عنصر نفسي مهم. يجب أن تؤخذ مصالح المجموعة في الاعتبار ، وقرار المدرب هو القانون ، وهلم جرا. يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في العمل ويكونون في فريق أن يكونوا في غاية الصعوبة في الارتفاع. الكل متعب وغارق ، ولكن عليك البحث عن الحطب ، ثم سحب الخيمة فوق النار ، ثم يجب على الحاضرين إعداد العشاء - كل هذا صعب للغاية ، خاصة إذا كنت في ذلك اليوم (3-4 أشخاص في الخدمة) - المزيد عن هذا هنا: / faq / ضمن "أسئلة التغذية")
و هكذا. هناك العديد من العوامل الشخصية.
بضع كلمات عن الحملة "السهلة".
يجب أن يواجه منسقونا بشكل دوري توقعات كبيرة فيما يتعلق بالرحلات "سهلة" و "صعوبة متوسطة". في نهاية هذه الرحلات ، اتضح أن بعض المشاركين كانوا يعتمدون على المشي بسهولة في الحديقة ولم يتوقعوا مواجهة صعوبات على الإطلاق. يتم وضع علامات على صعوبة المشي لمسافات طويلة على أساس سنوات خبرتنا العديدة وآراء غالبية المشاركين ، ولكن لا يزال جميع الأشخاص مختلفين ، وما هو سهل للغاية بالنسبة لأحدهم قد يبدو صعبًا بالنسبة للآخر. إذا كانت لديك شكوك حول مواصلة هذه الحملة أو تلك ، فقم بالإجابة على أسئلتك:
1. هل لدي أي تجربة المشي لمسافات طويلة؟
2. هل أفعل أي نوع من الألعاب الرياضية مع أحمال التحمل (لا تعتبر اليوغا ، بيلاتيس ، وما إلى ذلك)؟
3. هل كان عليك ارتداء حقيبة ظهر تزن 10 كيلو جرام على الأقل؟
4. هل كان عليك تسلق الجبل لمدة نصف ساعة على الأقل؟
5. هل كان عليك المشي 10 كم على الأقل يوميًا؟
إذا كانت الإجابات على جميع الأسئلة أو كلها تقريبًا "لا" ، فإن النهج "السهلة" بالنسبة لك يمكن أن يطلق عليه "صعب" ، و "صعوبة متوسطة" - "صعب للغاية" ، والانتقال إلى "صعب" هو بطلان بشكل عام قبل اكتساب الخبرة اللازمة.
في حملة "النور" ، يجب أن تسير على مسافة 10 كيلومترات في اليوم في المتوسط - متى كانت آخر مرة سافرت فيها بهذه المسافة ، وحتى شاقة ، ومع حقيبة تحمل على الظهر؟
"الضوء" هو حقيبة تحمل على الظهر وزنها 8-12 كجم. كم عدد المرات التي يتعين على الشخص في المدينة (وخاصة المكتب) تحمل مثل هذا الوزن على ظهره؟
للحصول على "بروفة" ، يمكنك ملء حقيبتك بالكتب وتسلق السلالم عدة مرات إلى الطابق العاشر والخلف. إذا لم تختف بعد الرغبة في الذهاب للتخييم ، فاستعد للصعوبات وحزم حقيبة الظهر! :)
انتبه! تسلق إلى الطابق الأول من منزل المدينة العادي هو تسلق حوالي 3 أمتار. في التنزه في الجبال ، سترتفع من 500 إلى 1000 متر يوميًا. بالنظر إلى أنه من الأسهل بكثير صعود الدرج من السير على طول مسار غير متساو ، فإن الحمولة على الرحلة ستكون مساوية لتسلق 300 إلى 500 طابق يوميًا!
لتقييم كاف للصعوبات رحلة المياه يمكنك القيام بذلك. (التجربة من مايو إلى سبتمبر.) ارتد ملابس التجديف الخاصة بك. قف في الحمام البارد لبضع دقائق. اذهب الآن لمدة ساعة بالخارج ، ويفضل أن يكون ذلك في طقس عاصف. على السبائك سيكون شيء مثل هذا!
لاختبار البذلة: استحم بالماء البارد وحاول الاستلقاء فيه لمدة 3-5 دقائق. إذا كنت لا تزال مرتاحًا ، فلا تتردد في الذهاب في أي رحلة مائية! :)
ما الصعوبات التي يمكن للسائحين مواجهتها أثناء السير؟
حقيبة ظهر ثقيلة - لذلك قد يبدو ذلك في الأيام الأولى للحملة ، وأيضًا ، إذا قمت بجمع الكثير من الأشياء الإضافية من القائمة. ولكن حتى لو تم تجميع كل شيء بشكل صحيح وليس هناك شيء لا لزوم له ، وأول رحلة في الحياة – سيكون الأمر صعبًا على أي حال. من غير الصحيح أيضًا الاعتقاد بأن المتجولون المتمرسون ليسوا من الصعب - حتى عندما يحدث ذلك! الفرق الوحيد هو أن الأشخاص المتمرسين يعرفون ما هو عليه ، والمبتدئين لا يعرفون ذلك.
التعب - المعتاد لكل رحلة. التعب من النشاط البدني مختلف تمامًا عن التعب من ساعات الجلوس في المكتب. الساقين تطنان ، والكتفين متعبتان ، والظهر مؤلم - حيث يعيد الجسم بناء إيقاع جديد ، وهذا أمر طبيعي. في توقف يمكنك القيام ببعض التدليك الأخرى. سيكون أول 2-3 أيام هو الأصعب من حيث الحمل والتعب ، ولكن بعد ذلك سوف يصبح أسهل.
برد - حتى في الرحلات الصيفية ، يكون الطقس رائعًا في المساء ، ويمكن الصقيع في بعض المناطق في ليلة صيفية. إذا اجتمعت مع الحساب فقط للحرارة ولم تأخذ الأشياء الدافئة في القائمة - فعليك أن تجمد كثيرًا.
عدم الراحة المألوفة - إن النوم على رغوة في خيمة ليس ناعماً كما هو الحال في سريرك ، ولا يمكنك التمدد في كيس للنوم كما هو الحال في بطانك المفضل. لكن لا يمكنك سحب سرير معك في رحلة تخييم ، إذا كنت تريد رؤية أماكن يصعب الوصول إليها ، فسيتعين عليك تحمل بعض الانزعاج.
طعام بسيط - لا توجد الزبادي والخضروات والفواكه ، ولا حتى البيض المخفوق المفضل لديك لتناول الافطار. يمكن استبدال الغداء بوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية إذا كان اليوم طويلاً. لكن عند وصولك إلى الحضارة ، يمكنك الاستمتاع بالكثير من طعم طعامك المفضل المنسية في غضون أسبوع.
لا مكان للغسل– في الحملة ، تبدأ في فهم أن جميع إنجازات البشرية في شكل ماء ساخن ومرحاض وما شابه ذلك هي معجزة حقيقية. ولكن ما هي الحيل التي يمكن للسائحين الذهاب إليها لغسل أنفسهم في نزهة - لم تحلموا بهذا من قبل! :) سوف يقوم معلم ورفاق أكثر خبرة بتدريس ألف وطريقة لغسل أنفسهم في رحلة تخييم (راجع مقالة "النظافة في حملة")
الحشرات والحيوانات - البعوض ، النمل ، القراد ، الثعابين ، الماعز الجبلي في القوقاز ، الدببة في كامتشاتكا - لن تجتمع في رحلة. لكن إذا اتبعت قواعد السلامة الأساسية ، فلن تكون هناك أية مشكلات.
الغرباء في المجموعة - في البداية ، يبدو من غير المألوف الذهاب مع مجموعة كبيرة من الغرباء لبعضهم البعض ، لكن بالفعل في اليوم الثاني أو الثالث من الرحلة ، يبدو الأمر كما لو كنت تعرف بعضهم بعضًا لفترة طويلة ، وبعد الرحلة ، من المحزن جدًا أن تترك الجميع.
لا اتصال الخلوي ، لا الإنترنت - أرغب حقًا في الاتصال بشبي الحبيب (الفتاة) ، أو الشكوى ، أو على العكس من ذلك ، مشاركة فرحي - لكن الهاتف لا يمسك. أود تحميل بضع صور في "جهة الاتصال" ، ولكن لا توجد شبكة. بالنسبة للبعض ، هذه طريقة للخروج من عالم الالكترونيات ، ولكن بالنسبة للبعض قد يكون ذلك غير عادي. في بعض الرحلات ، يعمل الاتصال الخلوي لعدة أيام للطريق بأكمله ، وفي حالات أخرى لا يعمل على الإطلاق. قبل الذهاب إلى الطريق ، تأكد من الاتصال بأقاربك وإخبارهم أنك ستتواصل معهم في ذلك الوقت ، واطلب منهم عدم القلق في وقت مبكر.
لا المحلات التجارية - ليست هذه الصعوبة ، لكن إذا بدا أنك لا تستطيع البقاء أسبوعًا بدون شريط الشوكولاتة المفضل لديك ، فيمكنك أخذها معك في حالة احتياطي (إذا لم تكن كسولًا جدًا لسحبها).
الأحذية المبشور - هذه مشكلة شائعة إلى حد ما عند المشي لمسافات طويلة. يمكن تجنبه إذا ذهبت للتخييم فقط في أحذية باهتة وفي الجوارب "الصحيحة". وإذا كنت تشعر بأنك بدأت في الفرك في مكان ما - يجب عليك بدلاً من ذلك لصق الغراء في هذا المكان بمساعدة من الفرقة ، فذلك سيوفر عليك المزيد من الاحتكاك.
لكي لا تكون صعبًا أثناء الرحلة ، يجب عليك:
1. تقرأ بعناية وصف الطريق ، انظر الصور ، وقراءة الاستعراضات. تأكد من أنك تريد ذلك هناك. إذا كنت في شك ، سواء كنت "ستسحب" الارتفاع ، اختر واحدة أبسط أو اذهب في عطلة نهاية الأسبوع لاختبار قوتك. خيار كبير هو المشي لمسافات طويلة دون الظهر.
2. فهم توقعاتك (إن وجدت) ، والتحدث مع منسق الرحلة المختارة ، وطرح جميع الأسئلة ، حتى تلك التي يبدو أنها أكثر "غبية". تحتاج إلى التأكد من أن توقعاتك ليست عالية جدًا. اسأل عما سيكون عليه الطعام ، ما إذا كان من المتوقع هطول أمطار ، إلى أي درجة سيكون الطقس باردًا في الليل ، إلخ.
3. للتفكير في المعدات الخاصة بك وتجميعها بوضوح في القائمة. بدون أي شخص هناك: "أعتقد أنه لن تمطر".
4. كن مستعدًا لأي طقس ، وإذا كنت تسير في طريق طويل ، فاعتبر أنه سيكون هناك أمطار (ثلوج). صدقوني ، إذا لم يكن ذلك - فلن تكون مستاء للغاية. عرض توقعات الطقس قبل يوم أو يومين من أن يكون المغادرة مفيدًا ، ولكن يمكن أن تكون التوقعات خاطئة ، ففي الجبال في أحد الوادي عاصفة رعدية ، وفي الشمس الأخرى ، والطقس يتغير باستمرار.
5. للتفكير في النظافة الشخصية ، قم بتخزين جميع أنواع الأجهزة المفيدة. مقالة مفيدة حول النظافة في الحملة: / page / gigiena /
6. أن تكون مستعدًا لمجهود بدني ، وتوقع أنه في الأيام الأولى لن يكون سهلاً. ثم عندما يكون "من الصعب" الوصول - لن يتم اعتبارها كارثة.
7. كن مستعدًا لتلبية طلبات المدرب ومراعاة مصالح المجموعة.
اتضح شيئًا مثل "كن مستعدًا!" - "جاهز دائمًا!".
وترتبط معظم الصعوبات في الرحلة حصرا مع مبالغ فيهاتوقعات - اكتشف مقدما ما ينتظرك ، وضبط الصعوبات والتفكير في كيفية التعامل معها - وبعد ذلك كل شيء سيكون على ما يرام! الجميع بدأ مرة واحدة!
ما هو الترتيب ، وما هو استخدامه؟
كل شيء بسيط. كنت تأخذ حقيبة تحمل على الظهر ، تضع وزنًا فيه وتترك المنزل للنزهة. بالطبع ، في الترتيب ، توجد تفاصيل دقيقة ، المزيد حول ذلك أدناه ، ولكن في الحقيقة ، إنها تمشي فقط مع الحمل الموجود خلفك.
بالمقارنة مع المشي المنتظم ، فإن المشي باستخدام حقيبة ظهر له مزايا:
الاجهاد يحسن الموقف ويمنح العضلات حمولة طبيعية
إذا كنت تجلس طوال اليوم على الكمبيوتر في المكتب أو في المنزل ، فإن جسمك يتعرض لضغط شديد. يتم ضغط الفقرات ، مما يؤدي إلى تدهور في إمدادات الدم والألم ، وبعض الضغط على بعض العضلات ، على العكس من ذلك ، يتم إيقافها عن الإيقاع الطبيعي. كل هذا يؤدي إلى عدم الراحة ويساهم في ظهور أمراض مختلفة.
أثناء المشي على مهل مع حقيبة تحمل على الظهر ، تعمل جميع عضلاتك بنشاط ، بما في ذلك الأكثر أهمية - القلب. عليك أن تبقي ظهرك مستقيماً (مما يجعل الفقرات في وضعها الطبيعي) وأن تشغل العضلات التي تثبت الظهر.
ويعتقد أن نقل البضائع على الظهر يضر بصحة أسفل الظهر ويخلق حمولة زائدة على الركبتين. هذا صحيح ، ولكن مع النهج الصحيح للعمل ، يمكنك تقليل خطر الإصابة إلى الصفر. سنتحدث عن هذا أبعد قليلاً.
سباق يعزز فقدان الوزن
بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن أثناء المشي مع حقيبة الظهر ، يمكنك أيضًا حرق جحيم كثير من السعرات الحرارية - عدة مرات أكثر من المشي العادي. خلال نصف ساعة سيرا على الأقدام بسرعة 5-6 كم / ساعة ، سينفق شخص 60 كيلوجرام 80-100 كيلو كالوري. اضرب في 3 ، نحصل على 240-300 سعرة حرارية. حوالي نفس الكمية من الناس سوف يحترقون في نصف ساعة من الجري المستمر أو السباحة. للنزهة مع حقيبة تحمل على الظهر مغرية للغاية ، أليس كذلك؟
الاجهاد تقنية
للبدء ، تحتاج فقط إلى شيئين: أي حقيبة ظهر بسيطة والوزن الذي تضعه فيه. هذا كل شيء.
نظرًا للوزن ، يمكنك استخدام أي أشياء ثقيلة ذات شكل منتظم إلى حد ما لا تلتصق بظهرك. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، أكياس الرمل ، أوعية المياه (تأكد من أن الماء لا ينتفخ) ، والطوب المغطاة بالقماش أو الفطائر من الشريط.
من المهم جدًا أن يكون الحمل قائمًا على الظهر ولا يتدلى بالأسفل مما يزعزع استقرار العمود الفقري. اضبط الأشرطة وحاول إصلاح الحمل على أعلى مستوى ممكن حتى يقع الحمل على أكتاف وعضلات الجزء العلوي الخلفي. تذكر ، لسنا بحاجة إلى حمولة في أسفل الظهر.
من أجل التجربة ، يمكنك الذهاب لمسافة 5 كم مع حمولة في الجزء العلوي و 5 كم مع حمولة في منطقة أسفل الظهر - ستكون الأحاسيس مختلفة ، وفي الحالة الثانية ، لن تحبها بالتأكيد.
أما بالنسبة للملابس والأحذية ، فبالنسبة للمسافات القصيرة (التي تصل إلى 10 كم) ، فهي غير مبدئية ما سترتديه. التوصيات هنا هي نفسها بالنسبة للمشي - يجب أن تكون مرتاحاً ، وأنفاس الجسم وأحذية الرياضة لا تفركان.
عندما تكون مستعدًا للذهاب بوزن أكثر خطورة عبر المسافات الطويلة ، فمن المنطقي ترقية مخزونك.
كيفية اختيار حقيبة الظهر والأحذية للرحلات الطويلة؟
في بلدنا ، وقت كتابة هذا التقرير ، لم يتم بيع حقائب الظهر الخاصة للسباق بعد ، لذلك سنقوم بشراء حقيبة الظهر في المتاجر الرياضية أو السياحية العادية. بالنسبة للرحلات اليومية ، ستناسب حقيبة الظهر العادية التي تزيد عن 20 لترًا في المدينة ، والتي ، بالإضافة إلى البضائع ، يمكنك وضع الطعام وتغيير الملابس وكل ما تحتاجه. للتنزه لمدة يومين أو أكثر ، ابحث عن حقائب الظهر التي تبدأ من 40 لترًا (حسب ما تأخذه معك).
При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.
Вам понадобится рюкзак, в котором будут:
- Возможность регулировки спины рюкзака по росту
- Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
- Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
- Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. بطانة الفقرات القطنية ، التي تؤدي نفس الوظائف ، ستكون مفيدة أيضًا.
إنه مريح إذا كان هناك مكان لنظام هيدروليكي في حقيبة الظهر - فهذا شيء يساعدك على شرب الماء دون إزالة حقيبتك.
في المرتبة الثانية بعد اختيار حقيبة تحمل على الظهر لارتفاع طويل هو اختيار الأحذية.
حذاء جري ناعم ومرن مع توسيد جيد ونعل سفلي واسع المقطع مناسب تمامًا للمشي على الأسفلت. من المهم أيضًا أن تكون الأحذية الرياضية خفيفة - في الرحلات الطويلة ، يؤدي كل غرام إضافي من الوزن إلى هدر غير ضروري للطاقة.
سوف تكون هناك حاجة إلى أحذية رياضية وعرة للمشي عبر البلاد. أفضل خيار لعدم الطقس الحار هو تريل عبر البلاد. وكقاعدة عامة ، يتم همس باطنهم ، ويتم إغلاق الكعب والأنف من الضربات بقع مطاطية ، ويتم حماية الكاحل بشكل أفضل من الخلع. هذه هي الطريقة الوحيدة لحماية ساقيك من المشاكل البسيطة في شكل العصي أو الحجارة. الجزء العلوي من الأحذية الرياضية مصنوع من مواد مضادة للماء. أحذية رياضية للمشي في الضواحي هي أثقل من تلك التي في المناطق الحضرية ، ولكن في أي حال أخف من أحذية المشي لمسافات طويلة المصممة للرحلات متعددة الأيام.
بغض النظر عن نوع الأحذية الرياضية التي تشتريها ، تأكد من أنها تجلس جيدًا على قدمك. يمكن أن تتحول بعض الفرك ، التي لا تنتبه إليها ، بعد بضع ساعات إلى الكالس الدموي ، ويمكنك ببساطة عدم الذهاب. نظرًا لحقيقة ظهور حقيبة تحمل على الظهر ، يزداد الحمل على ساقيك واحتمال ظهور الذرة. لذلك لا تتفاجأ إذا كان عليك تجربة عدة أزواج قبل أن تجد حذاءًا على الأقدام.
كيف تتدرب؟
تفترض أي خطة تدريب جيدة أنك ستزيد تدريجياً الأوزان والمسافات ، وسوف تمارس الرياضة بانتظام. لا تحاول على الفور الذهاب نصف ماراثون بحقيبة ظهر 20 كيلوجرام - هذا محفوف بالمشاكل ، حتى لو كنت مستعدًا جسديًا.
إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من الترتيب ، فقم بذلك قليلاً ، ولكن كل يوم أو كل يوم. ليس من الصعب تخصيص نصف ساعة في اليوم ، وكما كتبت أعلاه ، يتم دمج الترتيب بسهولة في الشؤون اليومية. بعد قضاء بعض الوقت في البداية ، ستجد تدريجيًا أنك قد أصبحت شخصًا سريعًا ومدهشًا بشكل مثير للدهشة.
إشعار مهم!
تأكد من أن التصنيف لا يتحول من القلب الهوائي إلى تمرين هوائي لا قوة - ربما يساعد ذلك في تطور عضلات الظهر وأسفل الظهر ، ولكنه قد يؤدي إلى إصابة وإبطال تأثير حرق الدهون وتأثيره التصالحي إلى الصفر. أنا أقول أنه إذا كان من الصعب عليك أن تتحمل الحمل ، ففكر في الأمر - ربما تكون قد تجاوزت حجم الحمل. إذا كان لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، فتأكد من أن معدل ضربات القلب لا يتجاوز المنطقة الهوائية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاستخدم مؤشرًا بسيطًا - عند الاقتراب من المنطقة اللاهوائية ، يصعب عليك التحدث أثناء التنقل نظرًا لفقدان التنفس.
ونصيحة أخرى - لا تعمل مطلقًا مع حقيبة تحمل على الظهر في التدريبات الخاصة بك إذا لم تكن في الجيش أو لم تكن مؤيدًا للجري مع حقيبة الظهر :) احفظ ظهرك ومفاصلك.
الوزن الأولي في حقيبة الظهر هو 5 كجم. المسافة الأولية هي 5 كم. ممارسة الرياضة بانتظام وزيادة عبء العمل والمسافة بنسبة لا تزيد عن 10 ٪ في الأسبوع. يمكن استخدام الاختبار التالي كنقاط مراقبة: للذهاب بسرعة 5-6 كم / ساعة مع حقيبة تحمل على الظهر لفترة طويلة (نصف ساعة ، ساعة). إذا اتضح ، فهذا يعني أن الجسم يتصور عادة الحمل ، ويمكنك البدء في زيادته.
عندما تعتاد على ذلك ، إليك بعض نقاط التحكم الإضافية:
- المشي 5 كم من 20 كجم في أقل من 40 دقيقة
- المشي 10 كم من 20 كجم في أقل من 1.5 ساعة
- المشي 30 كم مع 20 كجم في أقل من 5 ساعات
بعد كل تمرين ، تأكد من تمد ظهرك وكتفيك لعدة دقائق.
استنتاج
أثناء رحلات المشي لمسافات طويلة ، غالبًا ما أذهب مع حقيبة الظهر - عادة ما يكون هذا هو الطريق من العمل إلى المنزل (11 كم) أو مسافة طويلة (15-20 كم). لكنني لم يسبق لي أن كنت أمشي مع حقيبة ظهر كتمرين ؛ بل كانت حقيبة الظهر ضرورة ضرورية. سأحاول الآن المشي مع حقيبة ظهر بشكل مقصود - دعنا نرى ما يحدث. في أي حال ، هو بسيط وفعال للغاية في محاولة لمحاولة الترتيب.
الفوائد
يحرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحرق المشي البسيط لمدة 30 دقيقة لرجل عادي حوالي 125 كيلو كالوري ، ولكن يجب عليك إضافة حقيبة تحمل على الظهر ذات وزن صغير ، ويتحول 125 كيلو كالوري إلى 325 كيلو كالوري (حسب مجموعة الأنشطة البدنية).
يعتقد دان جون ، وهو مدرب مشهور ومؤلف كتاب "يمكن أن تذهب" ، أن هذا النوع من التدريب فعال بشكل خاص لحرق الدهون.
يخفف أو يمنع آلام الظهر. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يقضون معظم يوم عملهم جالسًا. ثم ، الذهاب إلى النادي الرياضي والبدء في رفع الحديد أو الجلوس على المحاكاة ، فإنك تخاطر بإصابة ظهرك. على الأقل هذا ما يقوله ستو ماكغيل ، الطبيب وأستاذ الميكانيكا الحيوية في العمود الفقري ، مؤلف كتاب Ultimate Back Fitness and Performance.
الناس الذين حصلوا على فتق الفقرية غالبا ما يميلون إلى الأمام أثناء المشي. يؤدي ذلك فقط إلى تفاقم الموقف وفرض المزيد من الضغط على الفتق ، حيث يتعين على الجسم إعطاء حمل أكبر على عضلات الظهر من أجل إبقاء الجسم في وضع مستقيم.
تساعد حقيبة الظهر خفيفة الوزن ، كتكملة للمشي ، في الحفاظ على وضعك في وضع مستقيم ، بحيث لا تحتاج عضلاتك إلى العمل بجد.
هذه طريقة آمنة لتطوير القدرة على التحمل. يعتقد جيسون هارتمان ، وهو مدرب لجنود القوات الخاصة في الجيش الأمريكي ، أن فوائد أمراض القلب عند المشي مع حقيبة ظهر قابلة للمقارنة مع الركض الطويل. ولكن على عكس الجري ، وهو أمر مؤلم للغاية (احتمال الإصابة هو 20-79 ٪ ، وفقا للمجلة البريطانية للطب الرياضي) ، يجعلك التصنيف أقل عرضة للإصابة. يساعد على تطوير الاستقرار في الوركين والموقف بشكل عام ويجعل الأنشطة الرياضية الأخرى أكثر أمانًا.
بفضل تطور القدرة على التحمل ، ستزيد أيضًا فعالية تمارينك في صالة الألعاب الرياضية.
أنها رخيصة وتجعلك تخرج. كما قلنا أعلاه ، فإن هذا النوع من اللياقة لا يحتاج إلى ملابس أو معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو أنت وحقيبة ظهر مريحة مع حمولة صغيرة. هذا كل شيء. يمكنك ترك حقيبة ظهر في العمل والذهاب لممارسة التمارين في وقت الغداء. هذه طريقة رائعة للاسترخاء من الشاشات والشاشات التي تحيط بنا من جميع الجوانب ، والاسترخاء فقط.
الشروع في التدريب
اختر وزنك. لذلك ، تحتاج أولاً إلى تحديد الوزن الأمثل لشحنتك. لأول مرة ، قد يكون 10 ٪ من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 كجم ، فيجب أن تأخذ معك 6.8 كجم. بعد أن تشعر بالراحة تجاه هذا الوزن ، يمكنك زيادته إلى 15 كجم.
ولكن على الفور لا يمكنك أن تأخذ الكثير من الوزن! يمكنك حمل حقيبة تحمل 15 رطلًا لعدة أيام أو حتى أشهر بعد التدريب ، ولكن إذا كنت تأخذ هذا الوزن على الفور ، فيمكنك كسره.
ما هو أفضل تنزيل؟ هنا يمكنك أن تدع خيالك ينفد بالفعل. كل هذا يتوقف على ما لديك في متناول اليد. يمكن أن يكون الدمبل ، الفطائر من الشريط ، كيس الرمل أو الطوب. لمنع تعليق الوزن داخل حقيبة الظهر ، من الأفضل لفه بمنشفة.
بالنسبة للوزن الخفيف ، يمكنك استخدام أي حقيبة ظهر ، لكن للحصول على نسخة ثقيلة (نفس الوزن 15 كجم) ، من المستحسن العثور على حقيبة تحمل على الظهر دعماً جيداً.
المضي قدما! الآن يمكنك الذهاب للمشي أو الركض أو المشي لمسافات طويلة. إذا لم تذهب قبل ذلك للتخييم مع حقائب تحمل على الظهر أو لم تفعل الكثير على الإطلاق ، فقد تبدأ عضلاتك في الإيذاء في أماكن غير متوقعة تمامًا: العضلات حول الركبتين والأرداف وأسفل الظهر.
ولا تنس أنه لا يمكنك المشي فقط ، ولكن أيضًا الجري بحقيبة ظهر. ولكن هذا الخيار مخصص حصريًا للأشخاص المدربين دون إصابات في الركبتين والظهر!
