نصائح مفيدة

أداء المصاعد الجذع في المنزل وفي الصالة الرياضية - خيارات ، تقنية

Pin
Send
Share
Send
Send


معظم مجموعات التمارين تهدف إلى مناطق العضلات الكبيرة - الظهر ، القيمة المطلقة ، الساقين ، الوركين ، إلخ. لكن القدمين تركتا دون اهتمام. وفي الوقت نفسه ، تلعب القدم دورًا مهمًا جدًا في الحفاظ على صحة مفاصل الساقين والعمود الفقري.

لماذا من المهم تقوية القدمين؟

والحقيقة هي أن القدم هو امتصاص الصدمات الرئيسي لدينا ، أي القدمين تليين الصدمة عندما نتحرك. في حالة ضعف وظيفة امتصاص الصدمات للقدم - نتيجة لضعف عضلات وأربطة القدم والقدمين المسطحة - يقع الحمل بشكل أساسي على العمود الفقري والساقين: الكاحلين والركبتين ومفاصل الورك. بسبب الاهتزاز المستمر والمفاصل والأقراص تتلاشى بشكل أسرع ، يزداد بشكل كبير خطر الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي والتهاب العظم و الغضروف النتوء والأقراص المنفتحة والقدمين المسطحة وأوردة الدوالي والإصابات في مفاصل الساقين.

لذلك ، من المهم جدًا القيام بتمارين لعضلات القدم (ممارسة العلاج للقدم). هذا سوف يساعد أرجلنا أن تكون متحركة وخفيفة. تمرينات القدمين ليست صعبة في المنزل ، على سبيل المثال ، في الصباح ، في السرير.

الجمباز للأقدام أثناء الوقوف والجلوس

1. عند الوقوف في موضع الساق بعيدًا ، "تبدو" الجوارب إلى الداخل ، فتحول الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار مع تحول القدم المقابلة إلى الحافة الخارجية.

2. الوقوف ، استند إلى الطاولة أو خلف الكرسي: عند الاستنشاق - ارفع على أصابع القدم ، وزفير ، سفلي على قدم كاملة. على الشهيق - قف على كعبك ، على الزفير - تغرق على أصابع القدم.

3. المشي على أصابع القدم والكعب.

4. المشي مع تشديد ، ثم مع رفع أصابع القدم.

5. عدة مرات في اليوم لمدة 10-15 دقيقة للمشي على الحواف الخارجية للقدم ، مثل "الدب الخرقاء".

6. الجلوس ، حاول مع أصابع قدميك للاستيلاء على أي شيء صغير (القلم والعملة المعدنية وتفاصيل المصمم) من الأرض ورفعها.

7. شطف المنشفة على الأرض واجلس على الأرض وقدميك على المنشفة. في غضون دقيقتين ، حاول تكديس المنشفة بأصابع قدميك ، ثم قم بتصويبها. خذ استراحة ، ثم كرر التمرين.

8. ارفع على أصابع القدم ورابض ، والحفاظ على التوازن.

9. ممارسة "خطوات تشارلي". يقوي الكاحل. الوقوف بشكل مستقيم ، الكعب معا ، أصابع القدم. الحفاظ على تحول أصابع القدم إلى الخارج ، اتبع بضع خطوات للأمام ، ثم عد إلى الخلف. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرخ على قدميك وكرر التمرين.

يجب تكرار جميع التمارين عشر مرات على الأقل.

التمرينات فعالة للأقدام المسطحة ، والنقرس ، وتوتير القدم ، والتهاب المفاصل في مفصل الكاحل ، بعد إصابة أو عملية جراحية في وتر أخمص القدمين ، وتوسع الأوردة ، وتورم مفصل الكاحل ، والصداع النصفي.

الوقاية الجيدة للأقدام المسطحة هي المشي أو الركض على أرض وعرة.أي سطح غير مستو دائما أفضل لتدريب القدم. على سبيل المثال ، المشي في الغابة أكثر فائدة بكثير من الإسفلت الناعم.

العلاج الحركي لمفاصل القدم. هشاشة العظام ، أقدام مسطحة

إذا كنت تشعر بالقلق بشكل دوري من الألم في مفاصل الساقين ، والتورم والالتهابات ، تصلب في الصباح ، وخز ، وتشنجات العضلات ، وضعف العضلات ، انتقل من خلال تشخيص الجهاز العضلي الهيكلي في مركزنا.

لدينا مخزون. استشارة الطبيب + تشخيصات العمود الفقري والمفاصل - 600 روبل.

تسجيل بواسطة الهاتف. (843) 570-55-25 أو في منطقتنا مجموعة فكونتاكتي.

المزيد من المقالات المفيدة في Yandex Zen:

تابعنا على Instagram:

لا تفوت الجزء الممتع! اشترك في النشرة الإخبارية لدينا:

لماذا تحميل الصحافة

  • للحفاظ على المعدة مسطحة ، وليس مستديرة.
  • لتقليل الحمل على العمود الفقري ، للوقاية من آلام الظهر.
  • لمزيد من قوة عضلات البطن ، وهو أمر مفيد بالتأكيد في الحياة.

من الأفضل القيام برفع الجسم في نهاية التمرين إلى جانب تمارين أخرى على عضلات البطن. في بداية الفصول ، لا معنى لتدريب الصحافة. هناك العديد من التمارين الأكثر أهمية التي تحتاج إلى مراقبة هذه التقنية. سنترك قوات لهم.

لا تخلط بين تمارين عضلات البطن وعقبة. هذه تمارين مستقلة تهدف إلى مجموعة محددة من العضلات. بعدهم ، تحتاج أيضا إلى القيام بتمدد.

الخيار 1 (أبسط)

إعداد حصيرة اللياقة البدنية الخاص بك. وضعها في غرفة دافئة ، والقضاء على المسودات:

  1. نحن نستلقي على ظهرنا ، نضغط أسفل الظهر إلى الأرض ، ونثن ساقينا قليلاً على الركبتين. يتم تثبيت اليدين خلف الرأس أو على الصدر. رفع المرفقين على الجانبين.
  2. نبدأ في ثني الجذع من الرأس. الذقن تمتد إلى الصدر. مثل هذا التنفيذ يكفي لشخص ما. بالنسبة لشخص ما ، عليك أن تذهب أبعد من ذلك حتى بعد ظهر رأسك وعنقك ، ظهر ظهرك بعيدًا عن الأرض.
  3. الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة بالنسبة لك والعودة. هل 10-15 التكرار ، اعتمادا على لياقتك البدنية.

الخيار 2 (أكثر تعقيدًا)

الاستلقاء على حصيرة:

  1. يتم ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ويرفعان فوق الأرض بزاوية تتراوح بين 45 و 60 درجة. يمكنك عبورهم. نوصي بعدم رفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع الأرض ، وإلا فإن النقطة الكاملة لرفعها تختفي.
  2. كرر الخطوتين 2 و 3 من الخيار السابق.

الخيار 3 (آمن بقدر الإمكان في أسفل الظهر)

  1. نستلقي على الأريكة أو الكرسي حتى نلقي أرجلنا المنحنية عند 90 درجة على ركبنا. هذا هو وضع مناسب للغاية لضخ الصحافة ، حيث سيتم قفل ساقيك.
  2. كرر الخطوتين 2 و 3 من الخيار السابق.

خطة التدريب لكل فرد على حدة. عادة ، يتم تنفيذ التمرين في 2-3 مجموعات من التكرار 12-15. منذ الأوزان ليست هنا ، يمكنك أن تفعل أكثر من مرة.

يمكن أن يتم رفع الجسم من وضع عرضة يوميًا ، مما يؤدي إلى زيادة عدد المرات تدريجياً. نحن نعمل من خلال حرقان وآلام في العضلات. يجب أن لا تؤذي ظهرك.

في الكرسي الروماني

الكرسي الروماني هو نوع من التمرين أكثر منه محاكاة. خلاصة القول هي: يتم وضع الساقين في محطات خاصة ، والحوض على المقعد ، ويمكن إمالة الجسم ذهابًا وإيابًا دون التعرض لخطر السقوط.

اليوم يمكنك أن تجد الكثير من التعديلات على الكراسي الرومانية التي يتم رفع الجسم عليها. البعض منهم على شكل مقعد يميل للصحافة (عادة ما يكون الميل 30 درجة) ، والباقي هي آلات ممارسة لارتفاع ضغط الدم.

لنبدأ بالإصدار الكلاسيكي ، عندما لا يكون للظهر أي دعم تحته:

  1. اضبط المسافة المطلوبة من الكرسي على بقية القدم. المسافة الصحيحة هي عندما تكون البكرات موجودة على الكاحل ، وليس في الجزء الأسفل من الساق.
  2. نحن نضع وجها لوجه. يمكن ترك اليدين خلف الرأس أو عبورها على الصدر.
  3. لقد عدنا. يقول أحدهم أنه لا يمكنك ثني ظهرك ، على العكس من ذلك ، ينصح شخص ما بالقيام بذلك. إذا كنت تستطيع القيام بتمرين مع ظهر مستقيم ، ولا يسبب لك الألم ، فقم بذلك. إذا كان هذا مؤلمًا ، فحاول تقريب ظهرك.
  4. النزول إلى تلك الزاوية بحيث الجذع والوركين في خط مستقيم. للذهاب حتى أقل لا معنى له.

على مقعد المنحدر

نفس الأسلوب مناسب أيضًا للنسخة ذات الكرسي الروماني مع ظهر مستلق. ثبت المقعد على الحائط السويدي ، إذا كانت وحدة مستقلة ، أو اضبط زاوية ميل الظهر 30 درجة على الكرسي الروماني:

  1. نصلح الساقين في محطات خاصة ، يجب أن تتمسك الأسطوانة بكاحليك. يجب أن يكون هناك أيضا بكرات تحت الكعب.
  2. نضع ظهرنا على مقاعد البدلاء. يجب أن يكون الرأس أسفل الحوض.
  3. يديك خلف رأسك أو صدرك. نبدأ في الارتفاع إلى الركبتين. يمكنك الوصول إلى ركبتيك ، ويمكنك التوقف في وقت مبكر - التركيز على الصحة.

مهمتك هي ان تجعل من 2-3 طرق 12-15 مرة دون وزن أو أكثر. إذا كنت تنوي استخدام الأوزان ، فقلل عدد التكرارات إلى 8-10 ، وهذا يتوقف على شدة الوزن. يمكن أن يتم التمرين 1-2 مرات في الأسبوع.

زوايا مختلفة وشدة الحمل

كلما زادت زاوية المقعد ، زادت صعوبة رفع الهيكل. وأقل خطر على أسفل الظهر. 15 درجة - المنحدر الأولي. من الصعب بالفعل العمل عليها ، هذا هو المعيار.

توفر زاوية 45 و 60 درجة حمولة أثقل. يمكنك العمل حتى بدون وزن.

تذكر أن وضع "الاتجاه الصعودي لأسفل" يعد أمرًا خطيرًا مع ارتفاع الضغط العالي ، والذي يرافقه سواد في العينين ، والدوخة ، وطنين الأذن. كلما كبرت ، كلما كانت هذه المشاعر أقوى. كن حذرًا عند اختيار زاوية الميل ، لأنه من الأفضل إجراء عملية رفع الجسم بزاوية 30 درجة.

ما الذي تبحث عنه

  • نحافظ على الوزن بين مؤخر العنق والرقبة ، إذا استخدمنا الأوزان.
  • ننهض على الزفير وننخفض عند الإلهام.
  • يمكنك وضع وزن على صدرك - سيكون الأمر أكثر سهولة وأمانًا.
  • إذا تركت وسائد الأرجل كدمات (للبنات) ، ضع قطعة من الرغوة.
  • يمكنك أن تفعل ميل كامل أو جزئي.

يمكن أن يتم رفع الجذع على الكرسي الروماني في أي ساحة ، حيث يوجد أنبوبان متجاوران من مستويات مختلفة يقفان على التوازي مع الأرض (الجلوس على أحدهما ، ثبت الساقين أسفل الثانية).

شاهد الفيديو: سلم النخيل من مصنع المنيوم مزايا (يوليو 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send