نصائح مفيدة

كيفية الجلوس على خيوط في أسبوع

Pin
Send
Share
Send
Send


  • كيفية الجلوس في خيوط في أسبوع واحد
  • كيفية الجلوس على خيوط
  • كيفية الجلوس بسرعة على خيوط عرضية
  • ملابس خفيفة الوزن مصنوعة من القماش الطبيعي للتدريب ، سجادة ، مثابرة وتصميم

أثناء التمرين ، لا تحاول مد العضلات قدر الإمكان ، حتى الدوائر الحمراء أمام العينين.

تشعر بالإجراء ، وإلا يمكنك إصابة العضلات فقط ، ولكن أيضًا المفاصل ، ثم العودة إلى تحقيق حلمك - يمكنك الجلوس على الإنشقاقات فقط بعد بضعة أشهر.

يجب أن تتم هذه التمارين بانتظام وبدقة ، وإلا فلن يتحقق الهدف المتمثل في الجلوس على الخيوط خلال أسبوع.

يجب أن تتم جميع تمارين شد العضلات ببطء وسلاسة ، مع تجنب الحركات المفاجئة.
أثناء التمارين ، يجب الاسترخاء في جميع عضلات الجسم ، وفي حالة توتر لن يتمكنوا من التمدد بالكامل ، وبعد ذلك سوف تضيع نصف الطاقة التي تنفقها.

في الأيام الأولى بعد التمرين ، ستشعر بألم في جميع أنحاء جسمك ، لكن هذا ليس سببًا للانسحاب. يمكنك زيارة الحمام بعد التمرين - وهذه طريقة رائعة لتخفيف آلام العضلات. وخلال التمارين ، من الجيد تضمين موسيقى إيجابية إيقاعية.

إذا لم تتبع ضعفك واستمرت في أداء مجموعة كاملة من التمارين يوميًا ، فسيختفي الألم بالفعل في اليوم الثالث ، وسيصبح الموقف مستقيماً ، وستكون مشيتك سهلة ، وفي اليوم السابع إلى الثامن من اليوم ستجلسين بسهولة وبسهولة على التوأم. .

كيفية الجلوس على خيوط في أسبوع. هل من الممكن الجلوس على خيوط في المنزل لمدة أسبوع واحد

إنه حقيقي. ومع ذلك ، فإن الأسبوع هو فترة قصيرة إلى حد ما ، وبالتالي يجب على أولئك الذين يرغبون في إتقان مهارة خيوط بسرعة اتباع التعليمات بدقة والاستماع إلى أجسادهم بعناية. سننظر في كيفية تحقيق ذلك في المنزل.
اللوائح.

قبل أن تبدأ التدريب ، يجب أن تستعد جيدا. هناك العديد من القواعد المهمة التي ستساعدك على تعلم مهارة البرمة:

قبل أسبوع من الجلوس على الخيوط ، قم بالتمدد (التمدد - كيفية التمدد).
هل التمارين كل يوم.
حاول التحرك ببطء وسلاسة دون القيام بحركات مفاجئة.
مقدار الوقت الذي يقضيه في كل عنصر من عناصر التمرين لا يقل عن 60 ثانية.
راقب وضعك وتنفسك (كيف تتنفس مع معدتك.

سوف نقدم لك مجموعة صغيرة من التمارين لتمتد عضلات الساقين ، مما سيساعدك على الجلوس على الخيوط في وقت قصير. يمكنك أيضًا إكمال هذه المجموعة بتمارين فعالة أخرى.
أرجوحة القدمين.

قف على ساق واحدة بحيث يكون لها وزن الجسم بأكمله. مع الساق الثانية ، حرك الأرجل للأمام ، وارفع الساق المستقيمة إلى أعلى ارتفاع ممكن لك. بمرور الوقت ، ستصبح عضلات الساق أكثر مرونة ، وستكون قادرًا على رفع ساقك أعلى.
آلة الباليه.

تم استعارة هذا التمرين من راقصات الباليه التي تمتد عضلات الساقين ، وتضع واحدة منها على العارضة. ابحث عن تدفق طائرة بحزامك (على سبيل المثال ، طاولة. ضع قدمًا واحدة على الشريط وانحنى إلى الأرض ، واحرص على عدم ثني ركبتيك.)
تمتد العجول.

الجلوس على الأرض وانتشار ساقيك على أوسع نطاق ممكن. امسك أصابع قدميك بيديك ومدّ صدرك نحو الأرض ، مع إبقاء ظهرك في وضع مستقيم.
تمتد بينما الاستلقاء.

استلق على ظهرك واحفظ يدك اليمنى والقدم اليسرى في وضع مستقيم على الأرض. اسحب الساق اليمنى في أقرب وقت ممكن من الوجه ، امسكها وانزعها قليلاً بيدك اليسرى. تفعل الشيء نفسه مع قدمك اليسرى.

بعد عدة أيام من التدريب ، حاول أن تجلس على الخيوط: تأرجح ببطء وسلاسة ، ثم ارفع ، ثم اخفض الجذع. أثناء التمرين ، قد تشعر بألم قليل - هذه علامة على أن العضلات تمدد.

ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يكون متعصبًا في التمدد: الأحمال المفرطة يمكن أن تؤدي إلى إجهاد عضلي خطير. ننصحك بعدم ملاحقة نتيجة سريعة وقضاء 30 إلى 40 دقيقة يوميًا في التدريب.

كيفية الجلوس على خيوط عرضية في أسبوع. كيفية الجلوس على خيوط؟

1. الشرط الرئيسي لتمتد جيد هو انتظام - يجب عليك ممارسة 5-6 مرات في الأسبوع. وإذا كنت ترغب في فرض النتيجة ، فقم بتمارين الانشقاقات كل يوم أو حتى مرتين في اليوم. فترات الراحة الطويلة في التمدد ستعيدك إلى بضع خطوات.

2. تمدد الصباح ، عندما يكون الجسم لم يتح لها الوقت لتمتد ، يعتبر الأكثر فعالية. لكن المفاصل والعضلات ستكون أكثر مرونة بنهاية اليوم ، لذلك من المهم جدًا القيام بتمتد في الصباح والمساء.

3. قبل التدريب ، استحم ، ستريح عضلاتك ، وتجعلها أكثر مرونة.

4. تأكد من تسخين الجسم قبل التمدد: القفز بشكل جيد أو الركض. من المستحسن أن تتعرق قليلاً. يجب أن تستمر عملية الاحماء لمدة 10 دقائق على الأقل. كلما تحسنت درجة حرارتك ، أصبحت التمارين الرياضية أسهل.

5. قم بتشغيل بعض الموسيقى البطيئة اللطيفة. سيتيح لك ذلك الاسترخاء ، وإطلاق مخاوفك وممارسة التمارين بشكل أكثر كفاءة.

6. من أجل الجلوس على خيوط ، تحتاج إلى نهج متكامل للفصول. لا تسعى جاهدة لتطوير فقط ، على سبيل المثال ، عضلات منطقة الحوض وأوتار الركبة. الجسم هو كائن واحد ، مما يعني أنه من الضروري تطوير جميع العضلات بشكل مطلق وتحقيق المرونة في جميع المفاصل والأوتار.

7. ابدأ بالخيوط الطولية ، فمن الأسهل تحقيقها مقارنةً بالعرضية. بعد الجلوس على خيوط طولية ، انتقل إلى محاولات إجراء عرضية. ولكن يمكنك أن تمتد بالتوازي مع اثنين من خيوط في نفس الوقت.

8. لا تضع نفسك للحصول على نتائج سريعة. الإنترنت مليء بالمقالات "كيفية الجلوس على الانشقاقات في يوم واحد ، في 3 أيام ، في الأسبوع" ، لكن يجب ألا تتحدث عن عناوين الصحف بصوت عالٍ. استمع إلى جسدك ولا تفرض الأحداث.

9. كن مستعدا للألم. تمتد ، من وقت لآخر سوف تشعر بعدم الراحة في العضلات والأربطة. سوف يرافقك هذا الشعور بعدم الراحة أثناء التمرينات المزدوجة ، لذلك من غير المرجح أن تكون الفصول الدراسية ممتعة ومريحة.

10. تمدد مع هيئة استرخاء والتنفس العميق. يجب أن لا تكون عضلاتك متوترة! كلما كان التنفس أعمق ، كان جسمك يمتد بشكل أفضل ، مما يعني أنه يمكنك الجلوس على البرمة بشكل أسرع.

11. لا تطلب المساعدة من الغرباء حتى يحاولوا مدك. هذا محفوف بالإصابات. أفضل ببطء ولكن بثبات.

12. يمكنك إجراء تمارين خيوط في عدة طرق. على سبيل المثال ، اتخذوا موقفا اندفاعيا ، وصلوا إلى الحد الأقصى من التوتر العضلي ، وبقوا في هذا الموقف لعدة دقائق. ثم استراحوا قليلاً وعادوا إلى موقع الاندفاع.

13. الإمتداد الأقل صدمة - ثابت ، مما يوحي لك بالبقاء في وضعية واحدة لعدة دقائق. استخدم ساعة توقيت على هاتفك أو ساعة اليد: يجب أن تكون في وضع ثابت لمدة 1-2 دقائق على الأقل.

14. إذا كنت ترغب في الجلوس على الخيوط بشكل أسرع ، فيجب أن تكون المدة الإجمالية للتدريب 30 دقيقة على الأقل.

15. استخدام الجاهزة الفيديو- مجمعات التدريب إذا كنت لا ترغب في التدريب بمفردك أو ترغب في تنويع تمارينك الرياضية.

16. عند التمدد ، لا تسحب الجورب نحوك ، كما في الباليه ، ولكن تجاه نفسك. هذا سيزيد من تعميق.

17. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج أسرع في تمارين رياضية ، فحاول ممارسة اليوغا بانتظام. بفضل اليوغا ، سوف تتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح ، وتطوير المرونة ، وتمتد عضلاتك وفتح المفاصل. يمكنك ، على سبيل المثال ، ممارسة اليوغا في الصباح ، وتمتد في المساء.

18. إذا تمكنت من الجلوس على الخيوط ، فلا تتعجل في الاسترخاء والراحة على أمجادنا. من أجل حفظ النتيجة ، تحتاج إلى الاستمرار في القيام بذلك ، وإلا لن تترك مرونتك أي أثر.

19. تذكر أن كل واحد منا لديه علم الوراثة مختلفة. بالنسبة لشخص يجلس على الخيوط ، يكفي أسبوع من التدريب المنتظم لشخص ما ، ولن يكون الشهر كافيًا. إذا كانت لديك مرونة طبيعية ، فسيكون من السهل عليك الجلوس على الخيوط.

20. في مرحلة الطفولة ، من الأسهل كثيرًا العمل على التمدد نظرًا لتحسين حركة المفاصل ونعومة الأربطة والعضلات. عادة ، يمكن للأطفال الجلوس بسهولة على الخيوط ، ومن خلال الممارسة المنتظمة ، يحافظون على امتداد جيد حتى مرحلة البلوغ. لذلك ، يمكنك تدريب خيوط مع الأطفال أو الإخوة والأخوات الأصغر سنا.

ما هي الفائدة من خيوط

يعمل البرمة على منطقة الحوض والساقين وأسفل الظهر ، مما يزيد من مرونة عضلات هذه الأجزاء من الجسم ويقويها. يوصي أخصائيو العلاج الطبيعي بممارسة هذا التمرين لأولئك الذين يعانون من الدوالي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه مفيد للفتيات والنساء الذين يعانون من تشنجات الحيض المؤلمة.

كيفية الجلوس على خيوط لمدة أسبوع في المنزل. كيفية الجلوس على خيوط في أسبوع

مع نظرة الحسد على أولئك الذين يمكنهم الجلوس بسهولة على الإنشقاقات؟ هل تعتقد أن الأشخاص الذين بدأوا التدريب منذ الطفولة يمكنهم تحقيق هذه المرونة؟ في الواقع ، سوف يتطلب الأمر بذل الكثير من الجهد لتمديد ساقيك بسهولة إلى خط مستقيم أفقي ، لكن هذا أمر ممكن تمامًا. إذا كنت تقود أسلوب حياة نشطًا ، وتمارس نشاطًا بدنيًا دائمًا ، فلن يكون من الصعب عليك الجلوس على الخيوط خلال 7 أيام.

كيفية الجلوس على خيوط في الأسبوع - الاحماء

  • يمكن للعضلات المُحمَّلة أن تتسامح بسهولة أكبر مع الحركة وتمتد أكثر.
  • يجب ألا تزيد مدة الاحماء عن 10 دقائق.
  • يجب تصميم عملية الاحماء بحيث تتضمن تمارين تسريع الدورة الدموية: القفز (بحبل أو بدون حبل) ، الركض ، الطعنات ، أو الرقص النشط والساقين المتأرجحة.
  • اختر ملابس ناعمة مطاطة لن تبطئك في حركات السعة.

كيفية الجلوس على خيوط في أسبوع - تمتد

  • من أجل تحقيق النتيجة المرجوة في أسبوع واحد ، تحتاج إلى القيام بذلك يوميًا لمدة 2-3 مرات بمجموع 15-20 دقيقة.
  • يجب أن تكون التقنية هادئة ، وبدون نبضات حادة.
  • بعد تثبيت نفسك في وضعية ، من المهم الاسترخاء والتنفس بعمق والتمديد لمدة لا تزيد عن 90 ثانية.

كيفية الجلوس على خيوط خلال أسبوع - نقوم بالعديد من التمارين

توقيت بوز

لإتقان المهارة للجلوس بسرعة على الخيوط ، سيحتاج الأشخاص المختلفون إلى وقت مختلف. يعتمد التوقيت على عاملين: العمر ومستوى اللياقة البدنية. كلما كان الشخص أصغر سنا ، كانت عضلاته أسهل. من الأفضل أن تبدأ التدريب قبل سن 18. بعد بلوغ سن الرشد كل عام ، ستصبح العضلات والأربطة والمفاصل مشاغبة أكثر فأكثر. بالنسبة لمستوى التدريب ، سيكون من الصعب على أي شخص لم يلعب أي رياضة على الإطلاق أن يتقن مثل هذا الوضع الصعب. قد يستغرق شهورا أو حتى سنوات.

يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة وتمتد أن يتعلموا الجلوس على الخيوط خلال أسبوع. ولكن لهذا ، سيكون من الضروري القيام بعمل تمهيدي ، لبعض الوقت للقيام بتمارين خاصة نوعياً ومنهجياً.

تمارين تمتد

ومن المعروف العديد من التمارين الفعالة لتمتد جيدة. لذا ، فإن أكثرها شيوعًا هو التمدد الخامس ، ولمس أصابع القدم ، "الفراشة" ، الطعنات والساقين.

V-غاسل تهدف إلى تدريب أوتار الركبة ، أسفل الظهر والعجول. لأداء التمرين ، اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك بعيدًا عن بعضها (بحيث تشبه الحرف V). من المستحسن أن ترقد قدميك على الجدران - وهذا يحسن التمدد. مد يدك اليسرى لأعلى ، وإمالة الجسم إلى اليمين ، في محاولة للاستيلاء على القدم اليمنى بأصابعك. الحفاظ على ظهرك مستقيم. شغل في أعمق موقف لمدة 30-60 ثانية والعودة إلى المركز. كرر التمرين على الجانب الأيسر. ثم ، من وضع البداية ، مدّ يديك للأمام ، المس الأرض وحاول الوصول إليها باستخدام صدرك.

لمسة أصابع القدم يمكن تنفيذه من وضع الوقوف أو الجلوس - التأثير سيكون هو نفسه (تمرين يطور أوتار الركبة والظهر). في وضعية الجلوس ، اجمع قدميك معًا ، وصب أصابع قدميك. اتكئ مع الظهر المستقيم ، والوصول للحصول على نصائح من أصابع قدميك. إذا لم ينجح هذا الأمر معك بعد ، فاستولي على الكاحلين. ضع في اعتبارك أن المعدة يجب أن تنخفض أولاً ثم الصدر ثم الرأس. من وضع الوقوف ، قم بتنفيذ هذا التمرين بنفس التسلسل.

ممارسة فراشة يساعد على شد عضلات الأربية وتطوير الفخذين الداخليين. اجلس على الأرض ، واجعل القدمين معًا ، واقربهما بالقرب من نفسك ، وركبتان في اتجاهات مختلفة على أوسع نطاق ممكن. حاول أن تلمس الأرض مع ركبتيك. ساعد نفسك في المرفقين - امسك كاحليك أو قدميك ، وقم بوضع المرفقين على الوركين وادفع. إذا وصلت ركبتيك بالفعل إلى الأرض (أو كادت الوصول إليها) ، ضع راحة يدك على الأرض أمام قدميك وتمتد إلى الأمام.

الطعنات تطوير تماما مرونة عضلات الفخذ. الوقوف على التوالي ، والقدمين مجموعة على مسافة من بعضها البعض. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وثني كلتا الساقين في الركبتين. قم بخفض نفسك حتى يصبح الفخذ الأيمن موازٍ للأرض ، ولا تقع الساق اليسرى على الأرض. ضع يديك على الوركين ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. حرك ببطء الوزن إلى الأمام. يجب أن تشعر كيف بدأت عضلات الفخذ الأيمن في العمل. كرر التمرين على الساق اليسرى.

يحتسي الساقين اللازمة للتطور العميق في أوتار الركبة وعضلات الفخذ (الأسطح الأمامية والجانبية للفخذين). لتمتد الأوتار ، استلق على ظهرك بالقرب من الحائط ، ارفع ساقيك للأعلى وارفعه على الحائط. مدّ يديك جيدًا إلى أصابع قدميك ، مع الضغط بشدة على أسفل الظهر إلى الأرض. لتمتد عضلات الفخذ ، قف مستقيمًا ، امسك القدم بيديك واسحبه بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. كرر المحطة الثانية.

في كل موقف ، يوصى بالطول من 30 إلى 60 ثانية. إذا كنت جديدًا في التمدد ، فعليك أولاً ممارسة التمارين لمدة 10 ثوانٍ ، مما يؤدي إلى زيادة الوقت إلى الحد المطلوب تدريجياً.

كيفية الجلوس على خيوط في المنزل؟

أنواع شعبية من اليوغا

مجموعة من التمارين تمتد

كيفية الجلوس على خيوط

إذا شعرت أن الجسم جاهز للتخفيض إلى الانشقاقات ، تابع.

  1. تحتاج أولاً إلى اتخاذ موضع البداية الصحيح للجسم. لأداء خيوط طولية ، ركع على ساق واحدة ، واضغط على أسفل الساق إلى الأرض ، واسحب الساق الأخرى للأمام ، وقم بتوجيه وزن الجسم إلى الكعب. للخيوط المستعرضة ، قف بشكل مستقيم ، وانشر ساقيك على الجانبين ، ووجه قدميك إلى الأمام.
  2. بعد تناولك للوضع الضروري ، ابدأ في إنزال نفسك ببطء وببطء. استخدم يديك لحماية نفسك من السقوط والإصابات. في حالة البرمة الطولية ، ضع يديك على جانبي الساق الأمامية ، في حالة المستعرض ، أمامك مباشرةً.
  3. حرك بلطف وزن الجسم إلى يديك بلطف ، دون حركات مفاجئة ، انشر ساقيك. بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى لعمقك ، حاول أن تريح عضلاتك لا تنس أن تتنفس بعمق وببطء. مع كل زفير ، سقط أقل من نصف ملليمتر على الأقل.
  4. يجب أن تجلس في 30 ثانية على الأقل في أي خيوط. خلال هذا الوقت ، يجب أن تشعر بشد عضلي لطيف ، ولكن ليس الألم. إذا كانت هناك أي إحساسات غير سارة في العضلات أو المفاصل ، فعليك الخروج فورًا من موقعها ، ولكي لا تسبب أي ضرر لصحتك ، انسى الإنشقاقات لعدة أيام. خلال هذه الفترة ، يمكنك الاستمرار في القيام بتمارين التمدد.

نصائح مفيدة

بحيث لا يُطغى على الإصابات التي يتم تلقيها عن طريق الخطأ ، وذلك لإتقان فن البرمة ، كما أن العملية بحد ذاتها تمنحك المتعة والاستماع إلى النصائح التالية.

  • بالضرورة الاحماء لتمتد. الإحماء القصير لمدة 10 دقائق سيحمي جسمك من الإصابات. يمكنك أن تمد نفسك بالقفز فوق حبل ، أو الركض أو القيام بميلات بسيطة في اتجاهات مختلفة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تشغيل أغنيتك الحيوية المفضلة والرقص قليلاً.
  • ممارسة مرتين في اليوم و 15 دقيقة على الأقل في وقت واحد. سيكون عليك بذل الكثير من الجهود والعثور في الوقت المحدد لجدولك للتمارين المنتظمة ، لأن الجلوس على الخيوط خلال أسبوع ليس بالمهمة السهلة. بدون منهجية ، فإن النتيجة المرجوة لن تكون. ولتدريبه كان أكثر متعة ، قم بتشغيل التلفزيون أو الفيلم المفضل لديك على الكمبيوتر أو الموسيقى المزدحمة.
  • ارتداء ملابس مريحة. لا ينبغي أن تعرقل تحركاتك ، وتجمع في ثنايا وتشوه عند أداء التمارين. من الأفضل اختيار بدلة داخلية مصنوعة من مادة ناعمة أو بنطال علاء الدين الفسيح. ولبس الجوارب الخاصة بك - سيساعدون كعبك على الانزلاق بشكل أفضل على الأرض ، مما سيجعل البرمة أعمق.
  • ركز على قدراتك وقيودك. لا تتعجل ولا تجهد - العضلات لا تحب هذا كثيرًا. إذا تعاملت بشكل غير صحيح مع مشكلة التمدد ، وعالج جسمك بوقاحة وبلا ضمير ، فستجيب لك بألم وتعب وتصلب العضلات. عند القيام بالتمارين ، يجب أن تشعر بإحساس حار طفيف ، لا يمكن أن يكون هناك أي ألم. لمساعدة نفسك ، خذ حمامًا ساخنًا قبل التمدد. الماء سيجعل العضلات أكثر ليونة ونضارة.
  • لتتبع عملية تطوير العضلات وتسخين حماسك مرة أخرى ، من وقت لآخر صور نفسك في خيوط. لذلك سترى الفرق وفهم مقدار التقدم. يمكنك الاحتفاظ بمذكرات خيوط وتجديدها بالصور مرة واحدة في الأسبوع. التمرير خلاله ومشاهدة التقدم المحرز الخاص بك ، وسوف تزيد من احترام الذات.

Помните, что не существует ограничений, по которым вы не сможете сесть на шпагат. Возможно, вам придется потратить больше недели для освоения этой позиции, однако результат того стоит. Умение садиться на шпагат и периодическое выполнение этого упражнения избавит вас от многих проблем с суставами нижней части тела и органами таза.

Упражнения на паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра:

  • الجلوس باللغة التركية ، وربط القدمين معا ، والظهر مستقيم. الحفاظ على ركبتيك عازمة منخفضة قدر الإمكان على الأرض.
  • الجلوس على الأرض ، والساقين بعيدا إلى أقصى حد ممكن. حافظ على ظهرك مستقيماً وتميل إلى الأمام ببطء بأذرع ممدودة. توقف عند أقصى نقطة واستمر لمدة 60-90 ثانية.

تمارين في اوتار الركبة

  • مستلق على ظهرك ، ارفع ساقك المستقيمة ، امسكها بيديك واسحبه باتجاهك بسلاسة. لا تنحني الركبة.
  • ارمي قدمًا واحدًا على أي سطح يطابق خط ارتفاعه مفصل الورك (أو أعلى قليلاً). الانحناء إلى القدم على الأرض.
  • في وضع الوقوف ، والقدمين معا ، تميل إلى الأمام والاستيلاء على ركبتيك بيديك أو لمس أصابع قدميك. مع مرور الوقت ، حاول أن تلمس النخيل على الأرض.

  • رؤية التغيير مهمة للغاية للحفاظ على مستوى من الدوافع.
  • بعد تمرينات التمرين ، اجلس مباشرة على الخيوط لمدة 60-90 ثانية. وتصوير عدد السنتيمترات المتبقية على الأرض. التقاط صورة كل يوم.
  • اطلب من صديق أن يراقب تقدمك ، فهذا لن يتيح لك الاسترخاء.

أداء مجموعة من التمارين لتمتد من أجل الجلوس على خيوط في المستقبل ، يمكنك تنشيط عمل العضلات ، وخلق شكل جميل ومنغم لساقيك والوركين والأرداف. تطوير مرونة ومرونة الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة من السقوط.

كيفية الجلوس على خيوط في 1 يوم. الاحماء

لا تحتاج إلى الجلوس على الخيوط على الفور ، ولكن فقط بعد تسخين العضلات وتمرين الأربطة. الإحماء هو أهم نقطة في هذه القصة ، لذلك بدونها لن تكون قادرًا على التمدد قليلاً ، ناهيك عن الانقسامات العرضية. مع العضلات المدربة ، من الأسهل أداء التمارين والتمارين. بدون عملية احماء أولية ، لا يمكنك أن تؤذي نفسك فحسب ، ولكن أيضًا تقلل من فرص الدخول إلى الانشقاقات بسرعة. مع كل دورة تدريبية تتقدم فيها ، لذلك لا تتخلى أبدًا عن تمارين إضافية مصممة لإعدادك لمزيد من الفصول قدر الإمكان.

أفضل التدريبات للاحماء قبل الجلوس على الانشقاقات هي الطعنات وتأرجح الأرجل على الجانبين. أولا ، يجب أن تكون الحركات هادئة ، تدريجيا يجب أن تتحرك بنشاط أكبر. من الضروري أن تعجن جميع عضلات الساقين وليس الوركين فقط.

إن الجري المكثف مع تمرينات التمدد اللاحقة للعضلات والأربطة في الفخذ تساعد على تحقيق خيوط. عليك أن تكون في حالة استرخاء ، وليس لتوتير العضلات ، ولكن لتمتد عضلات الفخذ بهدوء. تذكر أن هذا لا يزال الاحماء ، وأن التمارين الرئيسية التي ستساعدك على الجلوس على الخيوط لا تزال في المقدمة.

كيفية الجلوس على خيوط في المنزل للمبتدئين. نصيحة 11: كيفية الجلوس على ترهل البرمة

إن البرمة الكبيرة أكثر صعوبة من القيام بالعرض. لهذا ، يجب أن يكون لدى الرياضي أرجل قوية ، وتمتد ممتاز. إذا كان اللاعب يجلس بالفعل على خيوط عرضية ، يكفي شهرين لتعقيد التمرينات دون إصابة العضلات.

من أجل الجلوس على خيوط متدلية ، لا تحتاج فقط إلى امتداد جيد ، ولكن أيضًا إلى أرجل قوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التنسيق والقدرة على ضبط التمرينات المعقدة سيكونان في متناول اليد. يبدو من الخارج أن كل شيء بسيط للغاية - جلست على البرمة بين الكرسيين وابتسمت. في الواقع ، تتعرض العضلات لضغوط شديدة ، والتي تحتاج إلى التحضير لها بشكل جيد.

الخطوة الأولى - تعلم الجلوس على خيوط عرضية

أول ما تحتاج إلى تعلم الجلوس على خيوط عرضية. هناك العديد من التقنيات لهذا الغرض. الشيء الأكثر أهمية هو التنفس في الحنجرة ، والذي يسمح للعضلات بالاسترخاء وتشبعها بسرعة بالأكسجين.
قبل أن تجلس فعليًا على الخيوط ، يجب عليك الاحماء قليلاً ، وإجراء العديد من التمارين التحضيرية التي تهدف إلى شد العضلات التي ستشارك في خيوط العرض.

الخطوة الثانية - تحسين الإمتداد

حتى تتمكن من الجلوس على خيوط عرضية. أنت الآن بحاجة إلى تحسين الامتداد لتحقيق تبلد بين دعمين متوازيين. للقيام بذلك ، خلال تمارين التمدد ، نضع الأسطح تحت كل ساق (من الممكن تحت ساق واحدة) ، مما سيتيح لنا زيادة سعة التمدد.
تحتاج أولاً إلى وضع أسطح منخفضة ، مما يؤدي إلى زيادة الارتفاع تدريجياً بمقدار سنتيمتر واحد. في النهاية ، عليك التأكد من أنك تجلس على خيوط عرضية ، وتضع قدميك على السطح ، وتقف على الأقل 5 سم فوق الأرض. كلما كان السطح أعلى ، كان ذلك أفضل.

الخطوة الثالثة - اجعل ساقيك أقوى

من أجل الجلوس على البرمة المترهلة دون التسبب في ضرر للجسم ، يجب أن يكون لديك أرجل قوية. للقيام بذلك ، غالبًا ما يتعين عليك القرفصاء ، والقفز ، والركض لمدة 2-3 كيلومترات ، وأداء التمرين "دراجة" (بينما ترقد على ظهرك ، ندير أرجلنا ، ونحاكي ركوب الدراجة).
التمرين الجيد هو نصف التواء من القدم إلى القدم. لذلك يتم تدريب السطح الداخلي للفخذ ، والأرداف. من المهم أن تكون جميع التمارين ديناميكية. أكمل كل تدريبات القوة بتمارين التمدد حتى لا تسد العضلات.
الفصول الدراسية ذات الكمثرى ، والتي لا بد من ضربها بالأرجل ، مناسبة تمامًا. لكن هذا الدرس متاح لأولئك الذين يتقنون القليل على الأقل من الأساليب الرائعة. أثناء الإضراب ، ترتفع الساقين إلى ارتفاعات مختلفة ، ويزيد مستوى الرفع تدريجياً. إن ركل كيس اللكم بعد التدريب لزيادة قوة الساق يعتبر فعال بشكل خاص.

نجلس على ترهل خيوط

قبل أن تجلس على البرمة المترهلة ، تحتاج إلى إجراء عملية احماء طويلة. فقط بعد أن تجلس بهدوء على خيوط عرضية ، وتسخين جميع العضلات ، يمكنك البدء في تعقيد التمرين.
في البداية ، تحتاج إلى الاعتماد على شيء بيديك. في هذه الحالة ، يتم وضع القدمين على السطح بحيث تبدو الجوارب أعلى ، والتركيز الرئيسي عند الترهل كان على العضلات الإربية والألوية. في أي حال من الأحوال لا تقم بنقل الحمل الرئيسي إلى الركبتين ، حيث يمكن أن يصاب.
بعد التمرينات التجريبية مع وضع يديك على البار أو الكرسي ، يمكنك محاولة الجلوس دون مساعدة. راقب أنفاسك ينبغي أن يكون من خلال الحنجرة وحتى. العضلات لا تجهد.

كيفية الجلوس على خيوط في أسبوعين

لتحقيق هذه النتيجة المرجوة ، عليك القيام بتمديد مرتين في اليوم ، بجد ، ولكن دون بذل جهود كبيرة ، حتى لا تتعرض للجرح ، الأمر الذي قد يتطلب الشفاء طويلًا. قبل التمدد ، تأكد من تسخين عضلاتك جيدًا - الجري أو القفز أو المشي والتأرجح بشكل مكثف ، حركات الرقص النشطة لمدة لا تقل عن 10-15 دقيقة مناسبة لهذا الإحماء.

يجب أن تتم جميع تمارين التمدد في حالة استرخاء ، على نحو سلس ودائم ببطء. في الأيام الأولى ، ستشعر بألم ملحوظ في جميع أنحاء الجسم ، لكن لا يمكنك التوقف عن التمدد في هذه المرحلة - وإلا ستضيع كل الجهود. ستسمح لك الفصول العادية فقط بإحراز تقدم سريع. لتخفيف الألم والإجهاد المفرط ، يمكنك أخذ الحمامات الساخنة قبل وقت النوم ، وزيارة الحمام وتطبيق مراهم الاحترار.

يجلس على الأرض ، وتمتد ساقيك إلى الأمام. دون تقريب ظهرك ، قم بإمالة الجذع ، ومحاولة الوصول إلى أصابع قدميك والاستيلاء عليها. شغل في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية ، والانحناء ببطء - وكرر 10-15 مرة.

الآن تمتد ساق واحدة إلى الأمام والثانية جانبية في الزوايا الصحيحة. حاول الاقتراب من هذا الموضع قدر الإمكان ، وساعد نفسك بيديك ، واستمر فيه لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، وكرر 3 مرات على كل ساق.

مستلقيا على الأرض ، ارفع ساقيك المستقيمة مضغوطة معًا إلى الزاوية اليمنى ، واستمر في هذا الموضع ، وابدأ في نشر ساقيك على الجانبين إلى أقصى عرض ممكن. ابق في هذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ وقم بتخفيض ساقيك ، وقم بإيقاف مؤقت لمدة 10 ثوانٍ لإرخاء العضلات. كرر 7-8 مرات أخرى.

من وضع الوقوف ، اندفع قدمك اليمنى للأمام حتى تكون الركبة في زوايا قائمة على الأرض. كرر "يجلس القرفصاء" في هذا الموقف ، وخفض الفخذ أقرب ما يمكن من الأرض ، والحفاظ على الجسم في وضع مستقيم. ثم تميل إلى الأمام وتمتد العضلات بحركات متمايلة. ثم قم بتغيير ساقك. هل 6-8 التكرار.

أيضًا ، قف ، قم بالتأرجح مع ساقك المستقيمة للأمام ، محاولًا رفعه إلى أعلى مستوى ممكن واحتفظ به في هذا الوضع. تأكد من بقاء الركبة مستقيمة. كرر 10-12 مرات. ثم تفعل نفس التقلبات الجانبية والخلفية.

الوقوف على ساق واحدة ، ووضع الآخر على كرسي أو طاولة أو أي شيء آخر على مستوى الحزام ، وثني الركبة وتحريك الحوض في اتجاهه ، في محاولة للضغط بإحكام قدر الإمكان. كرر 5-6 مرات ، 8 مجموعات في الساق.

إذا اتبعت جميع هذه التوصيات ، فبعد 3-4 أيام من التدريب النشط ، ستشعر بزيادة في المرونة والتنقل في الجزء السفلي من الجسم ، وسرعان ما يمكنك إرضاء نفسك بخيوط ممتازة!

كيفية الجلوس على خيوط في 30 يوما. نجلس على خيوط في 30 يوما

ليس كل فتاة يمكن أن تباهى بأنها تعرف كيفية الجلوس على خيوط. يتيح لك البرمة الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، ويجعل العديد من العضلات تعمل. لذا ، أولاً وقبل كل شيء ، من أجل الجلوس على الخيوط يجب أن تكون في حالة رائعة. هذا يعني أنه يجب أن يكون لديك نسبة الوزن إلى الطول الطبيعي. لن تكون قادرًا على الجلوس على خيوط مع بطن منتفخة. إذا كان كل شيء متوافقًا مع النموذج ، فتأكد من أنك لم تصب بأذى في العمود الفقري أو الركبتين أو الوركين. إذا كان هناك أي شيء ، فمن الضروري أولاً استشارة الطبيب إذا كان بإمكانك الجلوس على الخيوط.
من الصعب للغاية الجلوس على البرمة ، تم تصميم برنامجنا لمدة 30 يومًا ، أي بعد 30 يومًا يمكنك الجلوس على خيوط كاملة. لذلك ، سنقوم بتقسيم مجمع التدريبات إلى مراحل مختلفة - فترات زمنية.

إذا كنت تشارك بنشاط في صالة الألعاب الرياضية أو الجري في الصباح ، فيمكنك تخطي هذه المرحلة والمضي قدمًا إلى اليوم التالي. إذا كنت تقود أسلوب حياة غير فعال ، فأنت بحاجة إلى البدء من مكان ما. الجري سيكون شيئا لك. الجري سوف "الاحماء" عضلاتك الراكدة ، وينشط عملهم. تحتاج خلال الأسبوع إلى القيام بتمارين بدنية مصممة لتقوية الساقين. الخيار المثالي هو تشغيل 20 دقيقة. ومع ذلك ، يمكن استبداله بالقفز على الحبل أو القرفصاء البسيطة. من المهم القيام بذلك كل يوم لمدة 20 دقيقة على الأقل. هذا هو نوع من الاحماء قبل الاستعدادات الرئيسية.

هذه هي المرحلة الرئيسية لدينا. أثناء ذلك ، ستقوم بتمارين تهدف بشكل خاص إلى مد العضلات.
سيكون هناك 3 تمارين في المجموع. يجب تنفيذ الثلاثة جميعًا واحدًا تلو الآخر. قبل البدء في ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى بعض الاحماء. تمتد كما يجب. ركض على الفور لبضع ثوان ، قفز ، واجعل ساقيك تعمل. قلة الاحماء يمكن أن تؤدي إلى إصابات والالتواء والخلع.

التمرين رقم 1. بعد الاحماء ، سنشرع على الفور في هذا التمرين. الوقوف بشكل مستقيم. إبدأ في توجيه ساقك بقوة وبسرعة ، أولاً للأمام ، ثم دون توقف للخلف إلى أقصى حد ممكن. لكل الساق يجب أن تفعل 10 مرات. ثم ، دون انقطاع ، ارفع ساقك إلى الجانب ، أي من اليمين إلى اليمين ومن اليسار إلى اليسار. مزيد من الراحة لمدة 30 ثانية.

التمرين رقم 2. يجب أن يكون هذا التمرين مألوفًا للجميع ، لأننا فعلناه جميعًا في فصول التربية البدنية. هذه هي الميل إلى الجانب. قف مع ساقيك بعيدا عن بعضها. ضع يدك اليمنى جانباً ، ارفع يدك اليسرى بالتوازي مع الجذع. البدء في الميل إلى الجانب الأيمن منخفضة قدر الإمكان. بعد 30 تكرارًا على جانب واحد ، افعل نفس الشيء على الجانب الآخر. ثم الراحة مرة أخرى 30 ثانية.

التمرين رقم 3. عليك أن تكون حذرا مع هذا التمرين. هو الأكثر فعالية والأكثر صعوبة. أمسك شيئًا (السرير ، المقعد ، الباب) وابدأ ببطء في نشر ساقيك على شكل خيوط ، بمجرد أن تدرك أنه لم يعد بإمكانك - قفل هذا الموضع لمدة خمس دقائق على الأقل ، فهذا سيساعد عضلاتك على التعود على التمدد.

هذا كل شيء. لا تحتاج إلى القيام بأي تمارين أخرى. الآن سوف تحاول الجلوس على خيوط. للبدء ، حاول القيام بذلك. إذا لم ينجح ذلك ، فتذكر المسافة التي تفصلك عن الأرض ، ثم ضع كتبًا مساوية لهذه المسافة. الآن الانشقاقات ، يستريح ضد الكتب. كل يوم ، قم بإزالة كتاب واحد حتى تلمس الكلمة في النهاية.
حظا سعيدا في التدريبات الخاصة بك ، وتذكر ، مع التصميم الكافي سوف تجلس بالتأكيد على خيوط.

كيفية الجلوس على خيوط في أسبوع من التمرين. كيفية الجلوس على خيوط في أسبوع

لتحقيق النتيجة ، تحتاج إلى تخصيص 20-30 دقيقة من وقت الفراغ للتدريب يوميًا. يجب ألا تتعامل مع هذه المشكلة بالتعصب وأن تحاول على الفور القيام بتمارين معقدة ، لأنها يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.

يجب أن يتكون البرنامج التدريبي الجيد بالضرورة من مراحل متعاقبة:

  • الاحماء
  • تمارين لتسخين عضلات وأربطة الساقين ،
  • تمتد التدريبات
  • أنشطة الانتعاش ، عقبة.

نلفت انتباهكم إلى مجموعة من التمارين البسيطة ، التي تؤدي بانتظام ، يمكنك الجلوس على الخيوط لمدة 7-10 أيام.

Pin
Send
Share
Send
Send