نصائح مفيدة

كيف تأكل لكي تكون بصحة جيدة: القائمة

Pin
Send
Share
Send
Send


عاجلاً أم آجلاً ، نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي: مشاكل الوزن والجلد والصحة عمومًا تجعلنا نفتح الثلاجة ونفحص محتوياتها بصمت. نحن نطرح على أنفسنا الأسئلة "ماذا نستبعد من النظام الغذائي؟" و "كيف يمكنني البدء في تناول الطعام بشكل صحيح؟" ، نحن نبحث عن طريقنا إلى هيئة صحية وجميلة.

وفي الوقت نفسه ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومناسب ليس نظامًا صارمًا ومرهقًا ، وليس سخرية من الجسم وليس حرمانًا من أفراحه ، إنه مجرد سلسلة من القواعد التي يمكنك بموجبها تغيير نفسك جذريًا ، والعثور على عادات جيدة جديدة ، وشخصية جميلة ، وتمديد حياتك بشكل كبير.

جسدنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة للأشخاص المعاصرين - إننا نتحرك بشكل أقل ونستهلك كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية والحلويات. هناك إغراءات لا نهاية لها في كل مكان ، ويتنافس المنتجون الذين سيقدمون منتجًا فائقًا آخر لا يستطيع أي مستهلك مقاومته. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقًا للإحصاءات ، يعاني كل ثانية تقريبًا من سكان البلدان المتقدمة من زيادة الوزن. السمنة ، لسوء الحظ ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات ، ولكن أيضًا في عواقب وخيمة على الجسم: خطر العديد من الأمراض يتناسب بشكل مباشر مع مقدار الوزن الزائد. مرض السكري ، مشاكل القلب ، الجهاز الهضمي ، مع وظيفة الإنجاب - هذا ليس سوى جزء صغير من الأمراض المحتملة التي تنشأ عندما لا يتم اتباع نظام غذائي.

والخبر السار هو أن الاهتمام بحالة جسمك على مدار الأعوام الماضية قد أصبح عصريًا: يتم إجراء المزيد والمزيد من المكالمات من قبل الحكومة والمؤسسات العامة ، وتظهر المنتجات العضوية والغذائية على رفوف المتاجر ، ويتم توزيع النصائح حول كيفية تناول الطعام في الصحافة .

أساسيات اتباع نظام غذائي صحي ، أو كيفية تناول الطعام بشكل صحيح

عند تجميع قائمة نظام غذائي صحي ، يجب أن تتذكر بعض القواعد العامة: أولاً ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل متكرر وبأجزاء صغيرة. من الملائم للغاية الحصول على صفيحة صغيرة يوضع فيها حفنة صغيرة الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! اتباع نظام غذائي صحي يتضمن 5-6 وجبات يوميا. من الجيد أيضًا أن تدرب نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا يستقر في المعدة ويساهم في إنقاص الوزن.

القاعدة الثانية المهمة هي أن نتذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال الحياة في كل مرة بعد الأكل ، أسبوع أو أسبوعين فقط لاتباع نظامك الغذائي ، وسوف تظهر عادة "اكتشاف" محتوى السعرات الحرارية من الطعام في حد ذاته. لكل شخص قاعدة السعرات الحرارية الخاصة به ؛ على سبيل المثال ، يمكنك معرفة ذلك باستخدام آلة حاسبة خاصة يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت. على سبيل المثال ، تحتاج امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 70 كجم مع زيادة قدرها 170 سم ونشاط بدني قليل يوميًا إلى حوالي 2000 كيلو كالوري. لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك 80٪ من السعرات الحرارية من المعيار ، أي في مثالنا ، حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، ليس هناك أي فائدة في خفض النظام الغذائي - حيث يبطئ الجسم ببساطة عملية الأيض ، وهناك ضرر أكبر من مثل هذا النظام الغذائي أكثر من نفعه.

القاعدة الثالثة - نحافظ على توازن بين "الدخل" و "النفقات" ، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسية ، والعمل ، والتمرين ، وتناول السعرات الحرارية. يشمل الغذاء أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - جميعها ضرورية لجسمنا. والسؤال الوحيد هو أي منهم (الدهون والكربوهيدرات مختلفة) ، ما هي الكميات والنسب الواجب تناولها. المؤشرات التقريبية الموصى بها - 60 غرام من الدهون ، 75 غرام من البروتين ، 250 غرام من الكربوهيدرات و 30 جم من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل ، فقط أجسامنا تفتقر إلى السوائل للجوع وتجعلنا نأكل ما هو غير ضروري حقًا. سوف يساعد لتر ونصف من مياه الشرب النقية على التخلص من الجوع الزائف ، وجعل البشرة أكثر ثباتًا ، وتحسين الحالة العامة للجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة - اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات والتركيبات والمحتوى من السعرات الحرارية للأطعمة ، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والأطعمة التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة وأصباغ من النظام الغذائي. يجب أن تعرف ما تأكله ، ثم الطريق إلى الجمال والصحة سيكون سريعًا وممتعًا.

طعام صحي

سنحاول الإجابة على السؤال الأبدي "ماذا نأكل لفقدان الوزن؟". الشيء الرئيسي عند إنشاء قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك ، تأكد من تضمين نظام غذائي صحي في كل يوم:

  • الحبوب ، في شكل حبوب و جرانولا ، غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي ستوفر لجسمنا الطاقة ،
  • الخضروات الطازجة (الملفوف والجزر) توفر للجسم الألياف الغذائية ،
  • البقوليات - مصدر غني بالبروتين النباتي ، لا سيما بالنسبة لأولئك الذين نادراً أو لا يأكلون اللحوم ،
  • المكسرات ، وخاصة الجوز واللوز ، لها تأثير مفيد على الجسم كله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 و أوميغا 3 ، العناصر النزرة ،
  • منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف) ، الكفير ، الجبن منخفض الدسم يوفر الكالسيوم ويحسن الجهاز الهضمي ،
  • الأسماك البحرية تحتوي على البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية ،
  • الفواكه والتوت - مخزن للفيتامينات ، يشفي الجلد ويحمي الجسم من الأمراض ،
  • اللحوم الخالية من الدهن - صدر الدجاج والأرانب ولحم البقر - مصدر البروتين.

من بين المشروبات ، يوصى بشرب الماء المعدني ، الهندباء ، العصائر ، الشاي الأخضر والعصائر الطازجة الطازجة ، ويفضل الخضار.

لا ينبغي أن تحتوي المنتجات المفيدة على مواد حافظة وألوان صناعية وزيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك أن تعامل نفسك بها من وقت لآخر ، ولكن لا تنفد.

إذا كنت تعاني من مشكلة زيادة الوزن ، فعليك رفض السكر تمامًا ، حتى لو كنت سنًا حلوًا ولا يمكنك فعل ذلك دون تناول فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - فبدائل السكر ستحل هذه المشكلة. لا تخف منهم ، فالبدائل ذات الجودة العالية على أساس طبيعي غير ضارة ، ولا تحتوي عملياً على السعرات الحرارية والذوق الرفيع.

تحت الحظر الصارم!

قررنا منتجات مفيدة ، دعنا ننظر إلى قائمة الأطعمة التي لا تتوافق مع نمط حياة صحي وتغذية مناسبة:

  • المشروبات الغازية الحلوة. أنها لا تروي العطش ، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة ، وكقاعدة عامة ، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرام في كل كوب ، والألوان والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة.
  • الطعام المقلي العميق. يجب حذف البطاطس المقلية والبطاطا المقلية والبسكويت وكل ما هو مقلي بكمية كبيرة من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ونقص المواد الغذائية والدهون - وليس ما يحتاجه الجسم السليم.
  • البرغر ، الكلاب الساخنة. تحتوي كل هذه الأطباق على مزيج من الخبز الأبيض ، والصلصات الدهنية ، والأصل غير المفهوم للحوم ، وتوابل كيندل والكثير من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية عالية السعرات الحرارية تتحول على الفور إلى ثنيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
  • مايونيز وصلصات مماثلة. أولاً ، يخفون تمامًا الطعم الطبيعي للطعام تحت البهارات والمواد المضافة ، مما يجبرهم على تناول المزيد من الطعام ، وثانياً ، كل صلصات المايونيز تقريبًا من المتجر - الدهون النقية تقريبًا ، متبلة بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات والمواد الضارة الأخرى.
  • النقانق والنقانق ومنتجات اللحوم نصف المصنعة. لا حاجة إلى توضيح في هذه المرحلة - فقط اقرأ ملصق المنتج. وهذه هي البيانات الرسمية فقط! تذكر أنه ضمن العناصر "لحم الخنزير ، اللحم البقري" في التركيبة ، غالبًا ما تخفي الجلد والغضاريف والدهون التي كنت بالكاد تأكلها إذا لم تتم معالجتها بمهارة وتعبئتها بشكل جميل.
  • مشروبات الطاقة. أنها تحتوي على جرعة تحميل من الكافيين مع السكر والحموضة العالية ، بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي ينبغي تجنبها.
  • الغداء الفوري. المعكرونة والبطاطس المهروسة والخليط المماثلة ، والتي تكفي لصب الماء المغلي ، بدلاً من المواد الغذائية تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهات والمواد المضافة الكيميائية الأخرى.
  • دقيق و حلو. نعم ، الحلويات المفضلة لدينا هي واحدة من أكثر الأطعمة خطورة. المشكلة ليست فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: مزيج من الدقيق والحلو والدهون يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الفور على الشكل.
  • العصائر المعلبة. الفيتامينات وغيرها من المواد المفيدة تختفي بالكامل تقريبًا أثناء المعالجة. ماذا يمكن أن تكون الفائدة من مركز مخفف بالماء بنكهة كمية كبيرة من السكر؟
  • الكحول. لقد قيل عن ضرره بالجسم ، نلاحظ مرة أخرى أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية ، ويزيد من الشهية ، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية ، وإذا لم تتم ملاحظة الحد الأدنى من الجرعات ، فإنه يدمر الجسم ببطء ، لأن الإيثانول هو سم خلوي.

نصائح التغذية

إن التحول إلى نظام غذائي صحي متوازن لن يكون عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

أولاً ، لا تعذب نفسك بالجوع. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فتناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الجرانولا.

ثانياً ، اشرب الكثير واختر مشروبات صحية. إنه يساهم في إنقاص الوزن - فهو يمنع الجوع نظرًا لوجود عدد كبير من الألياف في التركيبة ، له تأثير مفيد على الجسم. الشاي الأخضر مفيد أيضًا ، خاصة مع الزنجبيل.

تنويع النظام الغذائي! كلما زاد استهلاكك للأطعمة الصحية المختلفة ، كلما استقبل الجسم عناصر النزرة المختلفة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد حقًا شيءًا محظورًا ، فكله لتناول الإفطار. بالطبع ، من الأفضل أن تتخلى عن المنتجات الضارة على الإطلاق ، ولكن في البداية من المفيد أن تعتقد أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك علاج نفسك.

أقل المكونات غير الطبيعية في الغذاء ، كان ذلك أفضل. إذا كنت ترغب في تناول منتجات صحية ، فمن الأفضل أن تختار قطعة من اللحم بدلاً من النقانق والخضروات الطازجة بدلاً من الخضروات المعلبة والموسلي بدلاً من الكعك.

نجعل قائمة "التغذية الصحية"

كيف تبدأ الأكل بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. دعنا نقول انها 2000 سعرة حرارية يوميا. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى استخدام 1600 سعرة حرارية في اليوم ، وتوزيعها على 5-6 وجبات.

لذلك ، فلنعد قائمة طعام صحية لكل يوم:

وجبة الإفطار. يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات ، ويمكن أن تشمل:

  • عصيدة الشوفان ، الجرانولا أو خبز الحبوب ،
  • الكفير واللبن غير المحلى أو شريحة الجبن.

الوجبة الثانية - وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

  • أي فاكهة يبلغ وزنها حوالي 100-200 جرام ، أو بعض المكسرات والفواكه المجففة ،
  • 100 غرام من الجبن أو اللبن غير المحلى.

غداء يجب أن تكون أقوى وجبة في اليوم:

  • 100 غرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني ، المعكرونة من الدقيق القاسي. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق ،
  • صدر دجاج مسلوق
  • سلطة من الخضروات الطازجة محشوة باللبن الزبادي ، صلصة الصويا الصغيرة أو زيت بذور الكتان.

الشاي عالية بين الغداء والعشاء - وجبة سهلة أخرى:

  • فاكهة صغيرة أو كوب من العصير الطازج ، أفضل من الخضروات.

عشاء - خفيف ولذيذ:

  • 100-200 جرام من اللحم البقري الطازج أو الأرنب أو الديك الرومي أو الدجاج أو السمك أو البقوليات ،
  • سلطة الملفوف والجزر وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.

وأخيرا قبل النوم بساعتين:

  • كوب من اللبن الزبادي أو الهندباء أو شرب اللبن غير المحلى.

طوال اليوم ، وبكميات غير محدودة ، يمكنك شرب الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع المستخلصات الطبيعية من الورد البري أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

أحجام التقديم تقريبية وستعتمد على المعلمات الفردية - كمية السعرات الحرارية اليومية ومعدل فقدان الوزن وعوامل فردية أخرى. في أي حال ، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

توصيات عامة

ربما يعلم الجميع ويتذكر التعبير: "أنت ما تأكله". يمكنك أن تأكل قطعة من اللحم المشوي ، ولكن تفضل الحساء. سيكون أكثر فائدة. الآن لأولئك الذين يقررون تطبيع غذائهم ، بعض النصائح:

  • يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة مساوية للسعرات الحرارية المستهلكة.
  • كيف تأكل لكي تكون بصحة جيدة؟ يجب أن تحتوي القائمة على: ستين بالمائة من الكربوهيدرات ، و 25 بالمائة من الدهون ، و 15 بالمائة فقط من البروتين.
  • خيار الطعام المثالي منفصل.
  • أكل الكثير من الأطعمة الموسمية. في الصيف - الخضروات والفواكه والتوت. في فصل الشتاء - الحبوب والمحاصيل الجذرية. يُسمح في أي وقت من السنة: منتجات الألبان واللحوم والأسماك.
  • حاول تناول الطعام بالخارج فقط خلال ساعات النهار.
  • فقط المواد الغذائية الطازجة.
  • تخلص بشكل دوري من السموم والسموم. خيار رائع هو قضاء يوم صيام كل أسبوع. يمكنك "الجلوس" على الخيار ، الكفير ، التفاح.

الصحة تحتاج الماء

إذا طرحت على نفسك سؤالًا حول كيفية تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح حتى تكون بصحة جيدة ، فأنت تفهم أن الشخص لا يعيش من أجل تناول الطعام ، بل يأكل من أجل العيش. ولكن عليك أن تبدأ بالمياه العادية. على الأرجح ، سمعت أنه يجب شرب سكران على الأقل يوميًا. كمية كافية من السوائل تسمح للجسم بالعيش بشكل طبيعي. لكي لا تنسى استخدام "الرطوبة الواهبة للحياة" ، فإنك تحتاج إلى تطوير عادة. ابدأ بحاجز بسيط: خذ وعاء ، يمكنك زجاجة (نصف لتر). صب الماء فيه. على الهاتف المحمول ، قم بتنزيل برنامج خاص أو اضبط المنبه ببساطة بحيث يرن كل ساعة. دقت إشارة - أخرج حاوية من السائل وأخذ ثلاث رشفات. حتى لو لم تكن عطشانًا ، اشربه على أي حال. بهذه الطريقة ، تم تطوير "الحب" لمياه الشرب.

التحلي بالصبر لمدة واحد وعشرين يومًا ، ومن ثم ستصل اليد نفسها لزجاجة.

تذكر: الشاي والقهوة والعصائر لا تحسب. المياه النظيفة فقط.

نحن نأخذ الغذاء

تجول في البحث عن إجابة على سؤال حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل أن تكون صحيًا ، لا تنسى هذه اللحظة مثل تواتر تناول الطعام. كان هناك نقاش طويل حول موضوع "تناول الطعام بعد ثمانية عشر ساعة أم لا؟". سنتحدث عن هذا وأكثر من ذلك بكثير في الوقت الحالي.

هل من الممكن أن تغفو إذا كانت المعدة "تطلب" أن تأكل؟ بالكاد. بالطبع ، يوجد أشخاص بيننا يستطيعون إسكاته ، لكن هل يستحق الأمر؟ من الأفضل أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. ولكن لا ينبغي أن يكون وعاء من البطاطا المقلية أو اللحم. يجب ألا تقتصر على قطعة خبز. حاول أن تجعل العشاء خفيفًا ولكن متوازن.

كيف تأكل بشكل صحيح لكي تكون صحيًا ، إذا كنت تقصد تواتر تناول الطعام؟ ثلاث مرات في اليوم ليست كافية ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون. يجب أن يكون هناك وجبات خفيفة كل ثلاث ساعات. من المستحسن أن تكون هذه المنتجات:

  • مع الكثير من الألياف القابلة للذوبان: الفواكه والخضروات والبقوليات.
  • منتجات البروتين - الجبن والبيض والأسماك وغيرها.
  • المكسرات واللبن بدون سكر والمواد المضافة.
  • الفواكه المجففة والسلطات.

عامل آخر يؤثر على النظام الغذائي. هذا هو العمر.

عشرون إلى ثلاثون سنة

أنت شاب وصحي ، وتستمر عمليات التمثيل الغذائي بشكل مكثف. لا توجد مشاكل مع الوزن الزائد. هذه هي النقاط الإيجابية. السلبي ما يلي: سوء التغذية ، والترفيه ليلا ، والكحول والتدخين. كل هذا يؤثر سلبا على الجسم ، ويبدأ بالألم.

يمكن الإجابة عن سؤال كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل أن تكون صحيًا في هذا العصر على النحو التالي:

  • لا وجبات طويلة ، وخاصة الوجبات الغذائية منخفضة البروتين. أنها تؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات. تبدأ السعرات الحرارية في أن تودع في الدهون.
  • يجب أن يحتوي النظام الغذائي على سبعين بالمائة من البروتين الحيواني والخضروات الثلاثين. يوجد البروتين الأكثر فائدة في منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض. يُنصح بإدراج شيء على الأقل من هذه المجموعة في القائمة اليومية. تذكر: اللحوم يجب أن تكون هزيلة ، أي سمكة ستفعل.

  • إيلاء اهتمام خاص للكربوهيدرات. شكرا لهم ، نحن نشيطون وقويون. الكربوهيدرات المعقدة مفيدة. وتشمل هذه: الحبوب والخبز والحبوب الكاملة. يجب أن تمثل الكربوهيدرات البسيطة ، لكن اللذيذة للغاية - السكر وملفات تعريف الارتباط والحلويات وأكثر من ذلك ، عشرة بالمائة فقط من الكمية المطلوبة من المركب العضوي. المعيار هو ستين في المئة من قيمة الطاقة في النظام الغذائي.

الدهون والعناصر النزرة في 20 سنة

نواصل الحديث حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل أن نكون في صحة جيدة في سن العشرين إلى ثلاثين سنة.

لا تنسى الدهون. معظم عمليات الأيض تحدث فقط بفضلهم. كما لن يتم امتصاص الفيتامينات ، لأنها تشارك في بنية غشاء الخلية وأداء المرارة. وظيفة الدهون هي الطاقة والحماية. ولكن لا تسيء استخدام عنصر التغذية هذا. في سن العشرين إلى الثلاثين ، يكفي خمسة وعشرون غراما من الدهون المشبعة وأحد عشر غير المشبعة المتعددة.

في هذا العصر ، يجب تزويد الجسم بالكامل بالمعادن والفيتامينات. Достаточное их количество – залог бесперебойной работы организма в будущем.

Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве магний, цинк, хром, кальций, а также витамины группы В. Последних много содержится в овощах и фруктах. Однако без сбалансированных витаминно-минеральных комплексов обойтись невозможно.

Питание в возрасте от тридцати до сорока пяти лет

لم يفت الأوان بعد لبدء نمط حياة صحي. كيف تأكل بين سن الثلاثين والأربعين ، بحيث لا تخيب الصحة في المستقبل؟

خلال هذه الفترة ، تبدأ عمليات الأيض في التباطؤ. الإجهاد ، العمل المستقر ، مسؤولية الأسرة والأصدقاء ، انخفاض النشاط البدني ، انتهاك النظام الغذائي - كل شيء يجعل نفسه يشعر. تظهر زيادة الوزن ، وتبدأ المشاكل الصحية.

بعد خمسة وثلاثين عامًا ، من الضروري تقليل استهلاك السعرات الحرارية. يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل ، وتنخفض كتلة العضلات بنسبة واحد في المائة سنويًا.

يجب أن يكون البروتين مكونًا مهمًا في القائمة ، ويجب ألا تنسى ذلك. يجب تقليل كمية الدهون ، وخاصة الحيوانات. وهذا ينطبق أيضا على الكربوهيدرات البسيطة. يجب أن يشمل النظام الغذائي المزيد من الفواكه والخضروات والسلطات.

في سن الخامسة والأربعين ، يصاب العديد من الأشخاص بأمراض مزمنة. ينبغي أن تكون القائمة اعتمادا عليها. سيتعين على البعض الحد من استخدام الملح والتوابل ، بينما سيتعين على الآخرين التخلي عن السكر.

يجب أن يكون الطعام كسريًا ، أجزاء صغيرة.

طعام لمن هم فوق الخامسة والأربعين

في هذا العصر ، تتغير الخلفية الهرمونية. يبدأ الجسم في تراكم السوائل. السعرات الحرارية الزائدة تتحول بسرعة إلى الدهون. لا سيما النساء خلال هذه الفترة يجب أن تعطي الأفضلية لاتباع نظام غذائي صحي. كيف نأكل ، دعنا نتحدث الآن. القاعدة الرئيسية لإنشاء قائمة هي كمية محدودة من الدهون والكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي: الأسماك ، ومنتجات الألبان ، والبقوليات ، والخضار حار ، والثوم ، والزيوت النباتية.

من أجل وظيفة الأمعاء الطبيعية ، قم بتضمين القائمة: الزبادي ، جبنة الفيتا ، الجبن ، الزبادي ، الجبن ، البصل. لا تنسى منتجات مثل مخلل الملفوف ، المخللات محلية الصنع ، المطبوخة دون الخل والتفاح المنقوع.

الأناناس ، والبابايا ، والكيوي يساعد في محاربة الدهون. عند خلع الملابس ، أعط الأفضلية لعصير الليمون والخل وعصير التفاح.

لا توجد طريقة للاستغناء عن الفيتامينات المتعددة.

يجب على المرأة أن ترفض نفسها كثيراً في هذه الفترة العمرية. ينتج المبيضون أقل من الإستروجين ، ومن المعروف أنه يحمي من الوزن الزائد. يُنصح بالتخلي عن الملح أو تقليل كميته ، وعدم إساءة استخدام منتجات المخابز. يوصى بإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه.

ما لطهي الطعام

الآن دعونا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. دعنا نحاول جعل القائمة.

نصيحة - ترسم قائمة عينة للأسبوع. تذكر أن الإفطار يجب أن يمثل ثلثي المدخول اليومي من الكربوهيدرات والبروتين - الثلث والدهون - خمس.

للغداء ، لا أحد يجبرك على أكل الأول والثاني والثالث. الشيء الرئيسي هو أن يتم الجمع بين المنتجات. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ولكنه مرضي. يستحسن تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، ينبغي أن يكون هناك أيضًا وجبات خفيفة:

  • الإفطار الثاني هو وجبة خفيفة قبل العشاء. يشيع استخدامها: الفواكه الطازجة والفواكه المجففة والمكسرات والجبن المنزلية.
  • وجبة خفيفة - في ستة عشر ساعة. شاي مناسب مع شطيرة ، كاكاو ، فطائر.
  • نهاية اليوم - منتجات الألبان: الحليب المخمر المخمر ، الكفير.

لا تنس أن تطبخ السلطة. يجب أن يكون هناك الكثير منهم. كل يوم يمكنك التوصل إلى شيء جديد. يمكن توابل الخضار والفواكه مع خيار: الزيت النباتي ، والخلطة الحارة ، والصلصة ، واللبن الطبيعي. المتخصصين التغذية تقدم مخطط الأصلي. جميع المنتجات للسلطات مقسمة إلى عدة مجموعات. مع الجمع بين المنتجات من هذه المجموعات ، يمكنك أن تأكل السلطات اللذيذة كل يوم. سنتحدث عن هذا.

مجموعات المنتجات

بفضل المخطط الذي اقترحه أخصائيو التغذية ، ستكون السلطات على طاولتك كل يوم ، وستتنوع لمدة أسبوع كامل. سيساعدك هذا الجدول في تحضير القائمة.

حلو أو حامض

خلع الملابس (1-2 ملاعق صغيرة)

تركيا أو الدجاج المطبوخ ومقطعة إلى قطع صغيرة

مكعبات المانجو

أعشاب طازجة (بقدونس ، شبت ، ريحان)

سمك التونة أو السلمون. يمكن أن يكون مخلل أو مدخن

الباذنجان المخبوز ، شريحة صغيرة

خس او سبانخ

القرنبيط ، المقلية قليلا

الجاودار أو القمح المفرقعات

الجريب فروت أو البرتقال

الفول المعلب أو العدس

استنتاج

الآن أنت تعرف كيف تأكل لتكون صحيًا. يبقى فقط اتباع هذه القواعد ، واكتساب قوة الإرادة. تذكر أن ما تأكله في شبابك يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك في المستقبل.

لا تتخلى فورا عن نمط الحياة الجديد. يستغرق واحد وعشرين يومًا فقط لتغيير عاداتك. جربه وسوف تنجح.

Pin
Send
Share
Send
Send