نصائح مفيدة

تمارين كرة القدم

Pin
Send
Share
Send
Send


تمارين الضغط هي أهم التمارين لأنها تعمل على العديد من مجموعات العضلات.

إضافة الأوزان ، وتعقيد عمليات رفع الأثقال بشريط مطاطي وكرة ستنوع التدريبات وتتيح لك العمل على الكتلة.

كيف نفعل دفع عمليات لبناء كتلة؟

لا تقلل من شأن عمليات الدفع - فهذه واحدة من أفضل الطرق لبناء قوة العضلات وحجمها. تمرين تمارين الدفع بشكل صحيح على عضلات الكتفين والصدر وثلاثية الرؤوس ، وكذلك إشراك عضلات المخصر.

في الواقع ، تحدث زيادة في القوة خلال عمليتين: تضخم العضلات (أي نمو الكتلة) والتكيف العصبي (أي أثناء حرق العضلات). تعتمد غلبة عملية على أخرى على طول الفترة التي تمارس فيها عمليات الدفع.

يحدث اكتساب القوة في الأسابيع الستة الأولى من عمليات الدفع نتيجة للتكيف العصبي ، وهو أمر يسهل على الجسم التكيف معه ، نظرًا لأن زيادة الوزن عملية كثيفة الاستهلاك للطاقة. لهذا السبب ، تم تصميم تمرينات الضغط للمبتدئين لمدة 6 أسابيع تقريبًا ، تتكيف خلالها ألياف العضلات مع أداء تمارين الضغط.

بعد هذه الفترة ، يمكن استخدام عمليات الدفع لبناء الكتلة. سيتألف النجاح من المكونات التالية:

  • زيادة كافية من السعرات الحرارية في النظام الغذائي: الدخل أكثر من حساب ،
  • الراحة الكافية والانتعاش ،
  • الحمل التدريجي عن طريق التلاعب في شدة ، وعدد من مجموعات وممثلين ، وكذلك تواتر التدريب.

حتى لو تم استيفاء جميع هذه الشروط ، قم بضبط التشغيل المستمر. في ظل الظروف المثالية مع التدريب المثالي بدون المنشطات ، يمكن للجسم البشري بناء حوالي 0.5 كجم من العضلات في الأسبوع.

دفعات فطيرة

يتم تنفيذ هذا التمرين ، مثل الإصدار الكلاسيكي ، فطيرة من الشريط في نفس الوقت تقع على ظهرك ، مضيفا مقاومة إضافية وإجبار جميع العضلات المعنية للعمل بشكل أكثر نشاطا.

بعد هذه الطريقة ، تبدو عمليات الدفع المعتادة سهلة.

  • قف في وضع الضغط القياسي مع تفكيك ذراعيك. لجعل المرفقين أقرب إلى الجسم والساقين معًا ، فإن القيمة المطلقة متوترة ، والظهر مستقيم.
  • اطلب من شريكك وضع القرص أعلى الشفرات. في المنزل ، يمكنك ارتداء حقيبة تحمل على الظهر أشياء ثقيلة.
  • أداء شكا دفع الكلاسيكية. راقب شفرات كتفك للحفاظ على ضغط الفطيرة.
  • العمل بها 3 مجموعات من 20 ممثلين.

دفع عمليات مع الشريط المطاطي

هذا الخيار من دفع عمليات يزيد أيضا من المقاومة ويتطلب المزيد من الكثافة.

يؤدي استخدام عاصبة مطاطية إلى إبقاء عضلاتك متوترة أثناء التمرين بأكمله ، حتى أثناء مرحلة الراحة ، عندما يتحرك الجسم لأسفل. أنها مريحة لاستخدام عاصبة مع مقابض أو يحلق. رؤية جميع التدريبات مع تسخير في المقالة.

  • خذ حزام المطاط بكلتا يديك بحيث يمر خلف ظهرك.
  • قف في الموضع القياسي لعمليات الدفع ، والنخيل تضغط على العارضة على الأرض.
  • كرر 3 مجموعات من 25 دفع عمليات.

بوشوبس التوازن

يتطلب هذا النوع من عمليات الضغط موازنة طوال التمرين ، لذلك ستكون عضلات التثبيت أكثر نشاطًا. ثلاثة أصناف ممكنة: مع كرة قدم ، مع كرة حافية أو إصدار متقدم - مع كل من الكائنات في وقت واحد. على كرة قدم ، توازن القدمين ، حافي القدمين - الأيدي.

الخيار مع كرة حافية:

  • ضع الكرة على حافي القدمين مع رفع الجانب المسطح للأعلى ، ثم استند إلى حواف حافي القدمين بحيث تكون الكرة تحت الصندوق. الساقين في الموقف القياسي.
  • قم بإجراء عمليات الضغط ، ولمس حفاة الكرة: 3 مجموعات من 25 تكرارًا.

الخيار مع fitball:

  • الوقوف في موقف دفع الكلاسيكية. ضع ساقيك السفلية على كرة القدم.
  • كرر 3 مجموعات من 25 دفع عمليات. تأكد من أن fitball لا يتحرك جانبية.

دفع شكا

يطور هذا التمرين عضلات كل ذراع بالتساوي ، ويمنع الميل إلى استخدام الذراع المهيمنة للتعويض عن عمل الذراع غير المهيمنة.

  • خذ الموقف لشد الضغط ، ضع الكرة تحت يد واحدة.
  • قم بالدفع ، في الموضع العلوي قم بلف الكرة من يد إلى أخرى.
  • كرر 30 مرة (15 مع كل يد) في 3 مجموعات.

شكا من القطن

هذا التمرين هو pilometric ، فإنه يزيد من القوة والتنسيق ، ويطور العضلات الصدرية ، ويستخدم في تدريب القوة crossfit والقوة المتفجرة.

  • قبول الموقف القياسي.
  • ادفع إلى أقصى حد ممكن ، في الموضع العلوي قم بتصنيع القطن بيديك.
  • الهبوط على الأسلحة عازمة والبدء فورا في دفع ما يصل المقبل.
  • كرر 3 مجموعات 15 مرة.

ميل دفع عمليات

رفع الساقين يزيد من صعوبة وشدة التمرين - كلما زادت الصعوبة. يتم إعادة توزيع الحمل على أعلى الصدر وأمام العضلة الدالية.

  • اتخاذ موقف دفع الكلاسيكية. ضع ساقيك على جسم بارتفاع لا يقل عن 30 سم - يمكن أن يكون مقعدًا في صالة الألعاب الرياضية أو أريكة في المنزل.
  • كرر 3 مجموعات من 10 دفع عمليات.

برنامج شامل (الجدول) باستخدام fitball

قبل البدء في أي تمرين ، يجب أن تمتد عضلاتك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. يوجد أدناه فيديو حارق يمكن استخدامه كإحماء قبل التدريب ، وهذه التمارين الصباحية ستشحنك بمزاج إيجابي طوال اليوم!

يوجد أدناه جدول يحتوي على مثال لبرنامج التمارين الرياضية مع لعبة fitball في المنزل وفي الصالة الرياضية ، والتي تشمل عضلات مختلفة.

مجموعة العضلاتتمارينعدد مجموعات * ممثلين
صحافةمتجعد3*10-15
الساق إلى الصدر3*10-15
العضلات الصدريةالأسلاك الدمبل الكذب على fitball3*10-12
دفع عمليات ، الساقين على fitball2*5-8
دفع عمليات العودة2*10-12
إلى الوراءFitball الإفراط في التمديد3*10-15
الأرداف والوركينالكذب الحوض على ظهرك3*15-20
اندفع القرفصاء3*10-15
Fitball الانحناء3*15-20

شريط ثابت

يتم استخدام التمرين الأول مع كرة اللياقة لفقدان الوزن ، حيث تشارك عضلات البطن والجانبية في هذه العملية.

يمكن إجراء التمرين إما بقدميك على الكرة أو بيديك. ومع ذلك ، يجدر القول على الفور أنه ، بالراحة على يديك ، يمكنك بسهولة الانزلاق والإصابة. هذا هو السبب في أنه من الأفضل وضع قدم على كرة القدم.

إذا كان لديك لياقة بدنية جيدة بما فيه الكفاية وتريد استخدام إمكاناتك إلى الحد الأقصى ، فاستخدم كرة القدم كدعم ليديك. نحن نفعل ذلك بهذه الطريقة: الركوع ووضع كوعينا على الكرة ، وتصويب ببطء ، والحفاظ على توازننا. بعد ذلك ، نقوم بتمرير الكرة للأمام ، للحفاظ على التوازن. يجب أن تتوقف عند النقطة التي ستكون ظهرك مستقيمة تمامًا ، وسيظل المرفقان على الكرة.

الشريط الثابت ، في عملية تنفيذه ، يشمل عضلات الأرداف والبطن. أيضا جزء من الحمل يذهب إلى العضلة الدالية (الكتفين). تذكر ما يلي: بعد التمرين يجب ألا يكون لديك ألم في الظهر. إذا ظهر الألم ، فأنت تفعل الخطأ. لتجنب الإصابة الشخصية ، نفذ جميع العمليات بالقرب من المرآة.

متجعد

استلق على الكرة مع ظهرك حتى يكون أسفل الظهر على الكرة ، والكتفين والرأس معلقة بحرية. قدم عازمة على الركبتين ، مجموعة أقدام أوسع قليلا من الكتفين. لكي لا تجهد عضلات الرقبة ، اعبر ذراعيك على صدرك. هذا هو موقفك البداية. ارفع الجسم لأعلى ، يجب أن يكون الظهر مستديرًا قليلاً لتقلص عضلات البطن بشكل كامل. انتظر لمدة 2-3 ثوان في الأعلى ثم اسحب ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 3 مجموعات من 10-15 مرة.

بلانك في الديناميات

التمرين التالي على كرة القدم لفقدان الوزن سيساعد على إزالة التجاعيد من البطن ويزيد الضغط. نبدأ بنفس الشريط الثابت على الأذرع الممدودة ، وبعد ذلك نبدأ في رفع الحوض ببطء ، مع تحريك الكرة بالقرب منا. يجب أن تكون Fitball على اتصال مع الكاحل حتى تتمكن من التحكم في العملية. نقطة الذروة هي الموضع الذي ستظهر فيه ذراعيك وظهرك بشكل مستقيم.قبل القيام بالتمارين في الديناميات ، يجدر تقييم قوة يديك وإعداد المفاصل ، لأنها ستحمل وزنك. إذا كان هناك قلق من أنه بعد التمرين سوف تحصل على امتداد ، استخدم ضمادة مرنة.

الكرة يتقرفص

تمرين بسيط آخر لفقدان الوزن على fitball ، والذي يمكن القيام به بسهولة في المنزل.

يختلف التمرين عن القرفصاء العادية فقط حيث تحتاج إلى الاحتفاظ بلعبة كرة القدم بين يديك.

التنفيذ السليم يعني ما يلي: نحن نأخذ الكرة ونرفعها فوق رؤوسنا إلى أذرع ممدودة. المقبل ، ووضع الساقين عرض الكتفين ، وتصويب الظهر. القرفصاء ببطء ، والنظر إلى أعلى (انظر إلى الانتقال بين الجدار والسقف). في اللحظة التي تكون فيها عظام الفخذ عموديًا على العجول ، نتوقف ونرتفع ببطء إلى وضع البداية. أثناء القرفصاء ، لا يمكنك ثني ظهرك بـ "عجلة" أو خفض نظرك إلى الأرض.

يجلس القرفصاء

يختلف وضع القرفصاء على الحائط عن الإصدار السابق من حيث أن لعبة كرة القدم لن تسمح لك بثني "عجلة".

بادئ ذي بدء ، نحصل على الدعم ونضع كرة الكرة بين الظهر والجدار بحيث لا تسقط أثناء القرفصاء ولا تظهر في منطقة الرأس. بعد أن تضع الكرة في المكان الصحيح ، افصل عرض كتف قدميك ووجه عينيك للأمام أو لأعلى. القرفصاء ببطء حتى تتحرك الكرة معك. نحن نتجمد عندما تكون العجول متعامدة مع الوركين ، ونعود ببطء إلى موضع البداية.

أثناء عمليات الضغط ، يمكنك استخدام الكرة أو وضعها تحت ساقيك أو وضعها بيديك. كلا الخيارين الأول والثاني سيجعلك تحافظ على رصيدك. إنه الاحتفاظ بالتوازن الذي تختلف به عمليات الضغط على كرة اللياقة عن عمليات الدفع على سطح ثابت.

الخيار الأول ينطوي على استخدام الكرة لدعم الساقين. أولا ، انتقل إلى شريط ثابت على الأسلحة الممدودة. علاوة على ذلك ، مع الحفاظ على التوازن ، نخرج ببطء من الأرض. يجب أن تكون الظهر مستقيمة ، تحتاج إلى التطلع إلى الأمام. يتم تنفيذ التمرين ببطء مع تثبيت عند نقطة الذروة. من المستحيل القيام بذلك بسرعة وببطء شديد ، حيث في الحالة الأولى يمكن أن تتعرض للإصابة ، وفي الحالة الثانية ستكون النتيجة صفر. الخيار الثاني ينطوي على استخدام الكرة كدعم لليدين. نضع الفرش على جانبي الكرة ، وتصويب الظهر ودفع ببطء. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، والكتفين مستقيمة من المستحيل ثني الركبتين ، لأن الحمل بأكمله سينتقل إلى حزام الكتف ، ولن يتم إشراك عضلات القيمة المطلقة والغلوية.

دفع عمليات العودة

هناك نسخة خفيفة وأثقل من التمرين ، والتي سنتحدث عنها لاحقًا.

نسخة مبسطة تتضمن ثني الساقين عند الركبتين. يتم تنفيذ عمليات الضغط على الظهر على النحو التالي: ندير ظهورنا إلى كرة القدم ، ونضع القرفصاء عليها. يجب أن تكون الوركين متعامدة مع العجول ، حيث تعمل الأطراف العلوية فقط أثناء الضغط ، وتستخدم الأرجل فقط للحفاظ على التوازن. ادفع ببطء ، ثني ذراعيك خلف ظهرك. نقطة الذروة هي النقطة التي يتم عندها ثني الذراعين عند الزوايا الصحيحة (90 درجة). نصلح لبضع ثوان ونعود إلى موقعه الأصلي. لا تجلس على الأرض أو تستلقي على الكرة أثناء الضغط على الظهر. العدد الأولي من التكرار هو 15-20 مرة.

سوف تساعدنا الطعنات مع كرة اللياقة في أيدينا في الحفاظ على استقامة الظهر وإجراء التمرين بشكل صحيح.

الإجراء كالتالي: قم برفع الكرة على أذرع ممدودة أمامنا ، اندفع حتى تنحني الساق العاملة بزاوية صحيحة ، ويلامس الطرف الثاني ركبة الأرض. كرر التمرين ، وتغيير الساق.

الطعنات هي عملية تمرين بدل الإحماء وليست تمرينات كاملة تساعد على تقوية مجموعات العضلات. لذلك ، يوصى بتنفيذها في بداية التدريب ، ثم الانتقال إلى دورات أكثر تعقيدًا.

تمدد مفرط

ننتقل إلى تمرينات fitball الأكثر تعقيدًا ، والتي تعتبر رائعة لتقوية العمود الفقري.

نبدأ بحقيقة أننا نلقي باللائمة على بطاقتنا مع بطننا بحيث يكون الجسم موازيا للأرض. للقيام بذلك ، ضع الكرة في الجزء العلوي من الوركين والحوض. بعد ذلك ، عليك أن تضع أصابع قدميك على الأرض لتكوين توازن. إذا لم تشعر بذلك ، حرك جسمك إلى الخلف قليلاً ، وحرك كرة القدم باتجاه صدرك. بعد اتخاذ الموقف الأولي ، نبدأ في رفع الجسم ، والتقوس في الظهر. عند نقطة الذروة ، نتجمد لبضع ثوان وننخفض ببطء. أثناء التنفيذ ، يجب عدم تمزيق الساقين على الأرض ، وإلا فسوف "تمضي قدمًا" وتجرح. أيضا ، لا تساعد نفسك بيديك ، وإلا فإن ارتفاع ضغط الدم سيتحول إلى دفع عمليات.

يعتمد عدد التكرار على لياقتك البدنية ووجود مشاكل في الظهر. الأمر يستحق أن تبدأ من 8-12 التكرار مع التقيد الصارم لهذه التقنية.

ارتفاع ضغط الدم العكسي

على عكس الإصدار السابق ، ينطوي فرط التوتر العكسي على حركة الساقين ، وليس الجسم. استلق على بطنك باستخدام معدتك حتى تشعر بالتوازن. تحتاج اليدين إلى تناول أي شيء ثابت يعمل كدعم. أدر ظهرك وارفع ساقيك ، وتوقف عند أعلى نقطة. بعد ذلك ، خفض ببطء الأطراف السفلية وكرر مرة أخرى. خلال ارتفاع ضغط الدم العكسي ، ينبغي أن تشارك فقط الساقين ، ودعم اليدين. يجب أن ينحني الجزء الخلفي من عملية رفع الأطراف السفلية ، بحيث يتم إشراك جميع عضلات العمل إلى أقصى حد. يعد الانتقال إلى الأمام أو إلى الجانب أثناء التمرين أمرًا غير مقبول ، حيث يمكنك إلحاق الضرر بالجزء الثابت - اليدين.

بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في رفع الأرداف ، فإن هذا التمرين هو الأفضل ، حيث إنه يعطي حمولة كبيرة على هذا الجزء من الجسم.

الركوع على الصدر

قبل أن نبدأ ، نحتاج إلى الذهاب إلى الشريط الثابت باستخدام كرة قدم في شكل دعم الساق. سوف نعتمد على الكاحل. يجب أن تكون اليد والظهر مستقيمة.

التمرين على النحو التالي: نبدأ في قيادة الركبتين إلى الصدر ، ونقل مركز الثقل. يجب أن تتحرك الكرة مع قدميك حتى لا تسقط. أثناء التنفيذ ، يبقى الظهر مستقيماً ، يتم توجيه النظر إلى الأمام. نقطة الذروة هي عندما يلمس الكعب الأرداف. يجب أن تتحرك الساقين فقط ، ويبقى الجسم في نفس الموقف (الأيدي عموديتان على الجسم). العدد الأولي من التكرار هو 15-18 مرة.

فيتبال يتقرفص

يجلس القرفصاء "قياسي" ، والتي يتم إضافة استخدام fitball. في الموضع الأولي ، تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتف ، والظهر مستقيم ، ونمسك الكرة أمامنا بأذرع ممدودة. في عملية القرفصاء ، قم بخفض الكرة للأسفل ، وعندما نعود إلى الموضع الأولي - ارفعها للأعلى. نقطة الذروة هي الموضع العمودي للأرجل ، وبعد ذلك نذهب. الظهر أثناء التنفيذ منحني إلى الأمام قليلاً ، يتم توجيه النظر إلى أعلى عند 45 درجة.

عدد التكرار هو 25-30 مرة. تعتبر القرفصاء رائعة في شكل الاحماء قبل فرط ضغط الدم العكسي أو غيرها من التدريبات الأكثر تعقيدًا التي تشارك فيها عضلات الساق.

رفع الحوض

يشمل التمرين العضلات الأمامية للوركين وعضلات الأرداف.

يتم رفع الحوض على كرة القدم على النحو التالي: نحن نجلس بالقرب من الكرة ونميل عليها مع ظهورنا بحيث تكون الزاوية بين الجسم والأرض حوالي 45 درجة. علاوة على ذلك ، بالاعتماد على كرة اللياقة البدنية ، ارفع الجسم قليلاً ، وحرك الكرة أقرب قليلاً إلى أسفل الظهر (يتم ذلك حتى لا تلمس الأرض أثناء التنفيذ). بعد ذلك ، نرفع الجسم ، ونترجمه إلى وضع رأسي ، موازٍ للأرضية. يجب ثني الركبتين عند نقطة الذروة بزاوية 90 درجة. يتم رفع الحوض مع تثبيت في أعلى نقطة. يجب أن تسير العملية برمتها بسلاسة ، بدون الرجيج.

تمرين مثير للاهتمام يشمل عضلات الذراعين والساقين والبطن والصدر. نضع ظهرنا على الأرض ونشبك داخل كرة القدم. يجب تقويم الأيدي فوق الرأس ، لتشكيل خط مستقيم مع الجسم والساقين. علاوة على ذلك ، تمزق شفرات الكتف عن الأرض ، وارفع الذراعين والساقين في وقت واحد حتى تتلاقى تقريبًا في منطقة الصدر. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الذراعين والساقين مستقيمة ، وإلا سيتم تقليل فائدة التنفيذ إلى الصفر. عند نقطة الذروة ، نمرر الكرة من القدم إلى اليد ، ونعود ببطء إلى موقعها الأصلي. نكرر التمرين ، لتمرير الكرة من يد إلى أخرى.

يميل في اتجاه

تمرين اللياقة البدنية الأخير يميل إلى الجانب.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانب واحد من الكرة بطريقة يمسها الخصر والحوض والوركين العلويين. يجب أن تستريح القدمين على الحائط. في الوضع الأولي ، تمدد جسمك في خط مستقيم واحد. نمسك بأيدينا خلف رؤوسنا (إذا لم تنجح هذه اللعبة ، فنحن نمسك الكرة بيد واحدة). ارفع الجزء العلوي من الجسم كما لو كنت تقوم بعمل ثنيات أثناء الوقوف ، وقم بثني الجسم إلى الحد الأقصى بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم عموديًا تقريبًا على الساقين. عقد لمدة ثانية في أعلى نقطة وانخفاض ببطء القضية.

أثناء التنفيذ ، يجب عدم تحريك الساقين ، كما تستخدم اليدين لدعم الرأس ، ولكن ليس بأي حال للمساعدة في التواء.

قبل بدء التمرين ، يوصى بتكرار نسخته المعتادة حتى لا يكون هناك تمدد في العضلات المائلة للصحافة.

هذا هو المكان الذي ننهي فيه التدريبات العليا بلعبة fitball ، والتي ستساعدك على "ضخ" جميع عضلات الجسم. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Сколько нужно отжиматься

هذا التمرين سهل بما فيه الكفاية للرياضيين المبتدئين ومثالي للتدريب في المنزل. عمليات الدفع هي على الأرجح واحدة من التمارين الأولى التي قمت بها في الطفولة. بفضلهم ، تكتسب قوة وحجم العضلات ، وكذلك تحمي المفاصل من الإصابات. بعض أنواع دفع عمليات تنطوي على الساقين والأرداف.

يعتمد عدد مرات التكرار التي يجب اتباعها للحصول على كتلة العضلات على العمر ونوع الجسم ومستوى اللياقة. سيتغير هذا المبلغ بمرور الوقت عندما تصبح أقوى.

ولكن هناك توصيات يمكن اتخاذها كأساس.

ابدأ بمجموعة من 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 ممثلًا - وهذا من شأنه تقوية العضلات.

في ضوء هذه التوصيات ، يتم الحصول على ما بين 16 إلى 60 عملية دفع يوميًا ، مما سيتيح لك اكتساب كتلة العضلات وزيادة القدرة على تحمل العضلات.

هذه كلها لتجريب واحد. يجب أن يتكرر مرتين أو 3 مرات في الأسبوع ، على الأقل بينهما 48 ساعة من الراحة.

زيادة الاختلافات في عمليات الدفع

يمكن أن تصبح عمليات الضغط القياسية مملة للغاية ، خاصة عندما تفعل 50 مرة أو أكثر لكل مجموعة. ابدأ بالخيارات المختلفة. وهذا سيفيد مجموعات العضلات الأخرى ، مع الحفاظ على الاهتمام بعملية التدريب.

التقليدية. لإكمال هذا الخيار ، كل ما تحتاجه هو هذا هو الطابق! يمكنك استخدام كرسي أو أريكة. يمكنك وضع قدميك على سطح مرتفع. تعمل عمليات الدفع هذه على تحويل معظم وزن جسمك إلى ذراعيك وإجهاد صدرك أكثر.

مع الترجيح. للقيام بذلك ، ضع وزنك على ظهرك. املأ حقيبة الظهر بشيء ثقيل ، مثل الكتب والحقائب التي تحتوي على الحبوب أو الأوزان المجانية (الفطائر والدمبل) ، وضعها على ظهرك. تقنية التنفيذ ، كالعادة. وبالتالي ، سوف تضع المزيد من الضغط على عضلات صدرك.

تأكد من أن الحمل على الظهر آمن تمامًا لتجنب الإصابة غير المرغوب فيها.

دفع شكا على الكرة. ضع ذراعيك أو ساقيك على كرة التمرين. سيجبرك كلا الخيارين على الحفاظ على التوازن وتخفيف الضغط على الصحافة. هناك خيارات مع fitball و medball.

على ذراع واحدة. ضع يد واحدة على ظهرك. حافظ على ساقيك أوسع قليلاً من خلال عمليات الدفع العادية. ضع يدك أقرب إلى مركز الجسم. تقنية التنفيذ ، كالعادة. تغيير اليدين وكرر. خيارات خفيفة الوزن ممكنة. هذا هو أكثر تقدما قليلا من الخيارات المذكورة أعلاه ، لكنها فعالة حمولة العضلات المزدوجة.

Plyometric (المتفجرة). المصطلح "plyometric" يعني تمرينًا يتضمن القفز. في هذا التمرين ، تستخدم الطاقة المتفجرة لدفع نفسك بعيدًا عن الأرض. عندما تتقن هذا الخيار من عمليات الدفع ، سيكون لديك بعض الخيارات الإضافية:

  • شكا دفع التقليدية.
  • مع قفزة إلى التل (الحامل ، المنصة) والعودة إلى الأرض.
  • القفز مع القطن.
  • دفع عمليات خلف الظهر (قفزة عالية جدًا).

مع القطن. في كل مرة تستيقظ فيها ، انقطع عن الأرض فجأة ، صفق يديك وأعد يديك إلى الأرض. ستحتاج إلى رصيد إضافي للعودة إلى وضع البداية.

دفع شكا مع رفع الساق. ارفع واحدة عن الأرض. عندما تمسك به ، فإن فخذك وأردافك ستكون في حالة توتر. قم بتغيير ساقيك في منتصف النهج ، أو من خلال عمليات الضغط.

الإصابات المحتملة

من المهم أن تتعلم كيفية أداء التمرين بشكل صحيح ، مع تقنية جيدة. هذا سيمنع الإصابات غير المرغوب فيها. يمكن أن يؤدي الضغط في بعض الأحيان إلى إصابة الرسغين. لتجنب هذا ، حافظ على ذراعيك عرض الكتف بعيدا. يجب أن تكون صحيحة تحت كتفيك ، وأن أصابعك تشير إلى الأمام أو إلى الداخل قليلاً.

قد يصاب الكتفين أيضًا. لتجنب الإصابة ، حاول إبقاء المرفقين بالقرب من جسمك. إذا قمت بثنيهم على الجانبين ، فقد تصاب الكتفين.

تجنب الانحناء ظهرك. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وثابتًا ، بينما يتم تحميل عضلات الظهر والأرداف.

لا تفعل عمليات دفع أكثر مما تحتاج إلى القيام به لهذا النهج. لأن هذا يزيد من فرص الإصابة! زيادة تدريجية في عدد التكرار ، وهذا له تأثير مفيد على مجموعة من كتلة العضلات.

رفع التقنية

يمكنك إجراء تمرينات الضغط من الأرضية بأذرع عريضة (مزيد من الضغط على عضلات الصدر) ، مع وضع ضيق للأيدي (حمل أكبر على ثلاثية الرؤوس) ، من الركبتين (بشكل رئيسي للفتيات) ، على ذراع واحدة ، مع زيادة الوزن على الظهر. أفضل طريقة لاختيار النوع الصحيح من عمليات الدفع هي الحكم على أكبر عدد ممكن من التكرارات التي يمكنك القيام بها في نهج واحد. أقل - وأكثر فعالية وأكثر جيدة. محاولة للحفاظ على عدد من عمليات الدفع في حدود 8-15 التكرار!

سيتضمن كل نوع من عمليات الضغط من الأرض مجموعات عضلية مختلفة من الجزء العلوي من الجسم ، وسيعمل بعضها على الكتفين أو ثلاثية الرؤوس ، في حين سيعمل البعض الآخر على العضلات الصدرية أكثر. اختر أنواعًا مختلفة من الضغط على الأرض ، بناءً على مجموعة العضلات التي تريد ضخها لجعل التمرين أكثر إثارة.

إذا مللت من الكثير من النصائح ، فلا تتردد في الجمع بين أي خيارين من الخيارات المذكورة أعلاه - على سبيل المثال ، plyometric مع الوزن على ظهرك ، أو تجربة أنواع مختلفة من الترجيح (بمرور الوقت ، يجب أن يصبح الوزن أكثر وأكثر).

للحصول على مجموعة أكثر فعالية من كتلة العضلات ، يجب عليك اتباع ثلاث توصيات (تقدم الحمل):

  • قم بزيادة عدد مرات التكرار التي تقوم بها في كل تمرين.
  • زيادة عدد الأيام في الأسبوع.
  • قم بزيادة كثافة التمرين أثناء الضغط (تقلل باستمرار من الراحة بين المجموعات).

لا تيأس إذا كنت لا ترى نتائج سريعة. منذ التأثير الأولي في مجموعة من كتلة العضلات مرئيا فقط بعد 3 أسابيع من التدريب.

الجمع بين دفع عمليات مع التغذية السليمة

مجرد دفع عمليات من الأرض لاكتساب كتلة العضلات ليست كافية. تحتاج أيضًا إلى تناول ما يكفي من البروتين لاستعادة نمو العضلات بعد التمرين والنمو. يجب أن تلتزم بنظام غذائي تستهلك فيه البروتين بمقدار 2 جرام لكل 1 كيلوغرام من الوزن من أجل تعظيم نمو العضلات. يتم وصف تفاصيل حول التغذية في هذه المقالة.

إن الجمع بين التدريب والتغذية المناسبة سيجعل الكتفين وثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر ضخمة وقوية.

الساق إلى الصدر

استلق على الكرة مع بطنك ولفه حتى تكون يديك على الأرض ، وتبقى ساقيك في الركبتين على الكرة. تمدد الجسم في خط مستقيم ، لا ينحني في أسفل الظهر. نقل وزن الجسم تماما على يديك. اسحب ركبتيك إلى صدرك ، لف الكرة. عودة ساقيك إلى وضع البداية. اتبع 3 مجموعات من 10-15 ممثلين. التمارين الرياضية تعمل بشكل جيد على عضلات البطن المستعرضة وتشمل عضلات الذراعين والصدر والعضلات الدالية.

الأسلاك الدمبل الكذب على fitball

خذ دمبل ذات وزن مناسب في يديك واستلق على كرة اللياقة البدنية مع ظهرك حتى يكون الجزء العلوي والرأس العلويان على الكرة. قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، واضبط عرض كتف قدميك على الأرض. الجسم يجعل خط مستقيم. خذ الدمبل مع قبضة مباشرة كما هو موضح في الصورة أو عقد موازية لبعضها البعض لدراسة أفضل للعضلة الصدرية بأكملها. خفض ببطء ذراعيك إلى مستوى الكتف والعودة إلى وضع البداية. كرر 3 مجموعات من 10-12 مرة. هذا تمرين عزل للعضلة الصدرية.

التمرين هو تمرينات دفع كلاسيكية باستخدام fitball. ضع قدميك مع الجوارب على الكرة واليدين على سطح الأرض. الجسم موازية للأرض ، لا ينحني في أسفل الظهر. خفض ببطء جسمك ، والانحناء المرفقين الخاص بك. شغل الموقف والعودة إلى وضع البداية. اتبع 2-3 مجموعات إلى 5-8 ممثلين. عضلات اليدين والعضلات الصدرية والدالية تعمل.

اندفع القرفصاء

قف مع ظهرك إلى الكرة ، مع إصبع قدم واحد على كرة القدم. ضع يديك على حزامك أو تمسك بدعم لتحقيق توازن إضافي. أثناء تثبيت الجسم في وضع مستقيم ، قم بثني الساق في الركبة حتى لا تمتد الركبة إلى ما بعد مستوى إصبع القدم الكبير. بعد الانتهاء من القرفصاء ، عد إلى موضع البداية. اتبع 3 مجموعات من 10-15 ممثلين لكل ساق. يشمل التمرين عضلات الأرداف ، وعضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين في الفخذ.

Fitball الانحناء

استلق على ظهرك ، ضع ساقيك على الكرة كما هو موضح في الصورة. ارفع الحوض عن الأرض قليلاً ، مع الحفاظ على وزن الجسم بشفراتك وساقيك. ثني ساقيك ، وجلب الكرة إلى الوركين في أقرب وقت ممكن وتصويب ساقيك مرة أخرى. عند القيام بالتمرين ، شد ظهر الفخذ قدر الإمكان. كرر 3 مجموعات 15-20 مرة. التمرين يحمّل العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف وأسفل الظهر.

يتم جمع التمارين الأكثر تنوعًا باستخدام كرة الجمباز في الفيديو التعليمي التالي:

مجموعة التدريبات الموصوفة رائعة للتمارين الرياضية في المنزل وتسمح لك بتحقيق نتائج جيدة بشرط أن تمارس التمارين بانتظام مع نظام غذائي متوازن.

بعد مجموعة من التمارين لاستعادة ألياف العضلات بسرعة وإعطاء المرونة لهذا الرقم تفعل قليلا تمتد. يظهر الفيديو امتدادًا مدته ثلاث دقائق باستخدام الكرة:

Fitball هو مساعد شعبي ليس فقط في فقدان الوزن والحفاظ على قوة العضلات ، ولكن أيضا في تعزيز واستعادة الصحة البدنية. إذا كنت في حالة مزاجية سيئة وكنت متوتراً ، فما عليك سوى الجلوس على كرة اللياقة البدنية وسيعود لك المزاج الجيد.

شاهد الفيديو: افضل تمارين كره القدم تجعل منك لاعب محترف (ديسمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send