نصائح مفيدة

25 طرق لتشغيل أسرع

Pin
Send
Share
Send
Send


يتعلم الشخص المشي والجري والقفز في مرحلة الطفولة المبكرة. يتم تضمين هذه المهارات الأساسية في الشفرة الوراثية لدينا ، والشيء الرئيسي هو تطويرها بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن الغالبية ، التي تدخل مرحلة البلوغ ، تكون قادرة على فقد مثل هذه المهارات الأساسية إذا لم تبذل جهودًا للحفاظ على شكلها البدني الجيد. عندما يطرح السؤال عن كيفية الركض بسرعة ، يقع الناس ببساطة في ذهول ، ولا يعرفون ماذا يقولون أو يفعلون. دعونا معرفة كيفية تطوير المهارات المناسبة والقدرة على التحمل وكل شيء آخر لمعرفة كيفية تشغيل بالسرعة التي تحتاج إليها.

توصيات للمبتدئين

المتسابقين المحترفين لا يبدأون أبدًا الجري بدون تدريب مناسب هناك نصائح بسيطة ، مع أخذ ذلك في الاعتبار ، سيتمكن أي مبتدئ من معرفة كيفية الركض بسرعة.

  • لا تقم بتحميل الجسم على الفور إلى أقصى الحدود. ابدأ أي تمرين باستخدام مسار سهل لمسافة قصيرة من مئة وأكثر من متر بقليل.
  • الشخص الذي يتمتع بلياقة بدنية جيدة لن يجد صعوبة في تشغيل كيلومتر أو كيلومترين. إذا كان هذا أمرًا سهلاً بالنسبة لك ، فقم ببساطة بزيادة المسافة بنسبة عشرة بالمائة في كل تمرين.
  • ينصح المحترفون باختيار لا صالات رياضية أو ملاعب للتدريب ، ولكن أحزمة أحراج أو حدائق. من الأفضل أن تعمل على أرض وعرة من السير على الأسفلت.
  • الأكل قبل الجري ليس هو الخيار الأفضل. سوف تنتظر على النحو الأمثل بضع ساعات قبل التدريب.
  • اختر وقتك للتشغيل ، ولا تستمع إلى أولئك الذين ينصحون لك بالقيام بذلك فقط في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء. جميع الناس مختلفون ، لأن "البومة" للحصول على الركض في الساعة السادسة صباحًا ستكون استهزاءًا بالجسم.
  • حاول ألا تدع أنفاسك تنفد أثناء الركض. إذا كنت تخنق ، فأنت بحاجة إلى إبطاء ، أبطأ.
  • يجب أن يكون هناك دائمًا زجاجة مياه نظيفة في متناول اليد. هذا سوف يساعد على حماية الجسم من الجفاف.
  • لا يمكنك السير على طول الطرق السريعة. أثناء التدريب ، يتم تسريع التنفس ، وكذلك الأيض. استنشاق أبخرة العادم يمكن أن تسمم جسمك بشدة. لذلك ، من الأفضل القيام بالركض في الغابة أو الحديقة.

وضع التدريب

  • من المهم وضع خطة (برنامج) للتدريب. في البداية يجب أن تكون لطيفة ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. نتيجة لذلك ، سيكون من الممكن التبديل إلى عمليات التشغيل اليومية التي ستحقق فائدة فقط.
  • قبل الركض ، من الضروري الاحماء وتسخين العضلات وتمتد الأربطة. تتوفر معلومات مفيدة حول هذا الموضوع في المقال المقابل على موقعنا.
  • تظهر الدراسات العلمية أن هؤلاء الرياضيين الذين يكرسون وقتًا كافيًا للراحة أثناء التدريب المكثف. لقد تحسنت رد الفعل ، والسرعة.

شكل موقف الجسم الصحيح

مفتاح التشغيل (بأي سرعة) هو تشكيل التقنية الصحيحة. هذا يعني أن الجزء العلوي من جسمك يجب أن يبقى مستقيماً ، ولكن مسترخياً ، يجب أن تنخفض القدم إلى الأرض مع تحرك منتصف القدم من الفخذ ، ويجب أن تتحرك الذراعين للأمام والخلف بالتساوي (وليس من جانب إلى جانب!) ، عازمة بزاوية 90 درجة.

النظر في الإيقاع

كن "على مسافة قصيرة" بخطوات كبيرة: دع تردد خطواتك ثابتًا ، بغض النظر عن سرعة الجري. يقوم المتسابقون الأسرع والأكثر كفاءة بحوالي 180 خطوة في الدقيقة ، مع إبقاء أقدامهم قريبة من الأرض ، ولمسها بشكل خفيف أثناء الهبوط. تهدف إلى الرقم السحري 90 ، احسب عدد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض في دقيقة واحدة.

أبطأ أسرع

يعمل الوقت المحدود؟ حاول التدريب الفاصل! التدريب الفاصل - فترات التناوب عالية ومنخفضة الشدة - هي واحدة من الطرق الفعالة للعمل على السرعة والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى التدريب الفاصل يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

تشغيل على حلقة مفرغة

شعرت بالعطش للسرعة؟ إرضائها على حلقة مفرغة! لأن سرعة الشريط مفرغه تساعد حركة الساقين. في الواقع ، يعمل على حلقة مفرغة أسرع وأسهل. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد زر زيادة السرعة في متناول يدك. نصيحة تقنية: أولاً ، تحتاج إلى تحقيق نتائج جيدة على المسار قبل أن تتخلى عن مقياس التسارع الرقمي وتذهب للخارج.

التقاط وتيرة

العب مع السرعة. هناك حتى كلمة خاصة باللغة السويدية fartlek، معنى لعبة السرعة. Fartlek - الحركة المتناوبة في إيقاع الركض الخفيف ، ثم بسرعة الركض - ستساعد على زيادة السرعة والقدرة على التحمل. في سياق هذه اللعبة ، ستحقق نتائج رائعة ، وتعب أقل مما كانت عليه خلال فترة تدريب منتظمة.

تقوية المركز

سرعة وتناسب يسيران جنبا إلى جنب. تتيح عضلات الجذع الأقوى (خاصة الضغط السفلي) للعدائين توصيل المزيد من القوة والسرعة بالمسار. الجانب الأكثر متعة هو أنه لإنهاء أسرع ، يكفي تمرين عضلات البطن لمدة 15 دقيقة فقط بضعة أيام في الأسبوع.

يستنشق ، والزفير

فقط تفعل ذلك بشكل أسرع بكثير! القدرة على التنفس أثناء الركض بسرعات أعلى تتطلب ممارسة. تنفس في كل من أنفك وفمك للحصول على أقصى كمية من الأكسجين لتوصيلها إلى عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك بالتأكيد محاولة التنفس باستخدام معدتك ، أي ملء المعدة بالهواء وليس الصدر خلال كل نفس.

اسحب أصابع قدميك

بالتأكيد يلعب الجسم كله دورًا في تكوين السرعة: من التاج إلى أطراف أصابع القدم! انتبه لأصابعك وحاول سحبها قليلاً (لأعلى نحو أسفل الساق). في هذه الحالة ، سيمس جزء أصغر من القدم السطح أثناء هبوط الساق ، وبالتالي ، فإن بدء خطوة جديدة سيكون أسرع.

تعلم اساناس

أضف اليوغا إلى خطة التمرين. المرونة المحسنة مع هذه الأسانات التي تركز على هذا لن تزيد من السرعة فحسب ، بل ستساهم أيضًا في التعافي بشكل أسرع بعد فترة طويلة صعبة.

تشير الدراسات إلى أن الرياضيين الذين لديهم راحة جيدة لديهم سرعة رد فعل أفضل ووقت الانتهاء. فكر في هذا: يمكن إرجاع الوقت الذي فزت به في النهاية إلى جسمك بمزيد من وقت النوم.

التحضير الأولي

هذه المرحلة لها أهمية كبيرة - فهي تعتمد عليها تحت أي ظروف سيخوضها رياضي.

  1. استمع إلى أحاسيسك البيولوجية واذهب للركض فقط خلال ساعات النشاط الأكثر ، خلال زيادة القوة. على سبيل المثال ، إذا كنت طائرًا مبكرًا - فجر الفجر على الطريق. البوم ، نوصي ، على العكس من ذلك ، بالخروج من الشمس والركض عند غروب الشمس. هناك أشخاص يجدون صعوبة في نسب أنفسهم إلى الفئة الأولى أو الثانية - في هذه الحالة ، مارس التمارين الرياضية خلال اليوم.
  2. تريد أن تتعلم كيف تعمل بسرعة في التدريب الفاصل: قم بتنزيل موسيقاك المفضلة بإيقاع بطيء وسريع للمشغل. أثناء تشغيل الأغاني الهادئة ، يجب عليك الركض ، وعندما تبدأ اللحن النشط ، اسرع. بشكل عام ، ثبت أنه في حالة تشغيل الموسيقى ، تزيد القدرة على التحمل وتتحسن النتائج ، لذلك لا نوصي بنسيان سماعات الرأس في المنزل.
  3. إذا كنت بحاجة إلى تعلم كيفية تعليم الطفل الركض بسرعة ، فاشترِ له أولاً ملابس مريحة وأحذية رياضية عالية الجودة ،
  4. اشرب الماء - ما يصل إلى 2 لتر يوميًا في الطقس العادي ، وحتى 2.5 في الحرارة الشديدة ،
  5. الالتزام بنظام غذائي صحي ، حيث يوجد الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن. تقليل الدهون وتقليل الكربوهيدرات.
  6. لا تنطلق أبدًا على المسار إذا شعرت بالتعب الشديد ، أو كنت على ما يرام. إذا قمت بتحميل الجسم بتمارين بدنية في مثل هذه اللحظة ، فستصاب بسرعة بالمرض أو تستنفد أكثر.

نوصي بإجراء تمارين للجري السريع في المنزل ، فهي تساعد على تطوير القدرة على التحمل وتثني العضلات بسرعة:

  • يعمل على الفور مع رفع الفخذ إلى الأمام أو أسفل الساق المحاصرين ،
  • يعمل على الفور على حلقة مفرغة (إذا كانت مجهزة)
  • تصعيد
  • حبل القفز
  • يجلس القرفصاء،
  • القفز في المكان
  • بلانك
  • تمارين صحفية
  • اليوغا وتمتد
  • تأرجح القدمين إلى الأمام والخلف والجانبية.

إذا كنت ترغب في معرفة كيفية تعلم كيفية تشغيل بسرعة 1 كم في المنزل ، تذكر بعض النصائح البسيطة:

  • ممارسة الرياضة بانتظام ، لا تفوت الدروس ،
  • استخدم الأدوات الخاصة أو قم بتنزيل التطبيق مباشرة على هاتفك لتتبع عدد الخطوات والمسافة المقطوعة وكمية السعرات الحرارية المفقودة ،
  • التوقف عن التدخين وتناول الطعام الصحي ،
  • تأكد من أن التنفس أثناء التدريب يكون ضعف عمق الزفير - لذلك تشبع الجسم بسرعة بالأكسجين.
  • لا تنس الإحماء والعقبة قبل وبعد الجري.

ما يجب القيام به أثناء التشغيل

والآن سوف نخبرك بكيفية الركض بسرعة 3 كيلومترات وليس التعب ، كن مستعدًا للاستمرار في الركض بسرعة ، وسجل رقمًا شخصيًا جديدًا.

بالطبع ، من المهم اتباع أسلوب التشغيل الصحيح:

  • حافظ على ظهرك مستقيماً ، ولا تميل إلى الأمام ولا تميل ظهرك إلى الخلف ،
  • أثناء ثني الركبة وأثناء الركض ، يجب أن تشاهد أصابع القدم لأسفل ، وعندما يتم فك الرفع ، يتم سحب القدم لأعلى - سيسمح لك هذا التمرين "بالتعود" وإعداد مفصل الكاحل للأحمال الطويلة التي تصاحب مسارات المسافات الطويلة ،
  • اسمح ليديك بمساعدتك أثناء الجري - ثنيهم في المرفقين ، واضغط عليهم في الجسم ، واسترخيه وانقله إلى إيقاع الحركات ، ذهابًا وإيابًا ،
  • استرخِ على كتفيك ، ولا تتراجع عن رقبتك ،
  • المشي - كلما كانت الخطوة أكبر ، زادت المسافة المقطوعة. حاول الابتعاد عن رجل الدفع حتى يسقط عليه الجهد الرئيسي. في الوقت نفسه ، خلال الخطوة التالية في المرحلة الثانية ، ستستريح الأولى لفترة قصيرة. وبالتالي ، يحدث نوع من تعويض الحمل بواسطة شظايا الراحة.
  • حاول المشي ليس فقط على نطاق واسع ، ولكن أيضًا في كثير من الأحيان. لا ترفع قدميك فوق الأرض ،

من الملاحظ أن المتسابقين الأكثر إنتاجية يكملون بسرعة حوالي 180 خطوة في 60 ثانية ، أي 90 خطوة مع كل قدم. حساب القيم الخاصة بك والسعي للمؤشر أعلاه.

  • لفهم كيفية تعلم كيفية الركض بسرعة 3 كيلومترات دون تعب لفترة طويلة ، تخيل أنك تمارس الركض كل يوم لمدة شهر وقمت بتغطية نفس المسافة. في البداية كان الأمر صعبًا ، بعد أسبوعين كان الأمر أسهل ، لكن في نهاية الشهر توقفت عمليًا عن بذل الجهود. أنت معتاد والجسم تكيف مع الصعوبات الجديدة. مهما حاولت تحسين النتيجة ، لا شيء يأتي منه. تذكر - من المهم زيادة الحمل باستمرار من أجل منع الإدمان ، الذي يسبب الركود.
  • بعد التغلب على حالة "المبتدئين" ، لا تخف من التبديل إلى فئة المتسابقين "ذوي الخبرة". في هذه المرحلة ، تحتاج إلى إعداد برامج تدريبية ، بالتناوب بين أنواع مختلفة من الركض ، وتشمل الخطة التدريبية الأسبوعية للجري الفاصل ، المكوك ، شاقة ، العدو الطويل ، إلخ.
  • تعلم تقنية التنفس السليم - استنشق الهواء مع أنفك ، والزفير مع فمك. طور إيقاعًا مثاليًا ومتوسط ​​عمق الأنفاس وتحكم في تنفسك حتى لا تضل الطريق.
  • وإليك نصيحة بسيطة أخرى حول كيفية أن تصبح أسرع أثناء الجري - لا تنظر أسفل قدميك أثناء السباق - فقط استمر. لا تنزعج من التحدث إذا كنت معًا.
  • كيف يمكنك الركض بسرعة 60 مترًا لتمرير المعيار أو أثناء المسابقات ، كما تسأل ، وسنقدم نصيحة "نقطة": شرب كوبًا من القهوة القوية قبل السباق.

الرعاية الطبية

يهتم العديد من المبتدئين بسؤال ما هي العضلات التي يجب ضخها من أجل الجري بسرعة ، وهل هناك أدوية يمكن أن تساعد في تحسين القدرة على التحمل؟ لقد أجبنا بالفعل على السؤال الأول أعلاه ، مما يشير إلى مجموعة من التمارين للتدريبات المنزلية التي "تضخ" الجسم بالكامل. ولكن في الثانية سنتطرق بمزيد من التفصيل.

يرجى ملاحظة أن أي دواء يبدأ دائمًا باستشارة الطبيب. لا تتعاطى المخدرات بدون وصفة طبية - يمكنك أن تؤذي جسمك بسهولة. هناك قصص حزينة للغاية ، بعضها مع نهاية مميتة. هناك خطر كبير لإثارة الحساسية ، مما يؤدي إلى زيادة حمولة الكبد ، مما يؤثر على أداء القلب والأنظمة الحيوية الأخرى.

أخبرناك بالفعل ما يجب القيام به للتشغيل بشكل أسرع ، وسنقوم الآن بإدراج الأدوية الأكثر شيوعًا والتي ستساعد أيضًا:

  • Mesocarb والكافيين - أنها تحفز إطلاق الطاقة ، وهو أمر ضروري من أجل تشغيل سريع وطويل ،
  • مجموعة التمثيل الغذائي - المنشطات ، الابتنائية ، nootropics ،
  • ديكساميثازون مادة تحفز إنتاج الجلوكوز ،
  • الكارنيتين ، عكار ، صيدنوكارب وغيرها من الأدوية التي تمنع الشعور بالتعب تسبب الشهوة العامة.

تذكر المواد التي تزيد من سرعة التحمل وغير مؤذية للجسم: القهوة والشاي الأخضر والعصائر الطبيعية الطازجة والمكسرات والفواكه المجففة والخضروات والفواكه الطازجة والعسل والزنجبيل. بالطبع ، يجب عليك استخدام هذه المنتجات بكميات معقولة. إذا قمت بتضمينها في نظامك الغذائي المعتاد ، فليس عليك أن تتصفح الشبكة كيف تبني ساقيك لتعمل بسرعة ، ونحن نضمن لك ذلك!

لذلك ، دعونا نلخص ونجيب ، هل من الممكن أن نتعلم كيف نركض بسرعة في الأسبوع؟

ما الذي يحدد سرعة الجري؟

  1. تقنية التشغيل الصحيح
  2. التغذية المتوازنة
  3. انتظام التدريب
  4. ملابس مريحة والأحذية مطابقة ،
  5. موقف،
  6. تجريب جيد.

من المستحيل تعلم كيفية الركض بسرعة في 7 أيام ، ولكن تحسين النتيجة بمقدار ربع دقيقة على الأقل أمر كامل. اتبع التوصيات الواردة في المقال ، وتأكد من النظر في كل ما ذكرناه. ولاحظ أننا لا ننصح باستخدام العقاقير للتشغيل السريع. بغض النظر عن مدى قد يبدو هذا مثيرًا للشفقة - نحن من أجل القوة والتحمل الطبيعيين!

تعلم الجري بسرعة: 2 تعليق

مساء الخير ، أخبرني كيف أتدرب بسرعة على مسافة 3 كيلومترات ، وسنجري جولة ودية في العمل خلال أسبوع مع عناصر من المنافسة المصغرة بين الإدارات ، لذلك ليس هناك ما يكفي من الوقت. الرد ↓

مرحبًا ، نوصيك بقراءة المقالة بعناية - هناك العديد من النصائح والحيل المفيدة. الرد ↓

العمل على تقنية الجري السريع

لمعرفة كيفية التشغيل بشكل صحيح ، يجب أن تتعلم تقنية التشغيل. تم تطويره لمئات السنين من خلال التجريب. حتى اليونانيين القدماء في أولمبياد استخدموا هذه المهارات للفوز. يمكنك رفض ذلك والتشغيل العشوائي ، ولكن هذا يشبه الجري حول حقل الألغام. عاجلاً أم آجلاً ، سوف "ينفجر" ولن يتم تجنب الإصابة ، ومن الصعب تحقيق معدلات عالية.

موقف اليد والجسم

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاسترخاء ، يجب أن تكون الرقبة في وضع محايد. من الضروري أن تتطلع إلى الأمام ، خاصة دون توتر نظرك.

  • يجب أن تكون استرخاء الكتفين وأسفل قليلا.
  • يجب الضغط على الصحافة ، ولكن ليس الكثير لتزويد الوركين بالتوازن اللازم.
  • ثني ذراعيك تسعين درجة ، ويجب ألا تبرز كوعيك للأمام.

محاولة لضمان الحد الأدنى من الاهتزازات العمودية. يتأرجح لتقليل سرعة التشغيل ، لكننا لسنا في حاجة إليها.

من المهم جدًا معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح ، حتى لا تختنق عند الركض لمسافات قصيرة أو طويلة.

  • يجب أن نحاول التنفس عن طريق الأنف ، ولكن إذا كانت هناك صعوبات ملحوظة في هذا ، فيمكننا الجمع بين التنفس الأنفي والتنفس الفموي.
  • حافظ على تنفسك الإيقاعي ، وليس ممزقا.
  • يوصي البعض باستنشاق وزفير كل خطوتين. ومع ذلك ، هذا هو كل فرد. الإيقاع الأمثل سوف يخبر الجسم نفسه. لا ينبغي أن يكون متكررا جدا.
  • يجب أن يكون الشهيق والزفير عميقًا بقدر الإمكان. حاول ألا تترك الهواء في الرئتين ، حيث يمكن أن يبقى في الكبد ، مما يؤدي إلى المغص.
  • من الأفضل رفض نوع التنفس عند الصدر ، والتقاط الأنفاس مع عضلات البطن.

لا تثبط إذا فشل شيء على الفور. النتيجة الفورية ليست عن الرياضة. سوف تضطر إلى بذل الجهود ، والجهود المبذولة لتحقيق التأثير المطلوب.

  • القدم عند الركض يجب أن تهبط برفق على جزء واسع أسفل مركز الثقل.
  • الكعب يلمس السطح بسهولة لمدة ثانية مقسمة.
  • يحتاجون على الفور إلى رفع ، وسحب نحو الأرداف.
  • التردد المثالي لمس السطح بالقدم اليمنى في الدقيقة هو تسعين. يجب البحث عن هذا الرقم. أفضل عدد من الخطوات في الدقيقة الواحدة هو مائة وثمانون.
  • لا ينبغي التحكم في سرعة الحركة بتردد الخطوة. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام إمالة الجسم.

الغذاء والماء

الأطعمة غير الصحية والسكرية والسعرات الحرارية المرتفعة ستزيد بالتأكيد نسبة السكر في الدم. يبدو أن هذا ينبغي أن يعطي طاقة إضافية ، ولكن هذا لا يحدث. كل هذه الكعك والحلويات والشحوم والمدخنة تقلل من سرعة الجري. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم بالضرورة إيداع السعرات الحرارية الزائدة على المعدة والوركين ، وهذا ليس جيدًا على الإطلاق.

تحتاج إلى الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات. فهي قادرة على توفير تأثير "طويل اللعب" للطاقة دون حدوث انخفاض مفاجئ أو ارتفاع في مستويات السكر.

عضلات الإنسان هي سبعون في المائة ماء ، وفي الجليكوجين حوالي ثلاثة أرباعها. لامتصاص البروتينات والكربوهيدرات ، هناك حاجة أيضًا إلى سائل. في المتوسط ​​، بالنسبة للشخص النشط جسديًا ، تكون القاعدة حوالي 2 ونصف لتر يوميًا. تفرز المياه ليس فقط مع العرق ، ولكن أيضا من خلال الكلى والأمعاء وحتى التنفس. تحتاج إلى ملء النقص كل بضع ساعات ، خاصة إذا كنت تتدرب. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

Регулярные тренировки

Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. من خلال رفع لياقتك العامة ، ستزيد نتائجك الجارية.

بالنسبة للتدريب على التحمل ، من المفيد الركض ، كما يقول الرياضيون ، في وضع التلال. يجب أن تبدأ بارتفاع طفيف ، ثم تزيد الزاوية تدريجياً. إذا أجريت مثل هذا التدريب مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، فيمكنك تحقيق سرعة أكبر بكثير.

كسب العمل

خذ وقتًا كافيًا لاختيار الملابس المناسبة ، والأهم من ذلك - الأحذية. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، والساخنة ، وتقفز البثور على قدميك ، فلن تتعلم الجري سريعًا. في فصل الشتاء ، يمكنك استخدام الملابس الداخلية الحرارية عالية الجودة التي تم اختيارها من قبل جميع القواعد ، وفي الصيف ، يمكنك البقاء على السراويل القصيرة أو بنطلون رياضي خفيف وقميص.

لتقييم إنجازاتهم الخاصة ، وتحديد النتائج ليست في الطريق. يمكنك شراء أداة خاصة تتحكم في مؤشراتك: الإيقاع (عدد اللمسات السطحية في الدقيقة) ومعدل ضربات القلب وتذبذب الجسم بين مرحلتي الطيران والهبوط (التذبذب العمودي) ، وعوامل أخرى. على سبيل المثال ، يلمس المحترفون الأرض بأقدامهم لفترة تقل عن 200 مللي ثانية ، ويجب البحث عن هذا.

العدو: كيف تتعلم كيفية الجري بسرعة 100 متر

عند المراهنة على مسافات قصيرة ، من مائة إلى أربعمائة متر ، يجب أن تتدرب بالتأكيد. يجب التركيز على تدريب القوة والقفز ، أي أرجل الأرجوحة.

  • تمارين مع مقعد جيد ضخ العضلات اللازمة لتشغيل. تحتاج أولاً إلى القفز عليها بكلتا الساقين ، وبمرور الوقت سيكون من الممكن تعقيد المهمة عن طريق تغيير الساقين.
  • كأوزان ، يمكنك استخدام الشريط من الحديد أو الدمبل. أداء القرفصاء ، ثم القفز فجأة.
  • يتم تعزيز قوة الركض عن طريق تشغيل التمارين مع تداخل في أسفل الساق. في هذه الحالة ، يجب رفع الركبتين على أعلى مستوى ممكن من الصدر.
  • لا ينبغي أن تشبث الأيدي في قبضة ، وينبغي رفع الكتفين. يجب أن يعمل الكتفين فقط ، ويمكن تتبع ذلك من خلال الدراسة أمام المرآة.

مسافات متوسطة من 800 متر إلى 2 كيلو متر

عند إتقان الركض لمسافات أطول ، يجب وضع الرهان على القدرة على التحمل ، وليس على السرعة أو القوة. سرعة تشغيل العوادم ، لذلك يجب أن تفكر في توزيع القوى. خلاف ذلك ، فأنت ببساطة تعب وتخرج من السباق قبل وقت طويل من اكتماله. قبل الركض ، لا يضر السير بانتظام في المشي لمسافات طويلة. إذا كان ذلك ممكنًا ، في الحياة اليومية ، تحتاج أيضًا إلى المشي لمسافات طويلة ، وليس بالسيارة أو وسائل النقل العام.

تقنية الجري لمسافات طويلة عالية الجودة تبدأ مع الموقف. إذا لم تتبعها فلن ينجح شيء. يمكن أن يكون التمرين الرائع قيد التشغيل فوق التضاريس الوعرة أو الشاقة. يمكن أن تكون مدة هذه أشواط محدودة لمدة 15-20 دقيقة.

نحن نسعى جاهدين لماراثون: كيف نتعلم الجري بسرعة 3 كم وأكثر

يفضل الأشخاص الذين يراقبون لياقتهم البدنية الركض لمسافات طويلة. بعض التغلب بسهولة حتى 20 كيلومترا. ولكن هذا لا يعني أنك تحتاج إلى الانفصال عن المحجر. بدون تحضير ، لن يتغلب الجميع على مثل هذا المسار ؛ بالنسبة للبعض ، حتى المرور بهذا المسار لا يمكن تصوره.

  • عند التدريب ، تذكر الإعداد الصحيح للقدم. يجب أن لفة بطريقة أو بأخرى ، والاعتماد على الجزء الخارجي. لا يمكنك الدفع بكعبك ، فهو سيقلل السرعة.
  • في الضغط ، يجب أن تكون الساق مستقيمة تقريبًا.
  • لا تنحني كثيرًا ، يجب أن تبقي الجسم مستقيماً وتتطلع إلى الأمام.
  • تحتاج إلى تحريك يديك بشكل إيقاعي ، لكن لا يمكنك تلويثهما. لا ينصح بشدة المرفقين الانحناء.
  • مشاهدة حتى التنفس ، وهذا مهم جدا. إذا فشلت ، فلن يكون من الممكن التغلب على المسافة.
  • تجريب مثالي هو تناوب المقاطع المسطحة ويتسلق شاقة.

تحتاج إلى تدريب جسمك بالكامل حتى تتمكن من الركض لمسافة عدة كيلومترات دون الكثير من الجهد الزائد.

Pin
Send
Share
Send
Send