نصائح مفيدة

حساب معدل ضربات القلب لتشغيل

Pin
Send
Share
Send
Send


هل ترغب في الحصول على أقصى استفادة من تلك الدقائق الـ 35 في حلقة مفرغة أو أي تمرين قلبي آخر؟ يمكنك الاستفادة القصوى من الأنشطة التي تهدف إلى تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية عند ممارسة الرياضة في منطقة إيقاع القلب المستهدف (CSR). بشكل عام ، تبلغ نسبة المسؤولية الاجتماعية للشركات بين 60 و 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تعد طريقة Karvonen لحساب CSR واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحديد المنطقة المستهدفة لنبض القلب ، حيث تأخذ هذه الطريقة في الاعتبار قيمة النبض أثناء الراحة. فيما يلي وصف لكيفية حساب مستوى المسؤولية الاجتماعية للشركات.

حساب معدل ضربات القلب المستهدفة

  1. 1 تحديد معدل ضربات القلب يستريح مباشرة بعد الاستيقاظ. يمكنك القيام بذلك عن طريق حساب معدل ضربات القلب لمدة دقيقة واحدة أثناء وجودك في السرير. يمكنك حساب متوسط ​​معدل ضربات القلب من خلال القراءة لمدة ثلاثة أيام في الصباح لتحديدها معدل ضربات القلب أثناء الراحة (SPSS). أضف المؤشرات الثلاثة معًا وقم بتقسيم المبلغ الناتج إلى ثلاثة للحصول على مستواك في SPS. على سبيل المثال ، (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

اكتشف معنى مستواك في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

  • من 220 يسلب عمرك. سيكون هذا لك الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MCHR). على سبيل المثال ، بالنسبة إلى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين أربعين عامًا ، تساوي MES: 220 - 40 = 180.
  • خذ قراءات النبض من MES في حالة هادئة. سيكون لك النطاق الأمثل لمعدل ضربات القلب (ODPP). على سبيل المثال ، ODPP = 180 - 63 = 117.
  1. 1 احسب الحد الأدنى للمنطقة المستهدفة لإيقاع القلب (CSR). بنسبة 60 ٪ من النطاق الأمثل لمعدل ضربات القلب (OCHP) تحتاج إلى إضافة مستوى معدل ضربات القلب الخاص بك في حالة هادئة (SPSS). على سبيل المثال ، (117 * 0.6) + 63 = 133.
  2. 2 احسب الحد الأعلى للمنطقة المستهدفة لإيقاع القلب. إلى 80 ٪ من النطاق الأمثل لمعدل ضربات القلب (OCHP) تحتاج إلى إضافة قيمة معدل ضربات القلب في حالة هادئة (SPSS). على سبيل المثال ، (117 * 0.8) + 63 = 157.
  3. 3 من الضروري إضافة البيانات الناتجة في الخطوة الثالثة والرابعة وتقسيم هذا الرقم إلى قسمين. هذه ستكون قيمة معدل ضربات القلب المستهدف. على سبيل المثال ، (133 + 157) / 2 = 145 (ستحصل على نفس القيمة إذا قمت ببساطة بضرب نطاق معدل ضربات القلب الأمثل بمقدار 0.7 وإضافة قراءة معدل ضربات القلب إليه في حالة هادئة).

حرق الدهون نبض

بادئ ذي بدء ، لا يتم حساب مناطق النبض أو معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) باستخدام الصيغ والآلات الحاسبة على الإطلاق للبحث عن منطقة حرق الدهون الأسطورية. إذا فقط لأنه ببساطة غير موجود.

لكي نكون أكثر دقة ، يكون الجسم دائمًا في وضع حرق الدهون ، وليس فقط في فترة معينة من الحمل القلبي. الدهون هي أفضل نوع من الوقود لذلك. بمزيد من التفاصيل ، لن نفكر في هذه المشكلة الآن ، ولكن يمكنك أن تقرأ عنها في المقالة: كم تحتاج إلى الجري لانقاص وزنه.

لذا ، فإن أول شيء يجب تذكره هو أن حساب مناطق النبض يتم فقط لمعرفة المستوى الآمن للحمل عند الجري ولإنتاجية التمرين ، وليس لفقدان الوزن بسرعة.

الهدف معدل ضربات القلب

مستويات مختلفة من التوتر على المدى الطويل تؤثر بشكل مختلف على النتائج النهائية للتدريب. تهدف كل دورة تدريبية (أو جزء منها) إلى الدخول والبقاء في وقت محدد في منطقة معينة لمعدل ضربات القلب ، وهذا يتوقف على ما نريد تحقيقه.

في التصنيف العام ، من المعتاد فصل ثلاث مناطق للنبض:

المنطقة 1: 60-70% من الحد الأقصى. معدل ضربات القلب (HR ماكس)

المنطقة 2: 70-80% من معدل ضربات القلب كحد أقصى

المنطقة 3: 80 ٪ وأكثر من معدل ضربات القلب كحد أقصى

هذا يتوافق مع ثلاثة مستويات الحمل: سهل, المتوسط و حاد (بما في ذلك التدريب الفاصل).

والنتيجة النهائية لجميع التدريبات الركض أو ركوب الدراجات هي القدرة على الحفاظ على وتيرة عالية باستمرار بمعدل ضربات القلب أقل. لذلك ، يتم إيلاء اهتمام خاص للتحمل العام والتحمل في نظام القلب والأوعية الدموية (حجم ضربات القلب).

الوفاء بهذا المطلب الحاسم أولا و في المرتبة الثانية منطقة معدل ضربات القلب ، وهذا هو ، حمولة لا تتجاوز 80% من الحد الأقصى والسماح لك بالبقاء في وضع الهوائية.

معدل ضربات القلب المنطقة الثالثة تشمل في التدريب لتطوير القوة المتفجرة والتحضير للمنافسة. في حالات أخرى ، خاصة بالنسبة للعدائين المبتدئين ، من غير المرغوب فيه للغاية تجاوز عتبة 80٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى. لا يمكن الأخذ في الاعتبار مستويات الحمل الشديدة والثقيلة عندما تكون هناك غارة جيدة بالفعل ونظام صحي للقلب والأوعية الدموية.

هناك أيضًا مناطق مستهدفة متوسطة للنبض. لكن هذا ليس بالأمر الأساسي على مستوى الهواة. بشكل منفصل ، تحتاج فقط إلى ذكر وضع الاحماء (الاحماء) هو 5060% الموارد البشرية ماكس.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

من الأفضل الحصول على هذه البيانات في مختبر رياضي. بالطبع ، هناك صيغ وآلات حاسبة لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والمناطق المستهدفة. أنها تعطي نتيجة تقريبية للغاية ، لأن المعادلات البدائية لا تأخذ في الاعتبار إما عتبة اللاهوائية ، أو مستوى التدريب الخاص بك ، أو حتى جنسك.

الصيغة الأكثر شعبية هي:

معدل ضربات القلب العمر

يوجد في الطبيعة جدول لمناطق النبض المستهدفة ، والذي يوفر جمعية القلب. في هذه الحالة ، يمكنك رؤية المناطق الآمنة لنبض تمارين القلب ، والتي تسمى نظام شفاء القلب:

عمرمجال الموارد البشرية المستهدف 50-85 ٪متوسط ​​معدل ضربات القلب القصوى ، 100 ٪
20 سنة100-170200
30 سنة95-162190
35 سنة93-157185
40 سنة90-153180
45 سنة88-149175
50 سنة85-145170
55 سنة83-140165
60 سنة80-136160
65 سنة78-132155
70 سنة75-128150

قدمنا ​​لك طرق الحساب الأساسية اللازمة لتشغيل (وغيرها من دوري) التدريب. على الرغم من عدم دقة النتائج ، يمكنك فهم مديات معدل ضربات القلب بشكل مبدئي. ومع ذلك ، للحصول على الصورة الكاملة ، تحتاج إلى معرفة جميع الفروق الفسيولوجية الأخرى التي هي فريدة من نوعها لجسمك.

مراقبة معدل ضربات القلب

من الأفضل التحكم في معدل ضربات القلب ليس بأيديك وساعة التوقيت ، ولكن مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. التحذير الوحيد - أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الرخيصة للغاية تعمل تقريبًا مثل الصيغ لحساب معدل ضربات القلب ، وتتشوش إشارات الراديو لأجهزة الاستشعار الرخيصة مع بعضها البعض إذا قمت بتشغيل في مجموعة.

تكلف ساعة الركض الجيدة الكثير من المال ، ولكن إذا أدركت بالفعل أن التدريب قد دخل حياتك بحزم ، فلا تتردد في شراء أي طراز من غارمين أو SUUNTOلن تندم. وبذلك تحصل على جميع البيانات بتنسيق مناسب يسهل تحليله وحماية قلبك من الحمل الزائد.

ومع ذلك ، يمكنك استئجار جهاز رصد معدل ضربات القلب من شخص آخر. إذا تبين أنك تقضي تمرينًا كاملاً في وضع مريح للقلب ، وهدفك هو فقط تعزيز صحتك والتحكم في شخصيتك ، يمكنك بعد ذلك رفض هذا الجهاز والاستمرار في الركض من أجل متعتك.

ما هو معدل ضربات القلب وكيفية حساب منطقة معدل ضربات القلب التي تستهدفها

كم مرة يذهب الناس إلى الطبيب ويقومون بعمل رسم القلب قبل البدء في الجري؟ لسوء الحظ ، يتم هذا نادرًا جدًا ، وبشكل أساسي من قبل أولئك الذين سيشاركون في الجدية. ولكن الجميع بحاجة إلى معرفة كيفية عمل قلبك ، وما هو قادر ، وأين من الأفضل أن تبدأ التدريب.

هذه المعرفة مفيدة جدًا لك من أجل بناء برنامج تدريبي بشكل صحيح ، وتوزيع الضغط وتحسين قلبك ، وعدم تعرضك لأزمة قلبية ذات يوم مشمس جيد على بعد 20 كيلومترًا من المسافة المقصودة.

بالإضافة إلى الصحة ، ستساعدك معرفة مناطق معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) على تحديد السرعة التي تحتاجها للركض من أجل إنقاص وزنك.

يروي آرثر ليدارد ، وهو مدرب نيوزيلندي مشهور ومؤلف كتاب "الركض مع ليدارد" ، بتفصيل كبير عن عمل القلب وكيف يتم تحويله تحت تأثير الأحمال الجارية. قدمنا ​​مقتطفًا موجزًا ​​من الفصول حول عمل القلب وأضفنا معلومات حول مناطق القلب. نأمل أن يساعدك ذلك على تحديد مناطق القلب وضبط التدريبات الخاصة بك وفقًا لذلك.

كل عصر لديه مناطق معدل ضربات القلب الخاصة به ، وإذا كان معدل ضربات القلب لا يتجاوز هذه الحدود ، يجب أن لا تقلق كثيرا. ولكن أيضًا لا تترك كل شيء في مكانه إذا كان معدل ضربات القلب في المناطق العليا. القلب عضلة ، ومثل أي عضلة ، يمكن تدريبها. وأفضل جهاز محاكاة في هذه الحالة هو القلب. إذا بدأت الركض ، فسوف ينخفض ​​معدل ضربات القلب بمرور الوقت. الرياضيون الذين يشاركون في سباقات الماراثون ، المسابقات التراثونية والمسابقات الثلاثية ، يمكن أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة 37 نبضة في الدقيقة بمعدل يتراوح بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة (الأطفال فوق سن 10 ، البالغين والمسنين) و40-60 نبضة في دقيقة في الرياضيين البالغين المدربين تدريبا جيدا.

متوسط ​​معدل ضربات القلب: الأطفال حديثي الولادة من 0 إلى 3 أشهر - 100-150 نبضة في الدقيقة ، الأطفال من 3 إلى 6 أشهر - 90-120 نبضة في الدقيقة ، الأطفال من 6 إلى 12 شهرًا - 80-120 نبضة في الدقيقة ، الأطفال من سنة إلى 10 سنوات - 70-130 نبضة في الدقيقة ، والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 10 سنوات والبالغين ، بمن فيهم كبار السن - 60-100 نبضة في الدقيقة ، والرياضيون البالغون المدربون جيدًا - 40-60 نبضة في الدقيقة.

كل قلب لديه احتياطي من القوة ، والذي لا يستخدمه معظم الناس تقريبًا طوال حياتهم. يقول Lidyard في كتابه إنه على عكس الاعتقاد السائد ، يبقى هذا الاحتياطي حتى بعد عدة نوبات قلبية. هناك أعراض معينة للإجهاد الزائد - ألم في الصدر ونقص في الهواء. إذا كنت تشعر بشيء من هذا القبيل أثناء التشغيل ، فقد حان الوقت لتقليل الحمل. يروي آرثر ليدارد ، وهو مدرب نيوزيلندي مشهور ومؤلف كتاب "الركض مع ليدارد" ، بتفصيل كبير عن عمل القلب وكيف يتم تحويله تحت تأثير الأحمال الجارية. قدمنا ​​مقتطفًا موجزًا ​​من الفصول حول عمل القلب وأضفنا معلومات حول مناطق القلب. نأمل أن يساعدك ذلك على تحديد مناطق القلب وضبط التدريبات الخاصة بك وفقًا لذلك.

القلب والجري

ماذا يحدث لقلبنا عندما نبدأ بالجري؟ ينخفض ​​معدل ضربات القلب - الطبيعة تحاول الحفاظ على التوازن ، وإذا كان القلب يعمل بشكل جيد ، فسوف تعمل الأجهزة الأخرى بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من نبضات متكررة أثناء الراحة ، فإما أن هناك زيادة في نسبة الكوليسترول في الشرايين ، أو أنها متخلفة النمو وتكون جدرانها غير مرنة بدرجة كافية.

يعمل الجري على تسريع تدفق الدم ، ويزيد الضغط فيه ويرفع درجة حرارة الجسم. يمكن أن يساعد هذا الضغط والحمى في طرد بعض الدهون ومنتجات تسوس من الشرايين والجسم بأكمله. إذا قمت بزيادة الكثافة ، سيبدأ الجسم في استخدام الكوليسترول كوقود لهذه التمارين.

بعد تطهير الجسم جزئيًا على الأقل ، تصبح خطوط الدم الرئيسية أكثر اتساعًا ، مما يعني أن القلب يمكن أن يتباطأ قليلاً ويتوقف عن ضخ الدم بهذه الجهود. تدريجيا ، سوف ينخفض ​​النبض ، حيث تبدأ الشرايين في التعود على الأحمال وزيادة مرونتها ، وستصبح الفجوات أوسع. إذا واصلت الانخراط في التدريب على الركض ، فسوف يزداد حجم قلبك تدريجياً.

بما أن الجري لا يؤثر فقط على القلب ، ولكن أيضًا على العديد من مجموعات العضلات والأوردة والشرايين والشعيرات الدموية التي كانت نائمة أثناء نمط حياتك الخامل ، استيقظ. يتطور النظام ، وحتى إذا كان لديك انسداد في مكان ما ، فإن الدم لا يزال يجد الحلول. تبدأ الأعضاء والأنسجة الأخرى في تلقي المزيد من الأكسجين والمواد المغذية اللازمة لأدائها الطبيعي والجسم كله يأتي إلى الحياة ويستيقظ!

نظام الأوعية الدموية في الشخص الذي يقود نمط الحياة المستقرة أقل فاعلية 20 مرة من الشخص الذي يؤدي قدرًا كبيرًا من التمارين الرياضية.

إلى جانب حقيقة أن قلبك يبدأ في العمل كمضخة جديدة ، ويتلقى الجسم كمية كافية من الأكسجين ، تتحسن جودة دمك أيضًا: فهو يزيد من عدد خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن حركة الهيموغلوبين ، وهو أمر ضروري للتواصل مع الأكسجين وأكسدة الجسم القابل للاشتعال الرئيسي - الجليكوجين. تعتمد فعالية استخدامه على قدرة الدم على حمل أكبر قدر ممكن من الأكسجين. عندما لا يقوم الجسم بهذا بشكل جيد للغاية ، ينشأ "ديون الأكسجين" ، مما يبطئ الحركة ويستنزف بسرعة شخصًا مدربًا بشكل سيئ.

تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

كيفية تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك؟ سهل جدا! هناك صيغة عامة: 220 - عمرك

استخدم الآلة الحاسبة الخاصة بنا على الإنترنت لمساعدتك في حساب مناطق القلب.

يمكنك إدخال عمرك ومعدل ضربات القلب في الراحة. بعد ذلك ، يقوم البرنامج بحساب أمراض القلب الخاصة بك ويوفر شرحاً مفصلاً لما يحدث مع جسمك في كل منها.

منطقة الاحماء هي تمرين مع معدل ضربات القلب من 50 ٪ -60 ٪ من الحد الأقصى. في هذه المنطقة ، تقوم بالإحماء ، "يستيقظ" جسمك أو يتعافى بعد بذل جهد مكثف ، يعمل على تطبيع ضغط الدم ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم.

تذهب جنيه اضافية عندما يصل معدل ضربات القلب 60 ٪ -70 ٪ من الحد الأقصى للتردد. مزايا هذه المنطقة هي أنها مريحة من حيث الأحمال ، و 85 ٪ من السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال هذه التدريبات تنفق من احتياطي الدهون.

في القلب القلبي الهوائي الذي يتراوح معدل نبضه من 70٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى ، تبدأ وظيفة الرئة النشطة ، حيث يبدأ جسمك في استهلاك المزيد من الأوكسجين. بالإضافة إلى تطور الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، تساهم هذه المنطقة أيضًا في زيادة قوة القلب وحجمه. يتم حرق السعرات الحرارية أكثر مما كانت عليه في منطقة القلب السابقة ، ولكن يتم إنفاق 50٪ منهم فقط من احتياطي الدهون.

caridozone اللاهوائية هو 80 ٪ -90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك. يساعد العمل فيها على تحسين لياقتك بشكل كبير ، ولكن سيتم حرق 15٪ فقط من السعرات الحرارية من متاجر الدهون.

وآخر شريط مقبول هو العمل عند الحد الأقصى (90 ٪ -100 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وكمية الأوكسجين المستهلكة). لا يمكن تشغيل سوى فترة زمنية قصيرة جدًا في هذا المجال ، ويمكن للاعبين المدربين فقط تحمل تكاليفها.

لا يمكن تشغيل سوى فترات زمنية قصيرة للغاية في هذه المنطقة ، ويمكن للرياضيين المدربين فقط تحمل مثل هذه الأحمال الشديدة.

نبدأ الحسابات:

  • الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: 220 - 35 = 185 نبضة في الدقيقة.
  • أمراض القلب المختارة: 60 ٪ -70 ٪ - حرق الدهون النشطة (في مصادر أخرى - 65 ٪ -75 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)
  • نحسب منطقتنا المستهدفة في معدل ضربات القلب: 185 * 0.6 = 111 ، 185 * 0.7 = 129.5. وهذا هو ، هدفك هو البقاء داخل 111-130 نبضة في الدقيقة. هذه هي المنطقة التي تستهدفها.

من الأفضل قياس النبض أثناء الراحة في الصباح ، حيث يرقد على الفراش مباشرة بعد الاستيقاظ. خيار آخر هو أنه يجب أن تكون على الأقل 10 دقائق من الراحة قبل أن تبدأ القياسات. هناك العديد من التطبيقات لقياس معدل ضربات القلب. أحدها هو التطبيق المجاني لـ iPhone Instant Heart Rate من Azumo ولمستخدمي Android - Instant Heart Rate. إذا كنت مهتمًا بهذا التطبيق ، يمكنك قراءة مراجعة مفصلة على Lifehacker.

لمعرفة معدل ضربات القلب أثناء التدريب ، تحتاج إلى تشغيل مستشعرات القلب الخاصة التي ستنقل البيانات المستلمة إلى تطبيقك على الهاتف المحمول أو ستتم مزامنتها مباشرة مع جهاز الكمبيوتر الخاص بك إذا كنت تفضل أن تعمل بدون هاتف.

إذا كان الأمر كذلك ، هل سيكون من المثير للاهتمام معرفة التقدم الذي أحرزته؟

Pin
Send
Share
Send
Send