نصائح مفيدة

الطعنات الظهر: تقنية التنفيذ

Pin
Send
Share
Send
Send


بواسطة Zinaida Shumakova ، مدرب شخصي ، نادي مانجو للياقة البدنية


"كيف تتأرجح للأمام والخلف؟" ، - يطرح العديد من القادمين الجدد هذا السؤال على اللياقة البدنية. حاول كل واحد منا مرة واحدة على الأقل ، لكنه حاول القيام بهذا التمرين دون عبء. ربما خلال دروس التربية البدنية في المدرسة أو في ممارسة الرياضة في المخيم.

بالنسبة إلى صوت المعلم البارع ، أجرينا 10-15 تكرارًا لعدة مجموعات متتالية ولم نتعب على الإطلاق. ومع ذلك ، في اليوم التالي بعد مثل هذا التدريب ، أعلنت عضلات الساقين والأرداف عن نفسها بحيث يكون تسلق الدرج والانتقال مجرد اختبار حقيقي. هذا المثال التوضيحي يثبت أنه حتى الطعنات مع وزن جسم الشخص يتحمل بشكل جيد وضخ عضلات الأطراف السفلية بكفاءة.

ما العضلات تعمل في الطعنات

الطعنات هي الجزء الأساسي في أي برنامج للياقة البدنية يكون مسؤولاً عن أحمال الطاقة على عضلات الفخذ (عضلات الفخذ) وعضلة الفخذ ذات الرأسين ، والجرعة القصوى ، وعضلات الساق والوحيد (انظر الصورة). يشمل التمرين أيضًا عضلة ذات الرأسين والعضلات الباسطة في العمود الفقري والصحافة.

الطعنات هي شكل من أشكال التدريب معقدة التنسيق. هذا العمل العضلي المعقد لا يطور القوة فحسب ، بل أيضًا القدرة على التحمل. الحفاظ على التوازن مع كل نهج جديد يصبح أكثر صعوبة. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يذهبون للرياضة.

عند إجراء التمرين بانتظام ، ستلاحظ مدى سرعة تغير شكلك البدني: ستصبح الساقين قوية ونحيلة في نفس الوقت ، وستكون الأرداف وعرة ومرنة.


الطعنات إلى الأمام

ضع يديك على الحزام والساقين - أضيق قليلاً من عرض الكتفين ، حتى لا تفقد التوازن والاستقرار أثناء التمرين. اتخذ خطوة للأمام بوضع قدمك الأمامية على الأرض وثنيها عند الركبة بزاوية صحيحة. لا تلمس أو تميل على الأرض مع ركبتك.

يجب أن تكون الساق الخلفية على أخمص القدمين ، وينبغي رفع الكعب. حافظ على وضعك في وضع مستقيم ، دون ثني أو ثني. ثم ارجع إلى وضع البداية ، مع دفع القدم الأمامية. خذ نفسًا أثناء النزول ، والزفير أثناء الصعود.

اعتمادا على عمق الخطوة ، يختلف الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. على سبيل المثال ، تقوم الضربات لخطوة قصيرة بضخ عضلات الفخذ أكثر من عضلة الجلوتوس ، بينما تعمل الضربات لخطوة طويلة في الاتجاه المعاكس. لزيادة الحمل ، يمكنك تنفيذ الطعنات إلى الأمام مع الدمبل.

الطعنات الظهر (عكس)

الفرق بين الطعنات للأمام والخلف هو في اتجاه الحركة وتوزيع الحمل على مجموعات العضلات المختلفة في الساقين والأرداف. في حالة الطعنات العكسية ، تظل الساق العاملة بلا حراك ، وتتخذ الخطوة من خلال الساق الداعمة. هذا يقلل بشكل كبير من الحمل على مفاصل الركبة في الساق العاملة. كقاعدة عامة ، كلا النوعين من هذا التمرين البديل.

لذلك ، للردع ، ضع قدميك بعرض الحوض. ضع يديك على حزامك للحفاظ على التوازن. ثم ، أثناء الاستنشاق ، استرجع الساق الداعمة مرة أخرى إلى أخمص القدمين ، وقم بعمل القرفصاء على الساق العاملة.

أبقِ الجسم مستقيماً ؛ لا تنحني أو تنحني. الأيدي على الحزام سوف تساعد في الحفاظ على التوازن. يجب أن تكون الركبة والركبة في خط وتشكيل زاوية 90 درجة. عند النقطة السفلية ، ستشعر بامتداد الجزء الخلفي من فخذ الساق العاملة. الآن ، أثناء الزفير ، تسلق ، وادفع على الأرض بقدمك العاملة.

مشاهدة الفيديو - كيفية القيام الطعنات الظهر.

الطعنات مرة أخرى مع الدمبل

تم تصميم رئة الظهر الموزونة للرياضيين المدربين الذين يتمتعون بامتداد جيد ، بالإضافة إلى الأشخاص المستعدين لزيادة أحمال الطاقة.

شغل وضعية البداية: قف منتصباً وخذ دمبل واحد في كل يد. أبقِ الجسم مستقيماً ومن هذا الموضع عند الاستنشاق ، قم بهجوم عكسي - خطوة واسعة إلى الوراء. تذكر - لا يمكنك لمس ركبة الأرض ، يجب أن تشكل كلا الساقين في المنحنى زاوية 90 درجة. أثناء الزفير ، ودفع قدمك بعيدًا عن الأرض ، عد إلى وضعك الأساسي.

إذا كنت ترغب في ضخ عضلة الفخذ الرباعية ، فاقبض على إصبع قدميك ، وإذا كان لديك ثغرات - ثم بكعبك. تعمل الدمبل على زيادة حمل العضلات على عضلات الكتف والذراع: فهي تعمل على الارتياح بشكل فعال.

يُظهر مقطع الفيديو أدناه طعنات مع خطوة إلى الوراء ، مع الدمبل ، بالتناوب على كل ساق.

العضلات الرئيسية المعنية

من بين تمارين القوة ، تعد الطعنات من بين أكثر العضلات فعالية ، حيث تقوم بتطوير السطح الأمامي لعضلات الفخذ والألوية ، حيث تتتبع الأجزاء الوسطى والسفلية من عضلة الفخذ الرباعية الرؤوس وتشكل ارتخاء عضلات الساق. هذا تمرين متعدد المفاصل تشارك فيه العديد من العضلات الكبيرة والصغيرة. تقريبا الجزء السفلي من الجسم كله يعمل مع الطعنات.

يمكن إجراء التمرين بطرق مختلفة ، في حين سيتم نقل الحمل من مجموعة عضلية إلى أخرى. مع الطعنات ، وعضلات الفخذ والأرداف تعمل إلى حد كبير ، وتشارك العضلات الكبيرة المقربة والوحيد مثل التآزر ، والورك العضلة ذات الرأسين والعجل كمثبتات ديناميكية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المثبتات هي عضلات البطن ، وامتدادات العمود الفقري ، والعضلات المربعة في أسفل الظهر ، إلخ.

الطعنات مرة أخرى من منصة الخطوة

طريقة أخرى لتنويع التمرين. سوف تساعد منصة الخطوة في شن هجوم أعمق وتمرين عضلات الأرداف بكفاءة أكبر.

الوقوف بكلتا القدمين على منصة خطوة وتصويب. اندفع من خلال التركيز على كعب القدم الأمامية. شغل هذا الموقف وبقوة عضلات الفخذ من الفخذ من الساق الأمامية العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين على الساق الأخرى.

يُظهر الفيديو كيفية إعادة الطعنات من منصة الخطوة.

منصة الطعنات الظهر

يتم تنفيذ الظهر الأكثر فعالية باستخدام المنصة. يكمن جوهر هذه الطريقة في رفع الساقين إلى موضع أعلى ورافعة سفلية أثناء الإندفاع ، مما يؤدي إلى زيادة تحميل عضلات الأرداف.

عند الأداء ، من الضروري أن تميل إلى الخلف قليلاً مع الجسم ، وتوجيه وزن الجسم إلى كعب الساق الأمامية. بعد الوصول إلى النقطة السفلية ، يحدث تأخير مؤقت في الموضع ، وبعد ذلك تحتاج قوة عضلات الفخذ الأمامية للساق إلى العودة إلى موقعها الأصلي. يتكرر التمرين مع الساق الأخرى.

مهم! لا يمكنك الارتفاع من نقطة أقل إلى نقطة البداية بضغطة مع القدم الخلفية. يجب إشراك عضلات الساق العاملة فقط في الحركة الصعودية.

الطعنات مرة أخرى مع اثنين من الأوزان

يتزامن أسلوب التمرين مع الطعنات في الخيارات السابقة. الأوزان هنا هي الأوزان.

خذ وزنك في كل يد. اسحب إحدى يديك بثقل فوقك ، ضع الآخر على كتفك. تصويب والاندفاع مع قدمك الظهر.

الذهاب في الطابق السفلي. لا تلمس ركبة القدم الخلفية للأرض. مع الجهود التي تبذلها الساق الأمامية ، والعودة إلى وضع البداية. القدم الخلفية سوف تساعد على التوازن. كرر التمرين على الساق الأخرى.

في هذا الفيديو ، أظهر كيف يمكنك أن تفعل طعنات عكسية مع kettlebell.

توصيات عامة

قبل أن تبدأ الطعنات ، تحتاج إلى لهجة العضلات. سوف تصبح مرنة إذا قمت بإجراء الاحماء وتمتد بشكل جيد.

الحمل الرئيسي في الطعنات الكلاسيكية إلى الأمام والخلف يقع على مفصل الركبة في الساق العاملة. لا تنغمس إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة. استشر الطبيب أولاً.

عند القيام بطعنات مع الأوزان (الدمبل ، الحدائد ، الأوزان) ، يمكنك إتلاف العمود الفقري القطني. كن حذرا ، اتبع بدقة أسلوب التمرين.

كرر التوصيات

في نظرية اللياقة البدنية ، تطور النظام التالي لتكرار الطعنات:

  • مبتدئين - 8 مرات في 3 مجموعات.
  • الرياضيون ذوو اللياقة البدنية الجيدة - 12 مرة في 4 طرق.
  • الرياضيون - 15 مرة في 4 مجموعات.

هل تريد أن تتعلم كيفية التدريب بشكل صحيح وبسرعة تحقيق النتيجة المرجوة للياقة البدنية؟ اشترك في التدريب الشخصي مع مدربينا. سوف يساعدك مانجو كلوب في أن تصبح أفضل نسخة من نفسك!

نصائح عملية والحيل

  • عند إجراء عمليات الطعن الخلفية ، يجب تعليق أجراس الدمبل باستخدام الفرشاة بأكملها ، وليس فقط الأصابع ، ويجب أن يكون الشريط مدعومًا بواسطة اليدين ، ويجب عدم تحمله.
  • يظل وضع الظهر في جميع مراحل الحركة ثابتًا دائمًا ولا يتم تقريبه بأي حال من الأحوال.
  • الجسم ، مثل الظهر ، مستقيم. الميول في اتجاه واحد غير مقبولة.
  • إذا كنت مبتدئًا ، فلا تتجنب الدعم في البداية. مع مرور الوقت ، عندما تصبح العضلات أقوى ، يمكن إزالة الدعم وتجاوزه لأداء التمرين بشكل مستقل.
  • أثناء التمرين ، يجب توجيه النظرة إلى الأمام ، وينبغي أن تكون الرقبة بمثابة امتداد للحافة ، وإلا يمكنك تمديد العضلات أو إصابة فقرات هذا القسم.
  • إذا كنت تعاني من ضعف في التمرين ، فقد يكون التمرين صعباً في البداية ، لذلك تحتاج إلى التمرين والقيام بتمرين قليل. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. في البداية ، لا يمكنك خفض العضلات تمامًا حتى تصبح العضلات مرنة بدرجة كافية.

Pin
Send
Share
Send
Send