نصائح مفيدة

تشغيل المعايير

Pin
Send
Share
Send
Send


ساهم فريقنا من المحررين والباحثين ذوي الخبرة في كتابة هذا المقال واختباره للتأكد من دقته واكتماله.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة هو 10. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

يراقب فريق إدارة محتوى wikiHow بعناية عمل المحررين للتأكد من أن كل مقالة تفي بمعايير الجودة العالية لدينا.

قبل مسابقات ألعاب القوى ، من المهم تحضير جسدك وعقلك. تدريب التخصصات الخاصة بك في الأيام التي تسبق المسابقة واسأل المدرب أي أسئلة قد تكون لديكم. تأكد من تناول الطعام بشكل صحيح والحصول على قسط كاف من الراحة. الوصول إلى المنافسة في الوقت المحدد والهدوء. لا تنسى إحضار واقي الشمس والماء والوجبات الخفيفة.

تشغيل المعايير

ألعاب القوى في المضمار والميدان هي وسيلة قوية للتحفيز الذاتي ، مما يساعد الرياضي على التقدم والتطور باستمرار. إن الحصول على المرتبة التالية سيعني أن اللاعب قد تخطى مرحلة جديدة في مسيرته الرياضية ، وهذا يعطي حافزًا كبيرًا لمواصلة تحسين قدراته.

اليوم هناك 3 فئات من نوعين - الشباب والكبار. سيكون أعلى إنجاز هو الحصول على المرتبة الأولى في إحدى الفئات. في الوقت نفسه ، من أجل اجتياز المعايير اللازمة للحصول على إفرازات ، يجب أن يتمتع الشخص بلياقة بدنية ممتازة.

الركض بضع مرات في الأسبوع لن يكون كافياً لتطوير القدرات اللازمة. لتمرير المعيار ، تحتاج إلى العمل باستمرار على تحسين صفات سرعتك وتطوير القدرة على التحمل في الجسم. كل نوع من المدى له فئاته الخاصة.

على سبيل المثال ، للحصول على كيلومترات أثناء تشغيل 100 متر ، يحتاج الرجل إلى تشغيل هذه المسافة في 10.94 ثانية. يتم تخصيص KMS على مسافة 400 متر لأولئك الذين تغلبوا على هذه المسافة في 49.65 ثانية. ولكن للحصول على كيلومترات في سباق الماراثون البالغ طوله 3 كم ، يجب أن تصل إلى خط النهاية في الساعة 8.30. لكن تعتبر KMc واحدة من أعلى النجاحات في تخصصات ألعاب القوى. لتحقيق هذا اللقب ، يجب أن تتدرب بقوة لعدة أشهر ، وتعود على أحمال قوية.

يمكن العثور على معايير التشغيل الأخرى في جدول التفريغ.

بدون تدريب مناسب ، يكاد يكون من المستحيل تحقيق حتى 3 صفوف. لتحديد مستوى التدريب الأولي الخاص بك ، تحتاج إلى اتخاذ ساعة توقيت وتشغيل الحد الأدنى للمسافة بأقصى سرعة. بناءً على النتائج ، سيكون من الممكن وضع برنامجك التدريبي.

كيفية تحسين على المدى؟

بغض النظر عن الأهداف التي يحددها الشخص لنفسه ، لتحقيقها ، تحتاج إلى مراقبة تقدمك باستمرار. هناك عدد من المؤشرات المحددة التي يمكنك من خلالها تتبع فعالية التدريب. تساعد هذه المؤشرات على تقييم عمل جسمك وتحقيق النجاح.

يمكن أن تختلف هذه المؤشرات اختلافًا كبيرًا ، اعتمادًا على مستوى التدريب والمهارات البدنية والعمر والعديد من العوامل الأخرى ، لذلك ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء إجراء مقارنات مع أشخاص آخرين. جسم كل شخص هو نظام فريد من نوعه. لا يوجد شخصان متطابقان لهما نفس البيانات الفعلية الأولية. لذلك ، فإن تحسين نتائج الأشخاص المختلفين يأتي دائمًا بوتيرة مختلفة.

لتقييم مؤشرات الأداء ، عليك أولاً تحديد مستوى الفرص الأولية ، وبعد ذلك سيكون من الممكن البدء في مراقبة تقدمك بالنسبة إلى نقطة البداية هذه.

الحفاظ على مذكرات

الأداة الأكثر أهمية للتأمل هي يوميات التدريب. سيعمل كمساعد لا غنى عنه عندما تحتاج إلى تقييم مؤشرات الأداء الخاصة بك. يمكن أن تكون اليوميات بأي شكل - سواء في شكل جدول على جهاز كمبيوتر ، أو في شكل ملاحظات في دفتر ملاحظات ، أو في شكل مدونة على أي موقع. يمكن اعتبار الخيار الأخير هو الأكثر ملاءمة ، نظرًا لأن العديد من الخدمات الرياضية لديها القدرة على إنشاء المخططات والرسوم البيانية التي سيتم عرض التقدم بدقة وكاملة فيها. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلك المدونات الرياضية الخاصة القدرة على التعليق على المنشورات. يمكن للأشخاص الأكثر خبرة في التعليقات تقديم نصائح مفيدة ، وكذلك الإشارة إلى الأخطاء المحتملة في التدريب.

في نهاية كل تمرين ، من الضروري إصلاح المؤشرات الرئيسية ، والتي تشمل السرعة والمسافة والسرعة ومؤشرات معدل ضربات القلب. يمكنك أيضًا الإشارة إلى ميزات النظام الغذائي في فترة زمنية معينة ، والظروف المناخية ، والتأكد من سلامتك. في المستقبل ، ستساعد هذه البيانات في تحديد الأخطاء التي ارتكبت ، وكذلك ضبط البرنامج التدريبي في الوقت المناسب.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد المذكرات طريقة مثالية لتقييم ديناميات نجاحاتهم بموضوعية. بالبحث في السجلات القديمة ، سيكون من الممكن معرفة النتائج التي تحققت - على سبيل المثال ، عدد الكيلوغرامات التي تم فقدها ، أو مقدار سرعة الجسم وتحمله.

السيطرة على النبض

يعتبر المعيار الرئيسي لتقييم فعالية التدريب هو معدل ضربات القلب. بناءً على مؤشرات النبض ، يمكنك تحديد مدى عمل الجسم بشكل شامل ، وكذلك تقييم فعالية الطبقات. يستخدم التحكم في معدل ضربات القلب ليس فقط في ألعاب القوى ، ولكن أيضًا في الرياضات الأخرى.

يمكنك مراقبة نبضك بطرق مختلفة. إن أبسطها هو فحص المعصم ، ولكن للحصول على نتائج أكثر دقة ، سيكون من الحكمة استخدام أجهزة خاصة - جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز مراقبة القلب.

سيكون التدريب فعالاً عندما يكون النبض في المنطقة المرغوبة. هناك 5 مناطق نبض ، والتي تعتمد على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يعتمد اختيار منطقة معدل ضربات القلب المناسبة على هدف التدريب الخاص بك. على سبيل المثال ، للحفاظ على النغمة الإجمالية ، سيكون كافياً التشغيل في منطقة النبض الأولى. لحرق الدهون - في الثانية. إذا كنا نتحدث عن الاستعداد للمسابقة ، فستحتاج إلى الجري بانتظام في المنطقة الثالثة. ولكن للتغلب على مسافات العدو بنجاح ، تحتاج إلى تدريب في منطقة النبض الخامسة.

يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بسهولة باستخدام الصيغة التالية: 220 ناقص العمر. كل منطقة النبض التالية هي ناقص 10 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

من المهم أيضًا مراقبة أحاسيس الركض الخاصة بك. إذا كنت تشعر بالراحة وحمل ممتع من العضلات وشعور عاطفي بالرفع ، فإن التدريب يسير على ما يرام. في حالة حدوث ألم عضلي ، يزعج النوم ، ويزيد ضغط الدم وتنخفض الحالة المزاجية ، ثم تشير هذه الأعراض إلى الإجهاد المفرط. سيكون عليك ضبط البرنامج وفقًا للمشاعر الشخصية.

كيف تتعلم الجري بشكل أسرع؟

من أجل تحقيق نتائج عالية ، على سبيل المثال ، لكسب أميال على المدى ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. تعتمد أنواع التدريب على المنافسة التي تحتاج إلى التحضير لها. للتغلب على 100 متر بنجاح ، ستحتاج إلى تطوير قوة الساق ، وللمراحل الماراثونية ، تحمل الجسم.

سوف تساعد المسافات القصيرة المدى بسرعة على ممارسة التمارين لزيادة قوة الدفع في الأطراف السفلية. تشمل هذه التمارين:

  • القفز الموزون. أنت بحاجة إلى أخذ دمبل والضغط عليهما على كتفيك ، ثم ببطء وتقفز بشكل حاد ، بينما يجب أن يحدث الضغط على الأرض بأقصى قوة. يجب أن تدفع الساقين في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تصويب ذراعيك.
  • القفز على مقاعد البدلاء. مع كلتا الساقين تحتاج إلى القفز على مقاعد البدلاء والقفز عنها بخطى سريعة.
  • تشغيل الثقيلة. يتم تسهيل تطور قوة عضلات الساقين عن طريق الجري ، حيث تحتاج إلى رفع ركبتيك عالياً ، فضلاً عن تطغى بشدة على ساقك السفلية. يجب أن يصل الكعب في هذه التمارين إلى الأرداف ، ويجب أن تصل الركبتين إلى الصدر.

لتطوير القدرة على التحمل في الجسم ، يوصى بالركض بوتيرة متوسطة فوق التضاريس الوعرة ، التي لها ارتفاع طفيف ، أو تعمل بديلة على أرض مستوية وعرة. سيكون للتمرين تأثير إيجابي إذا قمت بذلك لمدة 40 دقيقة على الأقل في اليوم.

قواعد للحصول على المدى

كقاعدة عامة ، تقوم إحدى أقسام المنظمة أو المدرسة بإرسال مستندات لتعيين فئة. إذا لم يكن الشخص عضوًا في مثل هذه المنظمة ، حتى لو أظهر نتائج رائعة تستحق kmf ، فلن يعينه أحد على مرتبة رياضية.

يتم تعيين أي فئة وفقًا لنفس المخطط ، والذي يتضمن إقرار المعايير أو الأداء الفعال في المنافسة. إذا تم تحديد إقرار المعيار رسمياً ، فإن المنظمة الرياضية التي يكون فيها العداء عضوًا تقدم المستندات اللازمة إلى اتحاد ألعاب القوى ، الذي يعيد توجيهها إلى الوزارة.

للحصول على الفئة الثانية والثالثة ، سيكون كافياً الأداء بنجاح في أي مسابقة صغيرة (حتى المنظمة الرياضية نفسها يمكنها الترتيب). ولكن للحصول على فئة واحدة ، سوف تحتاج إلى المشاركة في أي مسابقة رسمية ، مع وجود العديد من القضاة من الفئة الأولى.

شاهد الفيديو: معايير عالمية لتشغيل المنشآت الفندقية (ديسمبر 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send