نصائح مفيدة

الاسترخاء من خلال الاسترخاء التدريجي العضلات

Pin
Send
Share
Send
Send


طريقة الاسترخاء التدريجي للعضلات تستخدم تأثير استرخاء العضلات بعد توترها الشديد.

أنت باستمرار ترهق وتسترخي العضلات المختلفة في الجسم ، مع التركيز على مشاعرك.

استرخاء العضلات ، بدوره ، يؤدي إلى الراحة العاطفية.

الاسترخاء التعسفي هو مهارة يتم اكتسابها بنفس الطريقة ، على سبيل المثال ، مهارة ركوب الدراجات أو السباحة. التعلم يأتي من البسيط الى المعقد ، والمهارة تأتي مع الممارسة.

تتكون هذه الدورة التدريبية من أربع وحدات تحتاج إلى إكمالها بشكل متتابع ، نظرًا لأن إكمال الوحدة السابقة بنجاح مطلوب لبدء المرحلة التالية.

الوقت اللازم لذلك هو فردي ، ولكن مبدئيًا يكون من أسبوع إلى أسبوعين لكل وحدة من الأول إلى الثالث خلال الفصول اليومية. الوحدة الرابعة هي إدخال التقنيات المستفادة في الحياة اليومية ويمكن أن تستغرق وقتًا أطول قليلاً.

شروط للفصول

يجب اختيار المكان والوقت حتى تتمكن من التركيز على نفسك ، دون أن يصرف انتباهك التدخل الخارجي.

ابحث عن غرفة هادئة وممتعة مع إضاءة مظلمة أو حتى مضاءة. يجب أن يدعم الكرسي الجسم بالكامل ، مما يتيح لك الجلوس والاسترخاء. يمكنك الاستلقاء على السرير مع وسادة تحت رأسك. الملابس مريحة وواسعة. يجب إزالة النظارات والعدسات اللاصقة والساعات والحزام والأحذية.

التدريب على التوليد الذاتي

يمكن وصف التدريب الذاتي المنشأ بأنه "تمرين مستقل للاسترخاء ، والذي أصبح برنامجًا". نضيف إلى ذلك أن الاسترخاء ، من ناحية ، يأتي من تلقاء نفسه ، ومن ناحية أخرى ، يحتاج إلى تكرار منتظم. تعتبر تقنية التدريب على التوليد الذاتي أسهل لإتقانها تحت إشراف مدربين ذوي خبرة ، ثم ممارسة برنامج التمرينات بشكل مستقل. لاحظ أنه يتم تضمين التدريب autogenic في برامج العلاج الداعمة لمختلف الأمراض. يمكن أيضًا استخدام هذه الطريقة لتخفيف أنظمة الأعضاء الفردية.

تقنية التنفيذ

لكل مجموعة عضلية ، يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

  • التركيز على هذه المجموعة العضلات.
  • شدهم بقوة مع الاستمرار في التوتر لمدة 5-7 ثوان ، وشعور التوتر.
  • الافراج بسرعة عضلاتك.
  • راقب إحساسك بالاسترخاء لمدة 30 إلى 40 ثانية.

من الجيد تكرار كل تمرين مرتين. في هذه الحالة ، يجب أن يستمر الاسترخاء الثاني 45-60 ثانية.

  • هل التمرين مع عينيك مغلقة.
  • مشاهدة بعناية لشعور من الاسترخاء. على سبيل المثال ، عند العمل باليد اليمنى ، قارن الإحساس به وباليد اليسرى.
  • عند الاسترخاء ، حرر عضلاتك على الفور ، وليس تدريجياً.
  • لا تحاول تحريك العضلات التي عملت معها دون داع ، مع إبقائها مريحة حتى نهاية الجلسة.

التسلسل والحيل

تذكر التسلسل الأساسي الذي تشد فيه العضلات وتسترخي: من المهم أن تتمكن من إكمال البرنامج بأكمله من الذاكرة.

قاعدة معقدة: 16 تمارين

  1. اليد والساعد من الذراع الرائدة
  2. العضلة ذات الرأسين الذراع
  3. اليد والساعد من جهة ثانية
  4. الذراع الثانية العضلة ذات الرأسين
  5. الثلث العلوي من الوجه
  6. متوسط ​​ثلث الشخص
  7. الثلث السفلي من الوجه
  8. العنق
  1. الصدر والكتفين والظهر العلوي
  2. بطن
  3. الساقين الفخذ الرائدة
  4. شين الرائدة الساق
  5. القدم الرائدة القدم
  6. فخذ الساق الثانية
  7. شين المحطة الثانية
  8. قدم القدم الثانية
  • اليد والساعد من اليد الرائدة: احزم قبضة يدك بأكبر قدر ممكن. إذا كان التوتر غير كافٍ ، فثني الفرشاة في أي اتجاه.
  • عضلات الذراع ذات الرأسين: شد العضلة ذات الرأسين بقوة عن طريق وضع كوع على أقرب سطح (سرير ، مسند ذراع ، إلخ) أو في جسمك. يُنصح بالاستغناء عن ثني الذراع عند الكوع. لا تجهد معصمك والساعد.
  • نفس التدريبات من ناحية أخرى.
  • الثلث العلوي من الوجه (الجبين) - ارفع حاجبيك أعلى مستوى ممكن. إذا كان هذا لا يسمح لك بشد عضلات جبهتك ، ثم عبوس بقوة ، وحرك حاجبيك إلى جسر أنفك.
  • الثلث الأوسط من الوجه - الحول ، التجهم والتجاعيد أنفك.
  • الثلث السفلي من الوجه - ضغط الفك بإحكام وحرك زوايا الفم إلى الأذنين.
  • قم بإمالة ذقنك إلى صدرك دون لمسها. شد عضلات الرقبة الأمامية والخلفية. البديل المحتمل ولكن الأقل تفضيلاً هو الضغط على رأسك على ظهر الكرسي أو في الحائط الذي يقع خلفه.
  • الصدر والكتفين والظهر العلوي - خذ نفسًا عميقًا وأمسك أنفاسك ، وقم بتصويب كتفيك وجمع شفرات كتفك معًا. أو اسحب كتفيك إلى أذنيك. الزفير أثناء الاسترخاء. عندما تشعر بالراحة ، يمكنك التنفس بحبس أنفاسك في التمارين الأخرى.
  • البطن - تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك. بدلاً من ذلك ، يمكن سحب البطن أو سحبها قدر الإمكان.
  • ورك الساق الأمامية - شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية ، مع إبقاء الركبة في وضع ثني متوتر. الخيار الأقل تفضيلاً: رفع الساق قليلاً.
  • Shin of the leg leg - قم بتوجيه القدم لأعلى (أو لأسفل ، من الرأس).
  • توقف القدم الرئيسي - مد مفصل الكاحل ، أدر القدمين إلى الداخل واضغط أصابع القدم. لا تجهد هذه العضلات بقوة - فقط اشعر بالتوتر في قوس القدم والكعب. لا تعقد الجهد لأكثر من 5 ثوان.
  • نفس التدريبات للساق الأخرى.

بعد الانتهاء من المجمع بأكمله ، اجلس لمدة دقيقة أو دقيقتين ، منغمسًا في الاسترخاء التام.

نهاية المجمع يشبه الصحوة. عند العد أربعة ، ابدأ بتحريك ساقيك أولاً ، ثم الذراعين ، ثم الرقبة والرأس ، وأخيراً افتح عينيك.

استمر في الانخراط في المجمع الأساسي مرة أو مرتين يوميًا حتى تتقنه بالكامل (أسبوعًا على الأقل). لا تنتقل إلى البرامج المختصرة مبكرًا.

ساعد

التوتر: اربط قبضة يدك (تقريبًا وانتبه إلى الشعور بالتوتر في عضلات الساعد واليد.

الاسترخاء: حررهم تمامًا (لمدة 30 ثانية تقريبًا). تتبع الإحساس في الساعدين والأيدي المريحة (ربما سيكون صرخة صرخة الرعب ، والإحساس بالدفء هو إضعاف لطيف). كرر التمرين على كلا القبضة.

الكتف: العضلة ذات الرأسين

التوتر: سلالة العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) مع انثناء الذراع. في هذه الحالة ، يجب أن تبقى عضلات الساعد مريحة قدر الإمكان.

الاسترخاء: اشعر بالاسترخاء التام مرة أخرى ، اترك يدك في حالة مريحة وهادئة. انتبه إلى الأحاسيس المختلفة عند مقارنة التوتر في عضلات الساعد - عملية الضعف والنتيجة.

مجموعة وجيزة من 7 تمارين

في مجمع قصير ، يتم إجراء تمارين الاسترخاء والاسترخاء في وقت واحد على عدة مجموعات عضلية من المجمع الأساسي.

أولا ، تعلم الاسترخاء باستخدام 7 مجموعات العضلات مجتمعة.

مجمع قصير: 7 مجموعات العضلات

  1. اليد والساعد والعضلة ذات الرأسين من الذراع الرائدة
  2. اليد والساعد والعضلة ذات الرأسين من جهة ثانية
  3. شخص
  4. العنق
  1. الصدر والكتفين والظهر والمعدة
  2. الورك وأسفل الساق والقدم من الساق الرائدة
  3. الفخذ والساق والقدم من الساق الثانية

يتم التمرين بنفس الطريقة التي يتم بها في المجمع الأساسي ، ومع ذلك ، تشد العضلات (وتسترخي) في مجموعات. كما هو الحال في المجمع الأساسي ، ركز على الإحساس بالتوتر والاسترخاء.

  • الرسغ والساعد والعضلة ذات الرأسين للذراع القيادي: ارفع ذراعك من الكرسي واحرص على ثنيه في كوعك بزاوية 45 درجة ، وفي الوقت نفسه ، اربط قبضة يدك وشد العضلة ذات الرأسين. يمكنك أيضًا وضع يدك على مسند ذراع الكرسي.
  • نفس التمرين من جهة ثانية.
  • الوجه: في نفس الوقت ، ارفع حاجبيك قدر الإمكان (أو عبوس بشدة) ، أغمض عينيك ، تجعد أنفك ، تضغط على فكك واسحب زوايا فمك إلى الخلف. إذا لم تتمكن من القيام بذلك في نفس الوقت ، فافعل مجموعات عضلات الوجه ، كما هو الحال في المجمع الأساسي.
  • الرقبة: كما هو الحال في مجمع القاعدة.
  • الصدر والكتفين والظهر والمعدة: خذ نفسًا عميقًا وأمسك أنفاسك ، أدر كتفيك وأعد شفرات كتفك إلى الخلف ، بينما تجهد عبساك (أو تسحب بطنك إلى الداخل / الخارج).
  • الورك وأسفل الساق والقدم من الساق الرائدة: ارفع الساق قليلاً بمد وتحويل إصبع القدم إلى الداخل. تجربة لتحقيق الدرجة المطلوبة من التوتر.
  • نفس التمرين للساق الثانية.

استمر في العمل على هذا البرنامج حتى تتعلم تحقيقه بنفس الدرجة من الاسترخاء كما هو الحال في المجمع الأساسي. هذا عادة ما يستغرق أسبوع أو فصلين يوميا.

مجموعة وجيزة من 4 تمارين

بعد أن تعلمت الاسترخاء التام بمساعدة 7 تمارين ، يمكنك الذهاب إلى برنامج أقصر.

مجمع قصير: 4 مجموعات العضلات

  1. اليدين والساعدين والعضلة ذات الرأسين من كلتا اليدين
  2. الوجه والرقبة
  1. الصدر والكتفين والظهر والمعدة
  2. الوركين والساقين والقدمين من كلا الساقين

  • الأيدي: ارفع كلتا يديك (أو ضعهما على مساند ذراع الكرسي) ، وثنيهما بزاوية 45 درجة ، وأمسك بقبضتكما وشد عضلاتك ذات الرأسين.
  • الوجه والعنق: قم بتمرين على الوجه والعنق من المجمع السابق في نفس الوقت.
  • الصدر والكتفين والظهر والمعدة - وكذلك في مجمع من 7 تمارين.
  • كلتا الساقين: قم بضغط كلا الساقين في نفس الوقت باستخدام تمارين من المجمع السابق.

قم بهذا البرنامج حتى تصبح درجة الاسترخاء كما هي في المجمع الأساسي.

الوحدة 3. الاسترخاء من الذاكرة والعد

الغرض من هذه الوحدة هو تعلم كيفية الاسترخاء ، وليس عن طريق شد العضلات ، ولكن عن طريق تذكر الحالة المستهدفة التي كانت لديك في الفصول السابقة.

هذه التقنية لها فائدة عملية كبيرة ، لأنها تسمح لك بالهدوء في المواقف التي يكون فيها التمرين غير مناسب تمامًا. ومع ذلك ، لا يمكنك الذهاب إليها إلا بعد أن تتقن المجموعة القصيرة المكونة من أربعة تمارين.

استرخاء الذاكرة مع النتيجة

إن القيمة الخاصة لتقنية الاسترخاء على الحساب هي أنها تسمح لك بالهدوء خلال دقيقة واحدة فقط في موقف حقيقي من الحياة. في الأساس ، هذا امتداد للطريقة المعروفة لكبح الغضب ، عد إلى 10.

بادئ ذي بدء ، شمل أخذ العد في الطريقة السابقة للاسترخاء من الذاكرة: في نهاية الجلسة ، حاول الاسترخاء أكثر ، والتنفس ببطء في معدتك وعدّ الزفير من واحد إلى عشرة. في الوقت نفسه ، تمشي عقليا من خلال مجموعات العضلات.

قيمة التنفس

أبسط الاسترخاء يرجع إلى التحكم في التنفس. انتبه أكثر إلى تنفسك طوال اليوم. هل أنا أنفاسي في مواقف خطيرة أو غير سارة؟ هل أتنفس بعمق أم سطحي؟ عملية التنفس تلقائية ، لكن يمكنك التأثير عليها عن قصد. من أجل التنفس بعمق ووعي ، لا يحتاج المرء إلى مقاطعة الأنشطة التي يتم تنفيذها حاليًا ، لأن هذا النشاط لا يحتاج إلى أي مكان أو موضع خاص للجسم. الهدف من التنفس الواضح هو التدفق المنتظم للإلهام وانتهاء الصلاحية ، على سبيل المثال ، في الإيقاع على فترات من ثوان لكل من الإلهام وانتهاء الصلاحية.

هارولد هـ. بلومفيلد
دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك في علم النفس
معهد الاتحاد في سينسيناتي

محتوى

يتم التعرف على فوائد جلسات الاسترخاء المنهجي في العلاج النفسي الحديث. تستند نظرية الآثار الإيجابية للاسترخاء على النفس على بيان العلاقة بين العقل والجسم. من المعروف أنه في الشخص الذي يعاني من التوتر ، تزداد قوة العضلات. من المفترض أن هناك ردود فعل: مع انخفاض في قوة العضلات ، ينخفض ​​الضغط النفسي أيضًا. في هذه الحالة ، يمكن تحقيق انخفاض في الإجهاد العقلي عن طريق الاسترخاء العميق للعضلات.

المفهوم الأكثر أهمية في تمارين الاسترخاء مع أهداف العلاج النفسي هو تعميم، وهذا هو ، وانتشار وتوحيد تأثير الاسترخاء. تمارين الاسترخاء غير النظامية والسطحية تعطي تأثيرًا مؤقتًا غير مكتمل. فقط الفصول العادية التي تتوافق مع المنهجية تؤدي إلى تعميم مستمر للتأثير وتأثير إيجابي طويل المدى للاسترخاء.

تُفهم تقنيات الاسترخاء النفسي النفسي كطرق لاسترخاء العضلات من خلال العقل والتمارين. تعتبر الظروف المريحة مهمة لتطبيق هذه التقنيات: عدم وجود ضوء ساطع ودرجة حرارة مريحة وملابس غير مقيدة وغياب الضوضاء المتداخلة وغيرها من المهيجات. من غير المرغوب فيه الانخراط في الاسترخاء على معدة كاملة ، لأن العملية الهضمية تتداخل مع الاسترخاء.

التنفس البطني

تعتبر هذه الطريقة واحدة من أبسط. ويسمى أيضًا "التنفس الغشائي". توفر الطريقة 1-3 طرق (مع انقطاع) من 10 دورات تنفسية (إلهام - زفير) ، يتم تنفيذها على النحو التالي:

  • التنفس البطيء عبر الأنف. عند الاستنشاق ، يجب أن تحاول زيادة معدتك "المنتفخة" ، والصدر غير منتفخ كثيرًا.
  • عقد أنفاسك لبضع ثوان.
  • الزفير ببطء ، ويفضل عن طريق الفم. يجب أن يكون الزفير أطول من الاستنشاق. عند الزفير ، يجب أن يخرج الهواء بالكامل من الرئتين ، والتي يجب بذل جهد صغير في نهاية الزفير.

مع التنفس العميق ، ترتفع المعدة ، لأن الحجاب الحاجز - العضلات التنفسية الرئيسية - ينخفض ​​بشدة ، كما لو كان "يضخّم" منطقة البطن. إن انخفاض الحجاب الحاجز هو المؤشر الرئيسي لامتصاص التنفس ، أي ملء الرئتين بالهواء. في الوقت نفسه ، يضمن الزفير الكامل التجديد الكامل للهواء في الرئتين ، والذي لا يحدث مع التنفس الضحل.

يساهم هذا التمرين في تشبع الأكسجين الجيد في الدم ، حيث تساعد الممارسة الطويلة في تطوير التنفس اليومي المناسب. تساعد هذه التقنية أيضًا في انتفاخ الرئة.

يمكن دمج الطريقة مع التنويم المغناطيسي الذاتي عن طريق نطق كلمة رئيسية بكل زفير ، على سبيل المثال: "الاسترخاء" ، "الهدوء" ، "الصفاء" ، إلخ.

التنويم المغناطيسي الذاتي (التنويم المغناطيسي الذاتي) تحرير

مع التنويم المغناطيسي الذاتي ، يمكن تحقيق الاسترخاء عن طريق تكرار عبارة مكررة بشكل متكرر ، على سبيل المثال: "فرشاة يدي مسترخية تمامًا". تتكون عبارات موحية مماثلة وتتكرر بالتتابع لجميع أجزاء الجسم. من الأفضل القيام بالتنويم المغناطيسي الذاتي مع إغلاق عينيك. لتحقيق الاسترخاء العميق عادة ما يتطلب ممارسة طويلة. كان إميل كو أحد رواد هذا المجال.

يمكن تحقيق الاسترخاء عن طريق استخدام أدوية خاصة - مرخيات العضلات. يستخدم الاسترخاء الطبي قبل الجراحة ، مع الأمراض والإصابات. استرخاء العضلات هو أيضا أحد الآثار الجانبية لبعض مجموعات الأدوية الأخرى.

يتم تسهيل استرخاء العضلات عن طريق الحمامات الدافئة والتدليك السلس.

تاريخ الأسلوب

في بداية القرن العشرين ، طور الطبيب النفسي إدموند جاكوبسون ، بفضل العلاقة المكتشفة بين توتر العضلات والاسترخاء وتأثير هذه العمليات على الاسترخاء ، طريقة خاصة للمساعدة في إدارة التوتر. بدأت تقنية جاكوبسون تسمى الاسترخاء التدريجي للعضلات ، لكن اسمها الآخر أصبح أكثر شهرة - استرخاء جاكوبسون. طريقة استرخاء العضلات سمحت باستخدام العلاج الموجه للجسم لعلاج المرضى الذين يعانون من الأرق والاكتئاب وبعض الأمراض الأخرى في الجهاز العصبي.

من خلال جهود جاكوبسون ، رغبته في جعل طريقته على أساس رد الفعل العصبي العضلي للجسم أكثر كفاءة ، تم نشر كتاب الاسترخاء التدريجي في عام 1929 ، والذي يكشف عن جوهر هذه الطريقة في جميع الجوانب. تجدر الإشارة إلى أنه حتى بعد إصدار الكتاب ، لم يتوقف الطبيب في بحثه ، وبعد 50 عامًا من نشر عمله ، واصلت التجارب في مجال تطبيق هذه الطريقة.

جوهر طريقة الاسترخاء التدريجي

تعتمد طريقة الاسترخاء التدريجي وفقًا لجاكوبسون على تناوب شرطين - التوتر العصبي العضلي والاسترخاء. من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، وبعد توتر العضلات ، تبدأ مرحلة الاسترخاء ، لذلك تركز التمارين المشمولة في المجمع على كل مجموعة من العضلات الفردية ، ونتيجة لذلك ، يتم تحقيق استرخاء العضلات للجسم كله. تنشط عملية استرخاء العضلات بعض الظروف في الجسم والتي تساعد على تخفيف التوتر العاطفي والعصبي وتهدئة الهدوء.

تجدر الإشارة إلى أن جميع التدريبات التي اقترحها إدموند جاكوبسون بسيطة للغاية ، والتي تتيح لأي شخص إتقانها في وقت قصير. وفقًا لمراجعات أولئك الذين جربوا تأثير طريقة الاسترخاء التدريجي على أنفسهم ، فإن هذا النهج تجاه المشاعر يتيح لك التعافي بسرعة وتعلم التحكم في حالتك العاطفية.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن جاكوبسون أطلق عليه الاسترخاء "التدريجي" بسبب العديد من النقاط:

  • أثناء التمرين ، يحدث استرخاء عضلي انتقائي ، يتوافق مع تسلسل محدد بدقة ،
  • يحدث استرخاء العضلات في غضون دقيقتين ،
  • يحدث توتر العضلات والاسترخاء بحيث يزيد الاسترخاء تدريجياً ، وينتقل من مجموعة محددة من العضلات إلى كامل الجسم ، وينطبق نفس الشيء على توتر العضلات ،
  • تشكل ممارسة Jacobson المستمرة للاسترخاء عادة جيدة للاسترخاء لدى الشخص ، فضلاً عن الموقف النفسي الذي يتيح لك أن تكون أكثر مقاومة للتوتر وأقل عصبية ، لأن جسم الإنسان لا يمكن أن يكون في حالتين - القلق والاسترخاء.

من المستحسن استخدام هذه الطريقة

وفقًا لجاكوبسون ، يوصى باسترخاء العضلات لمجموعة واسعة من الناس ، من بينهم يمكننا التمييز بشكل منفصل:

  • الأشخاص الذين يعانون من درجة عالية من القلق ،
  • عرضة لهجمات الذعر ،
  • وجود رهاب اجتماعي وتعاني من مشاكل في التنشئة الاجتماعية ،
  • ведущих малоподвижный образ жизни,
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков,
  • склонных к проявлению агрессии и гнева,
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن تقنية جاكوبسون مناسبة لمعظم الناس ، لسبب بسيط هو أن الحياة الحديثة ترتبط بالإجهاد والتعب المزمن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن التوصية بهذه الجمباز المريح في الحالات التي قد يكون من الضروري فيها التغلب على المواقف العصيبة ، وتشمل هذه:

  • الامتحانات،
  • الرحلات الجوية،
  • التحدث أمام الجمهور
  • المقابلة.

أيضا ، يمكن استخدام هذه الطريقة في العلاج النفسي من قبل الأشخاص الذين يعانون من الأرق أو الاضطرابات النفسية.

بشكل عام ، يمكن التوصية بالاسترخاء التدريجي للعضلات حتى للأشخاص الأصحاء تمامًا كعلاج وقائي.

فوائد استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون

من بين مزايا طريقة استرخاء العضلات ما يلي:

  • تأثير فعال ، بسبب استرخاء العضلات هو خيار جيد للمساعدة الذاتية ، والتي يمكن أن تعيد الشخص إلى طبيعته ،
  • إمكانية الوصول ، والذي تجلى في بساطة التدريبات المدرجة في المجمع ،
  • سرعة التعرض ، بسبب أنه من خلال ممارسة تقنية الاسترخاء العصبي العضلي فقط مرتين في الأسبوع ، من الممكن تقليل التوتر والقلق ، بالإضافة إلى ذلك ، إذا نشأ أي موقف غير متوقع ، يمكن للجسم ، بفضل ذاكرة العضلات ، أن يعيد إنتاج نفسه الحركات اللازمة وتحقيق الاسترخاء.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى أن إحدى المزايا المهمة لطريقة Jacobson هي أنه لا يلزم وجود معدات خاصة أو أي غرفة خاصة للعب التمارين. يمكنك القيام بالتمارين المضمنة في المجمع حتى في العمل ، خلال فترة الراحة ، لتخفيف التوتر المفرط في العمود الفقري بسبب العمل المستمر على الكمبيوتر.

كيف تعمل هذه التقنية

من أجل شرح خوارزمية تقنية استرخاء العضلات ، يجب أولاً أن يقال إن جاكوبسون اعتمد على حقيقة أن البنية العضلية للشخص مقسمة إلى مجموعات معينة ، وتم ترتيب التمارين وفقًا لها بنفس التسلسل. وهكذا ، تم إجراء مجمع الاسترخاء التدريجي في التسلسل التالي:

  • عضلات الذراع
  • عضلات الجبين
  • الرقبة،
  • صدر
  • البطن،
  • الأطراف السفلية.

يبدأ الاسترخاء العضلي بتوتر عضلي صغير (يصل إلى 5 ثوان) ، ثم يرتاح ، وينتقل انتباه الشخص من التوتر إلى الشعور بالاسترخاء الذي نشأ في الجسم.

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في هذه التقنية ، في أول دروس يتم تنفيذ ممارسة تدريبية ، مصحوبة بتعليمات مفصلة حول تسلسل وتغيير التوتر إلى الاسترخاء. تشير الإرشادات التي تم إنشاؤها للتطوير الذاتي لطريقة الاسترخاء التدريجي ، أولاً وقبل كل شيء إلى اختيار مكان مريح وموضع مريح للجسم ، وبعد أن أغمضت عينيك مسبقًا ، انتبه إلى كيفية التنفس.

بشكل عام ، تتكون التقنية من عدة مراحل ، يتم تمثيل كل منها بخوارزمية معينة من الإجراءات. لذلك في المرحلة الأولى ، يجب على الشخص الاستلقاء على ظهره ، وثني كوعيه وتشديد عضلات ذراعه بحيث يشعر بالتوتر الشديد. بعد استرخاء اليد بحدة ، مع التركيز على حالة الجسم. يتكرر التمرين 3 إلى 5 مرات.

في المرحلة الأولى ، يتم إجراء تمرين آخر ، يتمثل جوهره في تقليل وتثبيت العضلة ذات الرأسين ، والتي يجب أن تكون قوية بدرجة كافية لبدء نفس الاسترخاء القوي في العضلات بعد ذلك. علاوة على ذلك ، فإن الجسم والعنق والكتفين وعضلات الوجه والعينين واللسان والحنجرة تعمل بنفس الطريقة.

في المرحلة الثانية ، بعد أن اتخذت وضعية الجلوس ، يجب أن تخلق التوتر والاسترخاء في العضلات بالتناوب ، فقط باستخدام تلك العضلات في التمرين التي لا تدعم الجسم في وضع الوقوف. علاوة على ذلك ، يُقترح إجراء نفس عمليات التلاعب بالضبط مع العضلات التي لا تشارك في أنشطة مثل القراءة والكتابة والكلام وما شابه.

في المرحلة الثالثة من الاسترخاء التدريجي ، حان الوقت لمراقبة الذات ، لأنه يجب ملاحظة وتذكر تلك العضلات التي يحدث فيها توتر أكبر عندما يتعرض الشخص لعواطف سلبية أو ألم جسدي. بعد ذلك ، بمساعدة استرخاء الأجزاء الأكثر توتراً في الجسم ، يمكن للمرء أن يتعلم التخلص من الحالات السلبية.

بتلخيص ، يمكننا أن نقول أن أساس تقنية الاسترخاء جاكوبسون هو عمل الوعي والسيطرة بمساعدة جسده. تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه على الرغم من أن هذه التقنية غير مرتبطة بشروط معينة ، على الأقل في المرة الأولى من أجل التمرين بنجاح على هذه الطريقة ، يجب عليك اختيار المكان المناسب ، الذي يجب أن يكون هادئًا ولم يضيء بشكل ساطع ، يجب أيضًا التأكد من أن الجسم لم تكن مقيدة بملابس ضيقة ضيقة.

بالإضافة إلى ما سبق ، لا ينصح بإجراء التمارين على الفور في مجال الطعام ، على معدة كاملة.

تعليمات لاستخدام تقنية تفسير الأطباء "ضرار"

على أساس الطريقة التقدمية لجاكوبسون ، قام مركز دير للأطباء بتطوير تفسيره الخاص لتقنية استرخاء العضلات. يقدم أخصائيو المركز أداء تمرين يتكون من تبديل التوتر والاسترخاء في أجزاء مختلفة من الجسم ، مما يؤدي إلى الاسترخاء العميق. تستمر دورة الإجهاد في هذا التمرين من 6 إلى 7 ثوانٍ فقط ، والاسترخاء - 30-40 ، في هذا الوقت تحتاج إلى التركيز على مشاعرك. بالإضافة إلى ذلك ، بعد حدوث استرخاء العضلات ، تتم إضافة أجزاء أخرى من الجسم إلى العضلات المعنية بالفعل.

يتم تنفيذ التمرين بحد ذاته أثناء الجلوس ، حيث تكون الخوارزمية كما يلي:

  • إحكام قبضتك بإحكام ، وإمساكها أمامك ، وتشعر كيف تشد الفرش ،
  • في غضون 30 ثانية لإرخاء العضلات ومحاولة تتبع عملية الاسترخاء قدر الإمكان ،
  • قبضة اليد ، من الضروري ثني الأطراف العلوية في الرسغ ، مع الشعور كيف يبدأ التوتر في الظهور في الساعد ،
  • ثم مرة أخرى فترة 30 ثانية الاسترخاء ،
  • تشد يديك في قبضة اليد ، يجب عليك أيضًا ثني يديك في الرسغين والمرفقين ، مع إجهاد العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد ،
  • مرة أخرى فترة من الاسترخاء ،
  • تتشبث بقبضات يدك وتثني يديك في معصمك ومرفقيك ، بينما تجهد عضلاتك ذات الرأسين ، فيجب عليك إحضار شفرات الكتف وخفضها لأسفل - التوتر في هذه الحالة يكون في أعلى الظهر ،
  • مرحلة الاسترخاء
  • تمد ساقيك للأمام ، تحتاج إلى وضع أطراف أصابعك في الداخل والكعوب على العكس - لتنتشر بشكل أوسع ثني الساق في أسفل الساق ، وتمديد إصبع القدم نحوك ، ثم رفع ساقيك ، مع الشعور بالتوتر في أسفل الساق والوركين ،
  • الفترة الأخيرة من 30 ثانية الاسترخاء.

يجب تكرار مجموعة التمارين حتى 5 مرات للحصول على التأثير المطلوب من خلال تقنية "الاسترخاء التدريجي" وتعلم كيفية إدارة عواطفك.

الاسترخاء - التوتر - الاسترخاء

قبل أن تشعر بتأثير معقد الاسترخاء العضلي العصبي ، يجب عليك التفكير في بعض التوصيات:

  • أثناء الدرس ، يجب أن يكون ضغط العضلات قويًا للغاية ، ويجب أن تبدأ عملية الاسترخاء ببطء ، بحيث يمكنك تتبع الأحاسيس عندما يبدأ الاسترخاء فقط وعندما يصل إلى أعلى نقطة له ،
  • خلال فترة الاسترخاء ، التي تستغرق حوالي 5 ثوان ، من الضروري تخفيف التوتر تدريجياً ، ليشعر بجميع أجزاء الجسم ، وإذا كان هناك توتر قليل على الأقل في أي منطقة ، حاول أن تخففه ،
  • لا توجه الكثير من التوتر في الأنسجة العضلية لتجنب حدوث النوبات ،
  • أثناء الاسترخاء ، يجدر بك أن تطلب من شخص قريب قراءة الأوامر التي يجب تنفيذها ، كما أنه من الممكن استخدام تسجيل صوتي مع نص الممارسة المسجلة ،
  • من المهم أن تكون الفرق التي يتم قراءتها واضحة في إيقاع معين وبهدوء ،
  • بالنسبة لجلسة استرخاء ، يجب عليك اختيار مكان لن يصرفك أحد به ثم يأخذ وضعية مريحة.

ابدأ الاسترخاء من خلال طريقة جاكوبسون ، واتخذ وضعا مستلقيا ، وانشر ذراعيك على طول الجسم ، وأغمض عينيك وأجرى عدة دورات للتنفس باستخدام معدتك. عندما تبحث عن حالة استرخاء ، ركز على جسدك. يجب أن تبدأ بشخص يجهد أولاً ثم يرتاح ببطء. يجب عمل العيون والفم والجبهة وما إلى ذلك على الوجه بشكل منفصل ، مما يؤدي إلى الاسترخاء والتوتر فيها. بعد ذلك ، انتقل إلى الرقبة ، ويجب خفض الرأس ومحاولة لمس الصدر معه ، ثم الاسترخاء لمدة 5 ثوانٍ ، ثم الضغط مرة أخرى. في المرحلة التالية ، نرفع أكتافنا بأعلى مستوى ممكن ونحافظ عليها في هذا الموضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم نمدها في نفس الوقت لنريحها. يجب أن يتم التلاعب متطابقة مع الذراعين والكتفين والصدر والبطن. ثم ننتقل إلى الجزء السفلي من الجسم وفي نفس الوضع ، نعمل مع الوركين والركبتين والأصابع ، ثم نذهب للعمل مع الجسم كله في نفس الوقت. يجب أن تشعر كيف تمتلئ الجسم كله بالثقل ، ويأتي الاسترخاء العميق تدريجياً (حاول أن تشعر بكل قطعة من جسمك على حدة ، ثم مرة أخرى معًا). يشتمل الجسم والوعي على السلام والنعمة ، مع كل نفس تمتلئ به بالحيوية ، ويزيل كل زفير شيء من حياتك يمنعك من أن تكون سعيدًا.

الاسترخاء هو مجرد الاسترخاء.

يمكن أن يتكون الاسترخاء فقط من استرخاء العضلات ، مع تجاهل عملية التوتر تمامًا. الاسترخاء التام للجسم له تأثير إيجابي على تخفيف المشاعر السلبية. من أجل هذه الممارسة ، من الضروري البدء ببطء في عملية الاسترخاء في الجسم ، مع التركيز على مناطقها الفردية - من الوجه إلى نهايات القدمين.

تجدر الإشارة إلى أنه في هذه المهمة البسيطة ، يتم تتبع العلاقة بين عملية الاسترخاء والتأمل ، والتي يجب أن تتصرف وفقًا للخوارزمية التالية:

  • في وضع مريح ، أغمض عينيك ،
  • ركز على أنفاسك ، مع ملاحظة أن الاستنشاق يساوي الزفير ،
  • بالتدريج في حالة من الاسترخاء ، من الضروري مراقبة ما إذا كان هناك توتر في بعض أجزاء الجسم ، وإذا كان هناك واحد ، لتوجيه الاسترخاء الأقصى إلى هذه المنطقة من الجسم ،
  • يمكن دمج عملية الاسترخاء مع التصور ، مما يساعد على إبقاء العقل نشطًا وتجنب النوم ، وتصور أنه من الممكن أن نتخيل كيف يتم تعبئة الجسم بكل طاقة مع كل نفس إيجابي ، ويزيلك كل زفير من السلبية ،
  • يمكن أن يختلف الوقت الذي تقضيه في حالة استرخاء من 5 إلى 20 دقيقة ،
  • بعد مرور الوقت المشار إليه أعلاه ، يجب أن تترك حالة الاسترخاء ببطء ، وإذا كنت تأخذ الدرس من وضع عرضة للإصابة ، قم بتشغيل الجانب الأيسر ، والاستلقاء لبعض الوقت مع إغلاق عينيك ، وبعد التنفس العميق ، والعودة إلى الواقع وفتح عينيك.

يتيح لك استخدام هذا النوع من الاسترخاء لتخفيف التوتر الاسترخاء بسرعة كبيرة ، ومليئة بقوة جديدة ، ابدأ أنشطتك اليومية.

شاهد الفيديو: الإسترخاء التدريجي (شهر نوفمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send