المشي هو نوع من الحمل القلبي ، لا يقل فعالية عن الركض. هذا النشاط البدني ليس فقط وسيلة للشفاء العام للجسم ، ولكنه يمثل أيضًا نظامًا رياضيًا ، حيث تُقام المنافسات على أعلى مستوى احترافي ، بما في ذلك في برنامج الألعاب الأولمبية.
الاختلافات بين رياضة المشي والجري
يختلف المشي عن الركض في ثلاثة مجالات رئيسية:
يتم تتبع هذه الاختلافات بشكل خاص خلال مسابقات ألعاب القوى ، حيث يمكنك رؤية جميع الفروق الدقيقة في تخصص معين.
- في المشي الرياضي ، يجعل الرياضي كل خطوة توقفًا تامًا ، وتمس ساق واحدة دائمًا السطح ، بينما أثناء الركض بين الهزات ، تكون كلتا الساقين في مرحلة ما يسمى بـ "مرحلة الطيران".
- يكون وضع بدء المشاة واضحًا دائمًا ، في حين أن المتسابقين قد يكونون في وضع بدء منخفض.
- وفقًا لقواعد المشي الرياضي ، يجب على الرياضي أن يخطو على ساق مستقيمة أثناء الركض - على ساق مثنية.
| سرعة الجري | سرعة المشي |
|---|---|
| من 16 كم / ساعة لفترة طويلة ، وتصل إلى 30 كم / ساعة لفترة قصيرة | من 8 إلى 10 كم / ساعة ، يقوم المحترفون بتطوير سرعات تصل إلى 16 كم / ساعة |
بالمقارنة مع الركض ، فإن المشي هو رياضة أقل صدمة ، لأن المشي مع القدم يأخذ حملاً أقل من الركض في التخصصات.
فوائد المشي
المشي ليس بالضرورة رياضة احترافية. كثير من الناس اليوم استخدام المشي والأنشطة الترفيهية. الآثار المفيدة للمشي الرياضي على جسم الإنسان:
- تطبيع نظام القلب والأوعية الدموية ،
- تحسين الجهاز التنفسي ،
- تطبيع الجهاز الهضمي ،
- زيادة مقاومة الإجهاد في الجهاز العصبي ،
- انخفاض في الدهون تحت الجلد
- جلب لهجة تقريبا جميع مجموعات العضلات.
موانع للمشي سباق
الأمراض التي لا يمكنك المشاركة في المشي:
- ارتفاع ضغط الدم
- اضطرابات الجهاز القلبي الوعائي ،
- مرض الكلى المزمن
- مرض السكري،
- اضطرابات الشبكية ،
- نزلات البرد والأمراض الحادة الأخرى ،
- بعد نوبة قلبية وسكتة دماغية.
1. HLS - هذا هو النشاط البدني ، وليس كرسي هزاز ثلاث مرات في الأسبوع
كاترين: "لسوء الحظ ، ليست مكعبات البطن والعضلة ذات الرأسين الواثقة من المعايير الصحية دائمًا. في كثير من الأحيان ، سعياً وراء الشكل المادي المرغوب فيه ، يترك الشخص حالة "الرفاه البدني والعقلي الكامل" ، وهو تعريف الصحة ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. "
الأمر لا يتعلق بالصحة البدنية فقط. من المهم أن تأخذ في الاعتبار الجانب النفسي ، لأنه في كثير من الأحيان بين شخص والهدف من أن تكون أكثر نحافة / أقوى / أكثر مرونة هناك عدد من المشاكل الموضوعية: تكلفة الاشتراك ، وضيق الوقت ، إزعاج موقع القاعة. تغلق عينيك على هذه المضايقات وتسرع في التدريب ، هل تجعل نفسك أكثر سعادة؟ هل هو أكثر صحة؟ ربما ، في حالتك ، سيكون لرفض المصعد تأثير شفاء أكبر.
تاريخ المشي
أقيم أول سباق رسمي للمشي في لندن عام 1882. كان المشي المستمر لمدة 5 ساعات.
لأول مرة ، تم تضمين المشي في البرنامج الأولمبي في عام 1932 (مسافة 50 كم) ، وفي عام 1956 ، أصبح المشي لمسافة 20 كم هو الانضباط الأوليمبي. منذ عام 1992 ، يتضمن برنامج الألعاب الأولمبية مسابقات في المشي للمرأة على مسافة 20 كم. تم تضمين مسافة 10 كيلومترات في برنامج الألعاب الأولمبية: 1992 و 1996.
2. المشي ليس له موانع
الطبيب: "هناك أشخاص موانع بشكل موضوعي في أي تدريب. السمنة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ومشاكل المفاصل - وهذا هو جزء صغير من قائمة المشاكل التي يمكن أن يتحول التدريب النشط إلى مأساة. علاوة على ذلك ، غالبًا ما تؤدي زيادة الوزن المصحوبة بألم في المفاصل أو زيادة الضغط إلى صالة رياضية لشخص ما ، ولكن في غياب مدرب كفء ، غالبًا ما يتضح أن التدريب يكون ساحقًا ، ويؤدي الشخص إلى التخلص منه في أفضل الحالات ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلات الحالية. "
لن يوصي أي طبيب حتى الشخص السليم بالقيام بنقل رياضي دون تحضير ، لكن الجميع سيؤكدون: المشي لمدة 40 دقيقة بوتيرة تناسبك سيكون له تأثير مفيد على عمل القلب والجهاز التنفسي ، وحتى في بعض الحالات سوف يساعد في التغلب على آلام المفاصل.
مسافات المشي
- سباق سباقات المشي الرسمية للرجال 20 و 50 كيلومترا
- للنساء - 20 كم فقط.
ومع ذلك ، تقام المسابقات على مسافة 10 كيلومترات. في فصل الشتاء ، تقام المسابقات بين الرجال على مسافة 35 كم.
تقام المسابقات في شوارع المدينة وفي الملاعب وفي الظروف الجوية السيئة - في الساحات.
3. يمكنك أيضا فقدان الوزن "سيرا على الأقدام"
المشي ، مثل أي نوع من النشاط ، يستهلك الطاقة المخزنة ، أي السعرات الحرارية.
كاترين:"إن الشخص الذي يزن 70 كجم في 30 دقيقة سيرًا على الأقدام بوتيرة معتدلة (6 كم / ساعة) سيحرق حوالي 150 سعرة حرارية مقابل 50 سعرة حرارية كان سيحرقها من خلال التقليب عبر موجز الأخبار هذا أثناء جلوسه في الحافلة."
يبدو: 100 سعرة حرارية في اليوم - حلقتان مؤسفتان لتناول شاي الغداء. ولكن الحساب بسيط وممتع: المشي لمدة نصف ساعة بدلاً من ركوب الحافلة لمدة نصف ساعة سيوفر لك 11 جرامًا من الدهون. لمدة خمسة أيام عمل - 55 غراما. ولكن في عام هذا هو ما يقرب من 3 كجم.
في الحقيقة ، سر "الطبيعة" للأشخاص النحيفين ليس أن لديهم جهاز محاكاة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة - إنهم يتحركون كثيرًا بالفعل. إنهم لا يستطيعون الوصول إلى الكتاب من الأريكة - يذهبون إلى الرف ، ولا يتصلون بالقسم المجاور - فهم يذهبون إلى أسفل الدرج في الطابق السفلي.
تقنية وقواعد سباق المشي
تتطلب قواعد المشي الرياضي من الرياضيين ملاحظة نقطتين أساسيتين:
- اتصال دائم لأحد القدمين مع السطح. يؤدي فصل الساقين عن السطح ، كقاعدة عامة ، إلى تنحية الرياضي.
- يجب أن تكون الساق الأمامية مستقيمة حتى تلامس السطح. كما أن ثني الركبة أثناء خطوة يعاقب عليها أيضًا بعدم الأهلية.
4. المشي آمن وطبيعي.
المشي هو أكثر أنواع الفسيولوجية من الحمل للشخص. عند المشي ، يتم إشراك جميع عضلات الجسم تقريبًا: عضلات الساقين والأرداف والمثبتات - عضلات الجذع. تشارك الأطراف العلوية أيضًا (حاول تسلق منحدر حاد دون التلويح بذراعيك!). إذا كان المشي على الرصيف مع وجود لاعب في أذنيك أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فقم بتغيير الحمل: يمكنك المشي بشكل أسرع ، مع حقيبة تحمل على الظهر ، وشاقة في التضاريس الوعرة. استخدام مواد الترجيح ، وأخيرا.
يمكنك التحكم في درجة الحمل ، مع التركيز على النبض. أخبرتنا كاثرين عن كيفية جعل الرحلة فعالة قدر الإمكان.
"يتم قياس درجة الحمل والتسامح بشكل أفضل بواسطة النبض. تحتاج إلى قياس معدل ضربات القلب على الشريان السباتي أو شعاعي ومقارنة مع الحد الأقصى لعمرك. يتم حساب معدل ضربات القلب (HR) من خلال الصيغة "220 ناقص العمر" ، أي لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، هذا الرقم هو 190. زيادة في معدل ضربات القلب أعلى من هذه القيمة أمر غير مرغوب فيه للغاية.
الحمل الذي يسرع قلبك إلى 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر (130 - 150 للشخص البالغ من العمر 30 عامًا) يعتبر هوائيًا ويدرب نظام القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل. مع مثل هذا الحمل ، يمكنك تبادل كلمة بحرية مع صديق ، ولكن إذا قررت أن تقول شيئًا ما ، فسوف تختنق ".
divomix.com
في هذه الحالة ، يعتمد الأمر فقط على لياقتك في سرعة المشي التي تصل إليها النبض. مع مرور الوقت ، ستلاحظ أنه يمكنك الحفاظ على المحادثة بهدوء ، والمشي بشكل أسرع بكثير من بداية التدريب.
5. المشي ليس له آثار جانبية
تدريب القوة هو ما يسمى الحمل اللاهوائي ، والذي يترك كمية كبيرة من منتجات التمثيل الغذائي تحت أكسدة في العضلات (ألمع ممثل هو حمض اللبنيك). أولئك الذين يحضرون تدريبات القوة (وخاصة أولئك الذين يقومون بذلك بشكل غير منتظم) يدركون المعاناة للأيام القليلة القادمة بعد التدريب ويزرعون الخوف من الدرس التالي. المشي ، على العكس من ذلك ، هو عبء هوائي يحدث بمشاركة الأكسجين ، وليس له مثل هذه العواقب. أيضًا ، لا يسبب المشي تلفًا في ألياف العضلات ، والتي يمكن أن تكون سببًا آخر للكريباتورا ، مما يعني أنه يمكنك المشي إذا كنت ترغب في ذلك كل يوم على الأقل.
فقدان الوزن المشي
يعد المشي ، مثل الركض ، أداة ممتازة لمحاربة الوزن الزائد ، ولكنه أقل إثارة للصدمة وله موانع أقل.
- ابدأ بخطى بطيئة ، يجب أن يزيد النبض بسلاسة وتدريجية. تبطئ الخطوة أيضا ببطء وثبات ،
- قم بإجراء تمرين هوائي قبل المشي وتمرين بعد التمرين ،
- إيلاء اهتمام خاص لموقف جسمك وتقنية الحركات في جميع المراحل ،
- اشرب الماء قبل التدريب وبعده ، وخلال الفصل ، إذا لزم الأمر ، رطب فمك بالماء ،
- اختر الأحذية والملابس المناسبة لممارسة رياضة المشي ، بحيث لا تشعر بأي إزعاج أثناء التدريب ،
- تنفس من خلال أنفك مع الاستمرار في مواكبة ذلك
- المشي في الصباح على معدة فارغة أو في المساء 2 ساعة بعد العشاء ،
- وقت التدريب الأمثل: 40-60 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع.
6. المشي مريحة ومجانية.
هل المحاكاة بعيدة عن المنزل؟ الجدول العائم لا يسمح ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟ الاشتراك ليست رخيصة؟ لم يعد هذا مهمًا: يمكنك الانخراط في الصحة والرقم مجانًا وفي أي وقت. توقفان سيراً على الأقدام عن العمل ، أو المشي في الحديقة بدلاً من حفلة شاي متأخرة ، أو قرار تحمل مسؤولية المشي مع الكلاب - اختر نفسك متى وأين وفي أي شركة تستمتع بالمشي.
لا يمكن تعويض ساعة واحدة في اليوم على أجهزة المحاكاة لمدة ثماني ساعات من الجلوس على كرسي مكتب. الصحة هي طريقة للحياة ، وليست "تمرينًا" ليليًا في بار شوكولاتة الغداء. بشكل عام ، جعل عادة جيدة للتحرك.
الاختلافات بين المشي والجري
في هذه المقالة ، سننظر بالتفصيل في المزايا والضرر الذي يلحق بالجسم أثناء المشي ، ولكن أولاً ، سنكتشف كيف يختلف عن الجري.
- تقنية التمرين. أثناء الحركة ، تتلامس قدم الرياضي دائمًا مع سطح الأرض ، وهذا الشرط منصوص عليه في القواعد ، وينطوي انتهاكه أثناء المنافسة على استبعاده. أثناء الجري ، وبعد الدفع ، لا تلمس كلتا الساقين لفترة قصيرة ، كما لو كنت في الرحلة ، الأرض.
- يختلف وضع بدء العداء - في نسختنا ، يتم تثبيت الجسم بشكل مستقيم ، وعند السماح بتشغيل البداية المنخفضة ،
- يتغير وضع الساقين أثناء التمرين - أثناء الركض ، تنحني الساقان عند الركبتين ، أثناء المشي ، يجب على الرياضي أن يخطو على الساق المستقيمة ،
- بالطبع ، تختلف سرعة الحركة - يصل المتسابقون المحترفون إلى سرعة قصوى تبلغ 30 كم / ساعة ، في حين أن متوسط سرعة أي خطوة رياضية هو 10-12 كم / ساعة.
نوصيك بمشاهدة دروس الفيديو حول أسلوب ممارسة رياضة المشي - يمكنك العثور عليها على Youtube أو أي استضافة فيديو أخرى. لذلك سوف تكون قادرًا على رؤية كيفية سير الرياضيين المحترفين بوضوح.
تقنية التنفيذ
عند المشي ، تبلغ سرعة الشخص في الكيلومتر في الساعة حوالي 10 كم / ساعة ، ويمكن للرياضيين المحترفين التسارع إلى 16 كم / ساعة. تقام المسابقات عادة في المناطق المفتوحة ، وإذا كانت الظروف الجوية لا تسمح بذلك - في ملعب داخلي أو في ساحة. إذا كنت مهتمًا بما إذا كان من الممكن التدرب على المشي لفقدان الوزن في المنزل ، فسنقوم بالإجابة على أنه من المستحسن ممارسة التمرينات في الهواء الطلق. يجب أن تفهم أنه يجب أن يكون لديك مساحة كافية للتسريع ، ولكن إذا سمح لك متر مربع الخاص بك - انتقل لذلك. بعد كل شيء ، هذا هو بديل رائع لتشغيل لخسارة الوزن.
الآن ، أنت تعرف كيف يختلف المشي الرياضي عن المشي العادي ، والآن ، دعونا نلقي نظرة على النقاط الرئيسية للتقنية الصحيحة لتنفيذه:
- في البداية ، يتم تثبيت الجسم بشكل مستقيم ، يتم توجيه النظرة إلى الأمام ،
- ينحني اليدين في المرفقين بزاوية قائمة ويمسك بحرية دون توتر. أثناء الحركة ، تساعد الأيدي الرياضي على التحرك بخطوات متتالية ،
- من المهم مراعاة قاعدة لمس الأرض بقدم واحدة - إذا تم قطع ساقيها ، فستتم إزالتك من المنافسة ،
- يجب أن تكون الساق التي يُخطط لها لاتخاذ خطوة مستقيمة تمامًا حتى تلامس الأرض الأرض. الركبتين الحادة أثناء الخطوة هي انتهاك صارم لهذه التقنية.
هذا هو كل المتطلبات الأساسية التي تنطبق على التكنولوجيا. نواصل دراسة المشي الرياضي مع تقنيات لفقدان الوزن للمبتدئين ، وهي - كيفية فقدان الوزن ، وذلك باستخدام هذا التخصص.
المشي - وسيلة لانقاص الوزن؟
هذه الرياضة هي أداة فعالة في مكافحة الوزن الزائد ، بالإضافة إلى أنها واحدة من أكثر الألعاب غير المؤلمة. وحتى الآن ، هو مسموح للأشخاص الكامل للغاية. أساسيات تقنية وقواعد المشي الرياضي ، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، هي نفسها بالنسبة للأشخاص المشاركين في هذه الرياضة بشكل احترافي ، لذلك قم بدراسة القسم السابق بعناية.
تذكر التوصيات التالية:
- أي تجريب يبدأ دائما مع الاحماء ،
- يكملون الدرس بتمارين تمارين التنفس والتنفس (يمكن استبدالها بالمشي التأملي) ،
- ابدأ درسك بخطى هادئة ، وزد من سرعتك تدريجياً ،
- التمسك بالموقع الصحيح للجسم ، واتبع هذه التقنية ،
- اشربي الماء أثناء التمرينات باستخدام رشفات بطيئة. من الأفضل أن تروي عطشك قبل الدرس وبعده ،
- اختر المعدات الرياضية المناسبة وأحذية الركض (خفيفة الوزن ، مع نعال نابض وأنف مرن ، ولموسم الشتاء - الإصدار الشتوي) ،
- يستنشق الهواء عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم ،
- تأكد من أن آخر وجبة قبل التدريب لا تقل عن ساعتين ،
- الانضمام إلى البرنامج التدريبي ، لا تفوت ، ممارسة ذات جودة عالية ،
- متوسط مدة التدريب هو 50-60 دقيقة ، وينبغي ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع.
حتى لو كنت قد أتقنت ونجحت في ممارسة أنواع مختلفة من المشي الرياضي ، قم بالكثير ولفترة طويلة ، ولكن في نفس الوقت ، تناول الطعام بشكل غير صحيح ، لا تتوقع نتائج. من المهم الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولكن متوازن - في هذه الحالة ، ستتحول علامة المقياس بالضرورة إلى اليسار.
درسنا ما هو المشي وكيفية المشي ، لكننا لم نفكر في أشكاله المختلفة. دعنا نذكرهم بإيجاز:
- سرعة بطيئة - سرعة حوالي 80 خطوة في الدقيقة ،
- متوسط - 120 خطوة في الدقيقة ،
- رياضي - 150 خطوة في الدقيقة. في هذه السرعة ، 1 كيلومتر تمر في 7 دقائق. تعتبر هذه الوتيرة مثالية للمسابقات لمسافات طويلة ،
- الوتيرة السريعة - يمارسها الرياضيون المتمرسون فقط ، ويبلغ متوسط سرعتهم 10-16 كم / ساعة.
الاستفادة والضرر
ليس من الضروري الانخراط في هذه الرياضة بشكل احترافي من أجل تحقيق نتيجة. يمارس الكثيرون اليوم الانضباط لأغراض الترفيه ، من أجل تشديد الرقم ، وتحسين الصحة ، وتمتد. دعونا نلقي نظرة على فوائد المشي ، حتى لو كان ذلك غير محترف:
- تطبيع نشاط نظام القلب والأوعية الدموية ،
- يدرب على التنفس
- يستقر الجهاز الهضمي ،
- يرتاح ، ويساعد على التغلب على الاكتئاب ،
- يساهم في فقدان الوزن ،
- يساعد في الحفاظ على قوة العضلات.
من غير المحتمل أن تكون قادرًا على الإضرار بالمشي ، لأنه يعتبر من أكثر الرياضات أمانًا ، ومع ذلك ، إذا كان لديك موانع لأسباب صحية ، فمن المحتمل حدوث ضرر.
في أي الحالات يحظر هذا النشاط البدني؟ مع ضغط الدم ، وتفاقم الأمراض المزمنة ، مع تشوهات في عمل القلب ، مع مرض السكري ، ومشاكل في شبكية العين ، والعدوى الفيروسية التنفسية الحادة ، بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
قواعد التحضير
درسنا الخصائص الرئيسية للمشي ، والآن سنتحدث عن عملية الإعداد.
- أولاً وقبل كل شيء ، كما ذكر أعلاه ، يجب عليك شراء معدات جيدة لا تقيد الحركة ، مريحة ومريحة. يتم إيلاء اهتمام خاص لأحذية الجري عالية الجودة ،
- ثانياً ، فكر في المكان الذي ستشارك فيه. حديقة مع الكثير من المساحات الخضراء مثالية
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل التدريب 2-3 ساعات ،
- احصل على أدوات مفيدة للحصول على إشارات جسمك في الوقت المناسب. على سبيل المثال ، قم بشراء ساعة للتشغيل ، وبهذا النوع من النشاط ستكون مفيدة للغاية.
اصطحب المشغل الخاص بك مع مقطوعاتك المفضلة معك حتى لا تشعر بالملل. ثبت أن القدرة على التحمل للرياضة تزداد بنسبة تصل إلى 20 ٪ إذا كان يتدرب على الموسيقى!
لذلك ، أنت تعرف الآن كيفية المشاركة في المشي المشي لفقدان الوزن ولديك معرفة جيدة بهذه التقنية. نأمل أن يمنحك التدريب متعة ، لأنه على عكس الركض ، يتم منحهم أسهل قليلاً ، بسبب انخفاض الحمل على الساقين. تذكر مراحل المشي الرياضي - ابدأ ببطء ، تسارع تدريجياً ، وأقرب لنهاية المسافة ، أبطئ. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!
Спортивная ходьба : 4 комментария
Здравствуйте,почему при спортивной ходьбе надо держать руки согнуты в локтях? الرد ↓
Здравствуйте, Наталья! Согнутые руки позволяют не напрягать кисти и сохранить импульс. А значит Вы сохраняете больше силы, и скорость Вашего передвижения выше. الرد ↓
مرحباً ، أخبرني ، هل من الممكن تقسيم المشي اليومي ، أم أن هذا غير مستحسن؟ الرد ↓
مساء الخير ، أهم شيء هو المشي بأسرع وقت ممكن. يمكنك تقسيم تمرين ، ولكن فقط إذا كان لديك تمرين طويل. ما هي الفائدة من التقسيم إلى ثلاثة أجزاء من المشي ، والتي تستغرق 40 دقيقة؟ إذا كان لديك خطة مدتها ساعتان ، وفقًا للخطة ، فقد تمر نصفًا في الصباح والنصف الثاني في المساء. لكن تذكر أن التأثير الأكبر لفقدان الوزن يعطى عن طريق مهنة طويلة ، لأن الجسم يبدأ في حرق الدهون فقط بعد 40 دقيقة من النشاط البدني. في أول ربعين من الساعة ، يستهلك الطاقة من الجليكوجين المتراكم في الكبد. الرد ↓
