نصائح مفيدة

كيفية الجلوس بسرعة على خيوط طولية؟

Pin
Send
Share
Send
Send


ساهم فريقنا من المحررين والباحثين ذوي الخبرة في كتابة هذا المقال واختباره للتأكد من دقته واكتماله.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة هو 15. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

يراقب فريق إدارة محتوى wikiHow بعناية عمل المحررين للتأكد من أن كل مقالة تفي بمعايير الجودة العالية لدينا.

القدرة على أداء انشقاقات طولية هي مهارة رائعة. ومع ذلك ، فإن التنفيذ الناجح للخيوط يتطلب مرونة كبيرة بما فيه الكفاية في الساقين والوركين. ستحتاج إلى ممارسة كبيرة لزيادة مرونتك ، لأنه عند القيام بالخيوط ، يجب ألا تتسرع وتنسى قواعد السلامة. بالتأكيد سيساعدك التمدد المنتظم ونظام التدريب على تعلم كيفية القيام بسهولة بالانقسامات الطولية.

ما هو خيوط: قليلا من الناحية النظرية

قبل أن تبدأ التمارين ، يجب أن تفهم: ما هو البرمة؟ تجدر الإشارة إلى أنه في الجمباز والباليه واليوغا ، فإن نهج التوأمة مختلف. في الجمباز ، هذا عنصر يضيف إلى أداء الترفيه. ويمكن قول الشيء نفسه من الرقص. في هذه الحالة ، لا يكاد موضع موضع العمود الفقري والمفاصل: الشيء الرئيسي هو تحقيق الامتداد المرغوب فيه.

في اليوغا ، الأمور مختلفة. لا يوجد ألم: يتم تحقيق البرمة عن طريق زيادة حركة مفاصل الورك. في هذه الحالة ، يجب ألا تؤذي العضلات وسيتمكن الشخص من الالتواء والانحناء في اتجاهات مختلفة.

تلميح!لتحقيق النتيجة بسرعة ، تحتاج إلى التمدد مرتين يوميًا: في الصباح والمساء. في الصباح سيكون من الصعب إجراء التمارين ، لكن التدريب سيكون أكثر فعالية. تمد عضلاتك في المساء أسهل: يمكنك أن تقول أنه قبل الذهاب للنوم ستدعم النتيجة.

لماذا تحتاج إلى الجلوس على خيوط؟

إذا كنت تعتقد أن الجلوس على الخيوط هو فقط من أجل أن تكون قادرة على التباهي بامتدادك ، فأنت مخطئ. بفضل هذا التمرين ، يمكنك تحقيق العديد من الآثار:

  • زيادة تنقل عظام الحوض
  • تحسين تدفق الدم إلى أعضاء الحوض ،
  • تحسين الموقف واستقامة العمود الفقري ،
  • تقوية عضلات القيمة المطلقة والوركين.
  • حتى الأطباء يدعون أن تمارين التمدد هي وسيلة وقائية ممتازة لمختلف أمراض الجهاز البولي التناسلي!

تلميح!أثناء التمرين ، ركز على مشاعرك الداخلية. يجب ألا تشعر بالألم أبدًا: مجرد شعور ممتع بالتمدد.

من يجب ألا يحاول الجلوس على خيوط طولية؟

بالطبع ، الكل يريد أن يصبح أكثر مرونة. ومع ذلك ، إذا كان لديك موانع لتدريبات التمرين ، فيجب عليك رفض التدريب.

لا تحاول الجلوس على الخيوط في الحالات التالية:

  • ارتفعت درجة الحرارة الخاصة بك
  • لديك أمراض المفاصل المزمنة ،
  • لقد عانيت مؤخرًا من إصابة أو كسر في العضلات ،
  • هناك عمليات التهابية في جسمك.

التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور إذا كنت تشعر بالدوار أو لديك طنين! الاستلقاء ، وشرب الماء ، ومحاولة الاسترخاء عضلاتك. إذا تكررت هذه الأعراض بانتظام أثناء التدريب ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب: على الأرجح ، لديك مشاكل في الأوعية.

تلميح!خذ حمامًا ساخنًا قبل التمرين لمدة 15 إلى 10 دقائق: هذا سيجعل عضلاتك أكثر مرونة ويقلل من خطر الإصابة.

الاحماء: بدء التدريب

لماذا يستحق أن تبدأ مع خيوط طولية؟ كل شيء بسيط للغاية: يعتبر خيوط طولية أبسط. بعد كل شيء ، فإنه ينطوي على نفس العضلات التي تعمل أثناء المشي. لذلك ، يمكنك الجلوس في خيوط طولية بشكل أسرع بكثير من المستعرض. حتى الأشخاص الذين لم يشاركوا مطلقًا في الرياضة أو الجمباز يمكنهم القيام بذلك.

إهمال عملية الاحماء ، يمكن أن تسبب ضررا كبيرا للعضلات والمفاصل وفقدان الرغبة في القيام بتمدد دائم

ومع ذلك ، قبل البدء في التمدد ، تحتاج إلى التمدد. بعد كل شيء ، ما مدى سرعة الجلوس على انقسام طولي ، إذا لم تكن عضلاتك جاهزة للتوتر؟ إهمال الاحماء ، يمكنك أن تسبب أضرارًا كبيرة للعضلات والمفاصل وتفقد دائمًا الرغبة في التمدد. أي تمرين قلبي مناسب للإحماء. اختر التدريبات التي تحبها أكثر من غيرها: قم ببعض القرفصاء النشطة ، والقفز فوق الحبل. إذا كان لديك دراجة تمرين أو مطحنة ، فقم بتمرينها. هذا سوف يعد العضلات ويحسن الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل تمارين القلب ، يمكنك الجمع بين التمدد وفقدان الوزن ، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة للكثيرين.

تلميح!ممارسة في غرفة دافئة. في درجات الحرارة المنخفضة ، تمتد العضلات أسوأ بكثير. إذا كانت الغرفة باردة ، ارتدي ملابس دافئة.

تمارين التمرين الفعال

الهجمات الباليستية

إذا كنت لا تعرف كيفية الجلوس على خيوط طولية ، فابدأ من الطعنات. يشبه هذا التمرين الطعنات المعتادة التي يقوم بها كثير من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هناك فرق: في النقطة السفلى ، من الضروري إصلاح ومحاولة تمديد عضلات الفخذ بحركات نابضة خفيفة.

ثني ساقك ، وأكد فخذك بيديك أعلى الركبة قليلاً واجعل عدة حركات نابضة. في المجموع ، مطلوب 20-30 التكرار في الساق ؛ يتم تنفيذ ثلاثة نهج في المجموع.

تلميح!من أجل تسجيل النتائج المحققة ، استخدم المسطرة المعتادة: قم بقياس المسافة من الفخذ إلى الأرض في وقت أقصى شد عضلي.

يساعد هذا التمرين على مد عضلات الفخذ وجعل مفصل الورك أكثر مرونة. اجلس على الأرض ، وانشر ركبتيك بعيدًا وربط قدميك. إذا كانت ركبتيك على الأرض ، فيمكنك المتابعة إلى التمرين التالي. ومع ذلك ، فإن مثل هذه المرونة الفطرية نادرة نسبيًا: في معظم الناس ، تكون الركبتان بعيدة كل البعد عن الأرض. هدفك هو جعل مستوى ركبتيك مع قدميك.

ابدأ في الضغط ببطء على ركبتيك بيديك ، دون عمل هزات مفاجئة. كلما تمدد العضلات ، زفر: هذا سيجعل التمرين أكثر فعالية.

تلميح!لا تتوقف عن ممارسة التمارين ولا تأخذ فترات راحة طويلة! خلاف ذلك ، سوف تتدهور النتائج وعليك أن تبدأ من جديد.

آلة تمتد

بالطبع ، في منزلك لا يكاد يلوح في الأفق باليه حقيقي. ومع ذلك ، قد يتم استبداله بطاولة أو كرسي أو عتبة نافذة. ضع قدمك على "أداة آلة" مرتجلة. جعل منحدر عميق في الساق العمل. في هذه الحالة ، يستحيل ثني الساق الداعمة أو تحريف الجسم. قم بعشرين تكرارًا وتغيير الساق العاملة. في المجموع ، هناك حاجة إلى ثلاث طرق لكل ساق.

هناك تمرين إضافي "باستخدام أداة آلية": مع إبقاء قدمك على الدعم ، ابدأ في وضع القرفصاء البطيء. سوف تشعر على الفور عضلات الفخذ تمتد. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر: هذا التمرين مناسب فقط للأشخاص الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة في التدريب.

تلميح!لا تحاول تحديد موعد نهائي لتحقيق نتيجة. جميع الناس مختلفون: سيجلس شخص ما على خيوط في غضون بضعة أسابيع ، شخص ما سوف يحتاج سنوات.

إذا قررت أنك مضطر للجلوس على انقسام طولي في شهر واحد ولم تحقق نتيجة ، فقد يتسبب ذلك في خيبة أمل كبيرة ويثبط الرغبة في مواصلة التدريب. النظر في الخصائص الفردية الخاصة بك. ولا تصدق المدربين الذين يزعمون أنهم يعرفون كيفية الجلوس على خيوط طولية في أسبوع!

عند التمدد في المنزل ، يمكنك استخدام كرسي أو طاولة بدلاً من آلة الباليه

يميل إلى الأمام من وضعية الجلوس

إذا كنت تتعلم كيفية الجلوس على خيوط بالطول ، فسيساعدك التمرين على مد العضلات الموجودة في الفخذين. للقيام بذلك ، اجلس على الأرض وانتشر ساقيك المستقيمة على الجانبين قدر الإمكان. مد ذراعيك إلى الأمام ومحاولة جعل الميل العميق. لتسهيل التمرين ، يمكنك وضع راحة يدك على الأرض و "الانزلاق" للأمام. بمجرد وصولك إلى أقصى امتداد ، قم بالحجز لمدة دقيقة واحدة. لا حركات مفاجئة! إذا شعرت بألم شديد ، استدر قليلاً.

تدريجيا ، ستلاحظ أن الميل إلى الأمام أصبح أسهل وأسهل. هذا يشير إلى أن العضلات تمد ، وهدف التدريب يقترب.

تلميح!إذا شعرت بألم في العضلات بعد التمرينات ، فلا تتخلى عن التدريب. خذ حمامًا ساخنًا وقم بتدليك نفسك: سيساعد ذلك على إزالة حمض اللبنيك ، وهو سبب الانزعاج.

عداء بوز: ممارسة اليوغا

خذ نفسًا عميقًا ، اندفع إلى الأمام ، ضع قدم الساق ، التي تحولت إلى الأمام ، تحت الركبة. تمديد الساق الأخرى ، والراحة على أصابعك وتوجيه كعب الظهر. ضع يديك على جانبي قدمك الأمامية.

يجب تقويم الكتفين وخفضهما ، وإطالة العنق. انظر إلى الأمام مباشرة. شد عضلات البطن. في هذا الموقف ، حاول أن تبقى لمدة دقيقة واحدة. حافظ على تنفسك هادئًا وحتى.

تلميح!لا يهم إذا كنت لا تستطيع الوقوف في وضع عداء لمدة دقيقة كاملة. في البداية ، أبقِ فيه لأطول فترة ممكنة: بعد مرور بعض الوقت ، سوف تعتاد العضلات على الأحمال ، ويمكنك بسهولة إبقاء الجسم في الموضع الذي تحتاجه.

ممارسة عضلات الفخذ

ستتيح لك هذه التمارين البسيطة جعل عضلات الساق أكثر مرونة ، مما يساعد على تحقيق هدفك. لذلك ، بانتظام القيام التمرين التالي:

استلق على الأرض ، ارفع ساق واحدة بأقصى ما تستطيع ، في محاولة لسحبها إلى الجسم. من المهم جدًا عدم ثني ركبة الساق "العاملة": بالطبع ، يمكنك رفعها أعلى ، ولكن التمرين لن يحقق التأثير المطلوب. عندما تصل الساق إلى أقصى نقطة ، قم بإغلاقها لمدة 20-30 ثانية. يجب تكرار التمرين للساق الثانية. هل 10-15 مجموعات.

تلميح!إذا كنت تريد أن لا تكون عملية الإحماء قبل تمرينات التمرينات فعالة فحسب ، بل إنها ممتعة أيضًا ، ارتد موسيقاك الحيوية المفضلة وابدأ الرقص! سوف الرقصات حارقة إعداد عضلاتك تماما للأحمال القادمة.

البرمة إعداد

هناك عدة طرق بسيطة لتمتد عضلاتك للخيوط الطولية. لذا ، انشر ساقيك بشكل عمودي على الجسم على أوسع نطاق ممكن ، واتبع الخطوات التالية:

  • خذ بعض الكتب. ضعهم بطريقة "الجلوس" على كومة. بمجرد أن تفهم أنه يمكن تقصير مسافة الأرض ، قم بإزالة الكتاب العلوي ،
  • الجلوس في خيوط عميقة ما تستطيع. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تشعر بعدم الراحة الطفيفة: يبدو أن العضلات تبدأ في الارتعاش قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية وترتفع ببطء. من المهم أن تنزلق قدميك على الأرض في نفس الوقت.
أداء أي تمارين تمتد ، يجب أن تشعر بعدم الراحة الخفيفة. لا تسمح بأي ألم

تلميح!حاول التدريب أربع مرات على الأقل في الأسبوع. بالطبع ، من المستحسن القيام بتمارين تمارين يومية ، لكن هذا غير ممكن دائمًا.

أداء خيوط طولية

من أجل تسهيل هذا التمرين ، يجدر القيام بذلك على أرضية ناعمة وزلقة ، وارتداء الجوارب. تحتاج قدميك إلى الانزلاق قليلاً على السطح.

مع تمارين التمدد المنتظمة ، سيصبح خيالك حقيقةً

محاولة الجلوس على خيوط عميقة ما تستطيع. ضع يديك على الأرض وابدأ في عمل حركات نابضة. في أدنى نقطة ، حاول أن تستمر لمدة 30-40 ثانية.

تلميح!لا تبالغي! من الأفضل عمل عدد أقل من الطرق دون الإضرار بالعضلات. قد تؤدي الحماسة المفرطة في تمرينات التمدد إلى تمزق مجهري لألياف العضلات وتمتد الأوتار.

الذي لا ينبغي أن يجلس على خيوط طولية

بالتأكيد يمكن للجميع إتقان خيوط طولية ، بغض النظر عن العمر والجنس والمرونة الطبيعية. والسؤال الوحيد هو كم من الوقت أنت على استعداد لقضاء لتحقيق هدفك. وكقاعدة عامة ، فإن أسرع طريقة لتحقيق النتائج هي في الأطفال. ولكن ، هناك بعض القيود هنا.

من الأفضل تجنب التمدد الزائد في المواقف التالية:

  1. الأمراض الالتهابية للمفاصل والعضلات. خاصة عندما يكون المرض في المرحلة الحادة. قد يؤدي الامتداد الإضافي في مثل هذه الحالة إلى حدوث إصابات وتطور المرض.
  2. ارتفاع ضغط الدم الشرياني (ارتفاع ضغط الدم المزمن). لا يمكننا أن نؤكد بشكل قاطع أنه في ظل وجود مثل هذه الأمراض ، من المستحيل الجلوس على خيوط طولية. لكننا نوصيك بشدة باستشارة طبيبك قبل بدء التدريبات. يمكنه تقديم توصيات حول كيفية التعامل بشكل صحيح مع بناء التمرين في هذه الحالة.
  3. إصابات الحوض والعمود الفقري. مجموعة متنوعة من الشقوق والاضطرابات خطيرة بشكل خاص. في مثل هذه الحالات ، ينبغي تأجيل التدريب حتى الشفاء التام.
  4. فترات ما بعد الجراحة وإعادة التأهيل. يميل بعض الأشخاص الذين خضعوا لتدخلات جراحية مختلفة أو أمراض خطيرة إلى العودة إلى نمط حياة نشط في أسرع وقت ممكن. تمتد على مهل يجلب لهم وهم تجريب آمنة. ولكن ، تذكر أنه حتى هذا يمكن أن يضر بجسم هش. من الأفضل تأجيل بدء التدريب حتى الشفاء التام.

تذكر أنه أثناء التمدد يجب ألا تشعر بألم حاد في العضلات. يمكنك البدء في التدريب فقط بعد الاحماء. يجب تسخين جميع العضلات وجاهزة لحمل غير عادي. الأربطة الباردة والأوتار هشة للغاية. أي حركة مفاجئة يمكن أن يؤدي إلى إصابة. تذكر الصيغة البسيطة التي تنطبق على أي نوع من التدريب: الإحماء - الجزء الرئيسي - عقبة. سيساعد تسلسل الإجراءات هذا على تجنب الإصابات والانزعاج بعد مجموعة من التمارين.

من أجل جعل التمرين عالي الجودة والجلوس على الخيوط ، ليس من الضروري الركض إلى الجيم. هذا ممكن تماما لتنفيذ في المنزل. من المهم اختيار المجموعة المناسبة من التمارين وأداءها بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد التدريبات المنزلية على توفير الأموال التي يتم إنفاقها على نادي اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا توفير الوقت الثمين.

للتدريب في المنزل ، ستحتاج إلى سجادة أو مكان به غطاء مناسب للدروس ، وكرسي مع ظهر ومجموعة صغيرة من الكتب. سيكون الكرسي بمثابة دعم إضافي ، عند القيام ببعض التمارين. ولكن ، إذا كنت مستعدًا بدنيًا بما يكفي ، ولم تواجه أي مشاكل في التوازن ، فقد لا يكون ذلك ضروريًا.

تمتد إلى خيوط طولية: القواعد الأساسية

في مسألة كيفية الجلوس على خيوط طولية ، تحتاج أولاً إلى دراسة التوصيات العامة. من بينها ما يلي:

  • البدء في التمدد فقط بعد التسخين. هذا سوف يساعد في منع وقوع اصابات. بالإضافة إلى ذلك ، تمتد الأربطة الدافئة بشكل أفضل. كاحماء ، يمكن تدريب القلب الخفيفة لمدة 15-20 دقيقة. يمكنك تشغيل ، والقفز على الحبل وهلم جرا.
  • هل التمارين كل يوملمدة نصف ساعة تقريبا. هذا مهم للغاية - التدريبات النادرة ، حتى لو كانت طويلة ، لن تساعد في تحقيق النتيجة المرجوة. لزيادة الكفاءة ، يوصى بالتمدد مرتين في اليوم - في الصباح وفي المساء. التمدد الصباحي صعب ، لكنه منتج للغاية. وفي المساء يكون التمدد أسهل ، لأنه في نهاية اليوم تصبح العضلات أكثر مرونة ونضارة.
  • جدا هي مفيدة لالخيوط الطولية يطرح ثابت، مما يشير إلى أنه ، بعد أن بقيت في الوضع النهائي ، يجب أن تبقى فيه لفترة من الوقت. تتطلب حركات النبض إلى أسفل الحذر ، لأنها يمكن أن تسبب التمدد.
  • في كل حالة ، يوصى بالبقاء لمدة لا تقل عن 30 ثانية. زيادة تدريجية في سعة الحركة ومدة التمرين.
  • عند القيام بتمتد ، ركز على جسمك. وينبغي أن تمتد لينة في العضلات أن يشعر ، ولكن ألم شديد غير مقبول. عندما تشعر بذلك ، توقف عن ممارسة الرياضة أو قلل من نطاق الحركة.
  • إذا كنت تتدرب في غرفة باردة ، حاول فستان أكثر دفئا - ارتدِ الجوارب أو الجوارب الدافئة. من أجل أن تمدد العضلات جيدًا ، يجب أن تكون الأربطة دافئة ، وفي درجات الحرارة الباردة تبرد بسرعة ، مما يعقد التمارين.
  • تمتد إلى خيوط طولية تشير إلى ذلك حافظ دائمًا على ظهركيجب أن لا تدور حوله. اسحب التاج لأسفل. عند الإمالة ، حاول أن تقلل من ساقيك ، ليس برأسك ، ولكن بطنك.
  • يمكنك مراقبة نتائجك بشريط سم.. بعد الوصول إلى أقصى امتداد ، قم بقياس المسافة من المنطقة الأربية إلى سطح الأرض. تحسن تدريجيا هذا المؤشر.
  • حاول ألا تحدد مواعيد نهائية محددة لنفسك ، التي تجلس على خيوطها ، ولا تركز على نتائج الآخرين. لكل منها جسمه الخاص ، ومستوى مرونته وخصائصه الخاصة ، لذلك فكر أولاً في الجودة وليس بالكفاءة.

كيفية الجلوس على خيوط طولية: تمارين

تذكر مرة أخرى أنه قبل البدء بتمارين التمرين ، تحتاج إلى الاحماء.خلاف ذلك ، هناك خطر من الإصابات والالتواء ، وبعد ذلك سوف تضطر إلى التعافي لفترة طويلة ، ونسيان الانقسامات الخاصة بك لفترة من الوقت. في كل مرة ، حاول البقاء ما لا يقل عن 30 ثانية. زيادة تدريجية في الوقت الذي يقضيه في وضع ثابت ، ليصل به إلى عدة دقائق.

يمكن إجراء تمارين للخيوط الطولية في المنزل بعدة طرق ، إذا كان التعرض يسمح لك بذلك. تأكد من القيام بتمارين على قدمين: الأولى على واحدة ، ثم على الأخرى. هذا أمر مهم حتى لو كنت مهتما فقط في خيوط اليسار أو اليمين. الآن النظر في مجموعة فعالة من التمارين للخيوط الطولية.

التمرين 1

بعد التنفس ، اسقط في اندفاع ، على غرار وضع العداء ، حيث تكون الأيدي على الأرض أو على الكتل. يجب أن تكون القدم الأمامية زاوية صحيحة. تصل إلى الركبة من الساق الخلفية وتصويبها. حاول خفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن حتى لا تنحني ركبة الساق الخلفية. باقية في هذا الموقف. ثم ، أثناء الاستنشاق ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، مد يدك حتى يديك في نفس الوقت يمتد الحوض. من الضروري الشعور بتوتر عضلات الساقين. في حالة اندفاع ، حاول توزيع وزن الجسم على قدمين.

التمرين 2

تبقى في نفس موضع العداء ، حرك يديك على جانب واحد من الساق في المقدمة. خفض المرفقين الخاص بك دون تقريب ظهرك. إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك ، فضع الكتل على يديك. يساعد هذا التمرين على تمديد مفاصل الورك والفخذ.

التمرين 3

يجب خفض الركبة في الساق الخلفية على الأرض ، ويجب وضع يديها على وجهي الساق في المقدمة. شغل في هذا الموقف ، في محاولة لخفض الحوض منخفضة قدر الإمكان. يمكنك عمل العديد من التكرار للحركات النابضة لأعلى ولأسفل ، ولكن مرة أخرى تظل في وضع ثابت.

نفس الشيء يمكن القيام به مع القدم الخلفي يستريح على كرسي - هذا سوف يساعد على تقوية تمدد الساق الخلفية. اسحب التاج لزيادة التوتر.

التمرين 4

العودة إلى اندفع مرة أخرى ، وتمتد العمود الفقري وفقا لفخذ الساق الخلفية. أثناء الزفير ، قم بتصويب ساقيك ، وتطويله مع عظمة الذنب لأعلى. يجب توجيه الجبين إلى أسفل الساق. حاول أن تمد بطنك لأسفل حتى لا يتم تقريب ظهرك. تمد الأيدي للأمام أو تمسك بقطعة الساق الأمامية.

التمرين 5

من وضع الاندفاع ، قم بتمديد الساق اليمنى للأمام ، ويجب أن يكون الظهر مستلقيا على السجادة. إمالة مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. مد ذراعيك إلى الأمام أو ضع مرفقيك على الأرض. في الموضع النهائي ، أمسك لفترة من الوقت ، والتنفس بعمق. مع كل زفير ، حاول تحرير توتر الجزء الخلفي من الساق الممدودة. يمكنك تقوية امتداد الساق الخلفية بوضعها على كرسي.

التمرين 6

تحتاج إلى أن تأخذ موضع حمامة. يجب أن يغطي عظم الحوض الأيسر الكعب المستقيم. تعميق هذا الموقف عن طريق دفع أسفل الساق اليمنى بلطف إلى الأمام قليلا. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاعتماد على يديك. أنت الآن بحاجة إلى تحريف الفخذ الأيمن بطريقة أو بأخرى ، وخفض عظمة الذنب إلى أسفل.

ثني ساقك الخلفية في الركبة ، مع يدك على نفس الجانب ، وفهم القدم واسحب كعبك نحو الأرداف. أنت بحاجة إلى الشعور بتمدد الجزء الأمامي من الفخذ. تغيير قبضة اليد ، مع اليد المعاكسة الاستيلاء على القدم. الزفير ، وخفض نفسك على يدك الحرة مع جبينك. هذا التمرين في خيوط طولية ليست معقدة للغاية ، لكنها فعالة.

التمرين 7

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، ثني ساقيك عند الركبتين. ارفع ساق واحدة للأعلى عموديًا ، امسك قدمها واسحب الساق بيديك نحوك. يمكنك استخدام حزام لهذا التمرين. يجب أن يظل العجز على الأرض ، والحفاظ على الركبة مستقيمة ، ويجب توتر جبهة الفخذ. في هذه العملية ، عليك أن تشعر كيف تطول عضلات الساق الخلفية.

التمرين 8

من الضروري قبول موقف الكلب ، الذي يحظى بشعبية في اليوغا ، ووجهه لأسفل. يجب أن يكون الجزء الخلفي وظهر الرأس والذراعين في خط واحد مستقيم. اسحب العمود الفقري. يحتاج عظم الذنب إلى أن يتم سحبه للخلف وللأعلى. ثني ركبتيك بالتناوب ، في محاولة لخفض الكعب تماما على الأرض. يجب توجيه الفخذ نحو المعدة ، ويجب أن تكون الذراعين والظهر في نفس الطائرة. بعد كلا الكعبين ، اخفض إلى الأرض واصلح هذا الوضع لفترة من الوقت. هذا التمرين يساعد على مد الجزء الخلفي من الساقين.

تصحيح خيوط طولية: كيفية القيام

سوف تساعدك التمارين المذكورة أعلاه في التعامل مع كيفية القيام بعملية خيوط طولية. ولكن حتى لو كانت مرونتك كافية بالفعل ، فأنت على استعداد لبدء عملية خيوط كاملة مباشرة. ومع التدريب الكافي بالفعل ، تحتاج إلى اتباع بعض القواعد ، وتذكر احتياطات السلامة.

إذا كنت لا تزال غير متأكد من مرونتك ، يمكنك استخدام كتلتين أو مجموعة من الكتب. يجب تنفيذ خيوط الطولية الصحيحة على النحو التالي:

  • من الضروري الوقوف على ركبة واحدة ، ووضع الساق الأمامية في الزاوية اليمنى ، مع وضع إصبع الساق الخلفية على الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن تكون المعدة مدببة ، ويجب تقويمها. يجب أن تكون عظام الحوض في نفس الخط وتوجه إلى الأمام. استنشق والزفير ، ثم ابدأ بالتدريج في تفريق ساقيك على الجانبين ، مع خفض الحوض.
  • بعد أن وصلت إلى الموقف المتطرف ، تجميد. عندما ينخفض ​​الحوض بدرجة كافية ، يجب أن تمسك الأرض بيديك وتمتد ركبتيك.
  • الآن تحتاج إلى الخروج بعناية من موقف خيوط. مد ساقيك أمامك ، حركهما قليلاً لتخفيف التوتر. كرر الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى.

وبالتالي ، فإن أداء هذا التمرين تدريجيًا والسقوط هبوطًا وهبوطًا ، ستجلس قريبًا على خيوط كاملة.

أداء نوعيا التدريبات المقترحة ، يمكنك تحقيق هدفك تدريجيا. من الواقعي الجلوس على انقسام طولي في أي عمر وفي أي مستوى من مراحل الإعداد ، فقط شخص يحتاج إلى مزيد من الوقت لهذا ، وشخص أقل. الشيء الرئيسي هو عدم إنهاء الدراسة في منتصف الطريق ، بل الذهاب إلى النهاية وممارسة التمارين بانتظام.

لفهم كيفية الجلوس على خيوط طولية بشكل أفضل ، ستساعدك مقاطع الفيديو أدناه على مساعدتك.

نفعل خيوط طولية بشكل صحيح

لا يمكنك الجلوس بسهولة على خيوط طولية إذا كنت لا تفهم كيف تبدو في الإصدار الصحيح. يجب أن تكون الساقين في الخط. ظهر دائما مسطح. لا يمكنك أن تأخذ قدمك إلى الجانب (في معظم الأحيان هذه المشكلة تتعلق الساق الخلفية). الموقف غير السليم يؤدي إلى مشاكل التوازن. يصبح من الصعب الاحتفاظ دون دعم. يزيد خطر الاصابة. منذ يتم تضمين العضلات غير مهيأة في العمل.

معظم الأشخاص الذين أتقنوا عملية التوأمة لديهم الأخطاء التالية:

  1. الركبة من الساق الخلفية لا تصويب. وغالبًا ما يرتبط هذا بالوتر الضعيف.
  2. يميل الجسم إلى الأمام. كثير من الناس لا يركزون على الظهر المسطح. اتكئ أو أعد القضية. هذا ليس فقط يفسد المظهر ، ولكن يمكن أن يسبب أيضا ألم في منطقة أسفل الظهر والعمود الفقري. بعد النزول إلى خيوط طولية ، تذكر أن العمود الفقري يجب أن يكون متعامدًا على الأرض. سوف تساعد عضلات البطن المتوترة على الحفاظ على ظهرك بشكل متساو.
  3. لا تقع فخذ الساق الخلفية على الأرض. لإصلاح ذلك ، قم بتصويب ركبتك.

من المهم جدا أن تعمل العضلات المناسبة أثناء التمدد.

سوف يخبرك مدرب اللياقة البدنية المختص عن فرعين مهمين:

  1. أثناء البرمة المستعرضة والطولية ، تعمل العضلات والأربطة المختلفة.
  2. يتميز كل نوع من خيوط الميكانيكا الحيوية

يعتمد نوع وعدد التدريبات الخاصة بالتدريب ومدته والنتيجة النهائية على ذلك.

نحن نسقط على الخيوط

قبل "الفراق" في الانقسامات الطولية ، سنتحدث عن الشروط المسبقة لنجاح التمرين. وهذا سيجعلها أكثر فعالية وأقل إيلاما.

  1. تأكد من الاحماء. من الأفضل أن تبدأ التمرينات النشطة: الجري ، القرفصاء ، التجشؤ ، القفز ، إلخ. المهمة الأساسية هي تسخين جميع مجموعات العضلات.
  2. تمتد بعناية العضلات "العاملة". نكرر: في خيوط طولية وعرضية ، فهي مختلفة. من المهم اختيار مجموعة التدريبات المناسبة.
  3. يتم التدريب على مراحل. إتاحة الوقت الكافي لكل ممارسة. خذ وقتك. العضلات تمتد أفضل في احصائيات. عندما تكون في موقف واحد ، عليك البقاء 20 إلى 30 ثانية. إذا كان من الصعب تحمل مثل هذا الوقت في وضع ثابت ، فابدأ بتأخير 10 ثوانٍ. مع كل تمرين ، قم بزيادة هذه الفترة الزمنية.
  4. الأكثر أهمية. إذا كنت تريد أن تسقط بسرعة على الخيوط - فأنت بحاجة إلى التمدد يوميًا. من الناحية المثالية ، إذا كان سيكون تمرينين في اليوم. في حالات أخرى ، يكفي تدريب مرتين في الأسبوع.

لقد سبق ذكره أعلاه أنه من الأفضل أن تبدأ الإحماء بتمارين مثل الجري أو القفز على الحبل. هذا يسمح لك بتسخين العضلات وضبط التدريب. خاصة عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الصباحية ، عندما لا يكون لدى الجسم وقت للاستيقاظ بعد. بالإضافة إلى الجزء النشط ، يجب أن يتم تضمين التمارين الكلاسيكية في عملية الاحماء ، والتي تساعد في التحضير لعمل العضلات الفردية. فيما يلي قائمة بهذه التمارين:

  1. نحن تدوير الرأس.
  2. دوران اليدين.
  3. المنحدرات.
  4. دوران الساقين.
  5. دوران القدم.
  6. يميل إلى أسفل.
  7. نحن الانحناء إلى القدمين.
  8. تتكئ وتعود.

يتم الاحماء من الأعلى إلى الأسفل: الرأس والذراعين وحزام الكتف والجذع والساقين. في نهاية مجمع الاحماء ، ستصبح العضلات أكثر بلاستيكية. مثل البلاستيسين السوفياتي ، الذي تم تسخينه في اليدين. التركيز على عضلات العمل. الآن النظر في كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.

رئيس تدور

نبدأ التمرين مع العمود الفقري العنقي. يتكون من الحركات التالية:

  1. يميل الرأس جيئة وذهابا.
  2. إمالة الرأس بالتناوب إلى الكتف الأيسر والأيمن.
  3. اتجه إلى اليسار واليمين.

يجب تكرار كل دورة من الحركات 8 إلى 10 مرات. لا تنسى هشاشة العمود الفقري العنقي. الحركات المفاجئة يمكن أن تسبب إصابة شخصية. خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون كثيرا على الكمبيوتر. أداء جميع الحركات ببطء. محاولة تطوير عضلات الرقبة بعناية.

قد يحدث بعض الانزعاج في شكل دوخة خفيفة وغثيان عند الأشخاص المصابين بجهاز دهليزي حساس. في هذه الحالة ، يمكنك أداء الحركات بإغلاق عينيك. بعد تمارين قليلة ، يتكيف الجسم ، سيمر الانزعاج بنفسه.

دوران اليد

مع هذا التمرين ، يتم تسخين المفاصل والعضلات العلوية والعضلات الدالية. سوف ننظر في خيار دوران اليد الكلاسيكية. ولكن ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أولاً القيام بالتناوب باستخدام كتفيك ، ثم الانتقال إلى اليدين. حتى الظهر العلوي يسخن بشكل أفضل. أثناء الدوران بيديك ، يمكنك إضافة خطوات مع رفع الركبة العالي لبدء الاحماء في مجموعات العضلات السفلية:

  1. أداء دورات مع ذراع مستقيم الظهر ، واصفا دائرة كاملة. أداء 10 التكرار مع كل يد.
  2. أداء دورات مع ذراع مستقيم إلى الأمام ، ووصف دائرة كاملة. نحن أيضا أداء 10 التكرار.

من المهم أن تضغط اليد عند القيام بالحركة. يجب أن لا شنق. حاول تنفيذ كل حركة بنفس السعة.

أولاً ، يتم تنفيذ المنحدرات الجانبية الكلاسيكية. هذا التمرين معروف للكثيرين منذ الروضة أو المدرسة. بمساعدة هذا التمرين ، تمدد عضلات الوربي والعضلات المائلة للبطن والظهر وأسفل الظهر:

  1. أداء 10 المنحدرات إلى اليمين.
  2. نقوم بتنفيذ 10 ميول إلى اليسار.

في هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا ، يجب إيلاء اهتمام خاص لوضع الجسم. يجب أن تمتد اليد إلى الجانب وليس للأعلى. مع الاتجاه الصحيح لليد ، يتم الشعور بالتوتر في العضلات المائلة للصحافة. يتم تحويل الصدر إلى أعلى. تم إصلاح الوركين عند نقطة واحدة. يبقى الظهر مسطحًا أيضًا دون انحراف في أسفل الظهر. يجب الحفاظ على هذا الموقف من الجسم في كل تكرار. عند الصعود إلى وضع البداية ، لا تقم بتحريك الوركين. فقط بدن المنقولة.

دوران القدم

تحرك بسلاسة على الاحماء في الجزء السفلي من الجسم. أولاً ، اعجن الأرداف والحوض والمفاصل. يمكن للمبتدئين إجراء هذه الحركات على أساس كرسي أو جدار أو أي دعم مناسب آخر. للحفاظ على رصيدك أسهل ، حاول إصلاح نظرك على نقطة واحدة ثابتة. يمكن أن يكون خزانة أو مزهرية على رف أو أي عنصر آخر:

    1. نحن نقف على قدم واحدة. لا تتأرجح. تخيل - جزءا لا يتجزأ من الأرض. هذا لا يمنحك الفرصة للتحرك.
  1. يتم سحب الساق الثانية عازمة على الركبة إلى الصدر
  2. مع الساق المنحنية ، نصف الدائرة الخارجية ، ثم الدائرة الداخلية. في كل اتجاه نفعل 8 التكرار.
  3. كرر التمرين مع الساق الثانية.

كما هو الحال في عملية الاحماء في اليدين ، فإن سعة الحركة مهمة هنا. يجب أن تكون الدائرة الموصوفة في الركبة واسعة بما يكفي. حاول التأكد من أن الركبة تتبع نفس المسار في كل حركة.

دوران القدم

الهدف من هذا التمرين هو تسخين الكاحل. سوف تشارك العضلات الألوية أيضًا:

  1. نبقى واقفين على ساق واحدة.
  2. يتم سحب الركبة من الساق العاملة في الصدر ، وعقد باليد. حاول وضع الركبة على مقربة من الجسم قدر الإمكان.
  3. أداء دوران القدم. أولاً ، قم بحركة عقارب الساعة ، ثم ضدها. 8 إلى 10 التكرار في كل اتجاه. بعد هذا ، كرر التمرين مع الساق الثانية.

هذا التمرين البسيط لا يمكن تجاهله. الأوتار في الكاحل هشة للغاية. غير ساخنة ، يصابون بسهولة.

يميل إلى أسفل

تم تصميم المنحدرات لتمرين جميع العضلات الرئيسية للظهر وظهر الفخذ والأوتار تحت الركبتين. من أجل العمل بفعالية من خلال جميع هذه المجالات ، انتبه لبعض ميزات التنفيذ. تبقى الأرجل مستوية طوال الوقت ، والركبتين لا تنحني. سيسمح لك ذلك بتمرين أوتار العضلة ذات الرأسين. نقل وزن الجسم إلى الجوارب. في هذه الحالة ، يظل الكعب واقفا على الأرض. أثناء الإمالة ، يجب أن يتشكل أقصى انحراف ممكن في أسفل الظهر. تخيل أن حجرًا ثقيلًا يقع في أسفل الظهر ، وأن الكاهن يقع على الحائط. دعنا ننتقل إلى وصف التمرين:

  1. وضعنا كتف أقدامنا على حدة (أو أوسع قليلاً). لكي لا تفقد التوازن أثناء الميل.
  2. خفض الجسم تسعين درجة. الأيدي على الوركين. نصنع ميول (springy) قصيرة. كل ما عليك القيام به 30 الينابيع.

من المهم جدًا أن تشعر بالتوتر تحت الركبتين. تمتد الأوتار. محاولة للحفاظ على هذا الشعور من البداية إلى النهاية. فقط الظهر يعمل. الجزء السفلي لا شنقا.

إمالة إلى الساقين

وتشارك مجموعات العضلات نفسها كما هو الحال في أنواع الميول الأخرى. حاول أن تشعر بعمل كل منهم. عند القيام بذلك ، حاول أن لا تدور ظهرك. من الأفضل القيام بذلك مقابل المرآة:

  1. الساقين تبقى على مستوى الكتفين.
  2. نحن نصويب ظهورنا في ساق واحدة.
  3. نقل القضية إلى المركز.
  4. نمر الى الثانية.
  5. تحتاج إلى تكرار 8 مرات.

يتركز وزن الجسم على الجوارب. الكعوب لا تؤتي ثمارها. الظهر لا يزال مستقيما. محاولة الاسترخاء شفرات كتفك وحزام الكتف. تذكر - الجزء السفلي من الجسم بلا حراك. كان الأمر كما لو أن قدميه نمتان على الأرض. تبقى الركبتان مستقيمة طوال الوقت.

تمتد خارج

قبل أن تبدأ التمارين الأساسية للخيوط ، سنتحدث عن فوائد التمدد. تلعب العضلات والأوتار المرنة دورًا مهمًا في حياة الإنسان. أنها تسمح للجسم بالبقاء المحمول لفترة طويلة وأداء وظائفها. أثناء التدريب ، يتم تشكيل وضعية جميلة ، وتقوية عضلات البطن. والآن الخبر السار عن الجنس العادل. تساعد التمارين المنتظمة على التخلص من الدهون في الأماكن التي تعاني من مشاكل الإناث: الخصر والأرداف والوركين.

أثناء التدريب المنتظم ، تبدأ عملية تقوية جدران الأوعية الدموية. هناك فرصة مذهلة للتخلص من مظاهر الدوالي (في المراحل المبكرة من المرض) وتحسين مظهر الساقين بشكل عام. يمكن إجراء التمارين الموضحة أدناه كجلسة تدريب منفصلة ، أو باعتبارها المرحلة الأخيرة من تدريب القوة. هذا سيساعد على تشكيل جسم جميل منقوش ، دون فقدان الوظيفة.

Lunge - تشكل النقطة الرئيسية لتمتد إلى خيوط طولية. أنه يشمل تقريبا جميع العضلات "العاملة". هذه هي العضلات الألوية ، الوركين ، الساقين ، إلخ. أثناء التمرين ، انتبه إلى الركبة الخلفية. يبقى دائما مباشرة. يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلتا الساقين.

الآن النظر في أسلوب ممارسة التمرين:

  1. نأخذ خطوة "عملاقة" إلى الأمام (اندفاع). الأيدي بعد الدخول في موقف سقوط على الأرض. إذا لم تصل ، فاستخدم كتلة الألعاب أو مجموعة من الكتب كدعم.
  2. نحن نحاول خفض الحوض إلى الأرض. الانتباه مرة أخرى. الساق لا تزال مستقيمة.
  3. أثناء الاستنشاق ، نرفع أذرعنا عالياً ونصويب ظهرنا. لا يزال الحوض يتجه لأسفل.

نصلح هذا الموقف لمدة نصف دقيقة. للمبتدئين ، مدة التمرين عشر ثوان. لا تنسى أن تزيد هذه المرة مع كل تدريب.

اندفاع ثابت

في حالة اندفاع ثابت ، يكون عمل العضلات نفسها كما في التمرين السابق محسوسًا للغاية. يرجى ملاحظة أنه في اندفاع ثابت تحتاج إلى الانتقال بسلاسة من الموضع السابق:

  1. بقينا في وضع عداء ، نخفض أيدينا.
  2. خفض الساق الخلفية إلى الأرض.
  3. نحن باقون في هذا الموقف لمدة دقيقة.

هذا التمرين بسيط ولا يسبب مشكلة حتى للمبتدئين. التركيز على موقف القضية. يجب أن تبقى الظهر مسطحة. للحفاظ على التوازن ، يمكنك الاعتماد على الجزء الخلفي من الكرسي. حاول ألا تسقط جانبيًا.

بعد دقيقة ، كرر حفنة من التدريبات على الساق الأخرى.

إمالة إلى ساق واحدة

عند إمالة إحدى الساقين ، تكون عضلات الساق وأوتار أخيل متورطة بشكل إضافي. خلال هذا التمرين ، يشعر العديد من الأشخاص بعدم الراحة في منطقة الأوتار. Это связано с тем, что сухожилия у большинства из нас жесткие, и никогда не испытывали подобной нагрузки. Поэтому растягивать их нужно аккуратно и тщательно.

Иначе, опуститься в продольный шпагат будет проблематично:

  1. Задняя нога согнута в колене под прямым углом. Передняя вытянута вперед.
  2. Корпус наклоняем к вытянутой ноге. تحتاج إلى الوصول إلى الركبة باستخدام صدرك ، ولكن ليس مع كتفيك.
  3. الربيع 8 مرات.

اندفع مع المرفقين على الأرض

المشاكل الرئيسية عند القيام بهذا النوع من الاندفاع تنشأ مع موضع البدن. يمكن أن تقع في اتجاه واحد أو آخر. يحدث هذا في كل شخص تقريبًا ، بسبب الوضع غير العادي للجسم. محاولة البقاء في طائرة واحدة. سوف العضلات المتوترة في الجسم تساعد على الحفاظ على التوازن. لا تنسَ أن الظهر ، في جميع مراحل التمرين ، يجب أن يظل ثابتًا. لا تخفض كتفيك ، اترك قسم الصدر "مفتوحًا".

  1. تميل الساق الأمامية عند الركبة ، والظهر ممتد بالكامل.
  2. خفض القضية إلى الأرض. الاعتماد على المرفقين.
  3. نحن باقون في هذا الموقف لمدة دقيقة.

يمكن لأولئك الذين لا يستطيعون خفض المرفقين على الأرض في المرة الأولى استخدام مجموعة من الكتب أو مكعب جمباز للحصول على دعم إضافي. مع كل تمرين لاحق ، حاول تقليل نفسك. كما ينبغي توجيه الفخذ ، كما هو الحال في جميع أنواع علامات التمدد لهذه الخطة ، إلى أسفل تمامًا.

تمدد الفخذ ، أو الفخذ الأمامي

اسم التمرين يتحدث عن نفسه. هنا سنمتد عضلات الفخذ (الفخذ الأمامي). يرجى ملاحظة: المنطقة الإربية ، طوال التمرين ، يجب أن تميل إلى الأرض. إذا كنت خائفًا من "الفراق" ، فضع مكعبًا جمبازًا أو كتابًا تحت ساقك الخلفية. من الأفضل إكمال هذا التمرين عن طريق الانتقال من اندفاع في المرفقين:

  1. بعد الانتهاء من التمرين السابق ، قم برفع الجسم والبقاء في وضعية "الاندفاع".
  2. تقع إحدى يديها على الأرض ، بينما تمتد اليد الأخرى باتجاه إصبع القدم.

من المهم عدم التراجع. هنا من الضروري أن تعمل بالضبط عضلات الفخذ ، وليس عضلات الجسم.

قدم ماهي

بمساعدة تقلب الساقين ، نقوم أخيرًا بتسخين العضلات والأربطة العاملة. يتم النوع الأول من الأرجوحة ملقاة على ظهرك.

من المهم للغاية الضغط على الجسم والساق غير العاملة بإحكام على الأرض طوال التمرين:

  1. وضعنا على ظهرنا ، تنتشر الأسلحة إلى جانبنا.
  2. نرفع الساق بحدة ، ونحاول الضغط عليه أقرب ما يمكن إلى الصدر ، ثم نرفعه إلى الأرض.
  3. نحن نفعل 20 إلى 30 التكرار.

ماهي على الجانب

قم بإجراء التمرين التالي ، حاول رفع الساق قدر الإمكان على الكتف. يجب أن يكون الجسم والساق غير العاملين في سطر واحد. للحفاظ على وضع مستقر ، يمكنك الاعتماد على ذراعك. يجب أن يكون الضغط والجسم مشدودًا ، وتشديد الأرداف. هذا سيساعد على تجنب الاهتزازات غير الضرورية للجسم والحفاظ على التوازن:

  1. نحن الاستلقاء على جانبنا ، والتأرجح في الساق بشكل مستقيم.
  2. أداء 20 ماخ.

الحفاظ على مستوى قدمك. لا تنحني ركبتك.

اندفع استقامة

هذا هو التمرين الأخير للمجمع ، وبعد ذلك يمكنك الذهاب إلى الموضع الأعلى. عند الأداء ، تحكم في موضع الساقين. يجب أن لا "تفريق" في اتجاهات مختلفة. يتم توجيه كعب الساق الخلفية إلى الأرض (في الجزء الثاني من التمرين). لا يمكن للجميع وضعها هناك. هذا ليس مخيفا. الشيء الرئيسي هو التأكيد على هذا الجهد:

  1. مرة أخرى ، انتقل إلى "الاندفاع". الركبة الأمامية عازمة ، الساق الخلفية مستقيمة.
  2. نقوم بـ 8 حركات نابضة ، وتميل منطقة الفخذ (مرة أخرى نركز عليها) إلى الأسفل.
  3. بعد ذلك (دون تحريك القدم) نقوم بتصويب الساق الأمامية ، ونكرر 8 ينابيع للأسفل.

تدريجيا ، من هذا الموقف يمكنك النزول إلى خيوط طولية. بعد الانتهاء من التمرين ، "اجمع" ساقيك ببطء ، ارفع من الأرض. يمكن لأولئك الذين يرغبون في الخروج من هذا وضع في ما يسمى ب "دعم خيوط".

خيوط مع الدعم

هذا النوع من الخيوط الطولية مخصص لأولئك الذين ما زالوا غير مستعدين عقليًا وجسديًا للهبوط حتى النهاية على الأرض. كما التأمين ، وتستخدم مكعبات الجمباز أو الكتب. يتم وضع المكعب أسفل فخذ الساق الخلفية ، مما يشكل دعماً له. من المهم جدًا الإسقاط بالكامل على المكعب. قضاء 30-60 ثانية في هذا الموقف. ثم ترتفع بعناية. مع كل تكرار لاحق ، قم بإسقاط أقل قليلاً ، وقم بزيادة المدة من 3-5 ثواني.

أثناء تنفيذ مثل هذا البرمة ، انتبه إلى الموضع الصحيح للساقين والجسم. تذكر أن الظهر يجب أن تكون مستقيمة ، وأن تكون الأرجل في سطر واحد. فقط في هذا الموقف يمكنك الجلوس على خيوط طولية صحيحة.

تمارين إضافية

في المجمع الموصوف أعلاه ، حسب تقديرك ، يمكنك إضافة تمارين إضافية. يتم ذلك إذا كانت هناك رغبة في زيادة تمدد مجموعة عضلية أو أخرى. عند إضافة تمارين إضافية ، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار خصوصياتها. يجب أن يتم التدريب دائمًا "من الأعلى إلى الأسفل". أولاً ، نمد العمود الفقري العنقي وحزام الكتف وعضلات الجسم والساقين. بنفس الطريقة ، سيتم إدراج تمارين إضافية. سنقوم بوصف العديد من هذه الخيارات حتى تتاح لك الفرصة لجعل التدريبات أكثر تشويقًا وتنوعًا.

يميل بيديه في القلعة

نوصي بإجراء هذا التمرين في قسم "الجذع". يسخن الظهر ، أسفل الظهر ، حزام الكتف بشكل جيد.

يتم تنفيذ المنحدرات على النحو التالي:

  1. نضع أقدامنا عرض الكتف بعيدا.
  2. تم تثبيت اليدين "في القفل" خلف الظهر.
  3. قم بخفض الحالة لأسفل ، وفي نفس الوقت مع هذه الحركة ترفع يديك.
  4. النزول على الركبتين مع صدرك ، لا تدور ظهرك.

تمتد هذه الميول ليس فقط الجزء الخلفي من الفخذ ، ولكن تمتد أيضًا عضلة الظهر

تمتد في "حمامة بوز"

في هذا الموقف ، يمكنك الذهاب من أي هجوم. ولكن ، سيكون من الأفضل وضع هذا التمرين قبل أداء تقلبات الساق.

  1. نضع ركبة الساق الأمامية على الأرض ونخفي الكعب أسفل عظم الفخذ الخلفية.
  2. يتم تنفيذ الساق ببطء إلى الأمام. يتم إنزال الحوض إلى الأرض ، بقدر ما تسمح به المرونة ، تقع اليد على الأرض.
  3. عازمة الساق الخلفية في الركبة. إذا لزم الأمر ، يمكنك مساعدة نفسك بيدك. سيشعر التوتر الرئيسي في منطقة عضلات الفخذ.
  4. تمسك الساق الخلفية بيدك ، وخفض الجسم إلى الأرض. نحاول البقاء في هذا المنصب لمدة 60 ثانية.

تمتد الساقين على التوالي

هذا هو التمرين الأخير للمجمع. من الأفضل القيام به بعد الأرجوحة المتأرجحة.

  1. نبقى على ظهرك. ارفع الساق العاملة لأعلى وأمسك القدم بيديك.
  2. مع حركات لطيفة ، نابض ، اسحب ساقك إلى صدرك.
  3. اجعل قدمك قريبة من صدرك قدر الإمكان. في هذا الموقف ، نبقى لمدة 10-20 ثانية.

نقطة مهمة هي الركبتين. يجب أن تكون مستقيمة.

تمتد في تشكل "وجه الكلب لأسفل"

كل من صادف اليوغا أو بيلاتيس يعرف هذا أسانا. تمتد الظهر وحزام الكتف والأوتار بشكل جيد. يمكن تعيين هذا الموقف في بداية التدريب وفي الوسط ، من أجل "انتقال" سلس إلى تمديد الجزء السفلي من الجسم:

  1. أصبحنا في وضع "وجه الكلب لأسفل": يميل الجسم لأسفل ، ويستريح على أذرع مستقيمة ، ويشير عظم الذيل إلى أعلى. من الجانب يجب أن يبدو مثلث متساوي الساقين. لا تنسى عن الظهر. يجب أن تكون مسطحة. لا تدور أو تنحني.
  2. دون تغيير وضعك ، نبدأ في تقليد المشي. يتم توجيه الركبتين بدقة نحو الصدر.
  3. الكعب السفلي على الأرض. نبقى في هذا الموقف لمدة 10-20 ثانية (يمكن أن تكون أطول).

تمتد أثناء الوقوف

هذا النوع من التمدد مناسب لمستوى متقدم. تكمن الصعوبة في الحاجة إلى سحب الساق ، مع الحفاظ على التوازن. ولكن بعد بلوغك مستوى معين من التحضير ، سيساعد هذا التمرين في جعل التمدد المنزلي أكثر فعالية:

  1. وضع الانطلاق: أصبحنا مستقيمين ، ونغلق القدمين.
  2. ننقل الوزن إلى الساق اليمنى. نثني الركبة اليسرى ونسحبها إلى الصدر.
  3. تصويب ببطء الساق حتى.
  4. في هذا الموضع ، نطيل مدة 10 ثوانٍ ، ونخفض الساق ، ونعود إلى موضع البداية.

في نسخة أخف من هذا التمرين ، تبقى الساق عازمة. تسحبه أقرب إلى صدرك.

سر نجاح الواجب المنزلي

من أجل الجلوس على الخيوط الطولية في المنزل ، من المهم أن تمارس الرياضة بانتظام. يعتمد مقدار الوقت الذي يستغرقه تحقيق الهدف على ظروف مختلفة: الخصائص الفسيولوجية ، انتظام التدريب ، وجود الإصابات ، اللياقة البدنية. سيتمكن شخص ما من تحقيق هدفه خلال أسبوع ، وسيحتاج شخص ما إلى شهر.

لتحقيق النتيجة في أسرع وقت ممكن ، انتبه للقواعد التالية:

  1. انتظام التدريب. يمكن أن يكون كل من التدريب اليومي ، وعدة مرات في الأسبوع. ولكن الشرط المسبق هو أن تكون منتظمة ، ويجب ألا تتجاوز الفواصل بين الفصول 5 أيام. خلاف ذلك ، سوف ينسى الجسم العمل المنجز ، وفي الجلسة التدريبية التالية سيكون عليك البدء من جديد.
  2. من الأكثر فاعلية القيام بكامل مجموعة التمارين أولاً بساق واحدة ثم الثانية. حاول الانتقال بسلاسة من موقع إلى آخر. لذلك ستكون العضلات في حالة توتر طوال التمرين. وهذا سيجعل التدريب أكثر إنتاجية. عند بناء تدريب على هذا المبدأ ، لا تنس أن يكون وقت التعرض لكل مجموعة عضلية هو نفسه.
  3. لا تتردد في استخدام المعدات المساعدة: كرسي ، كتب ، أشرطة جمباز أو ملاعب. هذه العناصر تساعدك على التمدد بشكل صحيح عن طريق ممارسة العضلات المناسبة.
  4. كثيرون ، عند القيام بالتمدد ، ينسون مثل هذه التفاصيل المهمة مثل الملابس المناسبة. يجب أن يكون زي التدريب مصنوعًا من قماش مرن قوي. لا ينبغي أن تقيد الحركات وتسبب عدم الراحة أثناء التدريب. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأقمشة الاصطناعية الحديثة.

أما بالنسبة للأحذية ، فلا تحتاج إلى التمدد. يمكن إجراء هذه التمارين حفاة ، أو في جوارب خاصة بأصابع "عارية" ونعل مطاطي.

  1. حتى بعد التدريب ، لا يقتل ألم العضلات الرغبة في الجلوس على خيوط طولية ، احصل على مرهم دافئ في خزانة الدواء. وسوف يساعد أيضا في حالة وقوع إصابات.
  2. أفضل وقت للتدريبات المنزلية هو الصباح والمساء. اختر الوقت الذي لن يصرفك فيه أحد ولا شيء. حاول الاسترخاء قدر الإمكان أثناء القيام بالتدريبات والتركيز على صحة التمارين.
  3. تتبع وقت تنفيذ التدريبات على مدار الساعة ، وليس "بالعين". كما تظهر الممارسة ، لا يمكن للشخص تقييم موضوعي للوقت دون ساعات. إذا لم يكن هناك أي شيء أمام عينيك ، فعد العد التنازلي للوقت بمساعدة التنفس. يجب أن تستمر كل تمرينات حول 5-6 دورات كاملة. تتكون دورة التنفس من الاستنشاق والزفير. تحتاج إلى التنفس ببطء ، بنفس الوتيرة طوال التمرين.

ظهور الألم أثناء التمدد للخيوط ظاهرة طبيعية. تشير الأحاسيس غير السارة في العضلات والأوتار الممدودة إلى أن كل شيء يسير وفقًا للخطة الموضوعة. لكن ظهور الألم الحاد ، المصحوب بظلام في العينين ، يشير إلى أنه يجب عليك التوقف عن التدريب. قد يكون هذا إشارة إلى الإصابة. في هذه الحالة ، يجب عليك استشارة الطبيب.

كما ترون ، سر خيوط الطولية بسيط. وهو يتألف من التدريب المنتظم والتمارين المحددة بشكل صحيح.

شاهد الفيديو: العناية بالخياطة بعد الولادة (يوليو 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send