نصائح مفيدة

رفع الجوارب لعضلات شين - الوقوف والجلوس

Pin
Send
Share
Send
Send


لجعل الجسم يبدو لائقًا ، من المهم تدريب ليس فقط الجذع والوركين والذراعين ، ولكن أيضًا عدم نسيان ساقيك السفلية. لهذا ، تم تطوير التمارين التي يتم التركيز فيها على عجول الساقين. الحمل الأكثر فعالية ، الذي يسمح لك بضخ أسفل الساقين ، يتضمن رفع أصابع القدم أثناء الوقوف. هناك أيضًا تقنيات أخرى تقوم بتدريب الساقين السفلية.

أداء مثل هذه التمارين في التربية البدنية ، يسعى كل منها إلى تحقيق هدفه الخاص - يسعى شخص ما إلى زيادة عضلات الساق ، بينما يخطط الآخرون لفقدان الوزن في هذه الأماكن. كيف يمكن للجميع تحقيق النتائج التي يعمل بها بالضبط ، وأي نوع من الأحمال سيؤدي إلى الهدف؟ سيتم النظر في هذه المشكلة أدناه.

ملامح عضلات الساق

عادة ، يجب ألا يتخلف الظنبوب خلف العضلة ذات الرأسين في نموه. يكمن تفرد هذه المجموعة العضلية في قدرتها على الشفاء السريع. بالإضافة إلى ذلك ، تكون العجول قوية للغاية وقادرة على العمل ، وتتيح لك هذه الخصائص تحمل الكثير من الشدة. ولكن تكمن الصعوبة هنا: نظرًا لقدرتها على التحمل ، تُعتبر هذه المجموعة العضلية الأكثر "ضيقًا" من أجل التنمية. لجعل الساقين مدسوسين وحتى يتم ضخهما ، يجب أن تكون ثابتًا.

بعض التوصيات

إذا كنت بدأت للتو في أداء تمارين التربية البدنية التي تدرب عضلات الساقين ، فستكون هذه النصائح ذات صلة.

  • من المستحسن إعطاء حمولة على العجول أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، وهذا يكفي عادة. من الأفضل أيضًا للمبتدئين التركيز على تمرينين أساسيين ، وبعد فترة قصيرة ينصح بالبدء في العزلة. بالنسبة لعضلات الساق ، فإن وضع أصابع القدم المستقيمة أساسي.
  • تتكيف العضلات على الساقين بسرعة مع الأحمال ، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل التدريب باستخدام طرق مختلفة ، مثل التكرار السلبي ، مجموعات الألعاب الصغيرة وغيرها.
  • تبدأ عضلات الساق بالتجاوب مع التدريب لمدة تتراوح ما بين 13 إلى 15 ممثلًا فقط في النهج ، بينما تحتاج الوركين فقط إلى 8-10.

تقنية التمرين

إذا كنت ترغب في بناء عضلات في ساقيك ، فإن أسهل طريقة للقيام بذلك هي في صالة الألعاب الرياضية ، حيث توجد أجهزة محاكاة خاصة. عند رفع أصابع القدم أثناء الوقوف ، يجب عليك الالتزام بتقنية مثبتة بالفعل.

    عند الاقتراب من المحاكاة ، توضع الأرجل على المنصة بحيث "يتعطل" الكعب والقدمين. بينهما يجب أن يكون هناك مسافة لا تزيد عن عرض الكتفين. يمكن تحويل الجوارب قليلاً على الجانبين ، إذا كانت مريحة ، اتركها موازية لبعضها البعض. يجب أن تبقى الظهر والساقين مستقيمة ، ويجب أن تستقر الأكتاف على الأسطوانة

عمل العضلات

أي ترفع اصبع القدم تنطوي على جميع عضلات الساق. ومع ذلك ، عند تغيير التمرين قليلاً ، يمكنك تحويل تركيز الحمل في اتجاه واحد أو آخر.

لذلك ، إذا كنت تقوم بأداء رفع على أصابع القدم أثناء الوقوف ، وتغيير موضع القدمين ، فإنك تجبر حزم مختلفة من عضلات الساق على العمل:

  1. جوارب أعرض من الكعب - التركيز على الرأس (الداخلي) الإنسي لعضلات الساق.
  2. الجوارب هي بالفعل كعوب - التركيز على الرأس الجانبي (الخارجي).
  3. توقف بالتوازي - توزيع موحد للحمل على العجول.
اعتماد توزيع الحمل على موقف التوقف.

إذا قمت برفع أصابع القدم أثناء الجلوس ، يتم تحميل عضلات النعل بشكل أقصى. تقع تحت العجل وتمنح الجزء الأوسط من أسفل الساق حجمًا.

فوائد وموانع

في معظم الحالات ، يعمل الرجال على الجزء الأسفل من الساق لزيادة حجمه ، وكذلك لتحسين عضلات الساق. أما بالنسبة للفتيات ، فإن تدريب ربلة الساق يثير بصريًا منتصف الساق السفلى ، مما يجعل الكاحل أكثر تحديدًا. تتحسن نسب الساقين ، وتبدو الركبتان نحيفة ، وتقل المسافة بين الساقين.

ومع ذلك ، مع كل فوائد التمرين ، فإنه لا يخلو من موانع الاستعمال:

  • لا تكن متحمسًا لرفع إصابات مفصل الكاحل أو وتر العرقوب. قبل التمدد ، افعل القليل من التمدد. يمكنك ببساطة إجراء العديد من التكرار ببطء دون وزن وبسعة كاملة.
  • أيضا ، يجب توخي الحذر في تدريب العجل مع الدوالي. لا ينبغي القيام بالرفع مع الأوزان دون إذن الطبيب.

الفروق الدقيقة في الاعتبار

لرفع الجوارب أثناء الوقوف كانت أكثر إنتاجية ، ينبغي مراعاة الجوانب التالية عند القيام بها:

  • لدراسة هذه المجموعة من العضلات ، سوف تحتاج إلى أداء 3 إلى 5 طرق ، والتي تشمل 15-20 التكرار.
  • يوصى باستخدام متوسط ​​الوزن ، لأنه إذا قمت بإفراط في حمل نفسك ،

مع الحديد

العمل بالوزن المجاني لا يقتصر فقط على تحميل عضلات الساق ، ولكن أيضًا تشغيل مثبتات الجسم.

  • أمسك الشريط بقبضة مباشرة وارفع الحديد كما لو كنت ذاهبًا للقيام بجمود.
  • الحفاظ على قدميك ثابتة في عرض الكتف.
  • قف بلطف على أصابع قدميك ، وحاول ألا تفقد التوازن. نفذ العدد المطلوب من التكرار.

هذا التمرين ثقيل للغاية ، من الأفضل القيام به أولاً في مجمع على العجول.

ممارسة التمارين الرياضية

تعتبر التقنية التالية أساسية أيضًا وتتيح لك تدريب العضلات المطلقة. لذلك ، الطريقة الثانية لضخ العجول هي رفع أصابع القدم أثناء الجلوس. أولاً ، تحتاج إلى إعداد شريط ، نضع عليه أرجلنا. يجب أن يكون حوالي 5 أو 7 سم ، ولكن ليس أقل. ستحتاج أيضًا إلى كرسي حديد ومقعد طويل القامة ، ولكن ستناسب طولك.

في وضع البداية ، أنت جالس على مقعد ، وجوارب إصبع القدم موجودة على البار. شريكك سوف يضع الحديد على ركبتيه. يجب تثبيته بإحكام حتى لا يدور حول الأرجل. يشعر عضلات الساق تحت هذا الوزن.

يجب القيام بالارتفاع على الجوارب باستخدام الحديد بسلاسة ، وفي الوقت نفسه ، يجب أن تجهد السيقان. رفع كعبك صعودا ، وعقد الحركة للحظة واحدة. النزول بهدوء ، ويشعر كيف تعمل عضلات الساق. في أقصى امتداد ، ابقي مرة أخرى لثانية واحدة ، ثم افهم الوزن. احرص على ممارسة الرياضة حتى يكون هناك إحساس حارق في الساقين. تتكرر المصاعد عدد المرات اللازمة لك.

في عملية التدريب ، من المهم مراقبة التنفس. يتم الاستنشاق لخفض ، والزفير - عند رفع الوزن.

بدلاً من الشريط ، يمكنك القيام بمصاعد على الجوارب باستخدام الدمبل ، ولكن يجب أيضًا أن يتم حملها بيديك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين مناسب للتدريب على جهاز محاكاة محدد. يمكن وضع الجوارب بطرق مختلفة ، والسماح لها بالتطلع إلى الداخل أو الفصل أو الوقوف بشكل متوازٍ.

مع الدمبل

إن رفع أصابع القدم مع وجود الدمبل في الأيدي أسهل من رفع الحديد. على وجه الخصوص ، من الأسهل الحفاظ على التوازن.

  • خذ الدمبل وخفض يديك على جانبي الجسم.
  • اصنع العدد الصحيح من المصاعد.

تجدر الإشارة إلى أنه يمكن أيضًا الوقوف على أصابع القدم على ساق واحدة. أيضا ، ليس من الضروري أن تأخذ الدمبل ، فطيرة من شريط مناسبة أيضا. في هذه الحالة ، مع يدك المجانية ، يمكنك أن تتكئ على الحائط أو رف أي جهاز محاكاة.

نحن نتدرب في المنزل

غير قادر على حضور "الكرسي الهزاز" ، يمكنك التدريب في غرفتك. للقيام بذلك ، سنناقش كيفية زيادة عضلات الساق دون استخدام المعدات الرياضية. أولاً نحتاج إلى استبدال الشريط ، الذي يوضع تحت الجوارب ، بشريط آخر

في محاكاة

عند استخدام جهاز المحاكاة ، يكون موضع الجسم ثابتًا ، مما يزيل الحمل من عضلات المثبتات. وهذا يعني أن الحمل على الساق السفلى أكثر عزلة.

  • قف مع الجوارب الخاصة بك على منصة المحاكاة ودعم بكراتها بأكتافك.
  • قم بخفض كعبك أسفل المنصة ، ثم ارفع إلى أقصى حد ممكن ، دون فك الكاحل. سيسمح لك ذلك بتمديد العجول وزيادة الحمل. هل العدد الصحيح من ممثلين.

من حيث المبدأ ، يمكنك القيام بتمارين على الذقن في أجهزة محاكاة مختلفة. قد يكون ذلك بمثابة أداة اختراق ، smith ، إلخ. تتيح لك بعض أجهزة المحاكاة إجراء ارتفاعات على أصابع القدم في المنحدر. هذا هو أسهل إلى حد ما من تستقيم. هناك العديد من الفرص لتحميل العجول ، والتركيز على آليات الحركة.

نحن ندرب الساقين رقيقة

بالنسبة للأرجل الرفيعة جدًا ، يمكنك إضافة الدرس التالي إلى تمارين أخرى ، مما سيساعدك على اكتساب كتلة العضلات الضرورية أثناء ممارسة الرياضة في المنزل.

بعد الوقوف بشكل مستقيم وتقليص يديك ، تحتاج إلى رفع أصابع قدميك ، وتبقى فقط على كعبك. ننقل الوزن بسلاسة ونقف على الجوارب. ثم تتكرر هذه الحركة فقط على ساق واحدة ، ثم من ناحية أخرى. يتم تنفيذ هذا التمرين حوالي 15 مرة لكل نهج. هكذا ثلاثة تكرارات. يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك.

تقليل العجول

الرغبة في التخلص من الأعمدة الكبيرة ، يمكنك إجراء تمارين منزلية لفقدان الوزن. إذا تعاملت مع هذه المشكلة بشكل شامل ، فسوف ينخفض ​​حجم ربلة الساق تدريجياً ، وسيبدو الجسم أكثر تشويشًا. هناك شرط مهم يظل انتظام الفصول ، والذي لا ينصح بتفويته.

    القفز على الحبل هو وسيلة فعالة لسحب العجول والساقين

كيفية الانتهاء من التمرين بشكل صحيح

بعد الانتهاء من تمارين الساقين لتخفيف الوزن ، من المهم إجراء تمرين صغير. وهذا يساعد الطعنات ، والتي يمكن القيام بها على النحو التالي. تأخذ القدم خطوة عميقة ، بينما تستقر راحة اليد على الركبة ، ويجب أن تشعر الساق المتبقية بالتمدد في أسفل الساق. في هذه الحالة ، يتم إجراء تأخير صغير. نعود إلى الموضع الأصلي ، يتم تكرار الإجراء للساق الأخرى. حتى تتمكن من اتباع بعض الخطوات.

أيضا تمارين المنزل للساقين

نصائح مفيدة

بالإضافة إلى التمارين التي تسمح لك بتقليل حجم ربلة الساق ، من الجيد الاستماع إلى النصائح التي يقدمها الرياضيون المتمرسون.

  • إذا كنت تمارس الألعاب الرياضية في قاعات مجهزة وفي الوقت نفسه تسعى للحصول على أرجل رفيعة ومناسبة ، فمن الأفضل عدم منحهم الكثير من العمل. البيض المضخة تبدو ثلاثية الأبعاد.
  • من أجل تقليل حجم الساق ، من الأفضل إيلاء اهتمام خاص لمدها. يتم إعطاء مثل هذه النتيجة من قبل الرياضات مثل بيلاتيس ، الجمباز أو اليوغا.
  • سوف التمارين الرياضية وحبل القفز يساعد أيضا في تصحيح عضلات الساق.
  • أيضا ، ستكون التمارين المنزلية لفقدان الوزن أكثر فعالية إذا كنت تتحكم في النظام الغذائي. ليس من الضروري اللجوء إلى تغييرات جذرية في النظام الغذائي ، ولكن يُنصح بتعديل عاداتك. تحتاج إلى التفكير في القائمة خلال اليوم لجعلها متوازنة ، وكذلك لا تسمح لنفسك بتناول الطعام في الليل.
  • القاعدة الرئيسية هي السعي لتحقيق الانتظام ومراقبة الأسلوب الصحيح عند القيام بالتمارين. باتباع هذه النصيحة ، بعد شهر يمكنك ملاحظة حدوث تغيير للأفضل.

يرتفع على الجوارب أثناء الوقوف. ماذا ولماذا ولماذا؟

صدق لا تصدق ، ولكن عضلات الساق تدرب كل شيء 10% حضور صالات رياضية ، أي الإحصائيات ليست فقط محبطة ، فهي محزنة :(. قليل من الناس يهتمون بهذه المجموعة الصغيرة من الساقين ، والسيدات الشابات مهتمات بشكل أساسي بالأرداف أو الوركين ، ويمنحان الشباب رأسًا كبيرًا ومكعبًا مكشوفًا. بالطبع ، الكل يقرر ما يحتاج إلى تدريب في الجيم ، ولكن هذا كله - تبدو العجول المتطورة فاخرة ببساطة ، خاصة إذا كانت صاحبة الفتاة فتاة تحب الفساتين والكعوب قبل الركبة.

بالمناسبة ، لشيء واحد من هذا القبيل لعنة :) أنا نفسي ، بالمعنى الحرفي للكلمة ، أي عندما رأيتها ، أو بالأحرى بيضها ، قمت بمسيرتها - أينما كنت ، أذهب هناك. عندما عاد العقل إلى الرامي ، أدركت أنني كنت في جزء مختلف تمامًا من المدينة. هذا ما يمكن أن تجلبه ألعاب الكافيار النسائية :). أما بالنسبة إلى الجمهور من الذكور ، فهم (نحن) عمومًا لا نرغب في تدريب القاع ، وهو محق في ذلك ، حيث يرتدون سراويل وكل شيء في الدانتيل ، وبالتالي ، في الواقع ، يكون لدى معظمهم أرجل نحيفة وعجول ضعيفة.

لمنع حدوث هذا مرة أخرى ، سنقوم بتحليل التمرين الذي يسمى رفع أصابع القدم أثناء الوقوف ، دعنا نذهب.

لتحسين استيعاب المادة ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

أطلس العضلات

رفع أصابع القدم أثناء الوقوف هو تمرين العزل الرئيسي لتطوير العجل. عند إجرائها ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الساق ، مع وجود نسخة ثابتة (ثني الركبتين بزاوية 90 درجة) يتم نقل الحمل إلى نعل أصغر ، والذي يقع تحت العجول ويدفع الأخير للخارج.

تشمل مجموعة العضلات في التمرين:

  • المستهدفة - الكافيار
  • التآزر - الأسماك المسطحة ،
  • مثبتات - شبه منحرف ver / الأوسط ، gluteus الصغيرة / المتوسطة ، رافعة الكتف.

أطلس العضلات الكامل هو مثل هذه الصورة.

الفوائد

عند القيام بتمرين رفع أصابع القدم أثناء الوقوف ، يحق لك أن تتوقع الحصول على الفوائد التالية:

  • تطوير قوة العجل ،
  • زيادة في حجم العضلات في عضلات الساق ،
  • التكثيف وعدم إعطاء الدهون ، ولكن ظهور العضلات من البيض (لا سيما بالنسبة للفتيات) ،
  • خلق نظرة ضئيلة مثير من أسفل الساقين ،
  • فقدان الوزن لعضلات الساق - إزالة سخامهم وتبدو "مثل الأعمدة" (في ظل ظروف معينة) ،
  • الوقاية من إصابات وتر أخيل ،
  • زيادة السيطرة على الثني الأخمصي (الثني الأخمصي) ،
  • زيادة في القفز العمودي (في المتوسط ​​بواسطة 25-30 سم)
  • تحسين التوازن / التوازن.

أسرار وخفايا

للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، اتبع الإرشادات التالية:

  • استخدام مجموعة كاملة من الحركة ،
  • نفذ الحركة بوضوح وتحت السيطرة ،
  • حافظ على ظهرك وساقيك مستقيمة وثابتة طوال الحركة
  • يرتفع مثل راقصة الباليه
  • تمد العجول / النعل في البداية ، مع خفض الكعب إلى أدنى مستوى ممكن ،
  • في أعلى نقطة من السعة ، وقفة
  • العجول هي عضلات هاردي تحب الكثير من الوزن والكثير من التكرار ،
  • استخدام حزام رفع الأثقال عند الوصول إلى أوزان كبيرة ،
  • لا تستخدم التمرين لمشاكل في أسفل الظهر وأي نوع من انحناء العمود الفقري ،
  • تقنية التنفس: للتقلص (الارتفاع) - الزفير ، والعودة إلى PI - الاستنشاق ،
  • معلمات التدريب العددي: عدد النهج 3-5، والتكرار 15-20.

مع الانتهاء من الجانب النظري ، دعونا الآن نلقي نظرة على بعض النقاط العملية.

الوقوف على أصابع القدم هو تمرين فعال للعجل؟

تتيح لك درجة فعالية التمرين بشكل كامل تقييم طريقة التخطيط الكهربائي (EMG). إنه يظهر استجابة مجموعة عضلية معينة للحمل المقابل. على وجه الخصوص ، أظهرت الدراسات النتائج التالية لنشاط العجل عند القيام بتمارين مختلفة. مخطط أفضل منهم على النحو التالي:

  • حمار التمرين - 80%,
  • يرتفع على الجوارب يقف مع ساق واحدة مع الدمبل - 79%,
  • ترفع الجوارب على قدمين في المحاكاة - 68%,
  • يرتفع على الجوارب الجلوس - 61%.

الخلاصة: تشير الدراسات إلى أنه من الأفضل إجراء رفع على الجوارب مع دمبل لكل ساق على حدة.

كيفية أداء التمرين على النحو الأمثل يرتفع في أصابع القدم من حيث نمو العجل؟

سوف تسمح لك الإستراتيجية التالية بتطوير حجم عضلات الساق بسرعة نسبياً. من الأفضل استخدام الطريقة المدمجة في تدريب الكافيار. في الأساليب الأساسية (مثل 3 من 5) العمل بأقصى قدر ممكن من الوزن بوتيرة بطيئة 8-12 ممثلين وآخر 2 نهج لأداء بوتيرة سريعة مع انخفاض (في 30-50% من الخيار رقم 1) وزنها في النطاق 20-30 التكرار.

موقف القدمين. ما هو السر وكيفية وضعه؟

في هذا التمرين ممكن 3 الاختلافات التالية في تحديد القدمين.

تعتمد كيفية وضع ساقيك على "قائمة أمنياتك" في تطوير عضلات الساق. على وجه الخصوص:

  • موقف مواز - يحمل بشكل جيد على حد سواء الأجزاء الداخلية والخارجية ،
  • موضع "الكعب معًا يتدحرج" - يحمل الجزء الداخلي بشكل أكبر قليلاً (الرأس الإنسي) ،
  • موقف "الكعب في مقدمة القدمين" - يحمّل الجزء الخارجي تمامًا (الرأس الجانبي).

وبالتالي ، يمكنك وضع قدميك على أساس أولوياتك ، أو بالأحرى المنطقة المتأخرة / جزء من الساق.

في الواقع كانت هذه المعلومات الأخيرة ضجة ، يبقى لتقييم و podsvidanki.

وزن مجاني

عند الرفع بوزن مجاني ، من الأفضل استخدام مساعدة الشريك.

  • إعداد قذيفة من الكتلة الصحيحة. الجلوس على مقعد أفقي ، ووضع ساقيك أمامك على قدم كاملة.
  • اطلب من شريكك وضع القشرة على حضنك. ليس من المريح فقط ، ولكن أيضًا الصدمة ، أخذ الوزن بشكل مستقل عن وضعية الجلوس ، وكذلك الجلوس معه.
  • عقد الوزن مع يديك ، تفعل العدد المطلوب من التكرار.

خاتمة

اليوم تعرفنا على ممارسة رفع أصابع القدم أثناء الوقوف. أنا متأكد من أنه سيكون هناك الآن ترتيب أقل عددًا من الرجال ذوي العجول النحيفة في القاعات ، وهناك العديد من الفتيات اللواتي أريد الذهاب إلى نهايات العالم :).

هذا كل ما في الأمر بالنسبة إلى sim ، فنحن ندخل القاعة ونحقق النجاح!

PS. وأنت تدق على البيض ، وخز ...

PPS. هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة شبكتك الاجتماعية - زائد 100 يشير إلى الكرمة ، مضمونة :).

مع الاحترام والتقدير ، بروتاسوف ديمتري.

كم من التكرار والنهج تفعل؟

يعتمد عدد مرات التكرار والمناهج في تمارين الساق على هدف التدريب والأوزان المستخدمة.

إذا كنت تتدرب على القداس وتمارس تمرينًا باستخدام الحديد ، فقم بإجراء 8-10 ممثلين في 3 مجموعات. يمكن القيام بالرفع على الجوارب باستخدام الدمبل أو في جهاز محاكاة 12-15 مرة في 3-4 النهج.

عند أقصى جهد ممكن ، أمسك لمدة 1-2 ثانية - سيتيح ذلك للعضلات إعطاء أقصى قدر من الحمل.

بوضع فطيرة من العارضة أو شريط صغير أسفل مقدمة القدمين ، ستزيد من سعة الحركة ، مما يعني أنك ستجعل تمرين الذقن أكثر فعالية.

إذا كان هدفك هو حرق الدهون ونبرة العضلات في الساقين ، فقم بإجراء 20-30 ممثلًا بوزن خفيف وبسرعة سريعة. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

بغض النظر عما إذا كنت ترفع أصابع القدم أثناء الوقوف أو الجلوس ، لا تنسى تمدد العضلات وتسخينها.

شاهد الفيديو: Suspense: Beyond Good and Evil Summer Storm A Shroud for Sara (كانون الثاني 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send