هل سبق لك أن تركضت؟ إليك خطة تدريب مدتها أسبوعان تدربها إلين فيربيك.
إلى الترياتلون الوعي التجول 108 بقي 17 يومًا فقط. الجزء الأول من الترياتلون هو مسافة تشغيل تبلغ 5 كيلومترات ، الأمر يستحق الاستعداد بشكل منفصل.
هل سبق لك أن تركضت؟ إليكم خطة تدريب مدتها أسبوعان تتدربها رئيسة تحرير مجلة يوجا إيلين فيربيك. ليست معقدة على الإطلاق ، وسوف ترغب في النتيجة.
خطة الإعداد لمدة أسبوعين لسباق 5 كم:
يوم واحد تشغيل كيلومتر في وتيرة سهلة.
يومان بدلاً من الركض ، يمكنك المشي لمدة 20-30 دقيقة بخطوة سريعة.
3 يوم تشغيل كيلومتر ونصف في بوتيرة سهلة.
4 يوم يوم دون الركض.
5 يوم شغل مسافة ميل ونصف في أسرع ولكن أكثر راحة.
6 يوم المشي 20-30 دقيقة بوتيرة سريعة أو القيام بالتدريب المتبادل - أيضا 30 دقيقة.
7 يوم قم بتشغيل نصف كيلومتر بوتيرة سهلة ، ثم قم بالتسارع إلى حوالي 70 بالمائة من السرعة القصوى التي يمكنك القيام بها - 1-1.5 كيلومتر. بعد ذلك ، خفض وتيرة مرة أخرى بمقدار نصف كيلومتر.
8 يوم خذ استراحة من التمرين.
9 يوم تشغيل 2.5-3 كيلومتر. الجري بوتيرة سهلة ، ولكن تسارع بشكل دوري لمدة 20-30 ثانية ، تشعر عضلات الساق بالتعب. هل 6-8 مثل هذه التسارع.
10 يوم هل التدريب عبر لمدة 20-30 دقيقة. يمكنك ركوب الدراجة بسرعة عالية أو السباحة - أيضًا بسرعة.
11 يوم تأخذ وتيرة 1-3 كيلومترات. اعتمد على مشاعرك: إذا شعرت أن الجسم يحتاج إلى الراحة ، فدع المسافة أقصر أو تخطي التمرين.
12 يوم ركض بسرعة 1-2 كيلومترات - حسب مستوى التدريب والرفاهية. إذا كنت في حالة جيدة و 2 كيلو متر أمر طبيعي بالنسبة لك - حسنًا ، ولكن إذا كنت مبتدئًا وتشعر بالتعب في ساقيك ، فإن الكيلومتر الواحد يكفي.
13 يوم امنح قدميك الراحة ، فركض غدًا.
14 يوم حسنا ، أنت مستعد للتشغيل. مزاج جيد!
15 يوليو في موسكو و 22 يوليو في سان بطرسبرج سيكون مهرجان اليوغا الأكثر طموحًا على كوكب Wanderlust 108.
لسنوات عديدة ، يوحد عشرات الآلاف من عشاق اليوغا والجري والموسيقى الإلكترونية في الحدائق المركزية لأكبر المدن الكبرى في العالم. الشريك العالمي لـ Wanderlust 108 في عام 2017 هو adidas.
Wanderlust 108 هو سباق الترياتلون الرياضي مع سباق 5 كم ، وتدفق اليوجا والتأمل.
هذا العام للمشاركين في رحلة التجديف 108 في موسكو و بطرسبرج في انتظار برنامج لا يصدق:
- السباق الذي يمتد لمسافة 5 كيلومترات ، والذي سيشارك فيه المدربون الرئيسيون لفريق أديداس لكرة القدم ، الشريك الرئيسي للمشروع ، في تمرين نشط.
- 1.5 ساعة اليوغا مجموعة من لورنس جايأنا.
- 30 دقيقة من التأمل ماكس كيريشينكو.
كل يوم سوف يلعب لك قائمة دي جي (في موسكو) و دي جي كوسينوس (في سانت بطرسبرغ)دمج عضويا صوت التغني في مجموعاتهم.
لكن هذا ليس كل شيء! بعد الترياتلون ، يمكنك تجربة نفسك في اليوغا البهلوانية والركود واليوغا في الأراجيح والعديد من الفصول الرئيسية الأخرى. سوف تعمل أيضا كولا-السوقحيث يمكنك شراء الدعائم اليوغا ، والمجوهرات ، والملابس الرياضية ، ومستحضرات التجميل العضوية والمواد الغذائية.
حتى لو لم تمارس الركض واليوغا ولم تعرف ماهية التأمل ، فهذه ليست عقبة أمام المشاركة. على مسافة 5 كم يمكنك الركض أو المشي ، أو حتى الرقص - لا يهم: لا يوجد مكان للمنافسة في Wanderlust 108 ، لكن المزاج الجيد في كل شيء مرحب به! أثناء ممارسة اليوغا ، سيساعد مساعدي التدريس في بناء الأسانات بشكل صحيح - لن يكون الأمر صعبًا. حسنا ، بالتأكيد يمكن للجميع التأمل!
نشأت Wanderlust في الولايات المتحدة الأمريكية عندما قرر اثنان من عشاق اليوغا Jeff Krasno و Skyler Grant تنظيم مهرجان لليوغا لعشاق أسلوب حياة صحي من جميع أنحاء العالم. دعوا الموسيقيين الجيدين ، معلمي اليوغا المشهورين ، واختاروا مكانًا رائعًا. لذلك ، حدث أول رحلة تجول في العالم ، والتي تحولت في نهاية المطاف إلى مهرجان اليوغا الأكثر طموحًا على هذا الكوكب.
علامات التصنيف الرسمية للحدث:
# Wanderlust2017
# Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth
راقب صحتك
5 كيلومترات هي مسافة صعبة ، خاصة إذا قمت بتشغيلها لفترة من الوقت. يجب أن لا تفرط في قلبك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، أو ميل لارتفاع ضغط الدم ، فعليك الخضوع لفحص طبي قبل التدريب ، واستخدام جهاز يتيح لك مراقبة معدل ضربات القلب.
الأسلوب الصحيح هو مفتاح المدى الطويل
لن تحافظ بسهولة على السرعة العالية طوال المسافة فحسب ، بل ستحافظ على صحتك أيضًا. مع هذه التقنية الخاطئة ، وخاصة في المسافات الطويلة ، من السهل الحصول على إصابات يمكن أن تتحول إلى مزمن. تعلم تقنيات الجري لمسافات طويلة من المحترفين: الكتب ومقاطع الفيديو والنصائح من الرياضيين المحترفين. على سبيل المثال ، فوائد ممتازة: "الجري مع Lidyard" بواسطة Arthur Lidyard ، و "Natural Running" لداني إبشر.
تتحد مع تدريب القوة
لكن اترك وقتًا للراحة. يجب أن تكون الراحة بين التدريبات كاملة ، وبدون هذا ، يحدث التدريب الزائد. النتائج الرياضية تتراجع ، ويزيد خطر الإصابة عدة مرات. الاكتئاب وفقدان الدافع للتدريب ببساطة أمر لا مفر منه. تدريب بقوة ، ولكن الاسترخاء فقط.
5 كم تشغيل برنامج التدريب
قسمنا البرنامج إلى 5 مستويات ، بحيث تفهم كيفية تعلم كيفية تشغيل 5 كم لفترة من الوقت. تم تصميم كل مستوى لمدة 6-10 أسابيع من التدريب. تقوم المستويات الأولية بتطوير التقنيات وإعطاء الخبرة ، وإحساس بقدرات جسمك أثناء الجري ، ونقدم تدريبات تدريجيًا لركض 5 كيلومترات.
إذا كنت تعتقد أنك على استعداد للانتقال إلى مستوى جديد - قضاء سباق تحكم ، لاحظ الوقت ، إذا كان معدل ضربات القلب بعده لا يتجاوز 80 - 90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فهذا هو مستواك الحالي. من السهل حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة العامة: 220 ناقص عمرك. ولكن الأفضل من ذلك كله ، إذا قبل فصول خطيرة ، فستقوم بعمل رسم القلب واستشارة الطبيب.
برنامج جدي السرير - 5 كم في 35 دقيقة
على المستوى الأساسي ، نفترض أن لديك الفرصة لتشغيل 5 كم 3 مرات في الأسبوع. في هذا المستوى من البرنامج ، تحتاج إلى تدريب 3 مرات في الأسبوع:
يوم واحد زيادة تدريجية المسافة من 5 إلى 7 كم. أنت بحاجة إلى الركض بطريقة يمكنك بسهولة قطع المسافة دون توقف ، ودون القيام بخطوة. مع مرور الوقت ، حاول الركض بوتيرة متوسطة. تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة.
يومان الاحماء مسافة 3 كم. 10 مجموعات من 400 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 5 كم ، في وقت لا يزيد عن دقيقتين. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60 ثانية. 2 كم لعقبة.
3 يوم الاحماء مسافة 3 كم. 6 مجموعات من 200 متر في أقصى سرعة. الراحة لمدة 3-4 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري. 3 كم لعقبة.
بعد 5-6 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 5 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت في 35 دقيقة ، انتقل إلى البرنامج التالي.
برنامج Padawan - 5 كم في 30 دقيقة
يهدف هذا البرنامج إلى تطوير القدرة على التحمل الأساسية وتقوية عضلات الساق. بدون هذا ، سيكون الذهاب إلى البرامج الأخرى أمرًا صعبًا وخطيرًا على الصحة.
يوم واحد زيادة تدريجية المسافة من 8 إلى 10 بمعدل وتيرة. تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة.
يومان الاحماء مسافة 2 كم. 8 مجموعات من 600 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 5 كم ، لفترة لا تتجاوز 2:50. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 45 ثانية. 2 كم لعقبة.
3 يوم الاحماء مسافة 3 كم. 6 مجموعات من 300 متر في أقصى سرعة. الراحة لمدة 3-4 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري. 3 كم لعقبة.
بعد 5-6 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 5 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت خلال 30 دقيقة ، تابع إلى البرنامج التالي.
برنامج جدي - 5 كم في 25 دقيقة
في هذه المرحلة ، من الضروري تطوير "القوة المتفجرة" للساقين ، وتطويرها لتسريع في أجزاء مختلفة من المسافة. للقيام بذلك ، نقوم بتضمين العديد من التمارين في البرنامج. هذه يقفز الضفدع ، يقفز عالية ، يقفز في القرفصاء الكامل. تقنية أداء "الضفادع": من وضع القرفصاء الكامل ، واستقامة أعلى ، والقفز لأعلى ، والهبوط على أصابع القدم ، واتخاذ موقف البدء على الفور في وضع القرفصاء الكامل. القفزات العالية تقفز بسحب الساقين إلى الصدر من وضع الوقوف. يتم تنفيذ قفزات في القرفصاء الكامل دون الساقين التي لا تنتهي ، ويتم صد الساقين في نفس الوقت ، وطول قفزة واحدة أو قدمين.
يوم واحد زيادة تدريجية المسافة من 11 إلى 13 كم بمعدل وتيرة. تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة. تمارين القفز - ما لا يقل عن 30 تكرار لكل تمرين.
يومان الاحماء مسافة 2 كم. 7 مجموعات من 800 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 5 كم ، لفترة لا تتجاوز 3:40. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60 ثانية. 20 يجلس القرفصاء أثناء الراحة. 2 كم لعقبة.
3 يوم الاحماء مسافة 2 كم. 5 مجموعات من 400 متر ، مع أقصى قدر من التسارع. الراحة لمدة 4-5 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري. 3 مجموعات من الفاصل يعمل لمدة 1 كم - بالتناوب 100 متر من التسارع و 100 متر من تشغيل الضوء. الراحة بين مجموعات لا تزيد عن 2-3 دقائق. 2 كم لعقبة ، وهو سهل التشغيل.
بعد 5-6 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 5 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت خلال 25 دقيقة ، انتقل إلى البرنامج التالي.
برنامج الماجستير جيدي - 5 كم في 23 دقيقة
في هذا البرنامج ، نضيف يومًا تدريبيًا آخر ، من أجل تطوير كامل وآمن دون التدريب الزائد. وشملت أيضا في البرنامج هو ممارسة burpee. تقنية تنفيذها: من وضع الوقوف ، أنت القرفصاء ، ضع راحة يدك على الأرض. امسح ساقيك بالقفز ، وانتقل إلى وضع الكذب. هل دفعة واحدة تصل. ضع ركبتيك على صدرك في قفزة ، لتجد نفسك في وضع القرفصاء ويديك على الأرض. من هذا الموقف ، والقفز استقامة. هذا هو التمرين مندوب واحد.
يوم واحد زيادة تدريجية المسافة من 13 إلى 14 كم بمعدل وتيرة. تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة. تمارين القفز ، ما لا يقل عن 40 تكرار لكل منها.
يومان الاحماء مسافة 2 كم. 5 مجموعات من 1000 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 5 كم ، لفترة لا تتجاوز 4:25. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60-80 ثانية. 15 بيربيس أثناء الراحة. 2 كم لعقبة.
3 يوم الاحماء مسافة 3 كم. 4 مجموعات من الفاصل يعمل لمدة 1200 متر - بالتناوب 100 متر من التسارع و 100 متر من تشغيل الضوء. الراحة بين مجموعات لا تزيد عن 2-3 دقائق. 2 كم لعقبة ، وهو سهل التشغيل.
4 يوم الاحماء 2-3 كم. 6 مجموعات من 400 متر ، مع أقصى قدر من التسارع. الراحة لمدة 4-5 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري. تدريب القوة والقفز 1 يوم. عقبة 2 كم.
بعد 5-6 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 5 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت خلال 23 دقيقة ، تابع إلى البرنامج التالي.
برنامج الماجستير - 5 كم في 20 دقيقة
بعد هذا البرنامج ، لن يعد تشغيل 5 كيلومترات مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، وسوف تنقر 20 دقيقة مثل المكسرات. تتبع الأسلوب الخاص بك طوال السباق. حاول تشغيل 5 كيلومترات بعد 6-7 أسابيع من هذا البرنامج.
يوم واحد زيادة تدريجية المسافة من 14 إلى 15 كم بمعدل وتيرة. تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة. تمارين القفز.
يومان الاحماء مسافة 3 كم. 5 مجموعات من 1200 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 5 كم ، لفترة لا تزيد عن 5:15 لقطعة واحدة. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60-80 ثانية. 15 بيربيس أثناء الراحة. 2 كم لعقبة.
3 يوم الاحماء مسافة 3 كم. 4 مجموعات من الفاصل يعمل لمدة 1500 متر - بالتناوب 100 متر من التسارع و 100 متر من تشغيل الضوء. الراحة بين مجموعات لا تزيد عن 2-3 دقائق. 2 كم لعقبة ، وهو سهل التشغيل.
4 يوم الاحماء مسافة 2 كم 8 مجموعات من 400 متر ، مع أقصى قدر من التسارع. الراحة لمدة 4-5 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري. تدريب القوة والقفز 1 يوم. عقبة 2 كم.
ملخص النمط
يمنحك هذا البرنامج الأساس والمعرفة اللازمين لفهم أساليب ومبادئ تدريب العدائين لمسافات طويلة. معرفة كيفية تشغيل 5 كيلومترات في 20 دقيقة ، يمكنك تحسين نتائجك في مسافات أخرى. استخدامه لصالح صحتك ، ومراقبة صحتك أثناء التدريبات الخاصة بك. حظا سعيدا في قهر المسافة.
