الأيض يؤثر على المستوى الأساسي للطاقة اللازمة للجسم لتوفير وظائف حيوية. على الرغم من أن تناول السعرات الحرارية الزائدة وعدم النشاط البدني يحددان وزن الجسم الزائد ، إلا أنه يمكنك زيادة معدل الأيض لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ما هو التمثيل الغذائي؟
الأيض هو عملية كيميائية حيوية خلالها الجسم يحول الطعام إلى طاقة.
تتأكسد العناصر الغذائية من الأطعمة والمشروبات وتمنح الجسم طاقة للقيام بأنشطته.
حتى أثناء الراحة ، عندما لا تقوم بأي شيء ، يستمر جسمك في العمل - التنفس ، والأوعية الدموية المنتشرة ، والحفاظ على مستويات الهرمونات وتجديد الخلايا.
تعتمد هذه القيمة على عدة عوامل:
- الوزن الحالي واللياقة البدنية. الأشخاص ذوو الوزن الزائد والكتلة العضلية ينفقون المزيد من السعرات الحرارية ، حتى لو كانوا وحدهم.
- بول. يحرق الرجال السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة لأن لديهم كتلة دهون أقل وعضلات أكثر من النساء في نفس العمر والوزن.
- العمر. مع تقدم العمر ، يتناقص عدد العضلات ، مما يؤدي إلى تباطؤ القدرة على حرق السعرات الحرارية. بعد 40 عامًا ، يتباطأ الأيض بنسبة 5٪ كل عقد.
طرق تسريع الأيض
إذا كان معدل الأيض منخفضًا ، تتم معالجة الكربوهيدرات الممتصة والبروتينات والدهون لفترة طويلة في الطاقة اللازمة لعمل الجسم. أثناء إنقاص وزنك ، سينخفض معدل الأيض ، حيث يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل.
تشير الدراسات إلى أنه يمكنك زيادة استهلاك السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، باستخدام بعض التقنيات لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
التغذية الكسرية
تناول الطعام في كثير من الأحيان طوال اليوم وفي أجزاء صغيرة ، لا تخطي وجبة الإفطار.
الزيادة في الوقت بين الوجبات يسهم في حقيقة أن الجسم يتضمن نظام الصيام. في هذه الحالة ، يسعى الجسم إلى توفير الطاقة لمنع النضوب وتقليل معدل الأيض.
منتجات البروتين
أضف البروتينات قليلة الدسم إلى نظامك الغذائي.
النظام الغذائي الغني بالبروتينات الخالية من الدهون الموجودة في البيض وسرطان الدجاج والسمك سيزيد من معدل الأيض لأن البروتين صعب الهضم ويتطلب المزيد من الطاقة لتحطيمه في الجهاز الهضمي.
جبن الكوخ يعد مصدراً جيداً للبروتين البطيء - أكله قبل النوم لجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل طوال الليل.
أضف التوابل إلى الأطباق التي تتناولها. التوابل تحتوي على المواد الطبيعية التي تعزز التمثيل الغذائي. سوف يساعد الفلفل والكاري والزنجبيل والخردل والثوم في تسريع عملية الأيض لفترة من الوقت. إضافتها إلى كل وجبة.
حمولة القلب
مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
يزيد التحميل القلبي من معدل النبض ، مما يؤدي إلى زيادة الدورة الدموية وتسريع عملية الأيض خلال فترة التدريب. استخدام التدريب الفاصل لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
درجة الحرارة
استخدام قراءات درجة الحرارة لتسريع عملية التمثيل الغذائي. عند استهلاك الماء البارد ، يضطر الجسم إلى تسخينه ، مما يؤدي إلى تسارع الأيض بشكل مؤقت. وبالمثل ، فإن الأشخاص الذين يعيشون في مناخ استوائي لديهم معدل استقلابي أسرع ، حيث يضطر الجسم إلى بذل جهد في تبريد الجسم.
التمرين المنجز في الطقس الحار يحمل أيضًا حمولة أيضية إضافية. يمكن التحكم في قيمة استقلاب الطاقة في المناخ البارد من خلال ملابس مناسبة ، والتي لا تسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم.
القهوة تسرع عملية الأيض بسبب الكافيين الذي يحتويه. اشرب كوبًا من القهوة قبل التمرين ، على الرغم من أن التأثير الأيضي للكافيين قليل مقارنة بالتمرين.
الشاي الاخضر
شرب الشاي الأخضر طوال اليوم.
تشير الدراسات إلى أن العديد من أكواب الشاي الأخضر ، إلى جانب النشاط البدني ، تعطي تأثيرًا ملحوظًا على عملية الأيض أكثر من التمارين الرياضية وحدها.
يحتوي الشاي الأخضر على مجموعة من الكاتيكين الذي يظهر نشاطًا مضادًا للأكسدة ويساعد الكبد في معالجة الدهون.
التغذية الكافية
تجنب الوجبات الغذائية الصلبة. الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية المخفضة بشكل كبير تؤثر سلبا على عملية الأيض ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل الأيض.
بعد العودة إلى التغذية الطبيعية ، ينظر الجسم إلى العدد السابق من السعرات الحرارية الزائدة ويحفز زيادة الوزن.
أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي: الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة.
ينفق الجسم طاقة إضافية على معالجة الأطعمة باستخدام الألياف ، ولا يتم هضم بعض أنواع الألياف على الإطلاق ، مما يتسبب في عمل الجهاز الهضمي وزيادة معدل الأيض.
الألياف يمكن أن تستهلك بالإضافة إلى ذلك في شكل نخالة أو سيئة.
