هل تخبر نفسك باستمرار أنه ليس لديك وقت لممارسة الرياضة؟ إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت للذهاب للركض أو الذهاب إلى الجيم ، فإن هذه المقالة ستخبرك بكيفية التعامل مع المهمة في أقل من 5 دقائق. سوف تحتاج إلى القيام بـ 8 تمارين لمدة 20 ثانية مع 10 فواصل ثانية بينهما. يمكنك ضبط التمارين على مستوى لياقتك البدنية. لا يمكن أن يحل هذا المجمع محل رحلة إلى نادٍ رياضي ، لكنه بالتأكيد أفضل من لا شيء!
هل يساعد التمرين لمدة 5 دقائق؟
ربما لم تفكر مطلقًا في الدراسة لمدة خمس دقائق ، لأنه لا يبدو أنه يمكنك إحداث تغيير خلال هذا الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، تدعي مديرية الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة في الولايات المتحدة أنها تسعى إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة تتراوح من 10 دقائق إلى 150 دقيقة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية أسبوعيًا. ولكن هذا لا يعني أن التمارين الأقصر والأكثر كثافة ليست قادرة على المساعدة.
تشمل فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كل شيء من فقدان الوزن إلى تحسين النوم وزيادة مستويات الطاقة. الحفاظ على لياقتك يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر ثقة. تشير الدراسات إلى أنه حتى جلسات التمارين لمدة 5 دقائق يمكن أن تساعد في الحفاظ على لياقتهم البدنية.
ماذا يقول العلم؟
أظهرت دراسة في جامعة يوتا أن كل هذه الفترات الصغيرة من التمارين التي يقوم بها الشخص خلال اليوم يمكن أن تكون مفيدة للغاية. في الواقع ، حتى دقيقة واحدة "سريعة" يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ على الجسم.
النساء اللائي شملن رشقات نارية قصيرة من النشاط عالي الكثافة في حياتهن اليومية لديهن مؤشر كتلة جسم أقل مقارنة بالمواضيع الأخرى. في الرجال ، لوحظت نتائج مماثلة. سمح حرق السعرات الحرارية خلال جلسة التمرين القصيرة ولكن المكثفة للنساء بوزن حوالي 0.7 كجم أقل من النساء غير الناشطات. انخفض خطر السمنة أيضًا لكل من الرجال والنساء الذين أجرىوا هذه المجموعات من التمارين.
وجدت دراسة أخرى نشرت في السمنة أن تقسيم التدريبات إلى فترات زمنية قصيرة أمر منطقي عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الشهية. مجموعة واحدة من المشاركين يعانون من السمنة المفرطة قاموا بتمارين لمدة ساعة واحدة يومياً ، وأجرى الآخرون 12 جلسة من التمارين لمدة خمس دقائق. في النهاية ، كان لدى المجموعتين كمية مماثلة من البروتين في الدم ، والتي تتحكم في الشهية.
ومع ذلك ، زعمت مجموعة تمارس تمارين قصيرة أنهم شعروا بمعدل أقل بنسبة 32 في المائة خلال اليوم. بمعنى آخر ، زاد شبعهم بسبب تنفيذ التدريب الدوري الذي يستمر لمدة خمس دقائق فقط.
هناك أيضًا تمرين تاباتا - تمرين مكثف مدته أربع دقائق على فترات ، والذي يتكون من 20 ثانية من التمارين الشاقة و 10 ثوانٍ من الراحة ، والتي تتكرر ثماني مرات. يأتي الاسم من مؤلف دراسة حول التدريب الفاصل ، والتي نشرت في عام 1996. وأظهرت نتائج هذه الدراسة أن جلسات فاصلة قصيرة تحسنت بشكل ملحوظ وظائف اللاهوائية والهوائية في الجسم.
كيفية دمج التمرين في الحياة اليومية؟
كل هذا يبدو جيدًا ، لكن قد يشعر الشخص أنه من المستحيل تكريس حتى خمس دقائق لجلسة تدريبية بسبب جدول أعمال مزدحم. أو ربما عندما يكون هناك وقت فراغ ، يريد الشخص الاسترخاء فقط. لا أحد يقول إن الحفاظ على اللياقة البدنية أمر سهل ، لكن هذا ممكن تمامًا.
نصائح الوقت
- استخدام فواصل التلفزيون التجارية إلى الاستخدام الجيد. يمكنك الاستيقاظ والقفز أو النزول والقيام بالدفع أثناء الإعلان.
- جرب طريقة تدريب النانو أثناء القيام بالمهام اليومية مثل تنظيف الأسنان. بدلاً من الوقوف فقط ، يمكنك إجراء عدة مصاعد على أصابع القدم.
- قم بإعداد تذكير على هاتفك لتحفيزك على ممارسة الرياضة طوال اليوم. يمكنك إغلاق باب المكتب لممارسة اليوغا أو المشي لمسافة قصيرة في استراحة عمل.
- المشي لإنجاز المهمة بدلا من التحرك على النقل. استخدم السلالم بدلاً من المصاعد.
إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة ، فبعد فترة من الوقت ستصبح عادة وسوف تنسجم بشكل طبيعي مع الروتين اليومي.
أمثلة التدريب لمدة 5 دقائق
ليس من الضروري أن يكون لديك عضوية لممارسة الرياضة. في الواقع ، فإن الوقت الذي تقضيه في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن يقلل الاستعداد للتدريب من الحافز. عندما يشعر الشخص بالقوة والإلهام للتحرك ، يجب أن تبدأ تدريبًا قصيرًا ، يمكن العثور على أمثلة منه مجانًا على YouTube.
بعض الأمثلة:
- XHIT تمرين بدني كامل لمدة 5 دقائق تحتاج إلى إكمال سلسلة من خمسة تمارين ، كل منها يدوم دقيقة واحدة. احصل على استعداد لتصبح خبيرًا في البار ، الطعنات والقرفصاء.
- 5 دقائق للياقة خلاط الأرداف والفخذ تجريب. تحتاج إلى أداء القرفصاء المختلفة باستخدام نمط 40 ثانية مع خمس ثوان من الراحة. وسوف تساعد على الحفاظ على لهجة وتقوية الجزء السفلي من الجسم.
- POPSUGAR Fitness عبارة عن فيديو تدريبي مدته 5 دقائق لأولئك الذين يحتاجون إلى حرق الدهون. يبدأ بالقفز والركض. ثم تحتاج إلى التأرجح الصحافة ، موجة الساقين ، والقفز مرة أخرى.
- تمت مشاهدة تاباتا مع ريبيكا بوروكي (تمرين مدته 4 دقائق) أكثر من مليوني مرة. يتم تنفيذ كل تمرين في التمرين مرتين لمدة 20 ثانية ، وبينهما 10 ثوان من الراحة. من المستحسن القيام بها كاحماء لتمرين أطول أو كتمرين صباحي.
لا الكمبيوتر في متناول اليد؟ يمكنك ضبط المنبه لمدة خمس دقائق على ساعتك أو هاتفك ومحاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التمارين خلال هذا الوقت ، على سبيل المثال ، عمليات الضغط ، القرفصاء ، البار ، القفز ، الركض على الفور أو أي شيء آخر. تحتاج فقط إلى محاولة تحقيق أعلى مستوى ممكن من الشدة. ولا تنسى أن تشرب كمية كبيرة من الماء بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين!
حتى خمس دقائق من التمارين يمكن أن تكون مفيدة لصحة الجسم. إذا كنت لا تزال غير متأكد مما إذا كان هذا يكفي ، فجرّب أحد التدريبات الموجودة في القسم أعلاه. عندما تحبس أنفاسك أخيرًا ، اسأل نفسك مرة أخرى عما إذا كانت الحالة قد تغيرت في هذه الدقائق الخمس. والحقيقة أن القيام بشيء ما على الأقل عادة ما يكون أفضل من عدم القيام بأي شيء!
