الجسم المرن المرن هو حلم الشخص. من الممكن محاولة تنفيذ الخطة. المجموعة الصحيحة من التمارين ، التي تُجرى يوميًا ، ستساعد على تحقيق الهدف المنشود.
السطح الأمامي للفخذ هو الجزء الحساس ، يجب عليك مده بعناية. يتم ضخ المنطقة بوتيرة متسارعة ، وتصبح ملحوظة للغاية ، "منتفخة" ، مما يمنع هذا ، وسوف تحتاج إلى التخلي عن الوزن الزائد عند العمل مع السطح الأمامي للفخذ. يتم ضخ عضلات الساق بشكل أقل تواترا من أجزاء الجسم الأخرى.
تشريح الفخذ الأمامي
تتيح لك عضلات هذا الجزء ثني ركبتيك ، وإمالة الحوض إلى الأمام ، وثني الوركين ، وتساعد عضلات الظهر على فك ثباتك.
توجد في الجزء الأمامي من سطح الفخذ أقوى عضلات الساق - عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ ، ويسمى فيما يتعلق برؤوس العضلات التي تبدأ من عظم الفخذ وتنتهي في الساق ، وتشكل وترًا شائعًا. الاستثناء هو عضلة المستقيم التي تنحدر من اللفائفي ، وتعلق على الحق. عضلات الفخذ تساعد مفصل الركبة بشكل كامل.
هيكل عضلات الفخذ يشمل العضلات:
- واحد مباشر هو الأطول من الرؤوس الأربعة الأخرى لعضلة الساق الأمامية. وهي تقع من الحق وينتهي بالقرب من درنة الساق. أقل من غيرها ، انثناء الركبة لا.
- عريض جانبي - أكبر عضلة للجزء المشار إليه من الفخذ. الشكل مسطح ، واسع وسميك. ينحدر من موقد عظم الفخذ ، متشابكًا في أسفل وتر العضلة المستقيمة في الساقين.
- يشبه الشكل الإنسي الواسع قطرة تقع في الداخل ، تنبع من خط خشن ويمر إلى رباط الرضفة.
- عريض وسيط - يقع بين الإنسي والجانبي ، والذي يقع على عمق أعمق من الآخرين ، ويُعرف بأنه الأضعف مقارنةً بالباقي.
مد عضلات الفخذ الأمامية: قواعد عامة
إن أي تمدد للعضلات الأمامية والخلفية ينطوي على الامتثال للقواعد ، أولاً وقبل كل شيء ، حتى لا تتلف الصحة ، وثانياً ، بحيث يتم الحفاظ على النتيجة المحققة لفترة طويلة.
تعقد الفصول بشكل منهجي. يجب أن لا يقل عدد الفصول.
سوف تحتاج إلى معرفة كيفية الاسترخاء بشكل صحيح عضلات الساقين ، وإلا فإنه من الممكن تحقيق حدوث متلازمة التعب المزمن.
قبل مد عضلات الفخذ ، يوصى بالتسخين ، وإلا فستتحول إلى ظهور إصابة. كما تمتد ، وغالبا ما تقدم التدريبات - تناوب الحوض ، مفصل الكاحل في الساقين.
النظر في الركض كوسيلة رائعة لتمتد ساقيك. تحتاج إلى الجري بالسرعة المعتادة ، حيث تقفز من القدم إلى القدم بحركات متأرجحة. من الممكن الاحماء باستخدام قفزات في مكانها ، على ساق واحدة أو كليهما.
يؤدي تسخين عضلات الساق قبل التمدد إلى تحضير الأربطة للتمرين.
الحد الأدنى للوقت الذي تقضيه في التمدد هو 10 ثوانٍ ، ويزيد تدريجياً إلى 60. لن يمتد التمدد في الوقت المحدد بنتيجة.
لتحقيق النجاح مع التمدد ، تحتاج إلى التنفس بعمق. لا يمكنك أن تحبس أنفاسك!
تذكر أن شد العضلات ليس من المفترض أن يكون مؤلمًا. يُسمح ببعض الانزعاج ، خاصة في المراحل الأولية ، ولكن ليس الألم.
من أجل تمديد عضلات الفخذ بشكل متناغم ، يوصى بوضع برنامج لتمتد العضلات.
تمتد العضلات الجيدة هي نتيجة لسنوات عديدة من العمل على الجسم. سيستغرق الأمر الكثير من الصبر للمشاركة في هذا النوع من النشاط.
فوائد التمرين واضحة: يتم منع آثار الإجهاد ، وتطبيع الوزن ، ويبدأ نظام القلب والأوعية الدموية بالعمل بشكل طبيعي ، ويتم تطوير القدرة على التحمل الكلية في الجسم.
التدريب تدريجيا يدخل بقوة في الحياة. حفز اهتمامك الخاص ، والانخراط في الأسرة أو في مجموعة.
أعلى 7 تمارين
بعد أن تحسنت بشكل صحيح ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى التدريب. نقدم لكم أفضل التمارين للفخذ الداخلية. أداء 3-4 تمارين في تجريب واحد. يشار إلى عدد النهج اللازمة والتكرار لكل خيار على حدة.
تمتد بينما يقف على ساق واحدة
للقيام بنوع الامتداد المسموح به ، تحتاج إلى:
- الوقوف بشكل مستقيم.
- تقف الساق اليمنى على دعم - أي سطح أعلى من مستوى عظم الحوض.
في عملية التمرين ، يتم عمل عضلات الظهر وعضلات الأرداف بشكل شامل وتمتد عضلات الساق والعضلات الأمامية والخلفية للفخذ.
- لتحقيق أقصى امتداد ، حاول الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء التمرين ، وتأكد من عدم ثني الساقين ، ولا يميل عظم الحوض إلى الأمام.
- إذا اخترت دعماً أعلى ، فإن امتداد مجموعة العضلات قيد الدراسة سيزداد بشكل كبير. سيكون من الممكن أيضًا الشعور بتمدد العضلات الخلفية والأمامية الفردية على الساق اليسرى.
يتم تنفيذ الإصدار الكلاسيكي لتمتد عضلات الفخذ الأمامية أثناء الوقوف:
- الوقوف على ساق واحدة. يُنصح بالتمسك بالكرسي أو الحائط أو يُقترح رفع طرف عمودي على الأرض ، ومع ذلك ، عند إجراء التمرين ، يكون خطر السقوط ممكنًا للمرة الأولى.
عند إجراء التمرين ، ستحتاج إلى تقويم الصدر والكتفين ومحاذاة أجزاء من الجسم.
1. الساقين على حدة
الحمل في هذا التمرين على المنطقة التي نحتاجها ، عضلات الفخذ الرئيسية ، متورط تمامًا مع الجزء السفلي من المطبعة. يزيل تماما الدهون بين الساقين. الصعوبة - متوسطة ، إذا لزم الأمر ، يمكن أن تعقدها عوامل الترجيح. جيد لتمتد. تأثير مفيد على الجهاز التناسلي ، وتشكيل اندفاع الدم إلى المنطقة الأربية.
- وضع الانطلاق - استلق على السجادة الموجودة على ظهرك ، وتقع الأيدي بالقرب من الجسم ، وتمتد الأرجل وترفع 90 درجة بالنسبة للأرض ،
- تنفس بعمق ، انشر ساقيك ببطء إلى النقطة الأكثر راحة لك ، يظل لبضع ثوان,
- أثناء الزفير ، عد ببطء إلى نقطة البداية.
انظر الفيديو لمزيد من التفاصيل:
يجب أن يبدأ التخفيف من 15 إلى 20 مرة في 2-3 طرق ، مما يزيد من الحمل تدريجياً.
في نهاية التربية ، لن يكون لزوم لها البقاء في موقف الساقين وبصرف النظر لمدة 20-30 ثانيةثم تنهض العضلات قليلاً.
الحذر! الشيء الرئيسي في التكاثر هو الدقة والبطء ، والإجراءات ذات الحماس المفرط يمكن أن تؤدي إلى التواء.
اندفع تمتد
- خذ الموضع المناسب الذي تحتل فيه الساق اليسرى الموضع الأمامي.
- ثني الساق اليسرى في الزوايا اليمنى. تقوم مفصل الركبة والكاحل بإنشاء خط مستقيم.
- لتحقيق التوازن بين الجذع أثناء التمرين ، تحتاج إلى فهم الدعم (على سبيل المثال ، الكرسي) أو الركبة اليسرى.
- يتم تحريك عظم الحوض للأمام بطريقة تتحرك الركبة إلى أبعد من مفصل الكاحل ، ولا يمكنك تمزيق الكعب من الأرض.
التمرين سوف ينجح في عمل الألوية الأمامية والعضلية الأمامية والفخذية الفخذية للأرجل والساق السفلية والقطنية.
في عملية التمرين ، يجب إجراء الحركات بسلاسة ، دون حركات مفاجئة! تأكد من بقاء الركبة اليسرى للأمام وأن ركبة الساق اليمنى يجب ألا تكون على الأرض.
إذا كنت ترغب في التمدد أكثر ، عندما يصل الحوض إلى النقطة الأمامية ، فإن الأمر يستحق ثني ظهرك.
2. القرفصاء plie
يجلس القرفصاء أفضل الأصدقاء لجسم أسفل لائق. بالنسبة للمنطقة التي تهمنا ، تعتبر القرفصاء الملائمة مناسبة. بالإضافة إلى الجزء الداخلي من الضفادع ، يتم أيضًا تقوية عضلات الأرداف وعضلات الفخذ والعجول. ممارسة التعقيد العالي. القرفصاء مع الدمبل ، الحديد وغيرها من الأوزان فعالة جدا.
انتبه أيضًا إلى برنامج القرفصاء الذي مدته 30 يومًا ، وسيساعد في إزالة الدهون من الوركين.
- وضع البداية - الأرجل الأكبر من عرض الكتفين ، والجوارب التي تنظر إلى الجانب ، مستقيم الظهر ، عازمة في أسفل الظهر ، عيون مثبتة أمامك ،
- بناءً على الإلهام ، نزول أنفسنا ببطء إلى موازاة الأرض. نحن نعلق لبضع ثوان
- عند الزفير ، عد ببطء إلى موضع البداية.
ينصح القيام يجلس القرفصاء 10-12 مرات في 2-3 مجموعات.
انتبه! سيصبح هذا القرفصاء متعدد الوظائف وفعالًا إذا صعدت إلى أصابع القدم في النقطة السفلية. تتزايد الجهود للحفاظ على التنسيق ، كما يتم تحميل العجول بشكل مثالي.
تمتد بينما الاستلقاء
يتم تنفيذ التمرين وفقًا للخوارزمية:
- الاستلقاء على الجانب الأيمن.
- ثني الساق اليسرى للغاية ، وجلب الكعب إلى الأرداف مسافة قصيرة.
- خذ القدم ، اقترب من الأرداف ، مع تحريك الحوض للأمام. لا تحاول أن تلمس كعب الأرداف. كما في التمرين السابق ، كن حذرًا. اسحب القدم ببطء لتجنب إصابات في العضلات والمفاصل. خلال التمرين ، ركز على مد عضلات الفخذ الخلفية الأمامية ، وليس على أقصى ثني الساقين.
بفضل التمرين ، تمدد عضلات الألوية القطنية والفخذية.
3. "القوس والسهم" - الطعنات في الجانب
التمرين الذي يمتد الأربطة تمامًا ويؤثر على الفخذين الداخليين. ليست معقدة ، الدمبل في اليد معقدة. إنه لا يؤثر فقط على المنطقة التي نحتاج إليها ، كما أن الطعنات تشد عضلات الألوية تمامًا.
- الساقين أوسع من عرض الكتفين ، الظهر مستقيم ، القيمة المطلقة متوترة ، الأيدي على الحزام أو أمامك ، تتطلع إلى الأمام ،
- الاستنشاق ، نقع في القرفصاء على الساق اليمنى ، ونصل الركبة إلى 90 درجة ، والساق اليسرى مستقيمة ، وتضغط القدم بقوة على الأرض. انتظر لثانية واحدة
- نعود إلى وضع البداية وننكف في الاتجاه الآخر.
يجب أن يكون تطبيق الطعنات 12-15 مرة في كل اتجاه لمدة 2-3 النهج.
مهم! الاحماء اربطة منطقة الحوض قبل الطعنات. خلاف ذلك ، فمن الممكن أن تمدد (وفي أسوأ الحالات ، حتى المسيل للدموع) الأربطة.
4. قبضة الكرة
ساكن ممارسة ، والتي أساسها تقلص العضلات وتأخير في هذه الحالة. بالإضافة إلى المنطقة التي نحتاجها ، تشد عضلات الأرداف. الصعوبة صغيرة ، تهدف إلى التركيز والتحمل. تمرين ساق ثابت جيد ، أدنى من فعالية "البراز".
تقنية التنفيذ:
- وضع البدء - ملقى على ظهرك ، ثني ركبتيك ، ضغط القدمين بقوة على الأرض. ضع كرة بين الساقين في منطقة الركبتين (من كرة مطاطية صغيرة إلى كرة متوسطة الحجم) ،
- على الإلهام ، بذل جهد للضغط على الكرة والبقاء في هذه الحالة لبضع ثوان ،
- أثناء الزفير ، استرخي ساقيك ، لكن الكرة يجب ألا تسقط.
كرر هذه الإجراءات من 10-15 مرة في 3-4 النهج.
انتبه! يمكن أيضًا تنفيذ الضغط على الكرة أثناء الجلوس على كرسي أو أريكة أو كرسي بذراعين. قواعد التنفيذ هي نفسها. فقط في حالة الجلوس ، تحتاج إلى مراقبة منعطف الظهر - خط مستقيم مع رباط مدسوس بالداخل.
5. يتأرجح الساقين على جانب واحد
هناك عدة أنواع من التقلبات. أدناه نعتبر 3 أنواع. كل واحدة فريدة من نوعها في سعة العمل ، من خلال قوة التعقيد. تعمل جميعها بشكل مثالي على الفخذ الداخلي ، بينما تقوم بتوصيل الأرداف ، الخارجي والجزء الخلفي من الفخذين. مساعدة في التخلص من المؤخرات.
خيار واحد
- وضع البدء - ملقاة على جانبك ، أو تثبيت على المرفقين أو على الجانب ، أرجل مستقيمة ، يقع أحدهما على الآخر ،
- عند الإلهام ، ارفع الجزء العلوي من الساق إلى أعلى مستوى ممكن وقم بتثبيته لبضع ثوانٍ ،
- عند الزفير ، نعود إلى وضع البداية. بعد تنفيذ عدد معين من المرات على ساق واحدة ، نقوم بالتدحرج على الجانب الآخر وننفذ ماخ بالطريقة نفسها.
الخيار الثاني
- وضع الانطلاق - استلق على جانبك ، والتثبيت على الساعد ، ويتم تقويم الساق السفلى على طول الجسم ، والانحناء العلوي عند الركبة ويكذب في الأسفل ،
- عند الإلهام ، ادفع ركبة الساق المنحنية للأمام ،
- عند الزفير ، نعود إلى وضع البداية. في نهاية الأداء على ساق واحدة ، تدحرج وتفعل الأخرى.
الخيار الثالث
- وضع الانطلاق - استلق على جانبك ، أسفل الساق مباشرة ، ثني الساق العليا عند الركبة ووضعها أمام الجسم ، وقد تم ضغط قدمها بإحكام على الأرض ،
- عند الإلهام ، قمنا بتمزيق الساق المستقيمة من الأرض ،
- أنت الزفير سفلك على الأرض. كرر هذا التمرين على الساق الأخرى.
يمكنك أن تدرج في التدريب عدة خيارات للتأرجح ، واختر أحد الخيارات التي تحبها أكثر.
تحتاج إلى تنفيذ 12-15 خطوة على جانب واحد في 3-4 النهج. يمكنك تعقيد عن طريق ربط مواد الترجيح في الساقين.
في النموذج الأول ، يمكنك استخدام شريط الجمباز عن طريق إرفاقه حول القدمين.
6. ماهي يقف القدمين
قد تحتاج إلى دعم لتنفيذ هذه التحركات. كرسي مناسب ، ظهر الأريكة ، كراسي ، باب أو مجرد جدار. يمكنك القيام بهذه الحركة دون دعم. يمكنك القيام بالحد الأقصى لنفسك في اتجاهين - ذهابا وإيابا أو جانبية. في النموذج الأول ، يتم أيضًا تحميل الأسطح الأمامية والخلفية من الجزء السفلي من الغلاف ، وفي الثانية ، السطح الخارجي. قواعد التنفيذ واحدة.
- وضع البدء - دعم جانبي ، وضع يدك عليه ، مستقيم الظهر ،
- بناءً على الإلهام ، نقوم بتحريك ساقنا للأمام / جانبية ،
- عند الزفير ، نعود.
يجب تنفيذ الإجراءات بشكل إيقاعي بحيث تنقبض العضلات كلما أمكن ذلك ، والتي ستأتي النتيجة منها. تمرين أكثر صعوبة يمكن القيام به مع شريط الجمباز. لديها مقاومة جيدة ، والتي سوف تضيف حمولة إضافية إلى الجزء السفلي من الجسم.
الإجراءات التي لهجة ليس فقط الوركين ، ولكن أيضا الصحافة. صعوبة التنفيذ - متوسطة ، على التحمل.
- مستلقيا على ظهرك ، أرجل مستقيمة ممدودة ، وتقع اليدين على طول الجسم ،
- بعد الاستنشاق ، نرفع أرجلنا 45 درجة على الأرض ونقلب أرجلنا ، ونحاكي عمل المقص بالفشل ،
- بعد فترة من الزفير ، قم بخفض ساقيك على الأرض.
يُنصح ببدء المقص من دقيقة واحدة في 2-3 طرق ، مما يؤدي إلى زيادة وقت التأخير تدريجياً.
توصيات التدريب
- عند القيام بتمارين للعضلات الداخلية للفخذ على الأرض ، تأكد من استخدامها حصيرة الصالة الرياضية، منقوشة أو منشفة على الأقل لتجنب الكدمات ،
- لا تنسى كل من الاحماء والعقبة. التمدد بعد التمرين سيقلل من آلام العضلات ويساعدك على الاسترخاء.
- بين التدريب لمجموعة العضلات يجب أن يكون استراحة. من الضروري إعطاء العضلات استراحة واستعادة عافيتها. في هذه الحالة يمكنك الاعتماد على نمو العضلات ،
- يمكنك المساعدة في إذابة الدهون بطريقة متوازنة التغذية المناسبة. ضمّن في نظامك الغذائي المزيد من الماء ، والجبن ، والأسماك الدهنية ، والدجاج ، والديك الرومي ، والخضروات والفواكه ، وليس فقط هذا الرقم ، ولكن الكائن الحي بأكمله سيخبرك "شكرًا"
- مساعد جيد لترهل والسيلوليت سيكون مستحضرات التجميل. قم ببخار الجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح ، وعلاج البشرة بأي فرك (تم شراؤه ، والقهوة المطحونة / السكر / الملح بالإضافة إلى هلام الاستحمام) ، وفركه بفرشاة أو بقطعة قماش مبللة ، وامسحها جففًا ، واستخدم كريم تسخين / تبريد السيلوليت ، ولفه بحرارة ولفه بحرارة. إذا لم يكن هناك كريم ، قم بخلط الطين التجميلي بالماء وأضف بضع قطرات من الزيت العطري من النعناع أو القرفة أو القرنفل إلى الخليط.
- لا تتوقع نتائج فورية. لن تظهر التغييرات المرئية الأولى إلا بعد شهر على الأقل من التدريب والتغذية المنتظمين ،
- الحصول على قسط كاف من النوم ، والمشي أكثر والاستمتاع بالحياة.
غيرها من التدريبات فعالة على قدم المساواة في الجزء السفلي من الجسم
حسنًا ، بالطبع ، يجب ألا ننسى ذلك هناك العديد من الحركات الأخرىفعالة للغاية:
- فعالية خاصة لعضلات الكهنة هي "دراجة" ،
- "المشي على المنصة" - إلزامي للتضمين في المجمع الخاص بك ،
- يمكن تحقيق العضلات عن طريق التمدد الثابت ، على سبيل المثال ، asana "Dog face down" و "Up" ،
- "المشي على الأرداف" لا يحرق السيلوليت فحسب ، بل له أيضًا العديد من الخصائص المفيدة لمنطقة الحوض ،
- حسنًا ، بالطبع ، لا يمكنك الاستغناء عن "Hyperextension" و "Deadlift".
باتباع القواعد والإجراءات البسيطة ، يمكنك تغيير حياتك إلى ما بعد التعرف. مجرد سحب الإرادة في قبضة الخاص بك والقيام التمرين الأول. ليس غدا ، ولكن اليوم. ثم لن تضطر إلى إنقاص وزنك في رأس السنة ، عيد الميلاد ، الصيف. سوف تكون دائما لا تقاوم!
كيفية الاسترخاء عضلات الفخذ متوترة
تم تصميم عضلات السطح الأمامي للفخذ بطريقة تجعله ينحني ويفك ركبتيك ، ونتحكم في الحوض ، ونضع القرفصاء وننفذ الثنيات. انها تشارك في كل حركة الساقين تقريبا.
من أجل الاسترخاء وتحسين نشاط السطح الأمامي ، من الضروري تمديده بانتظام ، والقيام بذلك مع أنشطة بدنية أخرى. يمثل تمديد السطح الأمامي جزءًا من مجموعة تمارين تمدد للجسم كله ويتم إجراؤه عادةً في مجال كيفية إجراء التمارين الأخرى. السطح الأمامي للفخذ هو عضلة كبيرة إلى حد ما ، وبالتالي ، فإنه ليس من السهل تمديده.
من المهم للغاية الالتزام بالقواعد والالتزام الصارم بتقنية أداء التمارين من أجل استبعاد الإصابات. قبل أن تبدأ الدرس ، يجب عليك القيام بتمرين خفيف. قد يشمل القفز ، الجري ، التمرير المفاصل في دائرة. لا ينبغي أن تستمر عملية الاحماء أكثر من 15 دقيقة ، حتى لا يكون لدى الشخص وقت للتعب ، لكنه قام بتنغيم نفسه واستعداده للامتداد اللاحق.
سوف تمد الأربطة المسخنة بشكل جيد. يجب ألا تستغرق كل حركة أكثر من 10 ثوانٍ. هذه هي بالضبط الفترة الزمنية بحيث يمكنك الاسترخاء فقط ، وليس الضغط المفرط.
من أجل الاسترخاء الفعال للسطح الأمامي للفخذ ، يجب أن تكون كل حركة مصحوبة بتنفس مناسب وعميق. Очень полезно проводить гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Задерживать дыхание категорически не рекомендуется, поскольку это может привести к кислородному голоданию организма.
لن يؤدي التمدد إلى تحسين مظهر جسمك على الفور. لكي تشعر بالديناميكيات الإيجابية - سيستغرق الأمر شهرًا على الأقل. ولكن بعد مد شخص يشعر بمزيد من الحرية والاسترخاء. لذلك ، من المفيد القيام بعد يوم شاق لتخفيف التوتر من العضلات.
الكذب تمتد
في موقف ضعيف ، وهناك أيضا العديد من المجمعات الجمباز لتمتد. لتمتد في وضع ضعيف يجب أن تقع على جانب واحد ، ثني الركبة وسحب كعب أقرب ما يمكن لك. يمكن ترك المحطة الثانية مباشرة.
يجب أن تصل القدم للأرداف ، ولكن يجب ألا تكون متحمسًا جدًا حتى لا تجرح الأربطة. لا ينبغي نقل تاز. من الأفضل محاولة الاحتفاظ به في مكانه عن طريق الضغط عليه على الأرض. بعد نهاية الحركة ، يمكن إرجاع القدم ببطء إلى مكانها ، ثم الاستمرار في احتلال الساق الأخرى.
بفضل هذا المجمع ، لن يتم تمديد السطح الأمامي للفخذ فقط ، ولكن أيضًا أسفل الظهر ، وكذلك المنطقة الألوية.
