لقد سمعت الكثير منا عبارة الأسرار في الطفولة أن الشهية تأتي مع الأكل. لم يكن معنى هذه العبارة مبدئيًا على الإطلاق تبرير الشراهة ، ولكن بعد أن بدأت فعل شيء ما ، أصبح الشخص مهتمًا ومشاركًا في الأنشطة. ولكن يحدث ذلك أيضًا مع الطعام: إذا شعرت بطعمه ، حتى الشخص غير الجائع يمكنه أن يرحل ويأكل بما يكفي ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن في المناطق التي تعاني من مشاكل.
على الرغم من أن الشهية ، بالإضافة إلى الشعور بالجوع ، أمر طبيعي بالنسبة للشخص ، إلا أن الكثيرين يفضلون النضال مع كل من الآخر والآخر - على وجه التحديد لأنهم لا يعرفون كيفية السيطرة عليهم. في محاولة لانقاص الوزن ، يأخذ الكثير من الوسائل المختلفة لقمع الشهية ، قدر الإمكان يحدون أنفسهم في الغذاء. ولكن في محاولة لتوفير الطاقة ، سيقوم الجسم بتخزينها للمستقبل ، مما يؤخر احتياطي الدهون.
لأكل كل شيء وفقدان الوزن ، تحتاج إلى العيش في وئام مع الجوع والشهية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي بشكل صحيح ، مع مراعاة العديد من القواعد المهمة:
- فقط عندما تشعر بالجوع
- تقليل السعرات الحرارية ،
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فهناك أغذية مرضية ، أي الأطعمة التي ، عندما تستهلك إلى الحد الأدنى ، تبقي المعدة ممتلئة وتعظيم نسبة السكر في الدم. وتشمل هذه الأطعمة في الغالب الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب والخضروات) والبروتينات الحيوانية (مثل البيض والجبن المنزلية).
لماذا البعض منا ببساطة غير قادر على مقاومة الشوكولاتة والكعك؟ الشيء هو أن الحلويات تؤثر على إنتاج السيروتونين - "هرمون السعادة" ، مما يساعد على تحسين المزاج وزيادة الكفاءة. لكن نقص السيروتونين ، الذي يشعر به معظم الناس في فترة الخريف والشتاء ، يؤدي إلى الصداع والاكتئاب والتهيج. لهذا السبب ، في أمسية الخريف الغائمة ، تصل اليد لشريط الشوكولاتة بنفسها ...
لكن الحلويات - الشيكولاتة ، الكيك ، الكعك - هي أيضا كربوهيدرات. والكربوهيدرات معقدة وبسيطة. الفرق بينهما هو في معدل الانهيار في الجلوكوز. عملية تحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى طاقة طويلة جداً. بينما يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة ، فإن مستوى الجلوكوز في الدم مستقر ولا يشعر الشخص بالجوع.
لكن الكربوهيدرات البسيطة يمكن مقارنتها بمباراة ساطعة ومضغوطة بسرعة: بعد تناول قطعة من الشوكولاتة ، نشعر بسرعة بزيادة القوة والطاقة ، ولكن ليس لفترة طويلة. في الوقت نفسه ، تثير الكربوهيدرات السريعة من الحلوى على الفور إطلاق الجلوكوز ، الذي يتم تحويله إلى دهون تحت الجلد ، وبعد نصف ساعة فقط يحتاج الجسم مرة أخرى إلى الطعام.
وهكذا ، ينشأ شعور "الشد على الأسنان الحلوة" عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي وينخفض مستوى السكر في الدم. يجب أن يكون هذا المستوى مستقراً ، وإلا فإن الشخص يصبح خاملًا وسرعة الانفعال. بالمناسبة ، أثناء الضغوط ، أرغب أيضًا في الحصول على دافع خفي جميل - حيث يحاول الجسم زيادة شحن الطاقة. نعم ، وعندما أعمل في المكتب بين الحين والآخر أريد أن أشرب الشاي مع الشوكولاتة ، وكل ذلك لأنه عند القيام بالعمل العقلي يضيع الكثير من الطاقة ، ويختبر الدماغ الإجهاد ويتطلب "إعادة شحن" الكربوهيدرات.
والآن عن الحياة في وئام مع الشهية والوزن. في كثير من الأحيان نحاول إنقاص الوزن بسرعة ، نرفض الدقيق ، بما في ذلك الحبوب والخبز والمعكرونة. في هذه الحالة ، حتى يتم جذب المزيد من الحلو ، وغالبا ما تنتهي الوجبات الغذائية مع وليمة البطن. هذا هو الخطأ الأول. في أي حال من الأحوال لا تختبر الجسم لقيود القوة في الغذاء الكربوهيدرات! تذكر: من أجل إنقاص الوزن وفي نفس الوقت الحصول على كل شيء ، تحتاج فقط إلى تقليل كمية الطعام "الضار" ، أو تناوله في النصف الأول من اليوم ، بحيث خلال بقية الوقت قبل وقت النوم ، سوف تهدر كل الطاقة المستلمة من الكربوهيدرات.
الخطأ الثاني لفقدان الوزن هو تقليل الكمية الإجمالية من الطعام ، وعدم تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء. نتيجة لذلك - انخفاض نسبة السكر في الدم والخمول ، ومرة أخرى شغف للحلويات. من الضروري تناول وجبة الإفطار من أجل حسن سير العمل في الجسم ، ومن الأفضل أن تتكون من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب المختلفة). يحتاج الشخص إلى الغداء والعشاء ، ولكن يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية للأطباق التي يتم تناولها فقط.
خلاصة القول ، يمكننا أن نستنتج أن الرغبة في تناول الحلويات هي ، من حيث المبدأ ، حاجة الجسم الطبيعية لإرضاء الجوع والحصول على الطاقة من أجل الحياة والعمل. شيء آخر هو أنه ليس كل شخص قادر على "التغلب" على شعور الجوع وتجديد احتياطيات الطاقة بشكل صحيح. هنا ، تأتي منتجات Racionika لإنقاذ - الحانات والكوكتيلات التي تساعد على ضبط نظامك الغذائي بشكل صحيح دون تقييد نفسك على الحلويات. فهي تساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، والقضاء على الجوع ، مع الحفاظ على ملء المعدة ، وتلبية حاجة الجسم للحلويات. وبالتالي ، مع إضافة الإفطار أو الغداء أو العشاء مع منتجات Racionika ، يمكنك أن تأكل كل شيء وفي نفس الوقت تفقد الوزن بضمير مرتاح.
1. الانخراط في تدريب القوة
التدريب بمقاومة (مع الدمبل والأوزان وتدريب الأثقال) أقل فعالية لفقدان الوزن من القلب ، لكنه يسمح لك بالحفاظ على مستوى التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم بالنسبة لنظام غذائي طويل الأجل. تدريب القوة حرفيا "بدء" الأيض ، ومنع الجسم من الدخول في حالة انخفاض استهلاك الطاقة.
لا تنس تناول الوجبات البروتينية بعد الفصل: ستصبح العضلات أقوى ، ولن تزيد الدهون الزائدة بنسبة جرام واحد.
2. تغيير السعرات الحرارية خلال الأسبوع
خلال النظام الغذائي ، يتكيف جسمنا الماكرة مع نظام غذائي منخفض ، مما يقلل من تكاليف الطاقة. في الواقع ، يتكيف الجسم مع الظروف الجديدة للحياة ، مع الاستمرار في تخزين الكيلوغرامات بشكل كبير - هل ستأتي أوقات الجوع فجأة؟ انخفاض في السعرات الحرارية يقنعه فقط بهذا أكثر.
لخداع الجسم ، يمكنك اللجوء إلى تقنية تسمى "دورات السعرات الحرارية". يومين في الأسبوع ، يجب أن تأكل حوالي 1000 أو 1200 سعرة حرارية مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، والباقي يجب أن تأكل 1500 سعرة حرارية. مثل هذه الخطوة لن تسمح لعملية الأيض بالتباطؤ ، ولكنها ستخلق العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.
3. تميز الهضبة الحقيقية عن الخيال
في الأيام الأولى للنظام الغذائي ، يترك الماء الزائد الجسم ، مما يؤدي إلى انخفاض الرقم على نطاق حاد. ومع ذلك ، لفقدان 0.5 كيلوغرام من الدهون ، من الضروري خلق عجز قدره 3500 سعرة حرارية. مهما فعلت - بمساعدة النظام الغذائي أو الرياضة ، ولكن من الواضح أن العملية لن تكون الأسرع.
يأخذ الكثير من الناس فقدانًا بطيئًا جدًا للهدوء ، لذلك يفقدون الحماس ويتخلىون عن نظام غذائي. كن صبوراً ودع وزنك لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع: سيحقق ذلك مزيدًا من التقدم.
4. الرهان على البروتين والخضروات
يتم التعرف على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كأفضل استراتيجية لفقدان الوزن. البروتين والألياف تجعلنا ممتلئين ويسرعان في عملية الأيض ، في حين أن الكربوهيدرات تثير قفزات في مستويات الأنسولين ، مما يزيد من الجوع ويساهم في تراكم مخازن الدهون. باختصار ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا ، فمن الأفضل تناول قطعة من اللحم الطري بدلاً من الفاكهة الحلوة.
5. تغيير مجموعة من التمارين
لقد علمت آلاف السنين من الكفاح من أجل البقاء أجسامنا شيئًا واحدًا بسيطًا: يجب توفير الموارد بكل الطرق الممكنة. بعد بعض الوقت ، يتكيف جسم الإنسان مع الحمل ، بما في ذلك التمارين في صالة الألعاب الرياضية. وبالتالي ، بعد عدة أسابيع من التدريب الموحد ، سوف يأتي التقدم بلا فائدة.
هناك استنتاج واحد فقط: مرة واحدة كل شهر إلى شهر ونصف ، يجب تغيير البرنامج الرياضي. هناك العديد من الخيارات: التبديل من اليوغا إلى بيلاتيس ، ومن بيلاتيس إلى التمارين الرياضية ، أو تقديم تمارين جديدة تؤثر على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات ، أو تغيير الأوزان في الدمبل.
6. اسمح لنفسك وجبة لذيذة
القدرة على مقاومة الرغبة في تناول الطعام تتطلب حسن سير الدوائر العصبية. ومع ذلك ، إذا كان الشخص يتناول نظامًا غذائيًا لفترة طويلة ، فإن دماغه يقوي شهوة الطعام: يبدو لنا أن الشوكولاتة أو ملفات تعريف الارتباط ستجلب فرحة أكثر مما هي عليه بالفعل.
هذا هو السبب في إصرار أخصائيو التغذية على تضمين أجزاء صغيرة (وهذه هي الكلمة الرئيسية) في أجزاء من الأطعمة "المحظورة". إن تدليل أنفسنا من وقت لآخر ، نمنع حدوث اضطرابات واسعة النطاق ، لأنه يبدو أن النظام الغذائي لا يعمل.
7. إعادة حساب السعرات الحرارية
عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على أو فقدان الوزن لا يعتمد فقط على النشاط البدني ، ولكن أيضا على وزن الشخص. إذا كان الشخص الكامل للغاية يستهلك 2000 كيلو كالوري في اليوم ، فسوف يفقد الوزن ، وإذا التزمت الشابة النحيلة بنفس الشكل ، فسوف تتعافى.
لا تنس أن تعيد حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بعد كل 5 كيلوغرامات مفقودة: هذا ضروري لمزيد من فقدان الوزن.
8. مراقبة أنماط نومك.
كما اكتشف العلماء منذ فترة طويلة ، قلة النوم وفقدان الوزن غير متوافقين. هناك العديد من الأسباب البيولوجية لهذه العلاقة ، ولكن يمكن القول بشكل عام ما يلي: قلة النوم تسبب الإجهاد ، مما يؤدي إلى زيادة الجوع وتغيير في المستويات الهرمونية والتمثيل الغذائي بشكل عام. لذلك ، فإن المهمة الدنيا هي عدم التضحية بالنوم من أجل التدريب ، والمهمة القصوى هي تهيئة الظروف لنوم كامل.
9. عد السعرات الحرارية
لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن دون مراقبة خارجية بعد عدة أسابيع من اتباع النظام الغذائي توقفوا عن مراقبة نوعية الطعام وكميته في النظام الغذائي بعناية. بالطبع ، أدى ذلك إلى توقف عملية التخلص من الجنيهات الزائدة ، على الرغم من اعتقاد الأشخاص الذين أجروا تجاربهم بأنهم كانوا يتناولون الطعام بنفس الطريقة السابقة.
10. تأخذ في الاعتبار خصائص الجسم
ليس سراً أنه قبل بدء الدورة الشهرية ، يزيد جسم المرأة بشكل ملحوظ من الماء - كما هو الحال مع الاستهلاك المفرط للسوائل (وخاصة في الليل) ، واستخدام الأطعمة المالحة والكحول وحتى منتجات الألبان. رد فعل كل كائن حي على منتج معين هو فردي للغاية ، وينبغي أن يؤخذ هذا في الاعتبار. لا تنسَ تحليل نظامك الغذائي وتأثير الطعام الجديد على الوزن.
على سبيل المثال ، واجه مؤلف هذا المقال الركود في فقدان الوزن بسبب الاستهلاك المفرط للطماطم (البندورة). فليكن مجرد خضروات وأنفسهم لم يحملوا السعرات الحرارية الزائدة ، لكن لسبب ما كانوا هم الذين ساهموا في الاحتفاظ بالماء في الجسم.
بعد استبعاد منتج واحد أو آخر من النظام الغذائي ، سوف يزول التورم خلال 1-2 أيام ، ومع ذلك ، يؤدي بضع رطل إضافية على الميزان إلى حالة من الذعر واليأس جالسة على امرأة حمية. انسَ المقاييس واستخدم السنتيمتر: سيثبت بسهولة تقدمك ، وسيوفر لك ذلك جزءًا مريحًا من ملفات تعريف الارتباط.
هل واجهت تأثير الهضبة عند فقدان الوزن؟ هل تمكنت من التغلب عليها؟
البروتينات أثناء الحمية
البروتينات ، على عكس الدهون ، لا يتم تخزينها في جسم الإنسان. يمكن تصنيعها من الأحماض الأمينية من الطعام. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء خلايا الجسم. تشارك البروتينات في نقل الهرمونات والفيتامينات والأكسجين إلى الأنسجة والأعضاء المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، تكون البروتينات مسؤولة أيضًا عن توزيع السائل بين البيئة الخارجية والداخلية.
لا يسمح نقص البروتين في الجسم للخلايا بالاحتفاظ بالمياه ، مما يحولها إلى سائل بين الخلايا. نتيجة هذا التورم والصداع والتدهور.
وتنقسم جميع البروتينات إلى كاملة وأقل شأنا. تحتوي البروتينات عالية الجودة ، على سبيل المثال ، المأكولات البحرية واللحوم والأسماك والبيض ، على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية المفيدة. منتجات الألبان ، كقاعدة عامة ، لا تحتوي على 1-2 من الأحماض الأمينية الهامة. يتم هضم الطعام البروتين من ساعتين إلى خمس ساعات ، مما يعني أن الشبع سيشعر لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنفاق الكثير من الطاقة على هضم البروتينات. البروتين الزائد هو خطير جدا. تحدث زيادة في الحمل على الكبد والكلى ، وتسمم منتجات انهيار البروتين ، التي تسمى الكيتوزيه ، يبطئ من فقدان الوزن ، يجعل الشخص متعبًا و نعسانًا.
من إجمالي الأغذية المستهلكة في اليوم ، يجب أن يكون هناك 25 في المائة من البروتين للنساء و 30-35 في المائة للرجال. يمكنك تناول المأكولات البحرية على نظام غذائي ، والذي لا يحتوي فقط على بروتينات عالية الجودة ، ولكن أيضًا يحتوي على عناصر ضئيلة مهمة. يساعد الجمبري وسرطان البحر والأخطبوط وبلح البحر والحبار في تحطيم الدهون في الجسم. الأسماك تحتوي على ما يسمى الأحماض الدهنية. في النظام الغذائي ، من الأفضل أن تختار أنواعًا من الأسماك مثل الكارب الكروشي ، والزاندر ، والكارب ، سمك الحفش ، والجثم ، والسمك المفلطح ، والكابيلين ، والبولوك ، والهاك.
تذكر أن السمك الأحمر أكثر بدانة من البيض ويحتوي على سعرات حرارية أكثر.
إذا كنت تحب لحم الدواجن ، فسيتعين عليك إزالة الجلد منه خلال النظام الغذائي ، لأنه يحتوي على الكثير من المواد الضارة والدهون. يُعتبر أي لحم دواجن غذائيًا (باستثناء أوزة البط) ، ومع ذلك ، يُفضل تفضيل اللحوم البيضاء. على سبيل المثال ، فإن صدر الدجاج أقل بكثير من السعرات الحرارية من السيقان والفخذين ، وبالتالي يمكنك أن تأكل أكثر.
الكربوهيدرات أثناء الحمية
الكربوهيدرات تعطي طاقة الجسم. هذا نوع من الوقود للجسم ، وهو آلة بيولوجية مثالية. مع الطعام ، يستهلك الشخص الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. يجب أن يتعلم هؤلاء الذين يشرعون في خسارة الجنيهات الإضافية التمييز بينهم. الكربوهيدرات المعقدة هي عديد السكاريد (الجليكوجين ، البكتين ، النشا ، الألياف) ، الكربوهيدرات البسيطة أحادية أو ثنائية السكاريد (المالتوز ، الجلوكوز ، الفركتوز ، السكروز ، اللاكتوز).
تم العثور على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، الحبوب عبارة عن ألياف تعطي تشبعًا جيدًا ولها تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي. على نظام غذائي يمكنك أن تأكل دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير والشعير عصيدة. ومع ذلك ، ينبغي شراء الأرز البني أو البري. في الأرز الأبيض المصقول ، محتوى المواد الغذائية أقل بكثير. إذا كنت معتادا على تناول الحساء مع الخبز ، فاحصل على خبز الجاودار من دقيق القمح الكامل أو دقيق الحبوب الكامل.
الكربوهيدرات غنية بالخضار والفواكه. فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وتحتوي على الكثير من الألياف ، التي لا يمتصها الجسم ويتم إفرازها بسرعة كافية.
كلما قلت درجة حرارة الخضار والفواكه المعالجة ، زادت العناصر الغذائية فيها
يمكن أن يحتوي أي نظام غذائي تقريبًا على الملفوف الأبيض والجزر والخيار والطماطم والقرنبيط والخس والفلفل الحلو والباذنجان والبنجر والكرفس بالإضافة إلى جميع أنواع التوت والكمثرى والتفاح والخوخ والحمضيات. في وقت فقدان الوزن ، من الأفضل التخلص من الموز والعنب ، حيث أنهما يحتويان على الكثير من السكر.
الدهون خلال النظام الغذائي
من المستحيل استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي. بفضل الدهون في الأمعاء تمتص المعادن والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. في حالة عدم وجود دهون في النظام الغذائي ، يمكن نسيان الأسنان والشعر الصحيين ، وستصبح العظام هشة لدرجة أن الضربة الصغيرة ستؤدي إلى حدوث كسر. عادة ، يجب أن يستهلك الشخص البالغ 1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزنه. إذا كنت تمارس عملاً بدنيًا كبيرًا أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيجب زيادة نسبة الدهون في النظام الغذائي بنسبة 30 في المائة.
خلال النظام الغذائي ، يجب أن تتذكر الدهون المخفية في الأطعمة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من 20 في المئة من الكريمة أو سجقان يبلغ وزنهما الإجمالي 150 غراما على كمية كبيرة من الدهون مثل شريحة من 50 غراما من الدهون من لحم الخنزير.
يجب أن تكون الدهون موجودة في كل وجبة. مع الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات ، فإنها توفر الطاقة وتشبع المعدة. طوال فترة النظام الغذائي (ويفضل أن يكون ذلك مباشرة مدى الحياة) ، يجب استبعاد جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة: المارجرين ، ألواح الشوكولاتة ، الرقائق ، أي وجبات سريعة ، أطعمة مريحة ، تم شراء مايونيز وصلصات مماثلة له.
يجب أن تكون الدهون حوالي 15 في المئة من النظام الغذائي اليومي. إذا كنت معتادًا على ملء السلطات بالزيت ، فمن الأفضل أثناء الحمية التحول إلى زيت مضغوط غير مكرر أولاً (زيت ، بذر الكتان ، عباد الشمس ، قنب ، بذور اللفت ، ذرة). هناك الكثير من الدهون المفيدة لفقدان الوزن في الأفوكادو والمكسرات والبذور. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون حلويات ، فأدخل الشوكولاته الداكنة مع ما لا يقل عن 70 في المائة من الكاكاو في نظامك الغذائي. حوالي 20 غراما من الشوكولاته يمكن أن تؤكل يوميا.
