تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم: الذراعين والكتفين والصدر ، وكذلك وسط الساقين والخلفيين.
الوقوف على ركبتيك ونخيلك ، وشد عضلات أسفل البطن ، واستقرار العمود الفقري في وضع طبيعي وتمزيق الركبتين من الأرض ، وتمتد في سطر واحد من التاج إلى القدمين.
أداء 3 دفع عمليات ، والضغط المرفقين عازمة على الجسم. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في وضع طبيعي! لا تخفض رأسك للأسفل. بعد الضغط على مقاعد البدلاء ، اخفض ركبتيك على الأرض.
- النقطة الأساسية في التمرين هي أن تبقي الجسم بلا حراك ومستقيم ، لا تنحني في الظهر.
- تعظيم مركز الطاقة الخاص بك.
مكان راحة يدك للراحة أوسع من حصيرة. أداء واحد دفع عمليات. رفع ، وترك ركبتيك على الأرض. لا تدفع للأعلى على الإطلاق ، ولكن فقط ضع الجسم في شريط مستوي.
المضاعفات والاختلافات
1. بعد عمليات الدفع التالية ، قم بإصلاح الحالة في دعم الكذب وتنفيذ عدة حركات ذهابًا وإيابًا على أصابع القدم. لا ترفع أو تخفض الحوض.
2. قم بالضغط على ساق واحدة مرفوعة ، مع إبقائها موازية للأرض.
3. الوقوف على المرفقين الخاص بك. تأكد من أن المرفقين يقعان بالضبط تحت الكتفين ، والجسم مستقيم بقدر الإمكان. يمكنك القيام بحركات إلى الأمام أو رفع الساقين من هذا الموقف.
4. إجراء ثلاثة مصاعد الحوض ، والتأكد من أن الظهر لا يزال مستقيما. ثم عد بالتوازي مع الكلمة. ثلاثة صعود بطيء.
نشرت:
عضلات العمل الرئيسية:
- تستقر عضلات البطن في موضع العمود الفقري: عضلة البطن المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية للبطن والعضلات المائلة الداخلية للبطن والعضلات المستعرضة للبطن.
- العضلات التي تنحني الذراع في مفصل الكتف: الحزمة الأمامية للعضلة الدالية ، والعضلة الصدرية الكبرى (حزمة الترقوة) ، والعضلات الصدغي العضدية ، والعضلة ذات الرأسين (الرأس الطويل).
- العضلات التي تمدد الكتف: عضلة الأسنان الأمامية ، العضلة الصدرية الصغيرة.
- العضلات التي تمد الذراع عند الكوع: ثلاثية الرؤوس ، العضلة الزندية.
العضلات المساعدة:
- عضلات الظهر التي تمد العمود الفقري وتستقر في موضعها: العضلات التي تقوم بتصويب العمود الفقري.
- العضلات التي تمتد الساق في مفصل الورك: عضلة الفخذ العلوي ، مجموعة عضلة الفخذ الخلفية.
- العضلات التي تنحني الساق في مفصل الورك: العضلة الحرقفية القطنية ، العضلة المستقيمة الفخذية.
- العضلات التي تمتد الساق في مفصل الركبة: الفخذ الفخذ.
- العضلات التي تمد الذراع في مفصل الكتف: العضلة الظهرية ، العضلة المستديرة الكبيرة ، العضلة الصدرية الكبرى (حزمة القصية القصية).
وضع البداية. اتجه إلى الأمام من الحامل وقم بوضع راحة يدك على السجادة أو قم بتخفيضها بقدر ما تسمح به مرونتك كما هو موضح في الشكل بالتناوب إعادة ترتيب يديك ، تعال إلى موقف الكذب.
خذ نفسا ثني المرفقين وخفض صدرك على الأرض.
الزفير. قم بتصويب ذراعيك عند المرفقين وارفع الجذع إلى موقعه الأصلي. قم بعمل دفعتين (المرحلتين الثانية والثالثة) ، ثم ، أعد ترتيب ذراعيك وثني ساقيك في مفاصل الفخذ ، إلى وضع مائل. كرر من البداية 5 مرات.
بالانتقال من المنحدر إلى نقطة التركيز ، قم بتحريك إحدى يديك للأمام ، باستخدام العضلات التي ثنيها في مفصل الكتف ، ثم ضع كفًا على حصيرة ، ثم حرك الحالة للأمام. عندما يتقدم الجسم إلى ما وراء نقطة ارتكاز ويتم تحريك الذراع الثاني للأمام ، تمنع عضلات المفصل لمفصل الكتف الجسم من الهبوط على الحصير.
استخدم عضلات البطن للحفاظ على الحوض محايدًا. استخدم العضلات التي ثني الساق في مفصل الورك لمنع فرط التوتر في الفخذ بسبب الجاذبية عندما تتقدم الذراعين وتنخفض الحوض.
بعد التشديد على الكذب ، حاول ألا ترفع الحوض أكثر من اللازم. استخدم الحركة المجمعة للعضلات التي تمد الساق في مفصل الورك وعضلات البطن بحيث يتماشى الحوض مع الكاحلين والكتفين.
كما هو الحال في رفع الساقين من وضعية الكذب ، انتبه إلى عمل العضلات التي تنشر شفرات الكتف ، وكذلك مد الساقين بالكامل على الركبتين بحيث يكون الجسم خط مستقيم من الكعب إلى الرأس.
في المرحلة 2 ، حاول أن تجعل المرفقين أقرب إلى الجذع. تتحكم العضلات التي تمد الذراع في مفصل الكوع في ثني اليدين ، ويسمح لك الانكماش غريب الأطوار للعضلات التي تثني الذراع في مفصل الكتف بالتحكم في عملية خفض الجسم.
في المرحلة الثالثة ، تمدد عضلات الباسطة في مفصل الكوع الذراع ، والعضلات التي تنحني في مفصل الكتف تساعد على رفع الجسم والعودة إلى وضع الكذب.
الصورة الذهنية. تخيل أن ساقيك وجذعك ورأسك تشكل بناء جسر متحرك يرتفع ويسقط بمساعدة يديك ، ويستقر على أصابع قدميك ولا يغير شكله خلال المرحلتين الثانية والثالثة.
الصورة الذهنية. إعادة ترتيب يديك في المرحلة الثالثة ، تخيل أن الحوض هو نقطة الاتصال بين نصفي الجسر المتحرك. أثناء رفع الجسم ، اسحب البطن بقوة واستخدم العضلات التي تمدد الساق في مفصل الورك لتثبيت الحوض.
تمارين الضغط للفتيات ، وكذلك رفع الساقين من وضع الكذب ، تعمل على تطوير القدرة على الحفاظ على وضع محايد للجسم في وضع الكذب. ومع ذلك ، في دفع عمليات ، هناك حركات الأيدي ، وليس الساقين. بالنسبة للعديد من الفتيات ، يخلق وزن جسمهن عبئًا ملحوظًا على العضلات التي تنحني في مفصل الكتف وتثبته في الكوع. هناك حاجة إلى العضلات التي ثني الذراع في مفصل الكتف لرفع الذراعين إلى الأمام ، سواء في الأنشطة اليومية وفي العديد من الألعاب الرياضية. العضلات التي تمد الذراع في مفصل الكوع ضرورية لدفع الحركات ورفع الأثقال فوق الرأس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحركات الديناميكية المستخدمة لاتخاذ موضع البداية والخروج منه تخلق حمولة إضافية لعضلات الجسم ، والتي يجب أن تنحني العمود الفقري ، ثم مرة أخرى لفكها.
إذا كان استعباد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ لا يسمح لك بخفض راحة يدك على السجادة ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً لإنشاء دعم للجسم على يديك. كلما اقتربت من بقية السرير ، قم بتصويب ساقيك تدريجياً. بالعودة إلى وضع البداية بعد إجراء عمليات الضغط ، قم بثني الركبتين مرة أخرى قليلاً.
إذا كان من الصعب عليك الحفاظ على الموضع الصحيح للجسم عند القيام بالضغط ، فحصر نفسك في تحريك ذراعيك فقط للذهاب إلى وضع الاستلقاء والعودة إلى وضع البداية.
