3 طرق لتخفيف آلام الظهر

يمكن أن تكون آلام الظهر إما قصيرة الأجل أو طويلة الأمد ، أو تكون ضئيلة أو لا تطاق. في هذه المقالة ، نتعامل حصريًا مع كيفية تخفيف آلام الظهر.

إذا كنت قد عادت إلى الوراء ولم يكن لديك مكان تذهب إليه ولا تعرف ماذا تفعل به ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ تدابير عاجلة ، لأنه ليس من المناسب دائمًا الذهاب إلى المستشفى ، خاصة عندما لا ترغب في ذلك. لذلك ، سنتحدث عن تخفيف الألم في المنزل ، وبعد كل شيء ، ما زلت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت والتعامل مع أسباب آلام الظهر واتخاذ تدابير العلاج المناسبة والوقاية من المرض.

كيفية إزالة آلام الظهر في المنزل

العلاجات المنزلية التالية مناسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر المرتبطة بزيادة قوة العضلات ، تصلب ، ألم عضلي ، صدمة ، أو إجهاد. إذا كنت تعاني من ألم أو ضعف أو تنميل في ساقيك ، أو كنت غير قادر على التحكم في الأمعاء أو المثانة ، فيجب عليك استشارة الطبيب على الفور.

لا تأخذ موقف الكذب

الحس السليم يشير إلى أن قضاء بعض الوقت في السرير (بضعة أيام أو حتى أسابيع) قد يكون أفضل علاج لآلام الظهر. ومع ذلك ، يوصي عدد متزايد من الأطباء بأن يخرج مرضاهم من الفراش في أسرع وقت ممكن وتجنب الراحة في الفراش قدر الإمكان. تشير الدراسات الحديثة إلى أن الراحة في الفراش لفترة طويلة لا تؤدي فقط إلى تسريع تخفيف آلام أسفل الظهر ، ولكن يمكن أيضًا أن تؤدي إلى تفاقم حالتك.

إذا شعرت أن وجعك المؤلم يجب أن يستريح ، فإن أفضل وضع هو الاستلقاء على ظهرك بواسطة وسادتين أسفل ركبتيك. لا تستلقي أبدًا (على بطنك) ، لأن هذا الوضع سيجعلك تدوي رأسك وقد تسبب ألمًا في الرقبة. بذل جهدًا في أسرع وقت ممكن للاستيقاظ والتحرك في منزلك ، ببطء وحذر. أكثر من ثلاثة أيام من الراحة في الفراش يمكن أن تضعف العضلات وتجعلها أكثر عرضة للإجهاد المفرط.

إذا كنت لا تزال مستلقياً على الفراش ، فمن المستحسن أن تستيقظي وتمتد ظهرك بشكل دوري. مجرد الوقوف والقيام بلطف وتمتد الجسم ، والمشي حوالي عشر دقائق والاستلقاء مرة أخرى. هذا سوف يساعد في إزالة المشبك وفي إزالة التوتر في الظهر. ولكن ، في أي حال من الأحوال لا تبدأ في فرض الأشياء وتحميل ظهرك بشكل مكثف للغاية ، ولا أي حركات مفاجئة ورفع الأثقال. إذا كان سبب آلام الظهر هو التهاب المفاصل أو أي شيء آخر ، فيمكن أن تساعدك التمارين التالية - تمارين لألم الظهر وأسفل الظهر مع التهاب المفاصل.

بالتناوب تمديد الساق

• الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين والذراعين خلف رأسك.
• قم بتمديد كعبك الأيسر بلطف ، واستمر لبضع أنفاس ، وعد إلى وضع البداية واسترخِ.
• كرر ذلك مع الساق اليسرى 5 مرات ، ثم قم بتمرين الساق اليمنى.

تعمل حركات الانزلاق هذه على إرخاء الأعصاب والأوعية الدموية المقروصة ، مما يستعيد قدرة حزم الأوعية الدموية العصبية على إجراء نبضات في الأنسجة.

نعلق الجليد

يمكن أن يساعد استخدام الثلج في منطقة مؤلمة لمدة 24 ساعة بعد الإصابة في تقليل الالتهاب وتخفيف الانزعاج عن طريق تقليل قدرة الأعصاب على إرسال إشارات الألم إلى المخ. ضع مكعبات الثلج في كيس من البلاستيك ، ثم قم بتثبيته في مكان التهاب بعد لف كيس الثلج في منشفة رقيقة. اترك العبوة الجليدية لمدة 20 دقيقة ، ثم قم بإزالتها لمدة 30 دقيقة ، ثم قم بتركيب علبة جديدة لمدة 20 دقيقة أخرى.

أسفل الظهر

• الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين والذراعين خلف رأسك.
• قم بثني الحوض برفق ، واضغط على الفقرات القطنية على الأرض ، وتمسك ببعض الأنفاس.
• ثم ارفع الحوض ، وثني ظهرك ، وتمسك ببعض الأنفاس.
• لا تمزّق كتفيك وتقدس على الأرض.

هذا التمرين يمتد بلطف المسافة بين الفقرات.

خذ حمام ساخن

إذا مرت أكثر من 24 ساعة منذ وقوع الإصابة ، فإن الجليد لن يساعد في تخفيف الألم أو الالتهاب. في هذه الحالة ، يمكن أن تساعد الحرارة في زيادة مرونة العضلات قليلاً ، لذا حاول الوصول إلى حوض استحمام ساخن لمدة 20 دقيقة أو أكثر. ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل ألا يستحمن أو يجلسن في الماء الساخن لفترة طويلة ، لأن زيادة درجة حرارة الجسم فوق 37.8 درجة مئوية لفترة طويلة يمكن أن تسبب تشوهات خلقية أو إجهاض. إذا كنت حاملاً ، فاستشر الطبيب قبل محاولة الإحماء. اقرأ المزيد عن فوائد الحمام الساخن هنا - الحمام الساخن: الفوائد الصحية.

تمتد الساق المستقيمة

• استلق على ظهرك ، ثني الساقين ، امسك شريطًا أو شريطًا مطاطيًا في يديك.
• تمتد ساقك اليسرى حتى.
• ضع شريطًا على الساق المستقيمة لإبقائه في الوضع العمودي لمدة 1-3 دقائق.
• أعد القدم اليسرى برفق إلى موضعها الأصلي وكرر القدم اليمنى.
• ثم قم بتمديد ساقيه للأعلى مع الاستمرار لمدة 1-3 دقائق.
• العودة إلى وضع البداية ، وتمتد ساقيك والاسترخاء.
• كرر 5 مرات.

من المهم إجراء هذه التمارين بسلاسة ، دون الرجيج والألم. كرر دورة التمرين لمدة ساعة على الأقل. ولكن مطلوب القليل من الجهد منك ، حتى تتمكن من أخذ هذا الوقت كراحة.

شراء فراش جديد

يمكن أن تسهم المرتبة الناعمة المائلة في عودة المشكلات أو تفاقم المشكلة الحالية. إذا كنت لا تستطيع شراء مرتبة جديدة ، فضع ورقة من الخشب الرقائقي أسفل الورقة الحالية التي يبلغ قطرها 20 مم حتى لا يتخذ العمود الفقري لديك وضعية غير طبيعية أثناء النوم. أما بالنسبة لمراتب الماء ، فلا يزال من غير الواضح تمامًا ما إذا كانت توفر الراحة من آلام الظهر. يمكنك معرفة المزيد حول فوائد المرتبة العظمية في هذه الصفحة - فوائد المرتبة العظمية (مرتبة رغوة الذاكرة).

مراقبة وتدوين الملاحظات

أثناء الرياضة ، لا تنس أن الهدف الرئيسي هو الصحة. بادئ ذي بدء ، يجب أن تلاحظ مشاعرك الخاصة ، وليس الكيلومترات ، أو الكيلوغرام أو الدقائق. في تمارين اليوغا أو التمدد ، من المهم ألا تأخذ بسرعة شكلًا من الأشكال ، ولكن للوصول إليها بسلاسة والتغلب تدريجياً على كل حاجز. كما هو الحال عند تعلم العزف على آلة موسيقية ، فأنت بحاجة إلى الاستماع بعناية ، وليس فقط تشغيل النوتات الموسيقية بشكل ميكانيكي.

الحصول على قسط كاف من النوم

عندما تكون عضلات الظهر متوترة ، فإن الراحة في ليلة سعيدة أمر في غاية الأهمية. من الأفضل الاستلقاء على جانبك ، ثني ركبتيك ووسادة بينهما. إذا كنت مستلقيا على ظهرك ، ضع وسادة تحت ركبتيك.

اطلب من صديقك أو صديقك أو زميلك في الغرفة أن يدلك. استلقي على بطنك على سرير أو أريكة ، واطلب من معالج التدليك الخاص بك تمديد عضلات الظهر. يمكنك أيضًا الاتصال بمعالج التدليك المحلي في المنزل والحصول على مساعدة مهنية إذا كنت غير قادر على زيارة أحدهم بنفسك. يمكنك العثور على معالج تدليك في دليل الأعمال Yellow Pages أو على الإنترنت ، أو يمكنك أن تطلب من طبيبك أو صديقك تقديم توصيات. يمكنك أيضًا إعادة تدليك نفسك باستخدام قبضة يدك. تدليك بقعة حساسة كل يوم ، وسوف يمر الألم تدريجيا.

ممارسة تاداسانا في كل مكان

انظر إلى الناس من حولهم: هناك عدد قليل فقط من الأفراد يقفوا في وضع مستقيم - معظمهم منحنيون بسبب حقيبة ثقيلة أو يخفضون أكتافهم تحت وطأة الأفكار.

XiXinXing / Depositphotos.com

نتيجة لذلك ، يتم توزيع وزن الجسم بشكل غير متساو ، ونتيجة لذلك ، يحمل أسفل الظهر حمولة زائدة.

استفد من تجربة yogis في الحياة اليومية - إتقن tadasana ، أو "تشكل الجبل".

• قف مستقيمًا حتى تلمس الكعب والإبهام من كلا القدمين.
• قم بتصويب ركبتيك ، وشد الوركين.
• شد معدتك ، افتح صدرك ، مع وصول تاجك إلى الأعلى.
• الحفاظ على وزنك موزعة بالتساوي في جميع أنحاء قدمك.
• مد ذراعيك على طول الجسم أو تواصل فوق رأسك.

تطبيقها Lyapko

هذه لوحات مصممة خصيصًا مصنوعة من المطاط مع إبر مدمجة مصنوعة من معادن مختلفة ، والتي من الضروري أن تستلقي عليها من 20 إلى 30 دقيقة. سوف تسمح لك بتخفيف آلام الظهر بسرعة. في البداية ، بطبيعة الحال ، سيكون من المؤلم الاستلقاء على الإبر ، ولكن بعد بضع دقائق لم يعد الألم يشعر به وأصبح الأمر أكثر سهولة. في حالة عدم الراحة التي لا تمر في غضون 10 - 15 دقيقة ، يجب أن تستيقظ وتكرر الإجراء بعد 5 - 10 ساعات. هذه هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للقضاء على آلام الظهر.

3. ثمانون في المئة من الحمل يكفي

حتى يصبح العمود الفقري والكرسي في وضع طبيعي ، لا يمكنك التخلص من مشاكل أسفل الظهر. أحد أهم جوانب العمل على الجسم هو الانضباط الذاتي. عند القيام بكل تمرين ، ذكِّر نفسك دائمًا أنه من المستحيل تحقيق النتيجة المثالية على الفور. على الرغم من أن التنفيذ بنسبة مئة في المائة لن يؤدي إلا إلى إجهاد إضافي ، فإن ثمانين في المائة من الحمل يكفي لإحداث تأثير إيجابي.

ننسى مبدأ "كلما كان ذلك أفضل". تعلم الاعتدال.

في التمارين الثابتة ، من المهم أن تبقى لمدة دقيقة أو أطول حتى تكون اللفافة في الموضع الصحيح وتنقل الحركة من العضلات إلى العظام والأوعية الدموية والأعضاء الداخلية. لكن الانتقال السلس من موضع إلى آخر له تأثير إيجابي أيضًا. لذلك ، ننسى الحركات المفاجئة إذا كنت ترغب في التخلص من آلام الظهر.

المزيد من الحرارة

لف البقعة الحارة في بطانية دافئة أو لفها بغطاء. علاوة على ذلك ، إذا كان هناك مرهم للاحترار في مجموعة الإسعافات الأولية ، ثم قبل لفها ، قم بتلطيخها بمكان العصب الذي يقرص. يساعد Finalgon جيدًا في هذا الموقف ، لكن لا تبالغ فيه إذا كان نشره بطبقة سميكة سيحترق. يمكنك أيضًا لصق رقعة الفلفل ، مما يساعد على تخفيف الالتهاب وتحسين الدورة الدموية.

الاسترخاء

يمكن أن تحدث آلام الظهر الحادة نتيجة لزيادة قوة العضلات المرتبطة بالتوتر العاطفي. تعلم كيفية ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل ، أو تجربة تمارين التنفس ، مثل إغلاق عينيك ، والتنفس ببطء وعمق ، والعد من 100 إلى 0 في الاتجاه المعاكس.

تأخذ مخدر

تناول دواء للألم مثل الأسبرين أو الباراسيتامول أو الإيبوبروفين يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن جميع الأدوية ، حتى الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، ليست مناسبة لجميع الأشخاص. على سبيل المثال ، لا يجب على النساء الحوامل تناول أي دواء دون استشارة الطبيب أولاً. يحتاج الأشخاص المصابون بقرحة في المعدة والاثني عشر إلى الابتعاد عن المسكنات التي تحتوي على الأسبرين.

لا تأخذ أي دواء للتخلص من آلام الظهر دون دراسة آثارها الجانبية المحتملة واستشارة طبيبك. راجع قائمة الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند استخدام المسكنات. لقد أثبت العلماء أن تناول مسكنات الألم يقتل المشاعر ويضعف العقل.

كيفية الوقاية من آلام الظهر

يمكن للعديد من الأنشطة والأنشطة اليومية ، مثل الجلوس ورفع الأثقال والانحناء وحمل العناصر ، أن تضع ضغطًا إضافيًا على ظهرك ، مما قد يؤدي إلى ألم الظهر بمرور الوقت. يمكن أن تساعدك الطرق والتوصيات التالية على منع آلام الظهر وضمان صحة جيدة لسنوات قادمة.

استخدم وسادة

معظم المقاعد في السيارات والشاحنات ليست مصممة لدعم أسفل الظهر ، على الرغم من أن بعض مقاعد السيارات الحديثة لا تزال توفر دعم قطني قابل للتعديل ، على الأقل للسائق. إذا لم يكن المقعد الموجود في سيارتك مصممًا لدعم أسفل الظهر ، فقم بشراء وسادة صغيرة ووضعها خلف ظهرك في كل مرة لتوفير الدعم المفقود. ينطبق هذا أيضًا على الكراسي والأرائك المنزلية العادية. على الرغم من أن والدتك طلبت منك دائمًا الجلوس بشكل مستقيم ، إلا أن الميل بزاوية تبلغ حوالي 110 درجة يعتبر مثاليًا لظهرك. إذا كنت تجلس لساعات طويلة ، فأنت بحاجة إلى الاستيقاظ والمشي بشكل دوري لزيادة تدفق الدم وتقليل زيادة قوة العضلات.

ضع ذراعك أو بكرة خلف ظهرك

إذا كنت تجلس لفترة طويلة على كرسي لا يدعم أسفل الظهر ، وليس لديك وسادة ، فحاول أن تلوي منشفة أو سترة حتى يصبح محيطها مثل محيط الساعد. ثم أدخل القماش المطوي بين أسفل الظهر وظهر المقعد. كحل أخير ، لتخفيف الحمل على الظهر ، يمكنك ببساطة وضع ذراعك بين أسفل الظهر ومؤخر الكرسي. حتى مع دعم الظهر المحسّن ، ستظل تعاني من التوتر الزائد في عضلاتك الشوكية ، لذا حاول إجراء تغييرات بسيطة في منحنى أسفل الظهر كل بضع دقائق.

الذهاب للسباحة

يتفق العديد من الخبراء على أن السباحة هي أفضل تمرينات الأيروبيك لمشكلة الظهر. يمكن للسباحة في حمام السباحة أن تساعد في تقوية عضلات الظهر والبطن وتقويتها ، مما يساعد على الحفاظ على العمود الفقري ، بينما يظل البقاء في الماء يريحهم مؤقتًا عن العمل ، بخصوص الحفاظ على وزن الجسم. المشي هو الخيار الأفضل التالي لمنع آلام الظهر.

ارفع الأشياء من الأرض مع ثني ركبتيك

العضلات الكبيرة في الساقين والأرداف مجهزة بشكل أفضل لتحمل الوزن الثقيل من عضلات الظهر. من أجل التأكد من قيامك برفع الأشياء بشكل صحيح ، تخيل أن لديك وعاء من الحساء على رأسك ، ويجب ألا تسقط قطرة. لرفع شيء ما عن الأرضية ، حافظي على ظهرك مستقيماً وثني ركبتيك فقط دون ثني الخصر. عند الرفع ، ركز على استخدام عضلات الساق لدفع الجزء العلوي من الجسم والشيء المراد رفعه إلى وضع الوقوف ، مرة أخرى دون الانحناء عند الخصر. إن تقوية عضلات الساقين والأرداف سيسهل القرفصاء ورفع الظهر بحمل مثل حقيبة البقالة أو طفل صغير.

حمل أشياء قريبة من الجسم

عند رفع الأشياء الثقيلة وحملها ، اسحب المرفقين وأمسك الموضوع بالقرب من جسمك. عندما تأخذ كائنًا ضخمًا من رف مرتفع ، قف أسفله وحاول وضع هذا الكائن على رأسك. وبالتالي ، يتم إعادة توزيع الحمل على العمود الفقري بأكمله ، مع تقليل الحمل على عضلات الظهر.

كن حذرا

النشاط المهمل هو السبب الأكثر شيوعا لإصابات الظهر. لذلك ، يجب أن تكون حذرًا للغاية إذا كنت قد عانيت من آلام الظهر وعلاجها مسبقًا. حاول تجنب الانحناء واللف ورفع الأثقال مع ثني ظهرك إلى أقصى حد ممكن. تذكر المواقف التي تسببت في إصابات الظهر في الماضي وبذل كل ما في وسعها لتجنبها في المستقبل. قد تضطر إلى دفع شخص ما لنقل الأثاث والأعباء الأخرى نيابة عنك ، لأنه من الأفضل أن تنفق بعض المال عليها اليوم لتفادي الألم غدا.

وشو الصباح تجريب

لقد فاجأتني زيارتي الأولى للقسم أولاً بعدم وجود تمارين معقدة. اعتقدت أنهم سيفتحون "سر فنون القتال". ولكن السر الوحيد هو كيفية إدارة هذه التمارين البسيطة كل يوم.

"الظهر السليم هو التنقل. التنقل هو الحياة. "- لا تزال كلمات المدرب سليمة في رأسي. كلما قمت بتمارين على ظهرك أكثر - قل رواسب الملح بين الأقراص. أقوى عضلات الوضعية "الداخلية". وأكثر جنسية ملف التعريف الخاص بك يبدو 🙂

1. مجمع كامل
2. دوران القدم
3. حضن
4. دوران الحوض
5. دوران الجسم
6. تحريف
7. دوران الصدر
8. رئيس تدور

آلام الظهر - العام

محاولة دفع أو رفع شيء لا يطاق بشكل حاد هو السبب الجذري لجميع مشاكل الظهر. والنتيجة عادة هي آلام الظهر ، وليس من السهل دائمًا التخلص منها. يدعي المتخصصون في هذا المجال أن 4 من كل 5 أميركيين قد عانوا من آلام الظهر في حياتهم. وتكلف إصابات الظهر الصناعة 10 مليارات دولار سنويا لدفع تعويضات العمال.

وبالتالي ، إذا حاولت رفع شيء ولم "يستسلم" هذا في الوقت الذي ترفع فيه ، يمكنك فعل شيء لاحقًا لمنع نوبة من آلام الظهر الحادة.

نبض سحب المنبثقة

وصفة أخرى بسيطة لإحياء ظهرك هي عمليات السحب. حتى مجرد تعليق على الشريط الأفقي هو متعة كبيرة للفقرات تقلص. ولكن هنا كانت هناك بعض الفروق الدقيقة.

مع عمليات السحب ، تم تقديمي من قبل "Healing Impulse" - تقنية المؤلف لفلاديمير فوكست (Goltis). وفقا له ، الدافع هو التماثلية لليوغا للسلاف. أدناه هو احتياطات السلامة الصغيرة:

عمليات السحب ، بسبب نشاطهم البدني ، ليست متاحة للجميع. لذلك ، في المنهجية ، يوصى بإيجاد أو تثبيت شريط أفقي على مستوى الترقوة ، وعند الرفع ، ساعد نفسك بقدميك.

من اللطيف: يكفي الانتقال إلى الأشرطة الأفقية مرة واحدة في الأسبوع (بتعبير أدق ، مرة كل 5-8 أيام). يسمى هذا المبدأ "التعويض الفائق" ، وهو مسؤول عن ضمان عدم استنفاد مجموعة عضلية واحدة.

اليوغا أسانا

لم يكن هناك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا يوجد شيء لدفع المدرب. Поэтому я нашел приложение в App Store c программой для спины. Вся программа занимала 40 минут, поэтому я мог делать её только раз в неделю. Тут даже программа для новичка — это трудно и потно. Однако спина каждый раз благодарила оргазмами. На них я и продержался почти год.

Специально для «Лайвли» я попросил инструктора показать несколько наиболее простых упражнений для поясницы. Их можно делать прямо с экрана, внимательно изучив инструкцию под картинкой.

1. جثة الميت تشكل
2. الرياح إطلاق تشكل
3. الجدول بالقدمين تشكل
4. تطهير النار بوز
5. التواء الظهر
6. حمامة بوز
7. الجر الشوكي

مهم! من يتصل بك أين لا تستيقظ بحدة بعد التمرين. من الأفضل أن تتحول إلى الجانب الأيمن أو الأيسر وببطء ، وتستريح على يدك ، كشط قشرة جسمك المريحة من الأرض.

منشفة السحر

بالنسبة للكسل ، هناك طريقة لطبيب ياباني يدعى فوكوتسوجي. لقد كتب كتابًا كاملاً عن استخدام الأسطوانة ، لكن هذه الأسطر الثلاثة كافية لأسفل الظهر:

1. خذ منشفة ولفها بإحكام أسفل عظمة الذيل
2. رفع اليدين ، قارب
3. ضع أصابع القدم الكبيرة معًا

يدعي المؤلف أنه إذا كذبت بهذه الطريقة لمدة 15 دقيقة يوميًا (ولكن منزعجًا تمامًا!) ، يمكنك بعد ذلك التخلص تمامًا من آلام الظهر. لقد استمرت حوالي شهر ، وهذا لم يحدث. ومع ذلك ، كاستراحة من العمل على الكمبيوتر - مثالية. يرتاح الظهر ويمتد ولا يزعج لمدة ساعة أو ساعتين.

مهم! لا ينصح بهذا التمرين لإصابات الظهر والفتق. هذا يمكن أن يؤدي إلى التدهور.

راقب وزنك

الحفاظ على كتلة الجسم الطبيعية يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر من العضلات الشوكية عن طريق تقليل الحمل عليها. علاوة على ذلك ، فإن وجود الأنسجة الدهنية الزائدة في البطن وتراجعها يمكن أن يزيد بشكل كبير من الحمل على عضلات الظهر ، مما قد يؤدي إلى ألم الظهر أو تفاقمه.

لكن تجدر الإشارة إلى نقطة مهمة: يمكنك إزالة الألم الحاد أو الحاد في الظهر باستخدام الطرق المذكورة أعلاه ، ولكن يجب أن تكون متأكدًا من أن الألم لا يأتي من الأعضاء الداخلية ، ولكن من العمود الفقري. إذا لم تكن متأكدًا ، تواصل مع طبيبك على الفور للحصول على تشخيص دقيق للمرض. لأنه ، كما يحدث ، يمكن أن يحدث الألم بسبب نوبة قلبية أو أمراض الكلى أو الرئة.

ولكي لا تشعر الظهر بألم حاد ، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتحرك لتقوية عضلات الظهر ، ومن ثم لن يكون لديك سؤال - كيفية تخفيف آلام الظهر.

الأعراض التي يجب عليك استشارة الطبيب

متى يحتاج ظهرك إلى عناية طبية؟ ثم عندما تواجه ما يلي:

• يظهر ألم الظهر بشكل غير متوقع وبدون سبب واضح ،
• يصاحب آلام الظهر أعراض أخرى ، مثل الحمى أو تقلصات المعدة أو ألم الصدر أو ضيق التنفس ،
• نوبة حادة تستمر لأكثر من 2-3 أيام دون تخفيف الألم ،
• يستمر الألم المزمن أكثر من أسبوعين دون تحسن ،
• ألم في الظهر يعطي الساق أو الركبة أو القدم.

يقول الدكتور ميلتون فريد: "يجب ألا تتخلى دائمًا عن آلام الظهر". "يمكن أن يكون علامة على بعض الأمراض الأخرى."

نصائح. كيفية تخفيف نوبة من آلام الظهر

سيخبرك المتخصصون أن آلام الظهر حادة ومزمنة. تشعر بألم حاد بشكل غير متوقع وبكثافة. يأتي هذا الألم بعد قيامك بشيء لا تحتاج إلى القيام به ، أو فعل شيء خاطئ. يمكن أن يسبب الألم تشوهات المفاصل أو شد عضلي الظهر. قد يكون الأمر مريضًا لعدة أيام ، لكن الأطباء يقولون إنه يمكنك التخلص من الألم إذا قدمت أنت بنفسك المساعدة التالية.

لا تقف على قدميك

سوف يكون ظهرك ممتنًا لك على ذلك. "في الألم الحاد" ، ينصح جراح العظام إدوارد أبراهام ، وهو أستاذ مشارك في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا ، "أول شيء فعله هو النوم." في الواقع ، قد يكون هذا هو الشيء الوحيد الذي تريد القيام به. أي حركة يمكن أن تؤذيك ، لذلك حافظ على نشاطك البدني لمدة لا تقل عن 1-2 أيام.

لا تذهب إلى السرير

يعتقد الدكتور إبراهيم أن الوقت الذي تقضيه في السرير يعتمد على شدة حالتك. "على سبيل المثال ، إذا كان لا يزال يؤلمك بعد يومين أمضيا في السرير ، فلن يضر يوم إضافي. ومع ذلك ، من الأفضل الخروج من السرير في أسرع وقت ممكن. كل شيء يعتمد على الألم ".

يضيف الدكتور ديفيد ليرمان ، كبير جراحي العظام في مستشفى سانت فرانسيس في ميامي ، فلوريدا: "يعتقد الكثير من الناس أسبوعًا في الفراش ، وسوف يختفي الألم". "ولكن هذا ليس كذلك!" ستحتاج إلى أسبوعين من إعادة التأهيل لكل أسبوع في السرير. "

أكدت دراسة أجريت في المركز الطبي لجامعة تكساس هذا. فحص الباحثون أكثر من 200 مريض ذهبوا إلى العيادة يشكون من آلام الظهر الحادة. وقد أوصى البعض يومين من الراحة في الفراش ، والبعض الآخر - 7 أيام. قال الدكتور ريتشارد دايو: "كان المرضى في كلا المجموعتين بحاجة إلى نفس القدر من الوقت حتى يختفي الألم". "أولئك الذين خرجوا من الفراش بعد يومين بدأوا العمل قبل ذلك بكثير".

"طول الإقامة في السرير له تأثير ضئيل على الشفاء" ، يضيف الدكتور دايو. "بالنسبة لبعض الناس ، إنه الموقف الأكثر راحة في اليومين الأولين."

ضع الثلج على بقعة حساسة

"من الأفضل دائمًا إلقاء وميض من الألم الحاد عن طريق وضع الثلج" ، كما يوصي باحث الألم الكندي رونالد ميلزاك ، الأستاذ بجامعة ماكجيل. - سيساعد ذلك في تقليل التورم والشد العضلي في الظهر. للحصول على أفضل النتائج ، جرب تدليك الجليد. ضع كيس ثلج على البقعة الحساسة وتدليك لمدة 7-8 دقائق. " افعل هذا ليوم واحد إلى يومين.

محاولة لتخفيف الألم مع الدفء

يقول الدكتور ميلتون فريد من أتلانتا ، جورجيا: "بعد اليومين الأولين من العلاج بالثلج ، يوصي الأطباء بالتحول إلى حرارة". - اغمس منشفة ناعمة في وعاء من الماء الدافئ جداً ، واضغط عليها بشكل صحيح وقم بتصويبها حتى لا تكون هناك تجاعيد. استلقِ على صدرك ، ضع الوسائد أسفل الوركين وأسفل الساقين وقم بنشر منشفة على الظهر حيث تؤلمك. ضع كيسًا من البلاستيك ووسادة تسخين فوقه ، مضبوطًا على الوضع المتوسط. إذا أمكن ، ضع شيئًا في الأعلى يزيد الضغط ، مثل دفتر الهاتف. هذا يخلق حرارة رطبة ويساعد على تقليل التشنجات العضلية. "

تمتد لتخفيف التشنج

يقول الدكتور ليرمان: "إن تمدد آلام الظهر سيسرع بالفعل من عملية الشفاء". - إليك تمرين جيد لتمد أسفل الظهر: اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك أثناء الاستلقاء على السرير. اضغط لأسفل على ركبتيك. تمتد خارج والاسترخاء. كرر التمرين ". يساعد التمدد على تهدئة العضلات عاجلاً.

لفة من السرير

عندما تحتاج إلى الخروج من السرير ، ينصح الأطباء باللف بعناية وببطء.

يقول الدكتور ليرمان: "ستقلل من الألم إذا انزلقت إلى حافة السرير". "بمجرد وصولك ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وقم أولاً بخفض ساقيك من السرير ، ثم تحرك مثل الربيع ، ارفع الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا."

نصائح. كيفية تخفيف الألم على المدى الطويل

بالنسبة للبعض ، آلام الظهر هي جزء من الحياة اليومية. لأسباب مختلفة ، فإنه يستمر إلى ما لا نهاية. شخص ما يعاني من ألم دوري: حتى أصغر حركة يمكن أن تسبب ذلك. هذا هو ما يسمى الألم المزمن. لأولئك الذين هم على دراية به ، من المفيد بشكل خاص معرفة النصائح التالية (على الرغم من أنها سوف تساعد في الألم الحاد).

يغرق الألم في فراش الهيدروستاتيكي

يقول الدكتور فريد: "إن المرتبة الهيدروستاتيكية الحديثة التي يمكن ضبطها ولا تولد العديد من الأمواج تعد علاجًا ممتازًا لمعظم مشاكل الظهر".

يتفق الدكتور إبراهيم معه: "مع مرتبة هيدروستاتيكية ، ينتشر الضغط إلى أجزاء مختلفة من الجسم بالتساوي ، حتى تتمكن من النوم طوال الليل دون تغيير وضعك".

النوم في كسول تشكل (في شكل حرف S).

الظهر المريض لا يتسامح إذا استلقيت وجهاً لوجه. وقال الدكتور إبراهيم: "إن أفضل وضع لأولئك الذين ينامون في السرير هو ما يسمى بالموقف الكسول". - ضع وسادة تحت الرأس والرقبة ، والظهر مسطح للغاية على السرير ، ثم ضع الوسادة تحت الركبتين.

عندما تقوم بتصويب ساقيك ، تتمدد عضلات أوتار الركبة وتضغط على أسفل الظهر. عندما تنحني الركبتان ، لا تتمدد أوتار الركبة ولا يضغط أي شيء على الظهر ".

تناول حبة واحدة من الأسبرين يوميًا.

يقول الخبراء أن هذا سوف يخفف الألم. ويشرح الدكتور فريد: "غالباً ما يصاحب آلام الظهر التهاب حول بقعة حساسة ، ويمكن للأدوية البسيطة المضادة للالتهابات مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين تخفيف الألم. يمكن أن تساعد أيضا مع التهاب شديد إلى حد ما. الأسيتامينوفين (الباراسيتامول) غير فعال لأنه ليس دواءً مضادًا للالتهابات. "

محاولة الصفصاف النباح

"إذا كنت تبحث عن مادة طبيعية مضادة للالتهابات ، فجرب لحاء الصفصاف الأبيض ، والذي يمكن شراؤه في الولايات المتحدة في كبسولات" ، يقول الدكتور فرايد. - إنه ساليسيلات طبيعية ، وهو عنصر نشط يعطي الأسبرين خواصًا مضادة للالتهابات. إذا كنت تتناوله بعد الوجبة ، فلن يؤثر ذلك على بطنك ، ولكنه سيخفف من آلام الظهر المعتدلة والمعتدلة. أولئك الذين يعانون من القرحة وحرقة يجب أن لا تأخذ هذا العلاج ".

تخفيف الألم مع "الصور"

في منتصف الليل ، يمكن أن يكون الألم أشد. تستيقظ في الألم ولا تستطيع أن تغفو. يقول البروفيسور دينيس ترك ، مدير معهد تشخيص وعلاج الألم في كلية الطب بجامعة بيتسبيرج: "في مثل هذا الوقت ، من الجيد جدًا تجربة التصور". - أغمض عينيك وتخيل ليمونًا على طبق خزفي أبيض وبجواره سكين. تخيل كيف يمكنك أخذها وقطع الليمون ، الصوت الذي يخرج عندما تمر السكين بالليمون ، وجلب الليمون على وجهك ، شمه وتخيل مذاقه ".

هذا مجرد مثال واحد على كيفية استخدام حواسك في التصور. النقطة المهمة هي تخيل أصغر التفاصيل. كلما زادت وضوح الصورة ، زاد انشغالك بها ، وهذا يصرفك عن الألم.

اقلب الألم رأسًا على عقب

يقول الدكتور فريد "إن نقل مركز الثقل له تأثير مدهش على آلام الظهر". - مع هذا العلاج ، يمكنك ربط نفسك بجهاز خاص يقلب الظهر ويسمح لك بالتعليق رأسًا على عقب. بالتدريج ، عند القيام بهذه الاضطرابات بمساعدة جهاز آمن مناسب لمدة 5-10 دقائق يوميًا ، سوف تتخلص حقًا من آلام أسفل الظهر. ومع ذلك ، تحتاج إلى الحصول على إذن الطبيب لمثل هذا العلاج ، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة في القرص الفقري. وأولئك الذين لديهم ميل إلى الزرق. يجب ألا تستخدمها على الإطلاق. "

حاول تاي تشي

Tai chi هي لعبة جمباز صينية قديمة ، تتكون من حركات بطيئة وسلسة. يقول الدكتور إبراهيم ، الذي يستخدم هذه الطريقة بنفسه: "هذه طريقة استرخاء جيدة للغاية تساعد عضلات الظهر". يشمل الجمباز العديد من تمارين التنفس وتمارين التمدد التي تسهم في تطور الانسجام داخل جسمك. يستغرق الأمر بعض الوقت والانضباط الذاتي لتعلم tai chi ، لكن الدكتور أبراهام يقول إن النتيجة هي: "أعرف أنه من الغريب بالنسبة لجراح العظام أن يقول ذلك ، لكنها طريقة حياة حكيمة مع فرص عظيمة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر" .

تمارين لتخفيف الآلام

عندما تؤلمك الظهر ، فإن آخر ما تريد فعله هو التمرين ، لكن الخبراء يقولون إن التمرين هو أفضل علاج لآلام الظهر المزمنة.

يقول الدكتور روجر مينكوف ، أخصائي العمود الفقري ومؤسس صالة الألعاب الرياضية للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر في بيتالوم: "بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر اليومية ، وخاصة إذا أصيبوا بشكل مختلف طوال اليوم ، يمكن أن تكون التمارين مفيدة للغاية". كاليفورنيا.

إذا كنت تحت إشراف الطبيب ، فاطلب موافقته قبل البدء. فيما يلي بعض التمارين التي أوصى بها الدكتور مينكوف.

نصف ما يصل

بما أنك على الأرض ، دحرج على ظهرك. مستلقيا على ظهرك ، قم برفع نصف. الاستلقاء ، والضغط بقوة القدمين على الأرض ، ثني الركبتين. عبور ذراعيك ووضع راحة يدك على كتفيك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض قدر الإمكان ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض. البقاء في هذا الموقف لمدة 1 ثانية وكرر مرة أخرى.

تذكر: الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك!

"عند القيام بكل هذه التمارين وغيرها ، كن حذراً ، تذكر الإجراء" ، يحذر الدكتور مينكوف. - إذا كانت التمارين التي تؤذيك أو تزيد من حدة حالتك ، فلا تفعلها بعد الآن. لن تقوم بتحسين أي شيء إذا صرعت بأسنانك وحاولت تكرار التمرين. إذا كنت تشعرين بالرضا في اليوم التالي أو بعد يومين من التمارين ، فستكون آمنة بالنسبة لك ويمكنك المتابعة. "

مقعد السائق مريح

يقول الدكتور روجر مينكوف ، أخصائي العمود الفقري في كاليفورنيا: "إذا كانت لديك مشاكل في الظهر ، فقد يكمن جذر الشر في مقعد السائق بسيارتك". قام بإعادة تشكيل مقاعد لمصنعي الطائرات والسيارات. "السيارات الألمانية لديها أسوأ المقاعد من حيث الضرر على الظهر" ، كما يقول. "السيارات الأمريكية سيئة للغاية ، لكن يمكنك إعادة تشكيلها على الأقل". من ناحية أخرى ، تتمتع السيارات اليابانية بمقاعد أفضل ، تليها فولفو السويدية وساب.

يقول الدكتور مينكوف: "في المرة القادمة ، عند شراء سيارة ، تحقق ليس فقط من أداء قيادتها ، ولكن أيضًا في راحة المقاعد". ستساعدك الملاحظات التالية في اتخاذ القرار الصحيح.

خلق نفسك الراحة

إذا كان مقعد السائق غير مريح لظهرك وأنت تقود سيارة أمريكية ، فربما يمكنك إصلاحها بنفسك بسهولة تامة. معظم السيارات الأمريكية لديها سستة في الجزء السفلي من الجزء العلوي من المقعد. "فقط قم بفك الضغط وإدخال دعامة محلية الصنع" ، ينصح. إليك كيفية القيام بذلك.

اشترِ في المتجر وسادة مصنوعة من رغوة عالية المرونة ، منحنونة من 11 إلى 17 كجم. قم بقطع السكين الكهربائي بقطعة 14 سم وسمكها 2.5 سم ، ثم قصها بحيث تتناسب مع عرض المقعد ، ولكن قم بقص النهاية حتى لا ترتفع عند خفض مواد التنجيد. ضع الرغوة أسفل مواد التنجيد واضبطها برفعها أو خفضها بحيث تناسبها أسفل ظهرك أعلى مستوى الحزام. ثم الرمز البريدي تقليم.