تمارين ثلاثية الرؤوس: كيفية ضخ ثلاثية الرؤوس في المنزل لرجل

Send

كثير من الناس لا يأخذون في الاعتبار أهمية ثلاثية الرؤوس ، فقط رعاية العضلة ذات الرأسين فقط. يتم استخدام ثلاثية الرؤوس في كثير من الأحيان أكثر من العضلة ذات الرأسين ، لذلك يمكن أن تكون ثلاثية الرؤوس ضعيفة من الأسلحة مشكلة حقيقية في حياتك. ثلاثية الرؤوس توجد على الجانب الآخر من الذراع بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين. تستخدم ثلاثية الرؤوس لتصويب ذراعيك من وضعية منحنية. يجب أن يكون لاعبي الجمباز ثلاثية الرؤوس القوية ، خاصةً للقيام ببعض المناورات البهلوانية. على سبيل المثال ، عند إجراء قارورة ، ستحتاج إلى رفع ذراعيك عن الأرض للعودة إلى قدميك.

من الجيد أن نعرف

مع مراعاة جميع القواعد أدناه ، لن تقوم فقط بزيادة كتلة العضلات ، ولكن أيضًا تسليط الضوء على عضلات ثلاثية الرؤوس وحماية جسمك من الإصابات.

1. عند الضغط على المقعد أو عمليات الضغط ، حاول أن تبقي المرفقين على مقربة من الجسم قدر الإمكان ، ومن خلال تمارين مثل تمديد ذراعيك مع الحديد المستلقي ، تأكد من أن المرفقين لا ينحرفان ، لأن الحمل ينتقل من ثلاثية الرؤوس في هذا الوقت. على العضلات الصدرية ، والتي قد لا تكون نتيجة فعالية التمرين.

2. قم بإجراء مكبس البدلاء بقبضة ضيقة مستلقية ، انظر بعناية إلى وضع اليدين: يجب أن تكون المسافة بينهما ضئيلة. يتم تحميل ثلاثية الرؤوس في هذه الحالة بشكل أفضل. لا تقم بإمساك الشريط أو الشريط بقبضة ضيقة جدًا: وبهذه الطريقة ، يمكنك فقط إصابة مفاصل الكوع والأوتار القريبة. خلص الخبراء إلى أن قبضة ضيقة للغاية ليست قادرة على تحميل ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح. أفضل مسافة بين المرفقين حوالي 20 .. 25 سم.

3. يجب أن يشتمل تحضيرك للبرنامج التدريبي بالضرورة على التمارين التي تنجح في وضع الرأس الإنسي في ثلاثية الرؤوس. لهذا ، تعتبر تقنية المقبض الخلفي مناسبة ، على الرغم من أن هذه العضلات صغيرة الحجم ، لكن تدريبها يرتبط بتطور مفصل الكوع. إذا قمت بتمديد الذراعين على الجزء العلوي ، فعل نفس الشيء من وقت لآخر ، فقط باستخدام قبضة الظهر.

4. عند تدريب ثلاثية الرؤوس ، من المهم مراعاة زاوية ذراعك. يمكن توجيه موضعه إلى الجوانب (إجراء تمديد الذراعين لأسفل على الكتلة العليا) ، عموديًا على الجسم (تمديد الذراعين بالشريط أو العارضة) ، أو يمكن أن تكون الذراعين أعلى الرأس (امتداد الذراعين خلف الرأس). لكي تنقبض عضلاتك بأكبر قدر ممكن ، يجب أن تكون التدريبات الأخيرة المذكورة أعلاه موجودة دائمًا في التمرين.

5. تدريب كل جزء من أجزاء الجسم بشكل منفصل ، وكقاعدة عامة ، يبدأ مع بعض التدريبات متعددة المفاصل. هذا صحيح ، لذلك من الضروري البدء في تدريب ثلاثية الرؤوس ليس بمد الذراعين لأسفل على جهاز محاكاة البلوك ، ولكن مع تمارين ذات وزن كبير ، والتي ستحمل ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأقصى. يجب أن يتم التدريب الخفيف الوزن حتى نهاية مجموعات ثلاثية الرؤوس.

ملامح التدريب ثلاثية الرؤوس

بصراحة ، فإن عمليات الدفع المعتادة من الأرض يمكن أن تفاجئك حقًا. ما عليك سوى الضغط يوميًا ، فلن يكون لديك الوقت الكافي لإشعار كيف سيبدو الرأس الجانبي للعضلات ثلاثية الرؤوس بشكل جميل على جسمك.

معظم التمارين ثلاثية الرؤوس هي من الناحية الفنية أكثر صعوبة من العضلات الأخرى. حتى قضبان المائدة يمكن أن تتلف بسهولة كتفيك أو الأوسع إذا لم تكن قادرًا على بدء تشغيلها. في هذه المقالة سنناقش كيفية بناء ثلاثية الرؤوس والنظر في الجزء العلوي من مختلف التدريبات الفعالة التي لن تساعدك فقط على تحقيق هدفك ، ولكن أيضا حماية صحتك.

1. الانخفاضات

اتخاذ موقف جاهز على قضبان متفاوتة.
قم بإمالة السكن للأمام قليلاً.
أداء التمرين في السعة الكاملة.

فكر جيدا قبل القيام بهكما قد تسحب الأربطة أو تجرح كتفك. لا يستحق السقوط منخفضة للغاية. البقاء على أعلى مستوى الصحافة. حاول أن تربي نفسك على يديك فقط ، وليس باستخدام القصور الذاتي من التأرجح.

2. حنبعل بوشوبس

اقترب من أي سطح (يفضل أن يكون: أنبوب ، سلم) ، والذي يكون أعلى قليلاً من مستوى ركبتيك.
ضع يديك على السطح واسحب ساقيك.
اتجه إلى الأمام تحت ذراعيك ، ثم ادفع نفسك إلى وضع البداية.

في المنزل ، سيكون تمرين ثلاثية الرؤوس أقل ملاءمة ، إلا إذا كان لديك جدار سويدي. كلما كان قبضتك أضيق ، كان الأمر أكثر صعوبة ، لكنك لن تكون قادرًا على ترتيبها على نطاق واسع. الحفاظ على ذراعيك أضيق قليلا من عرض كتفك. يجب إصلاح ساقيك فقط عند نقطة واحدة ، وألا يساعدك على الارتفاع. يجب توتر الظهر طوال الوقت حتى لا تسقط أو تجرح نفسها. هذا تمرين صعب تقنيًا وجسديًا ، ولكنه موجة فعالة لضخ ثلاثية الرؤوس.

3. شكا دفع القياسية

خذ التركيز الكذب.
ضع يديك عرض الكتف بعيدا.
اضغط على المرفقين إلى الجسم قدر الإمكان.
العمل بسعة كاملة للتقنية ، وليس السرعة.

واحدة من أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس بشكل عام. والحقيقة هي أن جميع أنواع الدفع تقريبًا تعمل هذه العضلات جيدًا. التمرين في حد ذاته غير معقد ومريح على الإطلاق. حافظ دائمًا على ظهرك المتوتر حتى لا تنغمس في أسفل الظهر.

4. ضيق دفع عمليات

خذ التركيز الكذب.
ضع يديك تحت صدرك ، بالقرب من بعضهما البعض.
لا تضع المرفقين على الجانب.
العمل في السعة الكاملة.

تأكد من رفع الجسم كله ، وليس فقط صدرك. إذا كان من الصعب الحفاظ على السيطرة ، فالميل إلى الأمام قليلاً وارفع الحوض. هذه هي واحدة من أسهل الطرق لضخ ثلاثية الرؤوس في المنزل.

5. عودة دفع عمليات

انتقل إلى أي سطح ، فوق ركبتيك.
الجلوس مع ظهرك له.
ضع يديك على السطح ، بعيدًا عنك.
ارفع وزنك مع رفع يديك دون استخدام ساقيك.

تمرين الضغط على الظهر هو تمرين رائع لثلاثية الرؤوس في المنزل. لا تستخدم الساقين لتساعد نفسك.

لزيادة الكفاءة ، يمكنك رمي ساقيك على تل لزيادة السعة. مع زيادة السعة ، يمكنك رفع نفسك ليس فقط رأسيا صعودا ، ولكن قطريا قليلا لزيادة الحمل على اليدين.

6. اضغط من الشريط الأفقي

تسلق على شريط باستخدام خروج القوة أو رفع الانقلاب.
ضعي يديك قليلا من عرض كتفيك.
خفض نفسك برفق إلى مستوى الصدر وارفع نفسك حتى يتم تقويم ذراعيك.

قد يبدو هذا التمرين صعباً ، لكنه يعمل بفعالية كبيرة على عضلات ثلاثية الرؤوس. يمكنك تغيير الحمل مع عرض القبضة ، ولكن تذكر أن قبضة واسعة للصدر.

9. تمديد ذراع واحدة في ميل مع التركيز على السطح

الذهاب إلى مقاعد البدلاء.
ضع ركبتك اليسرى واليد اليسرى عليها للتأكيد.
يجب أن يكون جسمك موازيا للمقعد.
اضغط على الكوع إلى الورك ، وخفض الساعد لأسفل.
مد ذراعك في الكوع ، مما يؤدي إلى الوراء.

لا تهز جسمك. يجب أن يكمن الحمل فقط على الباسطات من يديك ، وإلا فسوف تفقد فعاليتها.

10. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل

خذ الدمبل والاستلقاء على أريكة أو مقعد بحيث رأسك على الحافة.
ارفع الوزن فوقك ، ثم اخفضه برفق خلف رأسك.
لا تخفض ذراعيك المستقيمين ، لكن ثنيهما عند المرفقين.

لا تقلل ذراعيك من انخفاض شديد حتى لا تتلف عضلاتك. رفع وانخفاض الدمبل في نفس السرعة.

تحتاج إلى تدريب حوالي 3 مرات في الأسبوع. بالطبع ، من المستحسن تخفيف هذه المجموعة من تمارين ثلاثية الرؤوس بتمارين ذات الرأسين حتى لا تسد عضلة واحدة.

بين كل التكرار ، عليك أن تفعل حوالي دقيقة من الراحة: 1 دقيقة أو نصف.

الحانات - من 10 إلى 12 سنة.
الصحافة مقاعد البدلاء من الشريط الأفقي هو ممارسة صعبة ، وبالتالي سيكون كافيا و 5 ممثلين.
حنبعل دفع عمليات - من 7 الى 10.
تمارين الضغط القياسية والضيقة عبارة عن تحولات تخلق ضغطًا أقل على اليدين نظرًا لاستخدام العضلات الأخرى ، ويجب إجراؤها 12 إلى 15 مرة.
دفعات الوراء - من 15 إلى 20.

إذا كنت تعمل مع الدمبل الثقيلة ، فسيكون ذلك كافيًا للقيام بـ 5 مرات لكل منهج ، إذا كانت الأوزان صغيرة ، ثم 10.

ترتيب التمرين غير مبني ، ومع ذلك ، يتناوب بين أنواع مختلفة حتى لا يجهد ثلاثية الرؤوس. على سبيل المثال ، عمليات السحب ، الدمبل ، عمليات الدفع. إذا أكملت المجموعة بأكملها ، فستكون المقاربة الواحدة كافية ، وإذا كانت نصف التمارين ، فلا تنسَ بضع لفات.

استنتاج

لا يصعب ضخ ثلاثية الرؤوس حتى في المنزل ، خاصة مع عمليات دفع بسيطة. هذه التمارين متفاوتة التعقيد ، وسوف تتناسب مع أي مستوى للتنمية الفعالة للعضلة ثلاثية الرؤوس. الشيء الرئيسي هو عدم الضغط الزائد ، حيث يكون هناك خطر كبير في تمدد الأربطة أو إصابة الكتفين بمفاصل الكوع أثناء التدريب. وبالتالي ، يمكنك ضخ بسرعة ثلاثية الرؤوس في المنزل ، ولكن فعل كل شيء تقنيًا ، وليس بسرعة.