نصائح مفيدة

فقدان الوزن في المنزل: كيفية فقدان الوزن بسرعة

Pin
Send
Share
Send
Send


ساهم فريقنا من المحررين والباحثين ذوي الخبرة في كتابة هذا المقال واختباره للتأكد من دقته واكتماله.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة هو 32. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

يراقب فريق إدارة محتوى wikiHow بعناية عمل المحررين للتأكد من أن كل مقالة تفي بمعايير الجودة العالية لدينا.

إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة وشرعت في إنقاص وزنك ، فقد تضطر إلى خسارة ما بين 12-25 كيلوغراماً أو أكثر. لتفقد هذا القدر الكبير من الوزن ، يجب عليك تحديد هدف قوي ، ووضع خطة والتمسك به لفترة طويلة. اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تريد أن تفقده ، ستحتاج إلى 6 إلى 12 شهرًا أو أكثر. لفقدان الوزن ، والتمسك النظام الغذائي الخاص بك ، وممارسة ، والحفاظ على الدافع العالي.

التغذية الصحية هي مفتاح النجاح: كيفية إنقاص الوزن بين الرجل والمرأة

الوزن الزائد ليس فقط يبدو جمالياً ، لكنه يؤثر سلبًا على صحة ونوعية الحياة. فقط تخيل أن عليك حمل دلو معك ، أو حتى اثنين من الدهون ، دون إمكانية وضعه والراحة. لذلك ، يجدر الاهتمام بحالتك الشخصية حتى لا يؤدي الحمل الزائد إلى حدوث أمراض غير متوقعة في الجهاز العضلي الهيكلي وأمراض القلب بالإضافة إلى مشاكل أخرى.

عد السعرات الحرارية

وفقًا لمؤشرات المتوسط ​​، يتلقى الشخص من 2 إلى 3 آلاف سعر حراري يوميًا. إذا قمت بتخفيض الاستهلاك إلى أقل من اثنين ، فإنك تحصل على نظام معتدلة البؤرة ، وإذا قمت بتخفيضه إلى واحد ونصف الألف ، فسوف يصبح ذلك صعباً ، وحتى أقل من السعرات الحرارية المنخفضة. عدم الحصول على الطاقة الكافية ، يبدأ الجسم في استخدام الاحتياطيات الداخلية - لحرق الدهون المودعة. لذلك ، من المهم للغاية حساب السعرات الحرارية.

ولكن ليس كل شيء بسيط كما قد يبدو. بعد كل شيء ، من المهم أن المنتجات التي تحصل على الطاقة من. من أجل اتباع نظام غذائي متوازن ، تحتاج إلى تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات ، دون الحد من البروتين. من الأفضل رفض الطعام في الشوارع أو في أماكن تقديم الطعام ، لأن تكوين الأطباق هناك غالبًا ما يكون غير واضح.

في المنزل ، يجدر اختيار الطعام الذي يتطلب الحد الأدنى من المعالجة. قم بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. ترضي بسرعة الجوع ، دون إحداث آثار سلبية.

التغذية المتوازنة الكسرية

شرط آخر مهم هو تناول وجبات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان أكثر من المعتاد. تناول ثلاث مرات في اليوم لن يحقق نتائج. عليك أن تفكر لفترة طويلة في كيفية إنقاص الوزن بسرعة ، إذا كنت تتصرف بهذا الشكل. أفضل طريقة هي تناول خمس أو حتى ست مرات في اليوم.

من الضروري استبعاد الأطعمة التي تشكل الدهون من السعرات الحرارية وكذلك السعرات الحرارية القابلة للهضم بسهولة. أساسها هو "الكربوهيدرات" السريعة والسكريات. الحلويات والمعجنات والمعكرونة والأطعمة الدهنية والبطاطا وغيرها من الخضروات النشوية واللحوم المدخنة - كل هذا يجب أن يبقى في الماضي.

الطاقة والكحول

رفض الكحول والطاقة والمشروبات الغازية يرجع إلى الأرقام المعتادة. لذلك في وجبة واحدة من أي من هذه المشروبات هناك ما يصل إلى عشرين ملليلتر من الإيثانول النقي (الكحول). محتوى السعرات الحرارية لكل واحد منهم هو خمسة ونصف سعرة حرارية.

لذلك اتضح أن كوبًا واحدًا فقط من البيرة أو النبيذ سيضيف لك مئات السعرات الحرارية الإضافية من الكحول ، بالإضافة إلى المزيد من الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يمكنك حساب ما يصل إلى مائتي مصير في عداد الوحدات. بالإضافة إلى ذلك ، الكحول والطاقة تحفز الشهية.

مضغ مثل راقصة الباليه

يعرف الراقصون المحترفون أن الأكل يجب أن يكون بطيئًا ، ويمضغ كل لقمة جيدة. عندها يكون لدى الدماغ وقت للإشارة إلى التشبع. هذا لن يساعد تناول وجبة دسمة. رفض من لوحات كبيرة. يبدو أن الأجزاء أكبر وسيصبح الجسم مشبعًا من عدد أقل من الأطعمة.

لا تأكل في الليل

على الرغم من أن الكثيرين يدحضون نظرية أن تناول الطعام في المساء ضار ، فإن هذه القاعدة ستساعد على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. يجب ترتيب العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. هذا سوف يسمح بقايا الطعام للهضم تماما. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة ستضمن راحة عالية الجودة.

مفاجأة الجسم

لبناء على وجه السرعة ، تحتاج إلى توفير مجموعة متنوعة من التدريبات اليومية. تميل العضلات إلى التكيف بشكل جيد مع الإجهاد ، لتعتاد على. يمكنك فقط تجنب ذلك إذا أجريت تغييرات منتظمة على جدولك وأسلوبك المستقر. للقيام بذلك ، سوف تساعد نصائح بسيطة من نصائح محنك.

  • تغيير باستمرار كثافة التدريب ، تجربة مع وقت الفصول ، فترات الراحة ، تسلسل التمارين.
  • إذا تم إعطاء التمارين المعتادة دون أي عمل ، فيجب أن تكون معقدة. أنواع جديدة من القرفصاء ، ميول ، ودفع عمليات سوف تساعد في تصحيح هذا سوء الفهم.
  • العمل مع الأوزان الحرة ، في محاولة لزيادة الحمل. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام التمارين مع أشرطة مرنة.

بالإضافة إلى الواجب المنزلي ، يمكنك الانتباه إلى التدريب في الهواء الطلق ، أو بدء الركض في الصباح ، أو شراء أجهزة خاصة أو معدات اللياقة البدنية.

الأيض التدريب

تدريب القوة الفاصلة عالية الكثافة يساعد على زيادة كفاءة حرق الدهون بشكل كبير. باختصار - هذا هو تناوب التدريبات المكثفة مع فترات من الراحة وحركات أكثر هدوءًا.

في مثل هذه الوتيرة غير المستوية في العضلات ، يزداد محتوى الأحماض الأمينية في L- كارنيتيني عدة مرات. هذه المادة مسؤولة عن إيصال الخلايا الدهنية إلى الميتوكوندريا ، حيث تحترق بعد ذلك. مع مثل هذا التدريب ، يتم إطلاق هرمون النمو بنشاط في مجرى الدم ، والذي بدوره يحفز عملية الأيض. من المزايا الإضافية لنظام التدريب هذا إمكانية الاحتفاظ بها في المنزل. الهدايا الرياضية من أحبائهم ستشجعك وتلهمك لإنجازات جديدة.

لا وجبات الطوارئ والحبوب

اتباع نظام غذائي صحي وممارسة معتدلة ستساعد على فقدان الدهون الزائدة ، ولكن بعض الناس يعتقدون أن الأمر يتطلب الكثير من الوقت. لذلك ، يندفعون إلى مجموعة من الوجبات الغذائية لفقدان الوزن بشكل عاجل. الآثار الجانبية من هذا يمكن أن يكون تهديدا.

  • الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للوجبات الغذائية الطارئة هي عسر الهضم والإسهال وانتفاخ البطن والأرق والضعف.
  • القيود الصارمة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في الضغط ، والدوخة.
  • يمكن أن تسبب حمية البروتين زيادة الكوليسترول الزائد. في ضوء ذلك ، تتطور أمراض الكبد والكلى.
  • حمية الخضار المصممة لفقدان الوزن بشكل عاجل لها أيضا عيوب. التفاح يمكن أن يسبب التهاب المعدة والقرحة ، والملفوف - يسبب اللامبالاة ، وانخفاض في التركيز ، والخيار يزيد الضغط بشكل كبير.

ولكن الأمر يحدث بشكل أسوأ - حيث يبدأ الكثير من الأشخاص في تناول الحبوب للبناء أو الإعلان عنها من قبل الأصدقاء أو مشاهدتها في الإعلانات التجارية على الإنترنت. لكن من الغباء الاعتقاد بأن هناك حبة معجزة يمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون بشكل كبير دون أي جهد.

  • حبوب الحمية يمكن أن تسبب العصاب والاكتئاب.
  • يحتوي الكثير منها على مواد مخدرة ، مثل الفينفلورامين ، والتي تعمل على غرار الأمفيتامين. انهم الادمان.
  • مشاكل في القلب والأمعاء والكلى والأوعية الدموية - الصحابة مضمونة للبناء على المخدرات.

غالبًا ما يتعذر التحقق من جودة هذه المكونات وتكوينها ، نظرًا لأن هذه الشركات لا تخضع للتنظيم بأي شكل من الأشكال.

حمام روسي تقليدي أو ساونا

في ظل الظروف القاسية ، يتم تعزيز جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بشكل خطير. في هذه الحالة ، يتم إزالة الرطوبة الزائدة والدهون بشكل عاجل من خلال الجلد والجهاز التنفسي. يحدث التعرق الأقوى ، كما تعلم ، في غرفة البخار ، لذلك يجب عليك بالتأكيد تضمين مثل هذا الإجراء اللطيف في خطة فقدان الوزن السريعة. ومع ذلك ، يجدر مراعاة بعض القواعد.

  • خذ حمامًا دافئًا قبل الدخول إلى غرفة البخار.
  • يجب ألا يتجاوز المدخل الأول إلى غرفة البخار خمس إلى ثماني دقائق. التسلق على الرف العلوي اختياري.
  • اخرج من غرفة البخار ، واستحم مرة أخرى ، وأفضل ، إذا أمكن ، استحم واسترخ في نفس الوقت كما هو الحال في غرفة البخار.
  • يمكن بالفعل إجراء المكالمة الثانية باستخدام مكنسة الحمام. تذكر أن أفضل موقف هو الاستلقاء.
  • بعد أن غادرت مرة أخرى ، خذ حمامًا أو دشًا بماء دافئ ، استريح ، اترك الجسم يعرق جيدًا.

ثلاث أو أربع مثل هذه الزيارات ستكون الطريق لرحلة واحدة إلى الساونا. لا تؤذي الجمع بين هذه الإجراءات والتدليك.

الحالة المزاجية والنوم والدعم للأحباء

الموقف الصحيح والدافع مهم جدا لفقدان الوزن. لهذا تحتاج إلى التوصل إلى الأسباب الصحيحة للحصول على الشكل. كيفية التوليف وليس الاستراحة موصوفة بالتفصيل في مقال على موقعنا. تحتاج إلى قراءتها وتدوين النصائح الموضحة هناك. النظام الغذائي ، يجب أن يكون النشاط البدني فرحًا ، ولا يبدو أنه عمل شاق ساحق.

لا تؤذي مراجعة أنماط نومك. يجب أن يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم ، وإلا لن تحتاج إلى تحقيق التأثير. حاول أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يجب أن تنام ست ساعات على الأقل ، ولكن يفضل أن تكون سبع ساعات ونصف أو ثمان ساعات. لذلك ، سيتعين على الكثيرين إعادة جدولة يومهم.

واحدة من العوامل الهامة من حيث فقدان الوزن في حالات الطوارئ هو دعم الأسرة والأقارب والأصدقاء. أخبرهم عن نيتك لإعادة جسمك إلى طبيعته. يجب ألا تتواصل مع من يسحبونك أو يسخرون أو ينتقدون حالتك المزاجية. أنت بحاجة إلى مشاعر إيجابية ، بالإضافة إلى أشخاص موثوقين بالقرب منك في الأوقات الصعبة. خلاف ذلك ، تحتاج فقط إلى البدء ، ووضع الأمر في نهايته المنطقية.

1. أنا أحب البيرة ، ولكن ليس بطني. كم عدد السعرات الحرارية في اليوم الذي يمكنني أن أشربه؟

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فإن الشيء الرئيسي هو أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك (ولا يهم كيف تحترق: سواء كنت تدرس في صالة الألعاب الرياضية ، أو تعمل في الحديقة أو تدور في كرسي مكتب). يجب أن نتعلم العد. إذا كان هذا صحيحًا ، فقد تكون 10-20٪ من "الميزانية" عالية السعرات الحرارية منتجات "ضارة" (ولكن ليس أكثر!). ولا تحبس علبة الرغوة. حتى التسمم الطفيف يجعلك تركز على الرغبات قصيرة المدى ("برغر؟ مم") ، وليس على الأهداف طويلة المدى (فقدان الوزن). مضغ وجبات خفيفة غنية بالبروتين وصحية الدهون (المكسرات ، على سبيل المثال) قبل أن تأخذ أول رشفة. سوف يتباطأ امتصاص الكحول ، ولن يحولك كوب من البيرة إلى شره.

2. أريد تسريع عملية الأيض بلدي. ما هو أكثر أهمية - اتباع نظام غذائي أو ممارسة؟

في الواقع ، المجموعة الجينية الخاصة بك هي الأكثر أهمية. ولكن إذا اخترت ما اقترحته ، فنحن نلتزم بالتمارين. أفضل طريقة لاكتساب كتلة العضلات وفي نفس الوقت إذابة كل ما لديك على شكل دهون هي اللجوء إلى تدريب مكثف بقوة عالية. يستمر عملها حتى بعد أن تركت الصالة الرياضية. أظهرت دراسة إيطالية جديدة أن رفع الأثقال المشاركين في هذه التقنية يحرقون السعرات الحرارية بنسبة 18 ٪ في غضون 22 ساعة بعد التدريب من الرياضيين الذين يفضلون برنامج القوة الكلاسيكية.

3. أحاول حساب السعرات الحرارية وأكل الأطعمة الصحية. لكن كيف أفهم كم هو في العشاء؟

لكن بأي حال من الأحوال. هناك طريقة واحدة لتناول الطعام بشكل صحيح - وهي معرفة كيفية الطهي (لا نقدم حتى أخصائي طبخ شخصي). ليس من الضروري الصعود إلى مرتفعات ميشلان ، الشيء الرئيسي هو المكونات الصحيحة والحد الأدنى من معالجة الأطباق. حدد قائمتك من الأطعمة "الصحية" المفضلة واستخدمها في أكبر عدد ممكن من الأطباق.

شراء وطهي الطعام

فيما يلي ، على سبيل المثال ، 11 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نظام غذائي صحي: الفلفل الحلو ، والتوت (سوف يتم تجميده) ، والحمص ، والقرنبيط ، والدجاج ، والبيض ، والمكسرات ، واللبن الطبيعي ، والكينوا ، ومزيج من السلطات والسلمون.

  • سوت القرنبيط والفلفل الحلو على نار خفيفة ، وسكب بضع بيض - هنا عجة.
  • مرق الكينوا ، يضاف مزيج السلطة ، ويرش بالمكسرات والفلفل المفروم.
  • للحلوى ، امزج التوت مع اللبن.
  • السمك البني في مقلاة ، وتناول الطعام مع القرنبيط المسلوق والكينوا.
  • أسماك خزفي ، تتخلى عن الزبادي في الأعلى ، وتناول الطعام مع مزيج من السلطات والمكسرات والتوت والكينوا.

4. أحاول التخلي عن الحلويات ، لكن شيئًا ما لا ينجح.

حقيقة أن لك كب كيك المفضل ، لجسمك هو وسيلة سهلة للحصول على السعرات الحرارية القابلة للهضم. لذلك عندما تكون جائعًا ، تصل إلى الحلويات - هذا طبيعي. لا تكن جائعًا: خطط ليومك بحيث يحتوي على ثلاث وجبات متوازنة ووجبتين خفيفتين من البروتين. وتقليص استهلاك السكر تدريجياً ، بنسبة 10٪ أسبوعيًا ، واستبدل الحلويات بنظائرها الغذائية (بدلاً من الشوكولاتة ، البروتين ، بدلاً من الآيس كريم ، الزبادي الطبيعي مع التوت). في كثير من الأحيان ليست مسألة السكر ، ولكن عادة وجبة خفيفة لذيذة.

رفع ، والاسترخاء

الجري كيلومترات وبسرعة في نفس السرعة هو أبعد ما يكون عن أفضل طريقة لانقاص الوزن. إليك تقويمًا أسبوعيًا بديلًا لك.

الأحد يوم شاق: 10-12 كم من الركض بوتيرة يمكنك من خلالها التحدث بجمل كاملة

الإثنين سهل: اليوغا ، تاي تشي ، أو غيرها من الجمباز الذي يسرع الانتعاش العضلات

الثلاثاء ثقيل: 6.5 كم بسرعة حيث يمكنك التحدث في جمل. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فاستعد لأعلى

الأربعاء خفيفة الوزن: 3.5 كم تشغيل الانتعاش

الخميس ثقيلة: 6.5 كم

الجمعة خفيفة الوزن: الوزن التدريب

6. هناك الكثير من الوجبات الغذائية حولها! ما هو الأكثر فعالية؟

الشيء الرئيسي هو دفع أخصائي التغذية إلى الرقبة الذي ينصح باستبعاد مجموعة أو أكثر من المنتجات من النظام الغذائي (وليس هناك حاجة طبية لذلك). يحتاج الجسم إلى جميع مجموعات المنتجات ، الشيء الرئيسي هو مراقبة الاعتدال. ولكن بشكل عام ، لا يوجد نظام غذائي مفيد بنفس القدر للجميع. يتم اختيار الأفضل على وجه التحديد للمعلمات الخاصة بك والمخطط لها بحيث يمكنك الامتثال لها. في جامعة ييل ، درسوا النظم الغذائية الأكثر شعبية وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أن لا شيء لديه التفوق المطلق على الآخرين. إيجابيات وسلبيات على لوحة - اختيار ما يناسبك.

7. ما هي الطريقة الأسلم لإسقاط بضعة جنيهات بسرعة؟ ربما هناك بعض حبوب منع الحمل؟

تذكر: إذا فقدت أكثر من كيلوغرام أسبوعيًا ، فستفقد ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا تفقد العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام "الطوارئ" يخيف الجسم: التفكير في الأوقات الصعبة ، سيعيد بناء عملية التمثيل الغذائي لديه لتخزين المزيد من الدهون. عندما تحصل على نظام غذائي ، فإن الوزن الزائد سوف يعود - وأكثر من ذلك. إليك أفضل طريقة لفقدان الوزن: تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه (كيف؟ انظر الفقرة 8). وننسى حبوب منع الحمل - فهي للحالات السريرية للسمنة وغالبا ما يكون لها آثار جانبية خطيرة.

8. ما هي التمارين الأكثر فعالية إزالة الدهون من الخصر؟

لكسب "مكعبات" سيئة السمعة ، التواء ليست كافية. عليك أن تضخ جسمك بالكامل. سوف تذوب الدهون على الذراعين والصدر والكتفين - وعندها فقط سيصل الخط إلى "حبل النجاة" عند الخصر. جرب الأوزان المتأرجحة - فهي تتطور بقوة وتكون قادرة على تسريع عملية الأيض (كاحماء - لمدة 30 دقيقة). لمزيد من التمرين على عضلات القلب ، قم بإجراء تقلبات بيد واحدة بالتناوب (انظر التعليمات أدناه).

هز الدهون

الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف ، والركبتين عازمة قليلا. خذ وزنك بيد واحدة واحمله أمامك على مستوى الحزام. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بتدوير الأباريق بين ساقيك ، وانحنى لأسفل عندما تتحرك للخلف ، واستقيم للأعلى عند رميها للأمام. عندما يرتفع kettlebell إلى مستوى الصدر ، ادفع الوركين إلى الأمام ، وشد الأرداف وحافظ على ذراعك مستقيمة. هذا هو واحد اعادتها. هل البديل لمدة 30 ثانية.

خطتك هي من 0 إلى 500

  • المعدل الأولي هو 100 ماخ 3 أيام في الأسبوع. أول مجموعتين من 20 التكرار ، والراحة بين - 30 ثانية. ثم 4 مجموعات من 15 التكرار ، والراحة بين - 30 ثانية.
  • أضف 25 كحد أقصى كل أسبوع. بعد 16 أسبوعًا ، ستصل إلى 500 ماخ وسترى النتيجة.

BJ Gaddur مدرب اللياقة البدنية ، مستشار دائم MN
ديفيد ليفيتسكي أستاذ علم التغذية ، جامعة كورنيل
ليندساي مارتن ، هيلتون رئيس الصحة التغذية
ديانا توماس ، دكتوراه في الطب ، مدير مركز أبحاث السمنة في جامعة ولاية مونتكلير
هولي هيرنجتون ، التغذية في جامعة نورث وسترن
جانيت هاملتون أخصائي التدريب البدني ، تشغيل قوي

شاهد الفيديو: تحدى سريع في اسبوع لخسارة الوزن 10 كيلو بدون تعب ! (يونيو 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send