نصائح مفيدة

25 قواعد تشغيل ذهبية

Pin
Send
Share
Send
Send


لقد صنعنا قناة Telegram ممتعة لأولئك الذين يحبون الجري واختيار أسلوب حياة صحي ، حيث ننشر نصائح ومواد مفيدة حول هذا الموضوع. سنكون سعداء لرؤيتك في المشتركين!

وهكذا تحولت الفكرة إلى نظرية ، ونظرية إلى حكمة معترف بها عالميا. جنبا إلى جنب مع كل قاعدة ، ونحن قائمة الاستثناءات. بعد كل شيء ، كما تعلمنا في المدرسة ، كل قاعدة لديها.

1. قاعدة الإعداد

التمرين الأكثر فعالية يحاكي المنافسة التي تستعد لها.

هذه هي القاعدة الأساسية للتدريب على أي نشاط. إذا كنت تريد الركض 10 كيلومترات بوتيرة 5 دقائق / كم ، فأنت بحاجة إلى القيام ببعض التمارين الرياضية بهذه السرعة.

استثناء: من غير العملي محاكاة المنافسة تمامًا (خاصة المسافات الطويلة) ، حيث سيتطلب ذلك استردادًا أطول. لذلك ، استعدادًا لبداية معينة ، قم بتشغيل مسافة أقصر قليلاً أو خذ شرائح قصيرة مع توقف مؤقت (التدريب الفاصل) بالوتيرة المطلوبة.

زيادة عدد الأميال التدريب الأسبوعية الخاصة بك بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة.

كان جو هندرسون ، أول محرر لجريدة رنر ورلد ، وجوان أوليت ، دكتوراه في الطب ، أول من قدم التوصية بحوالي عشرة بالمائة:

يقول الدكتور أوليت: "لقد لاحظت أن المتسابقين الذين يزيدون عبء التدريب بسرعة كبيرة يصابون".

استثناء: إذا لم تتجاوز المسافة المقطوعة بعد التدريب لمدة طويلة 10 كم في الأسبوع ، فيمكنك زيادتها بأكثر من 10٪ حتى تصل إلى عبء التدريب المعتاد.

3. حكم 2 ساعة

يجب أن تمر حوالي ساعتين بين الأكل والتدريب.

تقول ديتر سيندي دالو: "بالنسبة لمعظم الناس ، فإن ساعتين تكفي لتناول الطعام من المعدة ، خاصة إذا كانت غنية بالكربوهيدرات".

الوقت بعد الأكل ضروري لهضم ما يؤكل. خلاف ذلك ، يزداد خطر التشنج البطني والانتفاخ وحتى القيء.

استثناء: بعد تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات ، يمكنك الركض بعد 90 دقيقة ، بينما بعد الوجبة الثقيلة المشبعة بالبروتينات والدهون ، ستحتاج إلى الانتظار لمدة ثلاث ساعات.

4. قاعدة 10 دقائق

ابدأ كل شوط بعشر دقائق من المشي أو الجري البطيء. تفعل الشيء نفسه بالنسبة للعقبة.

الاحماء قبل الجري يعد الجسم للتدريب ، ويزيد تدريجياً من تدفق الدم ويزيد من درجة حرارة العضلات. ربما تكون العقبة أكثر أهمية: التوقف المفاجئ بعد الجري يمكن أن يسبب تقلصات في الساق أو غثيان أو دوخة أو إغماء.

استثناء: في الأيام الدافئة ، ستحتاج إلى أقل من عشر دقائق.

5. حكم يومين

إذا كان هناك شيء مؤلم لمدة يومين على التوالي ، فاستريح لليومين التاليين.

ألم دائم لمدة يومين قد يشير إلى بداية الإصابة.

"حتى الراحة الكاملة لمدة 5 أيام من الركض ستؤثر على مستوى حالتك البدنية" ، قال تروي Smuraua ، MD ، طبيب فريق الولايات المتحدة الأمريكية.

استثناء: إذا كان هناك شيء مؤلم لمدة أسبوعين ، حتى لو كنت تأخذ استراحة من الركض في هذا الوقت ، استشر الطبيب.

6. حكم الطعام المعتاد

لا تأكل أو تشرب أي شيء جديد قبل أو أثناء المنافسة أو التدريب الشاق.

يعتاد الجهاز الهضمي على تكوين معين من المواد الغذائية. في العادة ، يمكنك تغيير هذه التركيبة دون مشاكل ، ولكن في حالة حدوث هزة ما قبل البدء ، فإنك تخاطر باضطرابات الجهاز الهضمي.

استثناء: إذا كنت بالكاد تستطيع البقاء على قدميك ، فإن تناول طعام غير مألوف ربما يكون أفضل من عدم تناول أي شيء.

7. قاعدة الانتعاش

مقابل كل كيلومترين تغطيهما المسابقة ، اسمح لنفسك يوم واحد من الراحة قبل العودة إلى التدريب الشاق أو المنافسة.

هذا يعني عدم سرعة العمل أو المنافسة لمدة ستة أيام بعد عشرة كيلومترات أو ستة وعشرين يومًا بعد الماراثون. مؤلف هذه القاعدة هو جاك فوستر ، صاحب الرقم القياسي العالمي بين قدامى الماراثون:

"طريقتي هي يوم واحد من الراحة من الركض لكل كيلومترين ركضت في المنافسة."

استثناء: إذا لم تهرب ، فيمكنك تقليل عدد أيام الراحة.

8. حكم الرياح المعاكسة والرياح الخلفية

تهب الرياح المعاكسة دائمًا أكثر من رياح الذيل.

لذلك ، ضع في اعتبارك أنه في الأيام العاصفة ، ستجري أبطأ.

يقول Mont Wells ، عداء المسافات الطويلة: "لا أهتم بالساعة في أيام عاصفة جدًا ، لأن الرياح المعاكسة تكلفني من 10 إلى 15 ثانية لكل كيلومتر ، ويمكنني أن ألتقط جزءًا صغيرًا منها فقط إذا استدار". مدينة أمريكا الأكثر رياحًا ، تكساس أماريلو.

النقطة المهمة هي التحكم في جهودك ، وليس وتيرتك. إبدأ ضد الريح ، وبعد نصف المسافة ، عد إلى الوراء حتى تهب الرياح في الخلف.

استثناء: عند الركض مع العقبات ورياح عادلة في الظهر ، سوف تطير أسرع من المعتاد.

9. حكم الحوار

أثناء الجري ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة.

وجدت دراسة حديثة أن المتسابقين الذين كان معدل ضربات القلب وتنفسهم داخل المنطقة الهوائية المستهدفة لهم أحرار في قراءة "تعهد الولاء" بالعلم الأمريكي. أولئك الذين لا يستطيعون الركض أسرع من وتيرتها المثلى.

استثناء: من المستحيل التحدث بهدوء أثناء العمل أو المسابقات عالية السرعة (وبالنسبة لبعض الناس ، من الصعب التحدث بجمل كاملة وفي الراحة - تقريبا. NB).

10. القاعدة 35 كيلومتر

زيادة تدريجية عدد الكيلومترات ، تشغيل 35 كم أمام الماراثون مرة واحدة على الأقل.

على المدى الطويل يقلد الماراثون ، والذي يتطلب وقتًا طويلاً على قدميك. إن إدراك أنه يمكنك الركض مسافة 35 كيلومترًا سيساعدك على إتقان 42.

استثناء: يعتقد بعض المدربين أنه بالنسبة للعدائين الماراثون المتمرسين ، يكفي تشغيل 25 أو 28 كم كأطول تدريب ، بينما ينصح آخرون بالركض لمدة 38 كم.

11. الكربوهيدرات القاعدة

في نظامك الغذائي ، ركز على الكربوهيدرات قبل بضعة أيام من سباق المسافات الطويلة.

أصبح "تحميل الكربوهيدرات" شعار الماراثون بعد أن اقترحته الدراسات الاسكندنافية في عام 1967 أن تناول الكربوهيدرات بعد فترة من استنفاد الكربوهيدرات يخلق رياضيين مثقلين.

استثناء: تحميل الكربوهيدرات أثناء التدريبات العادية أو قبل بدء مسافة قصيرة هو الشراهة. 🙂

12. حكم سبع سنوات

المتسابقين قد تحسن لمدة سبع سنوات.

لاحظ مايك تيمن هذا مرة أخرى في أوائل الثمانينيات:

"استندت نظريتي حول سبع سنوات من التكيف على حقيقة أن العديد من المتسابقين الذين تحدثت إليهم أظهروا أفضل النتائج في المتوسط ​​في السنوات السبع الأولى بعد بدء الجري".

استثناء: بالنسبة للعدائين ذوي الأميال الصغيرة ، يمكن أن يستمر التحسن في النتائج لمدة تصل إلى عشر سنوات.

13. حكم الجانب الأيسر من الطريق

لأسباب تتعلق بالسلامة ، ركض نحو حركة المرور.

أثناء التشغيل ، من الأفضل رؤية النقل بدلاً من رؤيته يقترب من الخلف.

استثناء: يكون الجانب الأيمن من الطريق أكثر أمانًا إذا كنت تقترب من المنعطف الأيسر مع ضعف الرؤية و / أو كبح ضيق ، وإذا كان هناك موقع بناء على الجانب الأيسر من الطريق.

فيما يلي بعض القواعد البسيطة لجعل تشغيلك أكثر أمانًا.

14. حكم الجري صعودا وهبوطا

الركض شاقة يبطئ أكثر من تسارع الجري.

لذلك ، ضع في اعتبارك أن سرعة الركض في التلال أقل من السرعة العادية. بالهروب من الجبل ، لا تسترجع الطاقة المنفقة على الركض.

استثناء: عندما تعمل على أرض وعرة بالتناوب بين الصعود والهبوط ، سيكون متوسط ​​وتيرتك أعلى من المسار المسطح.

لكل كيلومترين يتم تغطيتهم خلال أسبوع ، تنام دقيقة إضافية كل ليلة.

إذا ركضت 60 كيلومترًا في الأسبوع ، فنام أكثر من نصف ساعة كل ليلة.

"قلة النوم يؤثر سلبًا على التمارين. ويوصي ديفيد كلامان ، رئيس مركز دراسة اضطرابات النوم بجامعة كاليفورنيا - سان فرانسيسكو ، بأن الشخص العادي يحتاج إلى 7.5 إلى 8 ساعات من النوم ، لذا قم بزيادة مدته إذا كنت تمارس التمارين الرياضية.

استثناء: قد لا يحتاج بعض الأشخاص ذوي الطاقة العالية إلى نوم إضافي.

16. التزود بالوقود القاعدة

تناول الطعام والمشروبات في مزيج من بروتين الكربوهيدرات لمدة 30-60 دقيقة بعد المنافسة ، والعمل بسرعة أو المدى الطويل.

يقول نانسي كلارك ، اختصاصي التغذية ، مؤلف كتاب "مرشد الأغذية لماراثون ماراثون": "أنت بحاجة إلى تجديد الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين المنهك في عضلاتك". "مثالي إذا كانت نسبة البروتين بالكربوهيدرات هي من 4 إلى 1. فيما يلي بعض الأمثلة: 150-300 سعرة حرارية من حليب الشوكولاته قليل الدسم أو مشروب رياضي ترميمي أو زبادي أو بيغل وزبدة الفول السوداني."

استثناء: التزود بالوقود الفوري ليس مهمًا جدًا إذا لم تكن متدربًا بجد في اليوم التالي.

17. حكم ليس فقط على التوالي

العدائين الذين يركضون فقط هم عرضة للإصابة.

يوضح المدرب كريس سوارتوت أن "التدريب المجاور أو التدريبي سيجعلك عداء أقوى وأكثر صحة". "الرياضة غير المجهدة مثل ركوب الدراجات أو السباحة ستساعد في تشكيل العضلات المساعدة المستخدمة عند الجري ، وفي الوقت نفسه توفر فرصة للاسترخاء في عضلات الركض الرئيسية."

استثناء: أضمن طريقة لتشغيل أفضل هي الركض. لذلك ، إذا كان وقتك محدودًا ، فكرس جزء الأسد منه للركض.

18. حكم وتيرة موحدة

أفضل طريقة لإعداد سجل شخصي هي الحفاظ على وتيرة موحدة من البداية إلى النهاية.

معظم الأرقام القياسية في العالم على ارتفاع 10،000 متر وفي الماراثون ، الذي أنشئ على مدى العقد الماضي ، وتيرة موحدة ، بدعم من المتسابقين.

يحذر جون سنكلير ، حامل الرقم القياسي الأمريكي على مسافة 12 كم: "إذا ركضت بسرعة كبيرة في بداية السباق ، فستدفع دائمًا ثمنه لاحقًا".

استثناء: هذا لا ينطبق على الطرق الجبلية أو الأيام العاصفة ، عندما يكون الهدف هو التحكم في الجهد الموحد.

19. حكم أحذية رياضية جديدة

تغيير أحذية رياضية بعد كل 600-800 كيلومتر.

يقول وارن جرين ، محرر مجلة "رنر وورلد" ، "حتى قبل أن يهدأوا" ، اشتروا زوجًا جديدًا وتناوبوا عليه مع الزوج القديم لفترة من الوقت. لا تنتظر حتى يتحول زوجك الوحيد إلى سلة مهملات. "

ضع في اعتبارك أنه سيتم ارتداء الأحذية بعد الربيع.

استثناء: يمكن أن تختلف سرعة ارتداء الأحذية الرياضية - اعتمادًا على نوع الأحذية الرياضية ووزنك وطبيعة هبوط القدم والغطاء الذي تقوم بتشغيله.

20. القاعدة خفيفة / ثقيلة

بعد يوم تدريب شاق ، اسمح لنفسك بـ "يوم سهل".

"النور" يعني المدى القصير أو البطيء أو النقص الكامل في التدريب. "اليوم الصعب" هو المدى الطويل ، المدى السريع ، أو العمل السريع.

يقول تود ويليامز ، أحد المشاركين الأولمبيين مرتين: "امنح جسمك الراحة اللازمة لفعالية التمرين الصعب التالي".

استثناء: بعد العمل بأقصى سرعة شاقة أو على المدى الطويل ، خاصة إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا أو أكثر ، انتظر يومين أو ثلاثة أيام قبل التمرين الصعب التالي.

21. حكم 10 درجات

لباس التدريب على الجري كما لو كان 10 درجات في الخارج أكثر دفئا مما يظهر في الواقع ميزان الحرارة.

بمعنى آخر ، ارتدي الملابس وفقًا لما ستشعر به في خضم الركض ، وليس خلال الكيلومترات الأولى ، عندما يكون الجسم ما زال يسخن.

وقالت إميلي والسر ، مؤلفة مقالات الملابس في مجلة سبورتينغ بيزنس بزينس: "في الأيام الباردة ، يكون هذا الجزء العلوي والجوارب خفيفًا ودافئًا وتنفسًا".

في الأيام الدافئة ، ارتدي ملابس وظيفية خفيفة تبخر العرق جيدًا.

استثناء: عند درجة حرارة +20 درجة ، ارتد ملابس خفيفة للغاية بألوان فاتحة.

يوجد أدناه تذكير لمساعدتك في ارتداء ملابسك بشكل صحيح من أجل التمرينات الجارية. ضع في اعتبارك أنه في أيام عاصفة جدًا ، قد تحتاج إلى ارتداء ملابس أكثر دفئًا.

فوق 20 درجةخزان خفيف / خفيف وسروال قصير
15° – 20°تي شيرت (الأشرطة المتاحة) والسراويل
10° – 15°القميص والسروال
5° – 10°بأكمام طويلة تي شيرت والجوارب أو السراويل القصيرة
0 – 5°تي شيرت بأكمام طويلة وجوارب
-5° – 0طبقتين أعلى وطبقة واحدة أسفل
-10° – -5°طبقتين أعلى وطبقة واحدة أسفل
-15° – -10°2-3 الطبقات العليا و 1-2 الطبقات السفلى
أدناه -15 درجة3 طبقات العلوي ، 2 الطبقات السفلى

22. قاعدة الوتيرة للعمل عالي السرعة

السرعة الأكثر فاعلية للاستهلاك الأقصى للأكسجين هي 20 ثانية / كم أسرع من سرعة مسافة 5 كم.

أفضل طريقة لزيادة الأداء الهوائي والسرعة عبر المسافات الطويلة هي إجراء تدريب على فترات VO2-max. رائد هذا التدريب هو جاك دانييلز ، دكتوراه ومدرب:

يقول: "من خلال تنشيط الجهاز الهوائي ، تعمل هذه الوتيرة على تحسين كمية الدم التي يتم ضخها وكمية الأكسجين التي يمكن أن تستخدمها العضلات".

استثناء: بالنسبة للعدائين بسرعة ، هذه السرعة هي: 10 ثوانٍ أسرع للكيلومتر من السرعة بمقدار 5 كيلو بايت ، وللعدائين البطيئين - بمقدار 30 ثانية.

23. سباق العرق

يجب أن تكون العتبة اللاهوائية أو سرعة الركض هي ما يمكنك الحفاظ عليه عن طريق الركض بأفضل ما لديك لمدة ساعة.

يجب أن تكون هذه السرعة أبطأ تقريبًا 15 ثانية لكل كيلومتر عن خطوتك التي تبلغ 10 كيلومترات ، أو 30 ثانية أبطأ لكل كيلومتر من خطوتك 5 كيلومترات.

الفائدة الأساسية من هذه الوتيرة هي أنها سريعة بدرجة كافية لزيادة القدرة على التحمل في التمارين الطويلة ، ولكن بطيئة أيضًا بما يكفي لعدم زيادة حمل العضلات. المدة المثلى لتشغيل السرعة 20-25 دقيقة.

استثناء: بالنسبة إلى المتسابقين بسرعة ، ستكون هذه السرعة أقل من -15 ثانية وبسرعة 10 كم (أي -5-10 ثوانٍ). للأغراض البطيئة - ما يزيد قليلاً عن -30 ثانية من السرعة (أي -35-40 ثانية) لكل 10 كم.

24. حكم الإيقاع لمسافات طويلة

أثناء التدريبات الطويلة ، حافظ على وتيرتك أبطأ دقيقتين على الأقل لكل كيلومتر من وتيرتك لمدة 5 كيلومترات.

يقول جيف جالواي ، مراسل رنر ورلد: "في الواقع ، لا يمكنك الجري ببطء شديد خلال التدريبات الطويلة". لكن السرعة العالية والسريعة يمكن أن تزيد من وقت الشفاء وتزيد من خطر الإصابات ".

استثناء: في الأيام الحارة تحتاج إلى تشغيل أبطأ.

25. حكم وقت الانتهاء

شاهد الفيديو: القواعد الذهبية لوصف صورة 2: - mündliche Prüfung -A2 - B1 Beruf - Bildbeschreibung (قد 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send